Ja jums ir rakstāmgalda darbs, jūs, iespējams, pavadāt lielu dienas daļu ar kaklu uz priekšu, pleciem sagāzušies un acis koncentrējas uz ekrānu, kas atrodas jūsu priekšā. Laika gaitā šī poza var ievērojami nomocīt kakla un plecu muskuļus.
Par laimi, ir vingrinājumi, kurus varat veikt, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu kaklā, plecos un muguras augšdaļā.
Plecu paraustīšana ir populāra vingrinājumu izvēle, lai stiprinātu arī plecu muskuļus un augšdelmus.
Plecu parausta plecus var jebkurā vietā un aizņem tikai dažas minūtes. Vēl labāk, plecu paraustīšana pleciem ir lieliski piemērota lielākajai daļai fiziskās sagatavotības līmeņu, un tos var mainīt dažādiem spēka līmeņiem.
Šis raksts aptvers šī vieglā, bet spēcīgā vingrinājuma priekšrocības un pareizo tehniku.
Kādus muskuļus strādā plecu paraustīšana?
Galvenie muskuļi, uz kuriem pleci rausta plecus, ir trapeces muskuļi. Šie muskuļi atrodas abās jūsu kakla pusēs. Viņi kontrolē jūsu plecu lāpstiņu kustību, kā arī muguras un kakla augšdaļu.
Kad šie muskuļi tiek nostiprināti, veicot vingrinājumus, jums būs vieglāk uzturēt pareizu stāju. Spēcīgs trapeciņš atvelk plecus un palīdz stabilizēt kaklu un muguras augšdaļu.
Ikdienas kustības, piemēram, pacelšana, sasniegšana, saliekšana un pat sēdēšana, ir efektīvākas un drošākas, ja jūsu trapecveida muskuļi ir tonēti un spēcīgi. Darbs ar šiem muskuļiem var palīdzēt arī ar citiem fitnesa vingrinājumiem, piemēram, stangu pacelšanu.
Plecs parausta plecus hronisku kakla sāpju gadījumā
Pētnieki, kuri 2017. gadā veica literatūras pārskatu par vingrinājumiem kakla sāpēm, atklāja, ka stiprināšanas vingrinājumi, kas vērsti uz kaklu un pleciem, spēj ievērojami samazināt kakla sāpes.
2011. gada pētījums, kurā piedalījās 537 cilvēki Dānijā, atklāja, ka dalībnieki ar kakla sāpēm, kas saistītas ar darbu, guva ievērojamu atvieglojumu, veicot īpašus kakla stiprināšanas vingrinājumus, tostarp plecu paraustīšanu plecos ar hantelēm.
Ja jums ir hroniskas kakla sāpes, apsveriet iespēju sarunāties ar fizioterapeitu par plecu paraustīšanu plecos. Pajautājiet, vai tos jums ir droši darīt, vai arī ir citi vingrinājumi, ko viņi iesaka jūsu sāpju novēršanai.
Kā darīt plecu paraustīšanu
Veiciet šīs darbības, lai veiktu šo vingrinājumu droši un ar labu formu.
- Sāciet ar kājām līdzenas grīdas, stāvus. Jūsu kājām jābūt plecu platumā.
- Ar plaukstām sānos pagrieziet plaukstas viena otrai pretī. Ja vingrinājumu veicat ar svariem, noliecieties un satveriet tos tagad.
- Nedaudz salieciet ceļus tā, lai tie sakristu ar (nevis garām) jūsu pirkstiem. Turiet zodu augšup, vērstu taisni uz priekšu, un kaklu taisni.
- Ieelpojot, paceliet plecus tik augstu, cik vien iespējams. Veiciet kustību lēnām, lai jūs sajustu muskuļu pretestību.
- Nolaidiet plecus atpakaļ uz leju un izelpojiet, pirms atkārtojat kustību.
Mēģiniet sākt 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Palielinot plecu spēku, jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu.
Laika gaitā mēģiniet veikt 3 20 atkārtojumu komplektus 4 reizes nedēļā.
Ja jūs veicat šo vingrinājumu, lai mazinātu sāpes plecos vai kaklā, sākumā mēģiniet veikt vingrinājumu bez svariem. Sāciet lēnām, veicot mazāk atkārtojumu un kopu, lai pārliecinātos, ka nepasliktināt traumu vai saspiestu nervu.
Plecu parausta plecus un svarus
Plecu parausta plecus var ar svaru vai bez tā. Plecu paraustīšana ar svaru (saukti arī par hanteles pleciem) palielina šī vingrinājuma stiprināšanas potenciālu.
Ja jūs esat sācis plecu paraustīšanu (vai svara celšanu vispār), vispirms sāciet ar mazāku svaru. Roku svars 5 vai 8 mārciņas joprojām ir pietiekami smags, lai stiprinātu trapeces un muguras augšdaļas muskuļus.
Kad jūs pierodat veikt šo vingrinājumu vairākas reizes nedēļā, jūs varat palielināt svaru līdz 15, 20, 25 mārciņām vai vairāk.
Ja vēlaties mainīt lietas, varat arī izmēģināt šo vingrinājumu, izmantojot stieņus vai pretestības lentes.
Drošības padomi
Plecu paraustīšana plecos izskatās vienkārši - un tas ir tāpēc, ka viņi ir. Nav daudz veicamo darbību vai instrukciju. Bet ir daži drošības protokoli, par kuriem jāzina, izmēģinot šo vingrinājumu.
Nekad nesalieciet plecus, kad plecus paraustāt. Tas attiecas arī uz hanteles paraustīšanu plecos, ko veic ar svariem vai pretestības lentēm. Pārliecinieties, ka uzmanīgi pacelat plecus uz augšu, pirms nolaižat tos atpakaļ tajā pašā vertikālajā virzienā.
Līdzņemšana
Ja jūs vēlaties palielināt plecu, kakla vai muguras augšdaļas muskuļu spēku vai vēlaties uzlabot stāju, apsveriet iespēju plecu paraustīt plecus treniņu rutīnai.
Trapecijas muskuļu stiprināšana var palīdzēt stabilizēt kaklu un muguras augšdaļu un mazināt kakla un plecu muskuļu slodzi.
Plecu paraustīšana plecos var būt arī laba izvēle, ja jums ir hroniskas kakla sāpes. Par šo vingrinājumu konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu.
.jpg)
