Jūs biežāk izmantojat muskuļus augšstilba un cirkšņa zonā, nekā jūs domājat. Katru reizi, kad staigājat, pagriežaties vai noliecaties, šiem muskuļiem ir galvenā loma, lai saglabātu līdzsvaru, stabilitāti un drošu kustību.
Iekšējos augšstilba muskuļus sauc par adduktoriem. Tie sastāv no pieciem dažādiem muskuļiem. Šie muskuļi ir piestiprināti pie iegurņa (gūžas) kaula un augšstilba kaula vai augšstilba kaula.
Papildus tam, ka palīdzat jums droši pārvietoties, jūsu pievienotāji ir arī izšķiroši, lai stabilizētu gurnus, ceļus, muguras lejasdaļu un serdi.
Šajā rakstā mēs rūpīgāk aplūkosim, kāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību šiem muskuļiem, kad jūs stiept. Un, ja vēlaties efektīvu, vieglu stiepšanās piemērus, arī mums ir tādi.
Kādas ir iekšējo augšstilbu izstiepšanas priekšrocības?
Saskaņā ar American Council on Exercise datiem, ieskaitot treniņa rutīnas iekšējo augšstilba izstiepšanos vai tad, kad muskuļi jūtas saspringti, var palīdzēt:
- atvieglojiet muskuļu sasprindzinājumu kājās un cirkšņos
- uzlabot elastību
- palieliniet kāju muskuļu kustības amplitūdu
- novērstu muskuļu sasprindzinājumu, plīsumus un citus ievainojumus
- palielināt cirkšņa cirkulāciju
- palīdzēt mazināt sāpes pēc treniņa
- uzlabot savu sportisko sniegumu
- uzlabot līdzsvaru un stāju
Kad jums vajadzētu izstiept iekšējās augšstilbas?
Pētnieki ir vienisprātis, ka dinamiskās un statiskās stiepšanās kombinācija ir visnoderīgākā, lai uzlabotu elastību, uzlabotu sportisko sniegumu un novērstu traumas.
Fitnesa speciālisti iesaka veikt dinamiskus izstiepumus, pirms sākat sportot. Dinamiskā stiepšanās ir mērķtiecīga iesildīšanās veids. Tas sagatavo ķermeni vingrošanai, atdarinot plānotās aktivitātes kustību.
Dinamiski izstiepumi arī palīdz paaugstināt ķermeņa temperatūru un asins plūsmu, kā arī sagatavot muskuļus darbam. Tas var palīdzēt novērst traumas, piemēram, muskuļu sasprindzinājumu vai plīsumus.
Savukārt statiskie stiepumi ir visizdevīgākie, ja tie tiek veikti pēc treniņa. Tie ir stiepumi, kurus jūs noteiktu laiku turat bez kustībām. Tie ļauj jūsu muskuļiem atslābināties un atslābināties, vienlaikus palielinot elastību un kustību amplitūdu.
Pētījumi ir parādījuši, ka statiskie stiepumi parasti ir mazāk efektīvi, ja tos veic bez iesildīšanās vai dinamiskas stiepšanās.
Dinamiska augšstilba iekšējā izstiepšanās
Pirms sākat vingrinājumus vai, ja cirkšņa muskuļi jūtas saspringti, pavadiet apmēram piecas minūtes, veicot dinamiskus izstiepumus. Šīs izstiepšanās var palīdzēt sasildīt muskuļus un sagatavot tos drošai kustībai.
Kāju šūpoles
Šī vienkāršā dinamiskā stiepšanās ietver stāvēšanu vienā vietā, kamēr jūs sasildāt kājas kā daļu no iesildīšanās. Tas ir vērsts uz jūsu iekšējiem augšstilbiem, gurniem un glutes.
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Paceliet labo kāju no zemes un turiet svaru uz kreisās kājas papēža.
- Ja nepieciešams, turieties pie sienas vai krēsla.
- Sākot lēnām, šūpojiet labo kāju kā svārstu no vienas puses uz otru. Centieties izvairīties no rumpja pārliekas savērpšanās.
- Kad muskuļi sāk atraisīties, jūs varat uzņemt tempu un ar katru kustību izšūpot kāju tālāk.
- Veiciet 20 reizes uz katras kājas.
Crossover stiept
Ja jums patīk dejot, šim gājienam vajadzētu būt dabiskam, jo tas ir līdzīgs deju kustībai “vīnogulāji”.
- Sāciet ar kājām kopā, pēc tam ar kreiso kāju soli pa kreisi.
- Sakrustojiet labo kāju kreisās kājas priekšā.
- Atkal ar kreiso kāju dodieties pa kreisi un paņemiet labo kāju, lai pievienotos kreisajai pēdai.
- Kad abas kājas ir kopā, atkārtojiet to citā virzienā.
- Jūs varat sākt lēnām, bet uzņemiet tempu, pierodot pie kustības.
- Mēģiniet turpināt vismaz 2 līdz 3 minūtes.
Statiski iekšējie augšstilbi stiepjas
Treniņa beigās var veikt šādus augšstilba iekšējos izstiepumus, lai palielinātu elastību un kustību amplitūdu, kā arī palīdzētu muskuļiem atpūsties pēc treniņa.
Tauriņu stiepšanās
Šī stiepšanās ir vērsta uz muskuļiem jūsu augšstilbos, gurnos un muguras lejasdaļā.
- Apsēdieties uz zemes un salieciet sev priekšā kājas zoles. Ļaujiet ceļiem izliekties uz sāniem.
- Novietojiet rokas uz kājām, kad velkat papēžus pret sevi.
- Turiet muguru taisnu un vēdera izeju saistītu, ļaujot ceļgaliem atslābināties un collas tuvāk grīdai. Jūs sajutīsiet nelielu spiedienu uz cirkšņa muskuļiem.
- Elpojiet dziļi un turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes.
- Atkārtojiet 3 reizes. Lai intensīvāk izstieptu, pārvietojiet kājas tuvāk cirkšņiem.
Sānu tupēt
- Piecelieties un novietojiet kājas dubultā plecu platumā.
- Pārnesiet savu svaru uz labo kāju, salieciet labo celi un nospiediet gurnus atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu.
- Nometiet pēc iespējas zemāk, turot kreiso kāju taisni.
- Turiet krūtis augšā un svaru uz labās kājas.
- Elpojiet dziļi un turiet 10 līdz 20 sekundes, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 3 līdz 4 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
Atkārtota leņķa poza
Šī relaksējošā stiepšanās var palīdzēt mazināt muskuļu sasprindzinājumu gurnos un cirkšņos. Tas ir īpaši labs posms, ja lielāko dienas daļu pavadāt sēžot.
- Nogulieties dzīvoklis uz muguras.
- Salieciet ceļus un pārvietojiet zoles uz iekšu tā, lai tās pieskartos.
- Pārvietojiet ceļus uz leju pret grīdu, lai jūs sajustu, kā cirkšņa muskuļi stiepjas.
- Elpojiet dziļi un turiet šo pozīciju 20 līdz 30 sekundes.
- Atkārtojiet 3 reizes. Katrā stiepšanās laikā mēģiniet pārvietot kājas tuvāk sēžamvietai.
Drošības padomi
Lai stiepšanās laikā paliktu drošībā, ņemiet vērā šos padomus:
- Neatleciet. Pēkšņas, saraustītas vai atlecošas kustības var ievainot vai saplēst muskuļus.
- Sāciet lēnām. Nemēģiniet darīt pārāk daudz pārāk ātri. Sāciet ar dažiem posmiem un pievienojiet vairāk, kad iegūstat lielāku elastību.
- Neaizmirstiet elpot. Elpošana palīdz mazināt stresu un spriedzi muskuļos, un tā var palīdzēt jums ilgāk noturēties.
- Nepārsniedziet to, kas ir ērti. Daži diskomforts ir normāli, taču, izstiepjoties, nevajadzētu just sāpes. Pārtrauciet tūlīt, ja jūtat asas vai pēkšņas sāpes.
Jums vajadzētu apmeklēt ārstu arī tad, ja Jums rodas intensīvas sāpes, kas pastiprinās, ejot vai sēžot, vai kuru dēļ ir grūti pārvietot kājas.
Līdzņemšana
Jūsu iekšējie augšstilba muskuļi, kas pazīstami arī kā pievienotāji, spēlē nozīmīgu lomu, lai jūs būtu līdzsvaroti, stabili un droši kustētos. Tie ir arī izšķiroši, lai stabilizētu gurnus, ceļus, muguras lejasdaļu un serdi.
Labākais veids, kā saglabāt šos muskuļus atslābinātus un elastīgus, ir iesildīšanās laikā iekļaut dinamiskas izstiepšanās un atdzišanas rutīnā - statiskas. Regulāri izstiepjot pievienojumus, jūs varat uzlabot elastību un veiktspēju, kā arī novērst traumas un stīvumu.
Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir bažas par stiepšanos, īpaši, ja jums ir trauma vai veselības stāvoklis.
