Hamstrings ir muskuļu grupa jūsu augšstilba aizmugurē. Šie muskuļi ietver:
- semitendinosus
- semimembranosus
- biceps femoris
Šie muskuļi darbojas kopā, lai saliektu celi un pārvietotu augšstilbu aizmugurē. Tas palīdz staigāt, skriet un lēkt.
Ceļa locītavas čokurošanās, saukta arī par kāju čokurošanos, ir vingrinājums, kas stiprina plaukstas locītavas. Tas ietver ceļgalu saliekšanu un papēžu pārvietošanu pret dibenu, kamēr pārējais ķermenis paliek nekustīgs.
Parasti vingrinājums tiek veikts uz kāju čokurošanās mašīnas. Bet, ja jums nav trenažieru zāles vai abonementa trenažieru zālē, mājās varat veikt cita veida čokurošanās cirtas.
Šīs variācijas neprasa neko citu kā jūsu ķermeņa svaru vai vienkāršu aprīkojumu.
Priekšrocības čokurošanās čokurošanās dēļ
Ceļa locītavas čokurošanās laikā jūsu augšstilba muskuļi strādā, lai paceltu apakšstilbu. Šī kustība piesaista jūsu hamstringus un glutes, kas padara tos stiprākus.
Kad jums ir spēcīgi pakauši, jūs esat mazāk pakļauti ievainojumiem un sāpēm. Tas ir tāpēc, ka spēcīgi hamstringi var izturēt vingrinājumu ietekmi un palīdzēt stabilizēt jūsu ceļgalus.
Čokurošanās cirtas arī izstiepj jūsu četrgalvu muskuļus, kas var palīdzēt mazināt četrgalvu sasprindzinājumu un muguras sāpes.
Lietas, kas jāpatur prātā
Pakāpju cirtas laikā ir svarīgi saglabāt muguru neitrālu. Ja jūs izliekat muguras lejasdaļu, jūsu hamstrings nedarbosies pareizi. Tā vietā darbu veiks jūsu mugura, kas var izraisīt muguras sāpes un diskomfortu.
Lai izvairītos no muguras izliekuma, vingrinājuma laikā savelciet abs. Saslimšana ar jūsu abs palīdzēs stabilizēt mugurkaulu. Jūsu ceļgaliem jābūt vienīgajiem, kas liecas čokurošanās cirtas laikā.
Vislabāk ir arī pārvietoties lēnām. Pēkšņas, saraustītas kustības var izraisīt ievainojumus, tāpēc jūsu kustības ir jākontrolē.
Pārtrauciet vingrinājumu veidošanos, ja jūtat sāpes ceļos, gurnos vai mugurā. Personīgais treneris var ieteikt alternatīvus vingrinājumus, lai droši strādātu ar kājām.
1. Stāvoša plaukstas locītavas čokurošanās
Stāvošā plaukstas locītavas čokurošanās ir ķermeņa svara vingrinājums, kas tonizē jūsu plaukstas muskuļus. Tas ir ideāls treniņš, lai uzlabotu līdzsvaru un kāju spēku.
Lai veiktu stāvošu čokurošanās čokurošanos:
- Stāviet ar kājām gurnu platumā. Lai panāktu līdzsvaru, rokas novietojiet uz vidukļa vai uz krēsla. Pārvietojiet svaru uz kreiso kāju.
- Lēnām salieciet labo celi, virzot papēdi uz dibena pusi. Turiet augšstilbus paralēli.
- Lēnām nolaidiet kāju.
- Pabeidziet 12 līdz 15 atkārtojumus.
- Atkārtojiet ar otru kāju.
2. Sēžama plaukstas locītavas čokurošanās
Šis vingrinājums tiek veikts ar pretestības joslu ap jūsu apakšstilbiem. Jūsu pakaļgala locītavām būs jāpieliek īpašas pūles, lai pārvietotu papēžus pret pretestību.
Lai veiktu sēdošu čokurošanās čokurošanos:
- Piesieniet pretestības joslas galus pie izturīga priekšmeta, piemēram, trenažiera vai mēbele. Sēdies grupas priekšā. Novietojiet cilpu ap vienu no jūsu papēžiem un turiet kājas kopā.
- Salieciet celi, lai atvilktu papēdi, apstājoties, kad vairs nevarat pavilkt.
- Paplašiniet savu ceļgalu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 12 līdz 15 atkārtojumus. Tad atkārtojiet uz otras kājas.
3. Kāju čokurošanās čokurošanās
Tāpat kā sēdošā plaukstas locītavas čokurošanās, arī pakļautā versija palielina pretestību jūsu apakšstilbiem. Tas saliek ceļgala locītavas, kad saliekat ceļus.
Lai veiktu pakļauti čokurošanās čokurošanās:
- Piestipriniet pretestības joslas galus pie izturīga priekšmeta. Nogulieties uz vēdera, atstājot kājas gurnu platumā. Novietojiet joslu ap vienu papēdi un salieciet potīti.
- Salieciet celi, lai vilktu papēdi pret dibenu, turot augšstilbus un gurnus uz paklāja.
- Pārtrauciet, kad vairs nevarat pavilkt. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Pabeidziet 12 līdz 15 atkārtojumus.
Mēģiniet izmantot smagākas pretestības joslas, kļūstot stiprākai.
Alternatīvi, jūs varat veikt pakļauto hamstringa čokurošanos bez pretestības joslas.
4. Čokurošanās čokurošanās ar bumbu
Plaukstas locītavas čokurošanās ar bumbu izmanto stabilitātes bumbu, lai paceltu gurnus un kājas no grīdas. Liekot ceļus, jūsu plaukstas locītavas sasaistīsies, lai ripinātu bumbu pret ķermeni.
Lai veiktu šāda veida čokurošanās čokurošanos:
- Gulēt uz muguras. Ielieciet savus teļus un papēžus uz stabilitātes bumbas. Novietojiet kājas gurnu platumā un salieciet potītes. Noliec rokas uz grīdas, plaukstas uz leju.
- Virziet gurnus uz augšu, līdz ķermenis ir taisns. Iesaistiet glutes.
- Lēnām paceliet gurnus un salieciet ceļus. Pavelciet papēžus pret sēžamvietu, virzot bumbu pret ķermeni, līdz pēdu zoles pieskaras bumbai.
- Izvelciet ceļus un nolaidiet gurnus un muguru uz grīdas.
- Pabeidziet 12 līdz 15 atkārtojumus.
Lai pievienotu treniņu, turiet vienu kāju paceltu vai sakrustojiet rokas uz krūtīm.
5. Čokurošanās čokurošanās ar hanteli
Šajā vingrinājumā tiek izmantots hantelis, lai pievienotu pretestību starp kājām. Papildu svars izaicina jūsu plaukstas locītavas, paceļot apakšstilbus.
Sāciet ar vieglu hanteli. Kļūstot stiprākam, jūs varat izmantot lielāku svaru.
Lai veiktu šāda veida čokurošanās čokurošanos:
- Nogulieties uz vēdera un salieciet rokas sev priekšā. Starp kājām ievietojiet vieglu hanteli.
- Saliekt ceļus, pavirzot papēžus uz dibenu.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Pabeidziet 12 līdz 15 atkārtojumus.
Hanteles vietā var izmantot arī potīšu atsvarus.
Apakšējā līnija
Ceļa locītavas čokurošanās ir lielisks vingrinājums muguras augšstilba muskuļu nostiprināšanai, kas var samazināt traumu risku. Vienkārši pārliecinieties, ka procesā izvairāties no muguras izliekuma.
Pirms izmēģināt jaunu treniņu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Ja jums ir kopīgs stāvoklis vai ja jūs atveseļojaties pēc traumas, viņi varētu ieteikt drošākas alternatīvas.
