Kaut arī jūs varat vilcināties strādāt un pastiprināt sāpes, vingrinājumi faktiski var palīdzēt ar fibromialģiju. Bet jums jābūt uzmanīgam.
Vingrinājumi vienmēr ir bijuši Sūzenas Vikramešingas dzīves sastāvdaļa. Jūs pat varētu teikt, ka tā bija viņas dzīve, līdz viņas ķermeni piemeklēja novājinošas sāpes.
"Stress bija milzīgs faktors, kas palielināja manu slimību, kā tas notika," skaidro Vikramešings.
"Viens no mana stresa iemesliem bija zināt, cik labi manam ķermenim vajadzētu būt fiziskam vingrinājumam, un mudināt sevi strādāt, pēc tam bieži pārsniedzot manas robežas, pat tad, kad ķermenis man lika apstāties."
Šis brauciens ir tas, kas galu galā noveda pie tā, ka Wickremasinghe ķermenis viņai izdeva līdz vietai, kur viņa neko nevarēja izdarīt - pat neiet pa savām mājām pa kāpnēm, nejūtoties izsmelta.
"Kad uzzināju, ka man ir attīstījies hroniska noguruma sindroms un fibromialģija, es zināju, ka man jāatrod veids, kā atkal vingrot, jo pareiza vingrošana ir vitāli svarīga ķermeņa atveseļošanās procesā," viņa stāsta Healthline.
"Es jutu, ka pareizais vingrinājums ne tikai mazinātu manas sāpes un nogurumu, bet arī uzlabotu garastāvokli un mazinātu stresu," viņa saka.
Tāpēc Wickremasinghe izvirzīja savu misiju atrast veidus, kā mazināt fiziskās slodzes sāpes cilvēkiem ar fibromialģiju.
Jau 5 minūtēs dienā jūs varat mazināt arī savas sāpes.
Kas ir fibromialģija?
Fibromialģija ir ilgstošs vai hronisks traucējums, kas izraisa ārkārtīgas muskuļu sāpes un nogurumu.
Fibromialģija ietekmē apmēram 4 miljonus pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs. Tas ir apmēram 2 procenti pieaugušo iedzīvotāju. Sievietēm tas ir divreiz biežāk nekā vīriešiem.
Stāvokļa cēloņi nav zināmi, taču pašreizējie pētījumi skata, kā dažādas nervu sistēmas daļas var veicināt fibromialģijas sāpes.
Kāpēc daži vingrinājumi pasliktina fibromialģijas simptomus?
Daudzi cilvēki ir kļūdaini pieņēmuši, ka vingrinājumi nav piemēroti tiem, kas nodarbojas ar fibromialģiju, un tas izraisīs vairāk sāpju.
Bet problēma nav vingrošana. Tas ir fiziskās aktivitātes veids, ko cilvēki veic.
"Fibromialģijā ļoti bieži rodas ar fiziskām aktivitātēm saistītas sāpes," skaidro MD Mouss LeBlanc. "Runa nav par smagu fizisko slodzi (kas rada ievērojamas sāpes), bet gan par pareizu fizisko slodzi, lai palīdzētu uzlabot simptomus."
Viņa arī saka Healthline, ka optimālas sāpju mazināšanas atslēga cilvēkiem ar fibromialģiju ir atbilstoša fiziskām aktivitātēm.
Fibromialģijas eksperts doktors Džeikobs Teitelbaums saka, ka smagas fiziskās slodzes (pārpūle) dēļ rodas problēmas, kas cilvēkiem rodas pēc vingrinājumiem, kuras sauc par “pēc slodzes sliktu pašsajūtu”.
Viņš saka, ka tas notiek tāpēc, ka cilvēkiem ar fibromialģiju nav enerģijas, lai izturētos tāpat kā citi, kas spēj izturēt fiziskās slodzes un kondicionēšanas pieaugumu.
Tā vietā, ja vingrinājums patērē vairāk nekā ķermeņa ierobežoto enerģijas daudzumu, viņu sistēmas avarē, un viņi jūtas kā dažas dienas pēc tam viņus notrieca kravas automašīna.
Tāpēc Teitelbaums saka, ka galvenais ir atrast veicamo pastaigu vai citu zemas intensitātes vingrinājumu daudzumu, kur pēc tam jūtaties „labi noguris” un labāk nākamajā dienā.
Tad tā vietā, lai palielinātu treniņu ilgumu vai intensitāti, strādājiet, lai palielinātu enerģijas ražošanu, ievērojiet to pašu daudzumu.
Kā jūs varat pārvaldīt uzliesmojumus pēc treniņa
Runājot par fizisko slodzi un fibromialģiju, mērķis ir sākt pakāpeniski un virzīties uz mērenu intensitāti.
"Vingrojumi, kas ir pārāk intensīvi indivīdam vai [veikti] pārāk ilgi, pastiprina sāpes," saka Leblāns. Tāpēc viņa saka, ka lēna un zema sākšana ir labākā pieeja panākumiem. "Jau 5 minūtes dienā var pozitīvi ietekmēt sāpes."
Leblanc uzdod saviem pacientiem veikt ūdens vingrinājumus, staigāt pa elipsveida mašīnu vai veikt maigu jogu. Lai sasniegtu labākos rezultātus, viņa arī mudina viņus katru dienu vingrināties īsus laika posmus (15 minūtes vienlaikus).
Ja esat pārāk slims, lai staigātu, Teitelbaum saka, ka vispirms sāciet ar kondicionēšanu (un pat staigāšanu) siltā ūdens baseinā. Tas var palīdzēt jums nokļūt līdz vietai, kur jūs varat staigāt ārā.
Arī Teitelbaums saka, ka cilvēkiem ar fibromialģiju ir problēma, ko sauc par ortostatisku nepanesību. "Tas nozīmē, kad viņi pieceļas, asinis steidzas uz kājām un paliek tur," viņš paskaidro.
Viņš saka, ka to var dramatiski palīdzēt, palielinot ūdens un sāls uzņemšanu, kā arī izmantojot vidēja spiediena (20 līdz 30 mmHg) kompresijas zeķes, kad tās atrodas augšā un apkārt. Šādās situācijās vingrošanā ļoti noderīga ir arī guloša velosipēda izmantošana.
Papildus pastaigām un ūdens treniņiem vairākos pētījumos kā divas vingrošanas metodes tiek pieminēta arī joga un tai chi, kas palīdz palielināt fizisko aktivitāti, neizraisot uzliesmojumus.
Labākais vingrojumu režīms cilvēkiem ar fibromialģiju
- Vingrojiet konsekventi (katru dienu tiecieties) 15 minūtes.
- Jau 5 minūtes dienā var mazināt sāpes.
- Mēģiniet pēc treniņa justies „labi noguris”, bet nākamajā dienā labāk.
- Ja vingrošana palielina sāpes, dodieties vieglāk un vingriniet mazāk laika.
- Nemēģiniet palielināties laikā vai intensitātē, ja vien nepamanāt enerģijas pieaugumu.
7 padomi, kas palīdzēs jums sākt darbu un justies labāk
Informācija par to, kā iegūt formu, ir bagātīga un viegli pieejama. Diemžēl daudzi ieteikumi ir domāti salīdzinoši veseliem cilvēkiem, kuriem nav hronisku sāpju.
Parasti tas, kas galu galā notiek, saka Wickremasinghe, ir tas, ka cilvēki ar fibromialģiju pārāk spēcīgi nospiež sevi vai mēģina darīt to, ko dara veselīgāki cilvēki. Tad viņi ietriecas sienā, izjūt vairāk sāpju un padodas.
Lai gūtu panākumus, ir ļoti svarīgi atrast fitnesa padomus, kas īpaši pievēršas fibromialģijai.
Tāpēc Wickremasinghe nolēma izveidot metodi, kā strādāt sev un citiem, kas nodarbojas ar fibromialģiju.
Izmantojot savu vietni Cocolime Fitness, viņa dalās ar treniņiem, padomiem un iedvesmojošiem stāstiem cilvēkiem, kuri nodarbojas ar fibromialģiju, nogurumu un daudz ko citu.
Šeit ir daži no Wickremasinghe labākajiem padomiem:
- Vienmēr klausieties savu ķermeni un vingrojiet tikai tad, kad jums ir enerģija to darīt, nekad nedariet vairāk, nekā to vēlas jūsu ķermenis.
- Veiciet vairākus pārtraukumus starp vingrinājumiem, lai atjaunotos. Jūs varat arī sadalīt treniņus 5 līdz 10 minūšu sekcijās, kuras var veikt visas dienas garumā.
- Stiepieties katru dienu, lai palīdzētu ar stāju un palielinātu kustīgumu. Tas radīs mazāk sāpju, kad esat aktīvs.
- Stick ar zemu triecienu kustībām, lai novērstu pārmērīgu sāpīgumu.
- Atveseļošanās laikā izvairieties no augstas intensitātes režīma (ne vairāk kā 60 procenti no maksimālās sirdsdarbības frekvences). Uzturēšanās zem šīs zonas palīdzēs novērst nogurumu.
- Saglabājiet visas kustības šķidrumā un ierobežojiet kustības amplitūdu konkrētā vingrinājumā ikreiz, kad tas izraisa sāpes.
- Veiciet uzskaiti par to, kā konkrēta vingrinājumu kārtība vai aktivitāte liek jums justies līdz divām līdz trim dienām pēc tam, lai redzētu, vai šī kārtība ir ilgtspējīga un veselīga jūsu pašreizējam sāpju līmenim.
Vissvarīgākais ir tas, ka Wickremasinghe saka, lai atrastu vingrinājumus, kas jums patīk, kas jūs neuztrauc un kurus jūs ļoti gaidīsit lielākajā daļā dienu. Jo, kad runa ir par dziedināšanu un labāku pašsajūtu, galvenā loma ir konsekvence.
Sara Lindberga, BS, MEd ir ārštata veselības un fitnesa rakstniece. Viņai ir bakalaura grāds vingrinājumā un maģistra grāds konsultēšanā. Viņa ir pavadījusi savu dzīvi, izglītojot cilvēkus par veselības, labsajūtas, domāšanas veida un garīgās veselības nozīmi. Viņa specializējas prāta un ķermeņa savienojumā, galveno uzmanību pievēršot tam, kā mūsu garīgā un emocionālā labsajūta ietekmē mūsu fizisko sagatavotību un veselību.
