Iesācēja rokasgrāmata svara treniņiem

Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir veidot muskuļu masu vai panākt pieguļošu, tonizētāku ķermeni, svara treniņš var jums palīdzēt tur nokļūt.

Svara treniņš, kas pazīstams arī kā pretestības vai spēka treniņš, veido liesus, stiprākus muskuļus, stiprina kaulus un locītavas un pat palīdz uzlabot vielmaiņu. Tas nozīmē, ka jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju pat tad, kad atpūšaties.

Spēcīgāki muskuļi var arī uzlabot jūsu sportisko sniegumu un samazināt traumu iespējamību.

Pat ja jūs nekad iepriekš neesat veicis jebkāda veida svara treniņus, nekad nav par vēlu sākt. Spēka treniņš ir piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm, un to var sākt jebkurā vecumā vai fitnesa līmenī.

Jums nav jābūt fitnesa cienītājam. Patiesībā jums pat nav jāpieder pie sporta zāles. Lai iegūtu rezultātus, jūs varat vienkārši izmantot ķermeņa svaru daudziem vingrinājumiem vai izmantot brīvos svarus, pretestības lentes vai citu mājas fitnesa aprīkojumu.

Šis raksts ļaus jums iepazīties ar to, kā sākt nodarboties ar svara treniņu, kā arī sniegt iesācējiem vingrinājumus un padomus apmācībai.

Kas jums nepieciešams, lai sāktu trenēties ar svaru?

Ja nekad iepriekš neesat pacēlis svaru, apsveriet iespēju sākt darbu ar sertificēta personīgā trenera palīdzību. Viņi varēs iemācīt jums pareizu formu konkrētiem vingrinājumiem un izveidot jūsu vajadzībām pielāgotu spēka apmācības programmu.

Daudzās sporta zālēs vai fitnesa centros tiek piedāvātas ievada apmācības sesijas par nelielu cenu vai bez tās, vai arī, ja jums ir jautājumi, viņiem ir pieejami treneri.

Kaut arī lielākajā daļā sporta zāļu ir kombinētas pretestības mašīnas un brīvie svari, piemēram, hanteles un stieņi, jūs varat arī veikt visaptverošu svara treniņu mājās, izmantojot pamata aprīkojumu.

Aprīkojuma iespējas

Lai izveidotu liesu muskuļu masu un tonizētu ķermeni, jums nav obligāti nepieciešami svari. Piemēram, dažiem spēka vingrinājumu vingrinājumiem, piemēram, atspiešanās vai piepūšanās, jums ir nepieciešams tikai ķermeņa svars, lai nodrošinātu pretestību.

Jūs varat paplašināt treniņu iespējas mājās, izmantojot hanteles. Iesācēja regulējamo svaru hanteles komplekts sākas ar apmēram 50 ASV dolāriem, bet, palielinot svaru, cena pieaug.

Kettlebells, kas ir svērtas bumbiņas ar rokturiem, ir vēl viena populāra iespēja. Daudzi kettlebell vingrinājumi vienlaikus izstrādā vairākas muskuļu grupas, kas padara tos efektīvus visa ķermeņa treniņam, īpaši, ja jums ir īss laiks.

Pretestības lentes ir arī noderīgs papildinājums jūsu treniņu aprīkojumam. Šīs ar krāsu kodētās elastīgās lentes nodrošina atšķirīgu pretestības līmeni, velkot un izstiepjot.

Pretestības joslu komplektu var iegādāties no 10 līdz 60 ASV dolāriem. Tā kā tie ir viegli un pārnēsājami, ceļojot varat tos ņemt līdzi.

Kas jāzina, pirms sākat

Kad esat gatavs sākt darbu ar svara treniņu programmu, ņemiet vērā šādus padomus.

Padomi svara treniņiem iesācējiem

• Iesildīties. Dažas aerobās aktivitātes, piemēram, 5 minūšu ilga skriešana vai ātra pastaiga, palielinās asins plūsmu muskuļos un sagatavos tos labam treniņam. Labas iesildīšanās iespējas ir arī virves izlaišana vai dažu minūšu lecināšanas domkratu veikšana.
• Sāciet ar vieglākiem svariem. Jūs vēlaties sākt ar svaru, kuru ar pareizu formu varat pacelt 10 līdz 15 reizes. Sāciet ar 1 vai 2 komplektiem no 10 līdz 15 atkārtojumiem un lēnām virzieties līdz 3 vai vairāk kopām.
• Pamazām palieliniet svaru. Kad jūs varat viegli izdarīt ieteicamo komplektu un atkārtojumu skaitu, palieliniet svaru par 5 līdz 10 procentiem. Pirms pilnīga treniņa pārbaudiet, vai jums ir piemērots svars.
• Starp setiem atpūtieties vismaz 60 sekundes. Tas palīdz novērst muskuļu nogurumu, it īpaši, sākot darbu.
• Ierobežojiet treniņu līdz 45 minūtēm. Šajā laika posmā jūs varat iegūt nepieciešamo treniņu. Ilgākas sesijas var nedot labākus rezultātus un var palielināt izdegšanas un muskuļu noguruma risku.
• Pēc treniņa viegli izstiepiet muskuļus. Izstiepšanās var palīdzēt palielināt jūsu elastību, mazināt muskuļu sasprindzinājumu un samazināt traumu risku.
• Atpūtieties divas vai divas dienas starp treniņiem. Atpūta dod muskuļiem laiku, lai atgūtu un papildinātu enerģijas krājumus pirms nākamā treniņa.

Vingrinājumi iesācējiem

Iespējams, ka jūs īpaši interesē bicepsu veidošana vai kāju tonēšana, taču labākā pretestības apmācības programma darbojas visās jūsu ķermeņa galvenajās muskuļu grupās.

Faktiski vienas muskuļu grupas pārmērīga slodze uz citas rēķina var palielināt traumu risku.

Lai veiktu stabilu treniņu, ieteicams sākt ar šādiem vingrinājumiem. Šo vingrinājumu iekļaušana svara treniņu rutīnā darbosies lielākajā daļā lielo ķermeņa muskuļu grupu.

Komplekti un atkārtojumi

Sāciet, veicot 10 līdz 15 atkārtojumus katram vingrinājumam. Mēģiniet sākt no 1 līdz 2 komplektiem. Veidojot spēku, varat pievienot papildu komplektus un arī palielināt svaru.

• Kas ir rep? Atkārtojums (atkārtojums) ir viena pilnīga vingrinājuma kustība.
• Kas ir komplekts? Komplekts ir noteikts atkārtojumu skaits. Piemēram, 10 līdz 15 atkārtojumi veido 1 komplektu.

Hanteles vienas rokas rindas

Mērķa zona: muguras un augšdelma muskuļi.

Kā veikt šo vingrinājumu:

1. Novietojiet kreiso celi izturīga soliņa galā un līdzsvaram novietojiet kreiso roku ar plaukstu uz leju uz soliņa.
2. Ar muguru paralēli zemei, ar labo roku sniedzieties uz leju un satveriet hanteli ar plaukstu pret soliņu.
3. Lēnām paceliet hanteli līdz krūtīm. Saspiediet muguras un plecu muskuļus un lēnām iztaisnojiet roku sākuma stāvoklī.
4. Pabeidziet 1 komplektu, atpūtieties minūti un pēc tam pārslēdziet rokas un veiciet 1 komplektu ar labo celi un labo roku uz soliņa.

Hanteles plecu nospiešana

Mērķa zona: plecu muskuļi.

Kā veikt šo vingrinājumu:

1. Sēdi vai stāvi ar hanteli katrā rokā, plaukstas uz priekšu un elkoņi uz sāniem 90 grādu leņķī.
2. Neliecoties atpakaļ un neizliekot muguru, nospiediet hanteles uz augšu virs galvas, līdz rokas ir gandrīz taisnas.
3. Lēnām atgrieziet tos sākuma stāvoklī.

Hanteles krūšu prese

Mērķa zona: Jūsu krūšu muskuļi.

Kā veikt šo vingrinājumu:

1. Apgulieties uz soliņa ar hanteli katrā rokā un plaukstām uz priekšu.
2. Lēnām nospiediet hanteles uz augšu, līdz rokas ir tieši pār pleciem. Esiet piesardzīgs, lai nesalocītu elkoņus.
3. Lēnām nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī. Elkoņiem jābūt nedaudz zemākiem par pleciem.

Bicepa cirtas

Mērķa zona: jūsu bicepss (muskuļi roku priekšpusē).

Kā veikt šo vingrinājumu:

1. Sēdi vai stāvi ar hanteli katrā rokā sev priekšā, elkoņiem sānos un plaukstām uz augšu.
2. Salieciet hanteles uz augšu pret pleciem, saliekot elkoņus, bet turot tos nekustīgi pie sāniem.
3. Apgrieziet čokurošanos sākuma stāvoklī.

Tricepsa pagarinājumi

Mērķa zona: jūsu tricepss (muskuļi roku aizmugurē).

Kā veikt šo vingrinājumu:

1. Šo vingrinājumu var veikt, sēžot uz soliņa vai stāvot ar kājām aptuveni plecu platumā.
2. Novietojiet abas rokas ap hanteles rokturi.
3. Paceliet hanteli uz augšu virs galvas, lai rokas būtu taisnas.
4. Saliekt elkoņus 90 grādu leņķī, nolaidot hanteli aiz galvas.
5. Lēnām iztaisnojiet rokas tā, lai hantele atkal būtu virs galvas.

Pretestības josla izvelk

Mērķa zona: muguras, plecu un roku muskuļi.

Kā veikt šo vingrinājumu:

1. Stāviet, izstiepis rokas sev priekšā krūšu augstumā.
2. Turiet pretestības joslu paralēli zemei ​​un cieši satveriet to ar abām rokām.
3. Turot rokas taisnas, pavelciet joslu pret krūtīm, virzot rokas uz āru, prom no ķermeņa. Lai sāktu šo kustību, izmantojiet muguras vidusdaļu.
4. Turot mugurkaulu taisnu, saspiediet plecu lāpstiņas kopā un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Lunge ar hanteli

Mērķa zona: jūsu kāju muskuļi, ieskaitot četrgalvu muskuļus, hamstringus un teļus, kā arī sēžamvietas. Ja iekļausiet hanteli, izmantosiet arī bicepsu.

Kā veikt šo vingrinājumu:

1. Nostājieties garš, kājas plecu platumā, ar hanteli katrā rokā.
2. Speriet lielu soli uz priekšu ar kreiso kāju, lai papēdis vispirms pieskartos lejup.
3. Nolaidiet ķermeni tā, lai kreisais augšstilbs būtu paralēls grīdai.
4. Pārtrauciet sekundi, pēc tam saritiniet hanteles uz augšu pret krūtīm un atkal nolaidiet tās sākuma stāvoklī.
5. Nospiediet papēdi un atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Atkārtojiet, bet vadiet ar labo kāju.

Pietupieni

Mērķa zona: jūsu kāju muskuļi, ieskaitot četrgalvu muskuļus, hamstringus un teļus.

Kā veikt šo vingrinājumu:

1. Squats var izdarīt ar svaru vai bez tā.
2. Stāviet ar kājām plecu platumā un lēnām salieciet ceļus, tāpēc jūsu augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai.
3. Lēnām pacelieties sākuma stāvoklī.
4. Lai pievienotu pretestību, ar abām rokām turiet hanteli vai kettlebellu pie krūtīm.

Teļa audzēšana

Mērķa zona: Jūsu teļa muskuļi (apakšstilba aizmugure).

Kā veikt šo vingrinājumu:

1. Nostājieties uz pakāpiena malas, lai jūsu kājas būtu paralēlas viena otrai.
2. Lēnām paceliet papēžus dažus centimetrus virs pakāpiena un turiet dažas sekundes.
3. Lēnām nolaidiet papēžus zem pakāpiena malas un turiet dažas sekundes. Jums vajadzētu sajust izstiepšanos teļos.
4. Jūs varat pievienot pretestību, katrā rokā turot vieglu hanteli pie sāniem.

Svaru treniņu grafiks

Ja jūsu mērķis ir stiprināt spēkus, bet ne palielināt muskuļus, trīs svara treniņu treniņi nedēļā, iespējams, sniegs nepieciešamos rezultātus.

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Medicine and Science in Sports and Exercise, svara treniņa treniņš trīs reizes nedēļā ir tikpat efektīvs kā biežāki treniņi spēka stiprināšanai.

Tomēr, ja vēlaties veidot muskuļu masu, jums būs jāveic vairāk atkārtojumu un biežāki treniņi.

Treniņa laikā jūs varat strādāt ar visām muskuļu grupām, lai sāktu, veicot 1 vai 2 katra vingrinājuma komplektus, un, veicot vingrinājumus, ir jāstrādā līdz vairākiem vai lielākiem svariem.

Vai arī jūs varat koncentrēties uz noteiktām muskuļu grupām noteiktās dienās. Piemēram:

Nedēļas svara treniņu grafiks

Pirmdiena: krūtis, pleci un tricepss

• hanteles krūšu prese
• hanteles plecu nospiešana
• hanteles tricepsa pagarinājums

Trešdiena: Mugura un bicepss

• hanteles vienas rokas rindas
• bicepsa čokurošanās
• pretestības josla izvelk

Piektdiena: kājas

• lunges
• pietupieni
• teļu audzēšana

Kļūstot ērtākam ar svara treniņu, jūs varat sajaukt vingrinājumus, ko veicat katrai muskuļu grupai. Uzkrājot spēkus, noteikti pievienojiet svaru un citus komplektus.

Drošības padomi

Uzsākot svara treniņu, ir svarīgi koncentrēties uz drošību. Pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nepiespiediet sevi pārāk ātri. Jūs varētu nodarīt sev pāri vai izraisīt veselības problēmu.

Lai saglabātu drošību, trenējoties svarā, atcerieties:

• Katru vingrinājumu veiciet lēni, pievēršot uzmanību pareizai formai.
• Izmantojiet marķieri, lai palīdzētu jums ar smagākiem pacēlājiem, īpaši tiem, kas atrodas virs jūsu galvas.
• Uzturiet mitrumu visā treniņa laikā.
• Ieelpojiet pirms pacēlāja un izelpojiet pacēlāja laikā. Izstrādājot svarus, nekad neaizturiet elpu.
• Pārtrauciet treniņu, ja jūtat asas vai durošas sāpes. Ja, pārtraucot vingrinājumus, sāpes nepāriet, meklējiet medicīnisko palīdzību.

Ja jums ir veselības stāvoklis, konsultējieties ar ārstu par jums drošu svara treniņu un vingrojumu programmu.

Apakšējā līnija

Svara treniņš ir pazīstams arī kā pretestības vai spēka treniņš. Tas ietver jūsu ķermeņa daļu pārvietošanu pret kāda veida pretestību, piemēram, svaru, pretestības joslām, svara mašīnām vai pat jūsu ķermeņa svaru.

Svaru treniņš ir lielisks veids, kā veidot muskuļu masu un padarīt muskuļus stiprākus. Tas var arī uzlabot vielmaiņu, stiprināt kaulus un locītavas, uzlabot muskuļu tonusu un palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju.

Lai maksimāli izmantotu savu svara treniņu rutīnu, sāciet ar vieglākiem svariem, līdz apgūstat pareizo formu. Pēc tam lēnām palieliniet svaru vai pretestību, lai izvairītos no traumām. Noteikti strādājiet ar visām muskuļu grupām, lai iegūtu optimālu spēku un fizisko sagatavotību.