Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Bajra ir tradicionāls Hindi nosaukums Pennisetum glaucum kultūraugs - pazīstams arī kā pērļu prosa.
Tas ir arī pazīstams kā dukn, cumbu, gero, sanio, kambu, babala vai bulrush prosa.
Graudu galvenokārt audzē Āfrikā un Indijā, kur tas ir galvenais uztura avots. Tomēr to audzē un patērē arī daudzās citās vietās visā pasaulē.
Bajra attiecas uz pērļu prosas augu ēdamajām sēklām. Viņi aug dažādos baltā, dzeltenā, pelēkā, brūna un zilgani violetā toņos.
Sēklas parasti tiek vārītas kā graudaugu graudi vai dažreiz smalki sasmalcinātas un izmantotas kā milti.
Šajā rakstā sniegts vispārējs pārskats par bajru un tā ieguvumiem veselībai.
Bajra uzturs
Bajra pērļu prosa ir tikai viens no daudziem prosa veidiem. Dažas citas populāras prosa šķirnes ir fonio, pirkstu prosa (ragi), Ījaba asaras, lapsa astes un kodo prosa.
Lielākajai daļai prosu ir iespaidīgi uztura profili, ieskaitot bajru.
Šeit ir 1 glāzes (170 gramu) vārītas prosas vidējais uztura profils:
- Kalorijas: 201
- Olbaltumvielas: 6 grami
- Tauki: 1,7 grami
- Ogļhidrāti: 40 grami
- Šķiedra: 2 grami
- Nātrijs: 286 mg
- Folāts: 8% no dienas vērtības (DV)
- Dzelzs: 6% no DV
- Magnijs: 18% no DV
- Tiamīns: 15% no DV
- Niacīns: 14% no DV
- Fosfors: 14% no DV
- Cinks: 14% no DV
- Riboflavīns: 11% no DV
- B6 vitamīns: 11% no DV
Vārīta prosa ir labs olbaltumvielu un ogļhidrātu avots un pienācīgs šķiedrvielu avots. Tas ir arī labs vitamīnu un minerālvielu avots. Kopumā prosa ir barojošs ogļhidrātu avots. .
Tas ir arī bez lipekļa un piemērota izvēle cilvēkiem ar celiakiju vai tiem, kas ievēro diētu bez lipekļa - ja vien jūs pārliecināties, ka iegādājaties produktu, kas sertificēts bez lipekļa.
Bajrā ir daudz noderīgu augu ķīmisko vielu, piemēram, antioksidantu, polifenolu un fitoķimikāliju, kas visi ir pazīstami ar to, ka daudzējādā ziņā veicina cilvēka optimālo veselību.
Tomēr labvēlīgu polifenolu klātbūtne var arī kavēt dažu bajra minerālu, piemēram, dzelzs un cinka, pilnīgu uzsūkšanos jūsu ķermenī.
KOPSAVILKUMSTāpat kā lielākā daļa prosu, bajra ir barības vielu blīvs olbaltumvielu, ogļhidrātu, vitamīnu, minerālvielu un labvēlīgu augu ķīmisko vielu avots.
Vai bajrai ir ieguvumi veselībai?
Līdzīgi kā daži citi graudi, bajra ir saistīta ar ievērojamiem ieguvumiem veselībai, vienkārši pateicoties tā statusam kā pilngraudu pārtikai.
Regulāra pilngraudu, piemēram, bajra, lietošana var palīdzēt novērst hroniskas slimības, piemēram, diabētu, sirds slimības un dažus vēža veidus.
Tomēr ēšanas bajra var piedāvāt arī konkrētākus ieguvumus veselībai.
Var palīdzēt svara zudumam
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, diētai var būt noderīga pilngraudu pārtikas produktu ar mazu kaloriju blīvumu, piemēram, bajra, lietošana.
Pārtikas kaloriju blīvums mēra tā kaloriju saturu attiecībā pret tā svaru (gramos) vai tilpumu (ml).
Piemēram, pārtikas produktam, kurā ir 100 kalorijas uz 100 gramiem (3,5 unces), kaloriju blīvums būtu 1. Pārtikas produktiem, kuros ir 400 kalorijas uz 100 gramiem, kaloriju blīvums būtu 4.
Pārtikas produkti ar zemu kaloriju blīvumu palīdz justies pilnvērtīgi, bet patērē mazāk kaloriju. Pārtikas produktus, kuru kaloriju blīvums ir lielāks par 2,3, parasti uzskata par augstiem.
Bajra kaloriju blīvums ir 1,2. Tādējādi pārtikas produkti, piemēram, bajra ar zemu kaloriju blīvumu, var palīdzēt zaudēt svaru.
Var būt laba izvēle cilvēkiem ar cukura diabētu
Kopumā lielākā daļa prosa veidu tiek uzskatīti par labu graudu izvēli cilvēkiem ar cukura diabētu.
Pārtika, kurā ir daudz šķiedrvielu, jo īpaši graudaugu šķiedras, piemēram, bajra, ir saistīta arī ar labākiem rezultātiem 2. tipa diabēta un citu hronisku slimību ārstēšanā.
Turklāt prosai ir zemāks glikēmiskais indekss (GI) nekā dažiem rafinētiem graudu produktiem, piemēram, baltajiem rīsiem un baltmaizei. Turklāt daži jaunie pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem ir atklājuši, ka prosa olbaltumvielas var uzlabot cukura līmeni asinīs.
Vidēji lielākajai daļai prosa veidu GI vērtība ir 43–68. Pārtiku, kuras GI vērtība ir 55 vai mazāka, parasti uzskata par zemu.
ĢI ir rādītājs tam, cik noteikti pārtikas produkti ietekmē cukura līmeni asinīs. Pārtika, kurai ir zemāks glikēmiskais indekss, parasti ir labāka izvēle cilvēkiem ar cukura diabētu.
Dažos gadījumos glikēmiskā slodze (GL) var būt labāks rādītājs tam, kā pārtika ietekmē cukura līmeni asinīs. GL atšķiras no ĢIN, ņemot vērā arī tipisko ēdiena porcijas lielumu. GL 10 vai mazāks tiek uzskatīts par zemu, savukārt 20 vai vairāk GL ir augsts.
Vienā pētījumā tika atzīmēts, ka prosa pārslu GL ir 9,2, kas nozīmē, ka tām ir zems GL.
Tas nozīmē, ka dažos pētījumos, kas atbalsta šos apgalvojumus, bajra īpaši netika izmantota, un gan GI, gan GL izmantošana diabēta pārvaldībā ir pretrunīga. Tāpēc ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai precīzi saprastu, kā prosa ietekmē cukura līmeni asinīs.
Satur barības vielas, kas var atbalstīt veselīgus matus, ādu un nagus
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka bajra ir laba jūsu matiem, bet pati prosa nav pētīta kā matu apstrāde.
Tomēr bajra ir labs daudzu uzturvielu avots, kas pazīstams kā veselīgu matu, ādas un naglu veselība, tostarp:
- olbaltumvielas
- B6 vitamīns
- niacīns
- folāts
- dzelzs
- cinks
Regulāra bajra lietošana uzturā varētu palīdzēt novērst šo uzturvielu trūkumu.
Tomēr pētījumu trūkuma dēļ nevar teikt, ka bajra un citas prosas šobrīd tieši uzlabo matu, ādas vai nagu veselību.
KOPSAVILKUMSDaži no iespējamiem ieguvumiem veselībai, kas saistīti ar regulāru bajra ēšanu, ir svara zudums, uzlabota diabēta pārvaldība un lielāks uzturvielu daudzums, kas atbalsta veselus matus, nagus un ādu.
Kā pagatavot bajru
Bajra ir daudzpusīga sastāvdaļa, kuru var izmantot rīsu, kvinojas, auzu un citu graudu aizstāšanai daudzos ēdienos.
Lai pagatavotu bajru, vienkārši uzvāra 1 glāzi (170 gramus) prosa un 2 tases (473 ml) ūdens vai buljona. Pēc tam samaziniet to līdz vārīšanās temperatūrai un ļaujiet tam pagatavot apmēram 15 minūtes. Šai metodei vajadzētu radīt vieglu, pūkainu graudu.
Ja vēlaties, lai jūsu bajra vairāk atgādinātu putru, varat pievienot līdz 1 papildu tasi (237 ml) ūdens, piena vai buljona. Pirms šķidruma pievienošanas varat arī dažas minūtes grauzdēt sauso prosu, lai graudos iegūtu bagātīgu, riekstu garšu.
Pirms vārīšanas bajru var iemērc vairākas stundas vai pat dienas ūdenī vai a Lactobacillus- bagātīgs piena produkts, piemēram, paniņas vai kefīrs. Prosa un prosa miltu rūgšana ir izplatīta Āfrikā un Āzijā. Tas ietekmē ne tikai tā garšu un garšu, bet arī, iespējams, barības vielu saturu.
Vienā pētījumā tika atklāts, ka pērļu prosas miltos, kas tika raudzēti un sasaldēti 2 dienas, dažu fenola savienojumu līmenis palielinājās par 30%. Fenola savienojumi ir augu ķimikālijas, kas palīdz jūsu ķermenim reaģēt uz novecošanos, iekaisumu un hroniskām slimībām.
Lai gan pētījumi par šo tēmu ir ierobežoti, daži pētījumi liecina, ka prosas mērcēšana vai diedzēšana pirms patēriņa, kā arī tas, kā graudi sākotnēji tika apstrādāti, ietekmē dažu tā uzturvielu, piemēram, dzelzs, cinka, kalcija un antioksidantu, pieejamību.
Citi veidi, kā ēst bajru
Bajru parasti sasmalcina smalkos miltos, kurus var izmantot roti un cita veida plātsmaizes pagatavošanai.
Tomēr bajra milti neaprobežojas tikai ar plātsmaizēm. To var izmantot arī kūku un makaronu pagatavošanai vai kā aizstājēju cita veida miltiem daudzās receptēs.
Vēl viens veids, kā baudīt bajru, ir kā uzpūstas prosas uzkodas, kas līdzīgas popkornam. Mājās varat iegādāties patstāvīgi uzpūstas prosas uzkodas vai popmezglus. Uzpūsto bajāru var ēst atsevišķi vai izmantot saldu vai pikantu uzkodu bāru pagatavošanai.
Lai pagatavotu prosu, sausai pannai pievienojiet 1 glāzi (170 gramus) bajra. Noregulē vidēji zemu siltumu un ļauj prosai dažas minūtes sēdēt. Kad tas kļūst zeltaini brūnā krāsā, viegli samaisiet to un pēc tam ļaujiet tam vēl dažas minūtes sēdēt, līdz visi graudi ir izlecuši un uzpūsti.
Patiesi bajra pērļu prosa atrašana var būt sarežģīta, lai gan jūs varat pārbaudīt tiešsaistes vai vietējos specializētos veikalus, kuros ir produkti no Āfrikas, Āzijas un jo īpaši Indijas. Bajra milti, kas samalta no pērļu prosas, var būt vieglāk pieejami.
Iepērciet bajra miltus tiešsaistē.
KOPSAVILKUMSLīdzīgi daudziem citiem graudaugu graudiem bajra parasti tiek vārīta, lai gan to var lietot arī kā miltus vai uzpūstas graudu uzkodas.
Vai bajrai ir kādi riski?
Kopumā mērenas summas bajra lietošana tiek uzskatīta par drošu lielākajai daļai cilvēku. Tā kā tas ir graudi bez lipekļa, pat celiakijas slimniekiem tas var būt tik ilgi, kamēr viņi jūtas pārliecināti, ka nav šķērssindēšanās ar citiem lipekli saturošiem graudiem.
Viena problēma, ko jūs varat dzirdēt par bajru un citām prosām, ir tā, ka tās satur antinutrientus. Antinutrienti ir savienojumi noteiktos pārtikas produktos, kas var bloķēt vai kavēt citu derīgo uzturvielu uzsūkšanos.
Daži pētījumi liecina, ka bajra satur fitātus, oksalātus un, iespējams, citus antinutrientus, kas varētu traucēt dzelzs, cinka, fosfora un citu tajā pašā ēdienreizē patērēto mikroelementu uzsūkšanos.
Atkal daži pētījumi liecina, ka prosa raudzēšana vai diedzēšana pirms patēriņa, kā arī tā apstrāde ietekmē tā antinutrient līmeni un dažu mikroelementu un antioksidantu absorbciju.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka ieguvumi, lietojot uzturvielām bagātu pārtiku, kas satur arī dažus antinutrientus, parasti atsver negatīvos aspektus, ja šos uzturvielu saturošos pārtikas produktus vispār nelieto.
Turklāt prosas mērcēšana, raudzēšana vai izšļakstīšana var samazināt tā antinutrient saturu.
KOPSAVILKUMSLai gan bajra satur dažus antinutrientus, kas kavē citu vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanos, graudi lielākajai daļai cilvēku ir droši, arī tiem, kuri ievēro diētu bez lipekļa.
Apakšējā līnija
Bajra ir pērļu prosa veids, ko galvenokārt audzē Āfrikā un Indijā, lai gan to lieto visā pasaulē.
Graudos bez lipekļa ir maz kaloriju, bet tie ir bagāti ar veselīgām uzturvielām, kas var veicināt svara zudumu, paaugstinātu cukura līmeni asinīs un citus ieguvumus veselībai.
Ar regulāru bajra ēšanu ir maz risku, un graudi ir ļoti daudzveidīgi kā ēdiena gatavošanas sastāvdaļa. Tomēr dažos apgabalos patieso bajra pērļu prosu var būt grūti atrast.
Ja jums ir pieeja bajrai, mēģiniet aizstāt to ar kvinoju vai rīsiem savos iecienītajos graudu ēdienos, lai sāktu eksperimentēt ar šo barojošo graudu.
-village.jpg)
