Uztura šķiedra ir ogļhidrāts augos, ko jūsu ķermenis nespēj sagremot.
Lai gan tas ir būtiski jūsu zarnām un vispārējai veselībai, lielākā daļa cilvēku nesasniedz ieteicamo dienas daudzumu (RDA) attiecīgi 25 un 38 gramus sievietēm un vīriešiem.
Gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras palīdz palielināt jūsu izkārnījumus, un tās var izmantot kā pārtikas avotu labajām baktērijām jūsu resnajā zarnā.
Šķīstošā šķiedra ievelk ūdeni jūsu zarnās, kas mīkstina izkārnījumus un atbalsta regulāru zarnu kustību.
Tas ne tikai palīdz justies pilnīgākam un samazina aizcietējumus, bet var arī pazemināt holesterīna un cukura līmeni asinīs.
Šeit ir 20 veselīgi pārtikas produkti, kuros ir daudz šķīstošo šķiedrvielu.
1. Melnās pupiņas
Melnās pupiņas ir ne tikai lielisks veids, kā piešķirt ēdieniem gaļīgu tekstūru, bet arī pārsteidzošs šķiedrvielu avots.
Viena glāze (172 grami) iesaiņo 15 gramus, kas ir aptuveni tas, ko vidēji patērē cilvēks dienā, jeb 40–60% no RDA pieaugušajiem.
Melnās pupiņas satur pektīnu, šķīstošās šķiedras formu, kas ūdenī kļūst sveķveida. Tas var aizkavēt vēdera iztukšošanos un ilgāk justies pilnīgākam, dodot ķermenim vairāk laika barības vielu absorbēšanai.
Melnās pupiņas ir arī bagātas ar olbaltumvielām un dzelzi, maz kaloriju un gandrīz bez taukiem.
Šķīstošās šķiedras saturs: 5,4 grami uz trīs ceturtdaļu glāzes (129 grami) vārītu melno pupiņu.
2. Limas pupiņas
Limas pupiņas, kas pazīstamas arī kā sviesta pupiņas, ir lielas, plakanas, zaļgani baltas pupiņas.
Tie galvenokārt satur ogļhidrātus un olbaltumvielas, kā arī nedaudz tauku.
Kopējais uztura šķiedrvielu daudzums ir mazāks nekā melnajās pupiņās, bet to šķīstošo šķiedrvielu saturs ir gandrīz identisks. Lima pupiņas satur arī šķīstošo šķiedru pektīnu, kas ir saistīts ar samazinātu cukura līmeni asinīs pēc ēšanas.
Neapstrādātas lima pupiņas ir toksiskas, ja tās ir neapstrādātas, un tās vajadzētu iemērc un vārīt, pirms tās ēdat.
Šķīstošās šķiedras saturs: 5,3 grami uz trīs ceturtdaļu glāzes (128 grami) limas pupiņu.
3. Briseles kāposti
Pasaule var būt sadalīta Briseles kāpostu cienītājos un nīdējos, taču, lai arī kurā pusē jūs atrastos, nenoliedzami, šis dārzenis ir pildīts ar vitamīniem un minerālvielām, kā arī dažādiem līdzekļiem, kas cīnās pret vēzi.
Turklāt Briseles kāposti ir lielisks šķiedrvielu avots ar 4 gramiem uz glāzi (156 grami).
Briseles kāpostos šķīstošo šķiedru var izmantot, lai barotu labvēlīgas zarnu baktērijas. Tie ražo K un B vitamīnus, kā arī īsās ķēdes taukskābes, kas atbalsta jūsu zarnu gļotādu.
Šķīstošās šķiedras saturs: 2 grami uz pusi tasītes (78 grami) Briseles kāpostu.
4. Avokado
Avokado izcelsme ir Meksika, bet tā ir ieguvusi popularitāti visā pasaulē.
Haas avokado ir visizplatītākais veids. Tie ir lielisks mononepiesātināto tauku, kālija, E vitamīna un uztura šķiedrvielu avots.
Viens avokado iesaiņo 13,5 gramus pārtikas šķiedrvielu. Tomēr vienā porcijā - vai trešdaļā augļu - ir aptuveni 4,5 grami, no kuriem 1,4 ir šķīstoši.
Bagāti gan ar šķīstošām, gan nešķīstošām šķiedrvielām, avokado šajā ziņā patiešām izceļas.
Salīdzinot ar citiem populāriem šķiedrvielu avotiem, tie satur mazāku antinutrients fitāta un oksalāta daudzumu, kas var samazināt minerālu absorbciju.
Šķīstošo šķiedru saturs: 2,1 grami uz pusi avokado.
5. Saldie kartupeļi
Saldajos kartupeļos ir daudz kālija, beta karotīna, B grupas vitamīnu un šķiedrvielu. Tikai vienā vidēja lieluma saldo kartupeļu iepakojumā ir vairāk nekā 400% no A vitamīna atsauces dienas devas (RDI).
Turklāt vidējais kartupelis satur apmēram 4 gramus šķiedrvielu, no kurām gandrīz puse ir šķīstoša.
Tāpēc saldie kartupeļi var ievērojami veicināt jūsu kopējo šķīstošo šķiedrvielu uzņemšanu.
Šķīstošās šķiedras var būt svarīgas svara kontrolei. Jo vairāk jūs ēdat, jo vairāk izdalās zarnu-sāta hormoni, kas var palīdzēt samazināt jūsu apetīti.
Šķīstošo šķiedru saturs: 1,8 grami uz pusi tasītes (150 grami) vārīta saldā kartupeļu.
6. Brokoļi
Brokoļi ir krustziežu dārzeņi, kas labi aug vēsos gadalaikos. Tas parasti ir tumši zaļš, bet jūs varat atrast arī violetas šķirnes.
Tajā ir daudz K vitamīna, kas palīdz asins recēšanai, un tas ir labs folātu, kālija un C vitamīna avots. Tam ir arī antioksidanta un pretvēža īpašības.
Brokoļi ir labs uztura šķiedrvielu avots, ar 2,6 gramiem uz 3,5 uncēm (100 gramiem), no kuriem vairāk nekā puse ir šķīstoša.
Liels šķīstošo šķiedrvielu daudzums brokoļos var atbalstīt jūsu zarnu veselību, barojot resnās zarnas labās baktērijas. Šīs baktērijas ražo labvēlīgas īsās ķēdes taukskābes, piemēram, butirātu un acetātu.
Šķīstošo šķiedru saturs: 1,5 grami uz pusi tases (92 grami) vārītu brokoļu.
7. Rāceņi
Rāceņi ir sakņu dārzeņi. Mājlopiem parasti tiek barotas lielākas šķirnes, taču mazākie veidi ir lielisks papildinājums jūsu uzturam.
Vislielākā barības viela rāceņos ir kālijs, kam seko kalcijs un C un K vitamīni.
Tie ir arī lieliski, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu - 1 glāze iesaiņo 5 gramus šķiedrvielu, no kurām 3,4 ir šķīstošas.
Šķīstošo šķiedru saturs: 1,7 grami uz pusi tases (82 grami) vārītu rāceņu.
8. Bumbieri
Bumbieri ir kraukšķīgi un atsvaidzinoši, un tie kalpo kā pienācīgs C vitamīna, kālija un dažādu antioksidantu avots.
Turklāt tie ir lielisks šķiedrvielu avots, un vienā vidēja augļa augļos ir 5,5 grami. Šķīstošās šķiedras veido 29% no kopējā uztura šķiedrvielu satura bumbieros, galvenā forma ir pektīns.
Augstā fruktozes un sorbitola satura dēļ bumbieriem dažreiz var būt caurejas efekts. Ja jūs ciešat no kairinātu zarnu sindroma (IBS), jums var būt nepieciešams samazināt devu.
Šķīstošās šķiedras saturs: 1,5 grami uz vidēja lieluma bumbieri.
9. Nieru pupiņas
Viņiem raksturīgā forma deva pupiņām nosaukumu.
Tie ir galvenā čili con carne sastāvdaļa un lielisks uztura šķiedrvielu, sarežģītu ogļhidrātu un olbaltumvielu avots. Tie ir arī gandrīz bez taukiem un satur nedaudz kalcija un dzelzs.
Nieru pupiņas ir labs šķīstošās šķiedras, īpaši pektīna, avots.
Tomēr dažiem cilvēkiem pupiņas ir grūti sagremojamas. Ja tas tā ir jūsu gadījumā, sāciet lēnām palielināt nieru pupiņu daudzumu, lai izvairītos no vēdera uzpūšanās.
Šķīstošās šķiedras saturs: 3 grami uz trīs ceturtdaļu glāzes (133 grami) vārītu pupiņu.
10. att
Vīģes bija vieni no pirmajiem kultivētajiem augiem cilvēces vēsturē.
Tie ir ļoti barojoši, satur kalciju, magniju, kāliju, B grupas vitamīnus un citas uzturvielas.
Gan žāvētas, gan svaigas vīģes ir lieliski šķīstošo šķiedrvielu avoti, kas palēnina pārtikas kustību caur zarnām, dodot vairāk laika barības vielu absorbcijai.
Balstoties uz anekdotiskiem pierādījumiem, žāvētas vīģes gadiem ilgi tika izmantotas kā mājas līdzeklis, lai mazinātu aizcietējumus. Kaut arī vienā pētījumā tika konstatēts, ka vīģu pasta uzlaboja zarnu kustību aizcietētiem suņiem, trūkst cilvēku balstītu pētījumu.
Šķīstošās šķiedras saturs: 1,9 grami uz vienu ceturto tasi (37 grami) žāvētu vīģu.
11. Nektarīni
Nektarīni ir kaulaugi, kas aug siltos, mērenos reģionos. Tie ir līdzīgi persikiem, bet tiem nav tādas pašas raksturīgās izplūdušās ādas.
Tie ir labs B vitamīnu, kālija un E vitamīna avots. Turklāt tie satur dažādas vielas ar antioksidantu īpašībām.
Vienā vidēja izmēra nektarīnā ir 2,4 grami šķiedrvielu, no kuriem vairāk nekā puse ir šķīstoša.
Šķīstošo šķiedru saturs: 1,4 grami uz vidēja lieluma nektarīnu.
12. Aprikozes
Aprikozes ir mazi, saldi augļi, kuru krāsa svārstās no dzeltenas līdz oranžai, un dažkārt ir sarkans nokrāsa.
Tajos ir maz kaloriju un labs vitamīnu A un C avots.
Trīs aprikozes nodrošina 2,1 gramu šķiedrvielu, no kurām lielākā daļa ir šķīstoša.
Āzijā aprikozes jau gadiem ilgi tiek izmantotas tautas medicīnā, un tiek uzskatīts, ka tās var pasargāt cilvēkus no sirds slimībām.
Tie var arī palīdzēt gremošanu. Vienā pētījumā tika konstatēts, ka pelēm, kas ēd šķiedrvielas no aprikozēm, ir lielāks izkārnījumu svars nekā tiem, kuri saņēma tikai nešķīstošās šķiedras.
Šķīstošās šķiedras saturs: 1,4 grami uz 3 aprikozēm.
13. Burkāni
Burkāni ir viens no populārākajiem un garšīgākajiem dārzeņiem uz Zemes.
Vārīti vai tvaicēti burkāni ir galvenā sastāvdaļa daudzās receptēs, taču tos var arī sarīvēt salātos vai izmantot tādu desertu pagatavošanai kā burkānu kūka.
Ar pamatotu iemeslu jums, iespējams, bērnībā ir teicis ēst burkānus, lai palīdzētu jums redzēt tumsā.
Burkāni ir pildīti ar beta karotīnu, no kuriem daži tiek pārveidoti par A vitamīnu. Šis vitamīns atbalsta jūsu acis un ir īpaši svarīgs nakts redzamībai.
Viena glāze (128 grami) sasmalcinātu burkānu satur 4,6 gramus uztura šķiedrvielu, no kurām 2,4 ir šķīstošas.
Tā kā daudzi cilvēki katru dienu bauda šo dārzeņu, tas var būt galvenais šķīstošo šķiedrvielu avots.
Šķīstošās šķiedras saturs: 2,4 grami glāzes (128 grami) vārītu burkānu.
14. Āboli
Āboli ir vieni no visbiežāk lietotajiem augļiem pasaulē. Lielākā daļa šķirņu ir diezgan saldas, bet citas, piemēram, Granny Smith, var būt ļoti skāba.
“Ābols dienā attur ārstu” ir vecs sakāmvārds, kuram var būt kāda patiesība, jo šo augļu ēšana ir saistīta ar mazāku daudzu hronisku slimību risku.
Āboli iepako dažādus vitamīnus un minerālvielas un ir labs šķīstošās šķiedras pektīna avots. Ābolu pektīnam var būt daudz labumu veselībai, piemēram, samazināts sirds slimību risks un uzlabota zarnu darbība.
Šķīstošās šķiedras saturs: 1 grams uz vidēja lieluma ābolu.
15. Gvajaves
Gvajavas ir tropu augļi, kuru dzimtene ir Meksika, Centrālā un Dienvidamerika. Viņu āda parasti ir zaļa, savukārt mīkstums var svārstīties no gandrīz baltas līdz dziļi sārtai.
Viens gvajaves iepakojumā ir 3 grami pārtikas šķiedrvielu, no kuriem apmēram 30% ir šķīstoši.
Ir pierādīts, ka šis auglis veseliem cilvēkiem samazina cukura līmeni asinīs, kā arī kopējo holesterīna, triglicerīdu un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni. Daļēji tas var būt saistīts ar šķīstošo šķiedru pektīnu, kas var aizkavēt cukura uzsūkšanos.
Šķīstošo šķiedru saturs: 1,1 grami neapstrādātu gvajaves augļu.
16. Linu sēklas
Linu sēklas, kas pazīstamas arī kā linsēklas, ir sīki brūnas, dzeltenas vai zeltainas sēklas.
Viņi iesaiņo barojošu perforatoru un var būt lielisks veids, kā uzlabot barības vielu saturu jūsu kokteiļos, maizēs vai graudaugos.
Pārkaisot 1 ēdamkaroti maltas linu sēklas ar putru, brokastīs varat pievienot papildus 3,5 gramus šķiedrvielu un 2 gramus olbaltumvielu. Tie ir arī viens no labākajiem augu izcelsmes omega-3 tauku avotiem.
Ja iespējams, iemērciet linu sēklas visu nakti, jo tas ļauj to šķīstošajām šķiedrām apvienoties ar ūdeni, veidojot želeju, kas var palīdzēt gremošanai.
Šķīstošo šķiedru saturs: 0,6–1,2 grami uz ēdamkaroti (14 grami) visu linu sēklu.
17. Saulespuķu sēklas
Saulespuķu sēklas ir lieliska barojoša uzkoda, un tās bieži iegādājas jau izlobītas, lai atklātu garšīgo saulespuķu sirdi.
Tie satur apmēram 3 gramus uztura šķiedrvielu vienā ceturtajā tasītē, no kuriem 1 grams ir šķīstošs. Turklāt tajos ir daudz mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku, olbaltumvielu, magnija, selēna un dzelzs.
Šķīstošo šķiedru saturs: 1 grams uz vienu ceturto tasi (35 grami) saulespuķu sēklu.
18. Lazdu rieksti
Lazdu rieksti ir garšīgs riekstu veids, ko var ēst neapstrādātus vai grauzdētus, lai iegūtu spēcīgāku garšu. Tos bieži izmanto arī kā sastāvdaļu šokolādes tāfelītēs un pastās.
Viena ceturtā tasīte lazdu riekstu satur apmēram 3,3 gramus pārtikas šķiedrvielu, no kurām viena trešdaļa ir šķīstoša. Turklāt tie ir bagāti ar nepiesātinātiem taukiem, E vitamīnu, tiamīnu un dzelzi.
Daļēji to šķīstošo šķiedrvielu satura dēļ lazdu rieksti var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, pazeminot ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.
Šķīstošo šķiedru saturs: 1,1 grami uz vienu ceturto tasi (34 grami) lazdu riekstu.
19. Auzas
Auzas ir viens no daudzpusīgākajiem un veselīgākajiem graudiem apkārt. Jūs varat tos izmantot, lai pagatavotu brokastu pārslas, maizi, plācenīšus, flapjacks vai augļu drupatas.
Tie satur beta glikānu, šķīstošās šķiedras formu, kas saistīta ar pazeminātu ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un uzlabotu cukura līmeni asinīs. Tiek lēsts, ka 3 grami auzu beta glikāna dienā var samazināt sirds slimību risku.
Aptuveni 1,25 tases (100 grami) sauso auzu satur 10 gramus kopējās uztura šķiedras. Tas ir sadalīts 5,8 gramos nešķīstošo un 4,2 gramos šķīstošo šķiedru, no kuriem 3,6 ir beta glikāns.
Beta glikāns ir arī tas, kas piešķir putrai raksturīgo krēmveida tekstūru.
Šķīstošo šķiedru saturs: 1,9 grami tasē (233 grami) vārītu auzu.
20. Mieži
Daži cilvēki var saistīt miežus ar alus darīšanas nozari, taču šo barojošo seno graudu bieži izmanto arī zupu, sautējumu vai risoto sabiezēšanai.
Tāpat kā auzas, tā satur apmēram 3,5–5,9% šķīstošās beta glikāna šķiedras, kas ir pierādījusi, ka tā samazina jūsu sirds slimību risku.
Šķīstošo šķiedru saturs: 0,8 grami uz pusi tases (79 grami) vārītu miežu.
Apakšējā līnija
Šķīstošās šķiedras ir lieliski piemērotas jūsu zarnām un vispārējai veselībai, samazinot sirds slimību risku, pazeminot ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un palīdzot līdzsvarot cukura līmeni asinīs.
Ja vēlaties palielināt šķīstošo šķiedru uzņemšanu, bieži labāk sākt lēnām un pakāpeniski veidot to.
Ieteicams arī dzert daudz ūdens. Tas palīdzēs šķīstošajai šķiedrai veidot želeju, kas veicina gremošanu un novērš aizcietējumus.
Visi augļi, dārzeņi, veseli graudi un pākšaugi satur nedaudz šķīstošās šķiedras, bet daži pārtikas produkti, piemēram, Briseles kāposti, avokado, linu sēklas un melnās pupiņas, ir šīs kultūras krējums.
