Ķermenim fiziskās slodzes laikā ir trīs ceļi: tiešie, starpposma un ilgtermiņa enerģijas ceļi.
Tiešajos un starpposmos enerģijai tiek izmantots kreatinīna fosfāts un ogļhidrāti. Ilgtermiņā gan ogļhidrāti, gan tauki nodrošina jūsu ķermenim enerģiju.
Metabolisma kondicionēšana jeb metcon (vai dažreiz uzrakstīta MetCon) ir balstīta uz vingrojumu programmām, kurās tiek izmantoti tiešie un starpposma enerģijas ceļi.
Metaboliskās kondicionēšanas vingrinājumi jāveic noteiktā laikā un intensitātē, lai izmantotu šos ceļus. Izmantojot metcon, ķermenis var efektīvāk sadedzināt degvielu, izmantojot vidējas intensitātes vai augstas intensitātes intervālu sesijas.
Ir vairākas populāras vingrojumu programmas, kas veidotas ap vielmaiņas kondicionēšanu, piemēram, CrossFit, Insanity un P90X. Šajā rakstā mēs izpētīsim dažus vielmaiņas kondicionēšanas plusus un mīnusus, kā to izdarīt, kā arī dažus metcon vingrinājumu piemērus.
Kāda veida treniņi?
Vielmaiņas kondicionēšanas programmās intensitāte un laiks, ko jūs pavadāt, veicot vingrinājumus, ir svarīgāks nekā veikto vingrinājumu veids.
Metabolisma kondicionēšanas programmai jāietver mērenas intensitātes aktivitāte, augstas intensitātes aktivitāte vai abi. Ņemot vērā šīs prasības, metcon programmai var izmantot ļoti dažādus vingrinājumus. Tie var ietvert:
- ķermeņa augšdaļas vingrinājumi
- ķermeņa apakšējās daļas vingrinājumi
- visa ķermeņa vingrinājumi
- kardio vingrinājumi
Tādām programmām kā CrossFit vai Insanity, iespējams, ir noteiktas kustības vai rutīnas, kuras tiek izmantotas biežāk. Piemēram, CrossFit klases apmeklēšana var ietvert noteiktu mērenas vai augstas intensitātes intervālu vingrinājumu kopumu, kuru instruktors ir atzinis par efektīvu.
Tomēr lielākā daļa šo programmu joprojām dod zināmu brīvību izlemt, kādus vingrinājumus vēlaties izmantot. Metabolisma kondicionēšanas programmas priekšrocība ir tā, ka to var pielāgot katram cilvēkam.
Kā veikt vielmaiņas kondicionēšanu
Metabolisma kondicionēšanai var veikt daudz vingrinājumu, taču šeit ir daži piemēri:
Kontūras
Šajā video instruktors nodrošina visa ķermeņa trenažieru zāli. Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai ātri un efektīvi veidotu muskuļus un sadedzinātu taukus.
Iesācējiem
Šo iesācēju treniņu shēmu var pabeigt jau 12 minūtēs. Šie viegli sekojamie vingrinājumi var palīdzēt tonizēt un nostiprināt ķermeņa apakšdaļu, ķermeņa augšdaļu un kodolu.
CrossFit
CrossFit pēdējos gados ir kļuvis par neticami populāru treniņu. Šajā video instruktors izskaidro dažas pamata CrossFit kustības ar treniņa paraugu.
Piezīme: iesācējiem dažus CrossFit vingrinājumus var būt grūtāk izpildīt. Lai izvairītos no traumām, vienmēr izmantojiet pareizu formu.
Metabolisms pret HIIT
Kaut arī vielmaiņas kondicionēšana un augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) bieži tiek aizstāta, tās nav gluži vienādas.
Metaboliskā kondicionēšana apraksta vingrinājumus, kas atšķiras no mērenas līdz augstas intensitātes. Metcon vingrinājumu rutīnas ir paredzēts pabeigt aptuveni 20 minūtēs, un tajos īpaši tiek izmantoti noteikti enerģijas ceļi. Metabolisma kondicionēšanas mērķis ir uzlabot gan aerobo, gan anaerobo sistēmu.
HIIT vingrinājumus paredzēts veikt, pārsniedzot 80 procentus no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma, kam seko aktīvs atveseļošanās periods. Vingrinājumi vienmēr ir enerģiski, un intervālu laiki ir specifiski, bieži no 20 līdz 30 sekundēm.
HIIT vingrinājumi ir metabolisma kondicionēšanas veids, taču ne visi vielmaiņas apstākļi ir HIIT.
Plusi un mīnusi
Plusi
Metabolisma kondicionēšana ir lielisks veids, kā uzlabot vispārējo fizisko veselību. Metcon programmai ir daudz plusu, tostarp:
- Pavadot mazāk laika sporta zālē. Lielāko daļu programmu paredzēts pabeigt 20 minūšu laikā. Tas nozīmē, ka jūs varat iegūt efektīvu treniņu, nepavadot stundas sporta zālē.
- Efektīvāk sadedzinot kalorijas. Vielmaiņas kondicionēšanas vingrinājumi ir paredzēti, lai tos veiktu ar mērenu vai augstu intensitāti. Lielāka sirdsdarbība šo vingrinājumu laikā ļauj ķermenim efektīvāk sadedzināt kalorijas.
- Liesās muskuļu masas uzlabošana. Pētījumi ir parādījuši, ka gan mērenas, gan augstas intensitātes intervāla treniņi var samazināt ķermeņa tauku procentu. Turklāt regulāri vingrinājumi svara celšanai var palīdzēt veidot vairāk muskuļu.
- Vielmaiņas uzlabošana. Muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, kas ir viens no daudzajiem regulārā svara treniņu rutīnas ieguvumiem. Metabolisma kondicionēšanas izmantošana ķermeņa tonizēšanai var palīdzēt uzlabot vielmaiņu.
Cons
Lai gan vielmaiņas kondicionēšanas programmas uzsākšanai nav daudz mīnusu, tie var ietvert:
- Vairāk pakļauti ievainojumiem. Jaunas treniņu programmas uzsākšana nav bez riska. Vienā 2015. gada pētījumā tika atklāts, ka lielākā daļa fiziskās sagatavotības traumu, kas cilvēkus nogādā neatliekamās palīdzības telpā, rodas pārsprieguma dēļ, kas var notikt ar izglītības vai sagatavošanās trūkumu.
- Var būt nepieciešams vingrošanas aprīkojums. Abonementi sporta zālēs un pat trenažieru zāles mājās var būt dārgi. Lai gan nav nepieciešama ne trenažieru zāle, ne profesionāls aprīkojums, tie var būt noderīgi daudzveidīgākas rutīnas veidošanā.
- Kontrindicēts noteiktos apstākļos. Vingrojumi parasti tiek uzskatīti par drošiem lielākajai daļai iedzīvotāju. Tomēr vienmēr ir svarīgi pirms jaunas fitnesa programmas uzsākšanas konsultēties ar ārstu.
Kad redzēt treneri
Ja jūs interesē veikt vielmaiņas kondicionēšanu, bet nezināt, ar ko sākt, personīgais treneris var palīdzēt.
Atrast ACE Pro ir lielisks ACE Fitness rīks, kas ļauj meklēt sertificētus trenerus savā apkārtnē. Personīgais treneris var palīdzēt uzzināt, kā droši un efektīvi veikt pamata metcon vingrinājumus.
Ja jūs interesē pievienošanās programmai, piemēram, CrossFit, daudzās pilsētās ir sporta zāles, kas specializējas CrossFit (sauktas par “kastēm”). Oficiālajā CrossFit kartē ir norādītas CrossFit Affiliate sporta zāles atrašanās vietas visā valstī.
Apakšējā līnija
Vielmaiņas kondicionēšana ir paredzēta, lai iekļautu mērenas un augstas intensitātes treniņus, kas uzlabo ķermeņa enerģijas sistēmas. Ir daudz veidu programmu, kas ir metcon, ieskaitot populāro CrossFit treniņu.
Metabolisma kondicionēšanas programma var palīdzēt ietaupīt laiku, sadedzināt vairāk kaloriju un uzlabot vispārējo veselību. Ja vielmaiņas kondicionēšana jums ir jauna, personīgais treneris var palīdzēt izveidot efektīvu rutīnu.
Un kā vienmēr, pirms sākat jaunu treniņu programmu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
