Ja pēdējā laikā esat bijis sporta zālē, pastāv lielas izredzes, ka esat redzējis, ka kāds veic muskuļus uz augšu. Lai gan jūs, visticamāk, redzēsiet šo dinamisko vingrinājumu CrossFit sporta zālē, muskuļi uz augšu noteikti parādās vispārējās fitnesa telpās.
No pirmā acu uzmetiena muskuļi uz augšu izskatās kā krustojums starp tradicionālo pullup un tricep dip. Lai gan tas ietver abas šīs kustības, muskuļi uz augšu ir sava kategorija.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, vai muskuļu palielināšanās jums ir piemērota, kā tos droši veikt un kādi vingrinājumi jums jāpievieno treniņu rutīnai, lai ķermenis būtu gatavs veikt muskuļus.
Kā veikt muskuļus uz augšu uz stieņa
Muskuļi uz augšu ir paaugstināta līmeņa vingrinājums, kas prasa ķermeņa augšdaļu, lai veiktu gan vilkšanas, gan stumšanas kustības. Lai pareizi veiktu pārvietošanos, jums ir jābūt arī pamatīgam stiprumam.
Brents Raders, DPT, fizioterapeits no The Advanced Center for Advanced Orthopedics, sacīja, ka muskuļa augšanai ir vajadzīgs eksplozīvs spēks, neapstrādāts spēks, koordinācija un kinestētiskā izpratne. Vājums jebkurā no šīm vietām kavēs pareizu sniegumu un var izraisīt traumas.
"Pamata kustības muskuļos uz augšu ir šūpošanās, vilkšana, pāreja un nospiešana, un vissarežģītākais aspekts ir pāreja no vilkšanas uz presi," teica Raders.
Muskuļiem uz augšu ir vajadzīgs sprādzienbīstams spēks, neapstrādāts spēks, koordinācija un kinestētiskā izpratne. Vājums jebkurā no šīm vietām kavēs pareizu sniegumu un var izraisīt ievainojumus.
- Brents Raders, DPT, fizioterapeits, Progresīvās ortopēdijas centri
Muskuļu izpildīšana uz augšu uz stieņa ir vieglāka nekā gredzenu izmantošana, tādēļ, ja jūs esat jauns šī vingrinājuma lietotājs, stienis ir laba vieta, kur sākt.
Tā kā josla nepārvietojas, jums ir jāizmanto muskuļi, lai paceltu ķermeni uz augšu un pāri joslai. Raders paskaidroja, ka to ir iespējams panākt, ja jūs sākat ķermeņa šūpošanos, piemēram, CrossFit populāro “kipping pullup”.
"Pareizi noregulējot, tas novietos ķermeni, lai iegūtu labāku mehānisko spēku pleciem un muguras augšdaļai," viņš piebilda.
Kad jūtaties gatavs veikt muskuļus uz augšu uz stieņa, Dr Allen Conrad, BS, DC, CSCS, iesaka rīkoties šādi:
- Veicot šo vingrinājumu, paturiet prātā galvenās kustības, kuras mēs esam aprakstījuši un parādījuši iepriekš. To darot, jūs redzēsiet, kā kustībai vajadzētu izskatīties.
- Piekārdamies pie stieņa ar īkšķiem, kas vērsti viens pret otru, ieslēdziet serdi un ātri, agresīvi kustoties, paceliet ceļus uz augšu pret stieni.
- Pagrieziet plaukstas locītavas, kad novietojat krūtis virs stieņa augšdaļas.
- Veiciet tricepu.
- Nogriezieties atpakaļ uz leju pakāršanas pullup stāvoklī un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu.
Lielākā daļa ekspertu neiesaka modificēt muskuļus uz augšu, jo tas ir tik augsta līmeņa vingrinājums. Raders paskaidroja, ka modifikācijas ir vienkārši mēģinājums kompensēt nepieciešamo prasmju, spēka vai kontroles trūkumu.
Viņš ieteica sadalīt kustību pa segmentiem un noteikt alternatīvu vingrinājumu katrai daļai, lai apmācītu ķermeni veikt pareizu muskuļu uz augšu.
Kā veikt muskuļus uz augšu uz gredzeniem
Izmantojot gredzenus, lai veiktu muskuļus uz augšu, tiek ieviesta dinamiska sastāvdaļa, kas maina kustības grūtības un sarežģītību. Pēc Radera teiktā, pievienojot gredzenus, mainās šādi elementi:
- Gredzenu kustība ietekmē pāreju, tāpēc, uzsākot šūpošanos, gredzeni var pārvietoties kopā ar ķermeni. Atkarībā no jūsu vēlmēm, jūs varat pagriezt savu saķeri vai pielāgot gredzenu atstarpi jebkurā muskuļa augšdaļā.
- Gredzena platformas nestabilitāte prasa lielāku stabilitāti no sportista plecu jostas. Tā kā stienis paliek fiksēts, jums ir jākontrolē gredzeni visos vingrinājuma posmos. Rotatora manšete, slazdi, lati un pat serdeņi saskaras ar lielāku stabilitātes pieprasījumu. Tā rezultātā notiek kompromiss. Augstāka līmeņa sportisti var gūt labumu no paaugstinātā neiromuskulārā izaicinājuma, taču palielinās arī traumu risks.
Iepriekšēja apmācība muskuļiem uz augšu
Ja esat izvirzījis mērķi izpildīt pareizu muskuļu uz augšu, jūs varētu domāt, vai ir kādi provizoriski vingrinājumi, kurus varat veikt, lai palīdzētu apmācīt ķermeni šim progresīvajam gājienam.
Labās ziņas? Ir vairāki veidi, kā palielināt savu spēku un spēku, lai palīdzētu jums sasniegt pilnīgu muskuļu augšanu.
Raders teica, ka lielākā daļa vingrinājumu ir vērsti uz spēka pamatelementiem, piemēram, kodola stabilitāti un ķermeņa apziņu, pareizu pievilkšanās formu (līdz zodam un līdz krūtīm) un lāpstiņas stabilitāti. Līmenis, kurā trenējaties ar šīm kustībām, būs atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa.
Lai veiktu dažus īpašus vingrinājumus vingrojumam sporta zālē, Konrāds ieteica strādāt pie šīm trim kustībām:
- Piekārtiem pie stieņa, lai iegūtu impulsu, praktizējiet šūpojošu ceļa pacelšanu (līdzīgi kā piekarināmā ceļa pacelšana ar pagrieziena kustību). Tas palīdzēs jums attīstīt savu galveno spēku, vienlaikus palielinot muskuļu kustības impulsu.
- Praktizējiet 10 līdz 12 standarta pullups.
- Praktizējiet 10 līdz 12 tricepu iegremdēšanu.
Muskuļi darbā muskuļa laikā
Lai nokļūtu augšā un pāri stangai un pēc tam iegremdējies, jūs būsiet atkarīgs no vairākiem ķermeņa augšdaļas muskuļiem, tostarp no:
- latissimus dorsi (aizmugure)
- deltoīdi (pleci)
- bicepss un tricepss (rokas)
- trapecijs (muguras augšdaļa)
- krūšu krūtis
Jūs paļausities arī uz galveno muskuļu spēku.
Pēc Radera teiktā, cilvēki bieži koncentrējas uz roku un ķermeņa augšdaļas spēku, bet kodols ir muskuļa augšup kustības neizdziedātais varonis.
"Tas ir atbildīgs ne tikai par šūpošanās fāzes uzsākšanu, bet arī kodola stabilitāte ir galvenā sastāvdaļa, veidojot pamatu pārejai pāri joslai," viņš paskaidroja.
Jūs varat pamanīt vājumu kodolā, kad redzat kādu, kurš spārdās un plivinās, lai pārietu pāri joslai, tiklīdz ķermeņa augšdaļa vairs nav novietota, lai radītu sviru.
Drošības pasākumi
Sakarā ar spēka daudzumu, ko muskuļi uzliek pleciem un plaukstas locītavām, Konrāds sacīja, ka ikvienam, kam ir problēmas ar rotatora manšeti vai karpālā kanāla sindromu, vajadzētu izvairīties no šī vingrinājuma.
Kvalificētam profesionālim ir jāuzrauga forma un jānosaka uzlabojamās vietas, lai saglabātu veselību un virzītos uz jūsu individuālajiem fitnesa mērķiem.
Ja radarā atrodas muskuļi augšup, ne tikai paņemiet joslu un izmēģiniet to. Tā vietā izmantojiet personīgā trenera vai fizioterapeita palīdzību, lai izveidotu personalizētu plānu.
Alternatīvi vingrinājumi muskuļiem uz augšu
Lai ķermenis būtu gatavs muskuļiem, apsveriet iespēju savam treniņu režīmam pievienot alternatīvus vingrinājumus, kas sagatavos ķermeni šai kustībai.Šie vingrinājumi darbojas mugurā, plecos, rokās, krūtīs un kodolā:
- mašīnu piesaistes
- palīdzēja pullups, izmantojot TheraBand
- krūškurvja līdz batonam pullups
- lata nolaižamie
- taisnas rokas nolaižamie
- TRX rindas
- tricep dips
- tricep pushdowns
- dobu ķermeņa ieži
- jebkuri galvenie vingrinājumi
Līdzņemšana
Muskuļa apgūšanai nepieciešams milzīgs ķermeņa augšdaļas spēks un spēks. Tas arī prasa, lai jums būtu spēcīgs kodols.
Ja jūs jau veicat uzlabotas kustības, piemēram, bez palīdzības pullups un tricep dips, iespējams, esat gatavs izmēģināt šo dinamisko vingrinājumu.
Ja jūs joprojām strādājat pie muguras, plecu, roku un kodola spēka palielināšanas, ieteicams veikt šo kustību lēnām, vispirms praktizējot sagatavošanās kustības un alternatīvus vingrinājumus.
