Skriešana ir vienkāršs, efektīvs sirds un asinsvadu vingrinājumu veids, kas piedāvā virkni priekšrocību, sākot no locītavu stiprināšanas līdz garastāvokļa uzlabošanai.
Bet pat atbalstītāji atzīs, ka skriešana ir grūta. Lai palaistu ilgāk par dažām minūtēm, ir nepieciešams mērens sagatavotības līmenis. Tas var būt raupjš uz ķermeņa, īpaši tiem, kam ir pēdas, potītes vai ceļa locītavas. Skriešana var būt arī nedaudz garīga vilkme, it īpaši, ja jūs bieži skrienat tajās pašās vietās.
Par laimi, skriešana ir tikai viena no desmitiem pieejamo metožu tiem, kas vēlas lielisku kardio treniņu. Lai gan skriešana ir populāra un plaši izplatīta, ir daudz veidu, kā panākt, lai sirds sūknējas un asinis plūst, nedurdot locītavas un ekstremitātes.
Šo neaktīvo kardio aktivitāšu sarakstu esam sadalījuši divās sadaļās. Pirmajā sarakstā iekļautajām kustībām ir nepieciešams tikai jūsu ķermeņa svars un viens aprīkojums. Kustībām otrajā sarakstā nepieciešamas dažas specializētas mašīnas.
Tiksim pie tā!
Bez mašīnu kardio
Lai iegūtu labu treniņu, jums nav nepieciešama piekļuve sporta zālei ar vismodernākajām mašīnām. Tāpat kā skriešanu, jūs varat veikt šos vingrinājumus vai nu ar ķermeņa svaru, vai ar kādu citu aprīkojumu, piemēram, virvi vai kettlebell.
1. Lecamaukla
Lecamaukla ir viegla un ar nelielu triecienu. Jūs to varat izdarīt jebkur, kur ir pietiekami daudz vietas, lai šūpotu virvi. Tas ir arī ļoti efektīvs: pētījumi norāda, ka 10 minūšu virves izlaišanas programma ir tikpat efektīva kā 30 minūšu skriešanas režīms.
Padomi:
- Turiet elkoņus cieši un kodolu cieši, lai lecot saglabātu līdzsvaru.
- Kad esat ērti, pievienojiet tādas variācijas kā lēciens no vienas puses uz otru vai pārmaiņus ar kājām katrā šūpolē.
2. Bokss vai kikbokss
Lai iegūtu labu boksa treniņu, jums nav jāstājas ringā vai pat jāatstāj sava māja. Iekļaujot dažāda veida sitienus, sitienus un sajaukšanas kustības, jūs varat trenēt sirds un ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas muskuļus, vienlaikus sūknējot sirdi.
Padomi:
- Lai izveidotu savu treniņu secību, izmantojiet jabs, krustu un sitienu kombināciju vai sekojiet līdzi tiešsaistes video programmai.
- Lai iegūtu papildu izaicinājumu, mēģiniet turēt vieglas hanteles vai izmantot potītes svaru, lai palielinātu pretestību.
3. Kalistēnika
Kalistēnika ir ķermeņa svara kustības ar nelielu aprīkojumu, kas palīdz stiprināties un uzlabot sirds un asinsvadu stāvokli. Jūs varat veikt ātru kalantēnikas procedūru jebkurā vietā, sākot no biroja līdz dzīvojamai istabai. Jūs varat arī viegli pielāgot paveiktā darba apjomu, lai ietilptu atvēlētajā logā, lai strādātu.
Padomi:
- Lai iegūtu dažādas kustības, meklējiet āra parku vai sporta zāli, kurā ir kalistēniskais aprīkojums, piemēram, paralēli stieņi un gredzeni.
- Ja plānojat pilnu treniņu, iekļaujiet gan ķermeņa augšdaļā, gan apakšā vērstus kustības, lai uzlabotu muskuļus.
4. Dēļu pārvietošana
Dēļu dēlis ir lielisks veids, kā veidot pamatspēku un izturību. Ja jūs apvienojat tradicionālo dēļu ar jebkāda veida kustībām, tas palielina grūtības un palielina sirdsdarbības ātrumu, pieņemot darbā vairāk ķermeņa daļu. Populāras variācijas ir armijas rāpošana, kalnu kāpējs un dēļu domkrats.
Padomi:
- Dēļu dēļ vienmēr turiet muguru taisnu un, lai saglabātu pareizu stāju, nofiksējiet glutes.
- Lai iegūtu papildu izaicinājumu, iekļaujiet slīdņus, motorollerus vai dvieļus, lai samazinātu berzi zem kājām un rokām.
5. Nests ar galvu piekrauts
Pārkrautie pārvadājumi (saukti arī par zemnieka pastaigām) ir tieši tādi, kādi tie izklausās: Paņemiet kaut ko smagu - kettlebell, stieni vai hanteli -, pēc tam nēsājiet to apkārt. Svarus var nēsāt abās rokās vai tikai pa vienam. Šie vingrinājumi ir tik vienkārši, cik efektīvi. Viņi ne tikai palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, bet arī palielinās muskuļu spēku rokās un kodolā.
Padomi:
- Izvēlieties svaru, kas ir izaicinošs, bet ne pārāk grūts, it īpaši, ja pēc pārnēsāšanas veicat citus vingrinājumus. Ejiet ātrāk, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu.
- Ja esat jauns sācis pārvadāt, izmēģiniet zemnieka pamata pastaigu. Turiet katrā rokā svaru pie sāniem, parasti hanteli vai kettlebellu, un staigājiet apkārt.
- Varat arī izvēlēties turēt roku (-as) tieši pār pleciem, nevis turēt svaru pie sāniem.
Mašīnas kardio
6. Riteņbraukšana telpās
Iekštelpu riteņbraukšanas klasi varat atrast gandrīz jebkurā sporta zālē, taču lieliskam treniņam nav nepieciešama grupa. Pielāgojot pretestības līmeņus un iekļaujot stāvus sēdus kustībās, jūs varat kontrolēt brauciena izaicinājumu un intensitāti.
Padomi:
- Lai iegūtu visērtāko pieredzi, noregulējiet sēdekļa augstumu līdz gūžas kaulam.
- Nopietni braucēji var vēlēties izmantot velo apavus. Viņi piestiprina tieši uz velosipēda pedāļiem un nodrošina līdzsvarotāku, efektīvāku kāju kustību.
7. Airēšanas mašīna
Airēšana ir vēl viens lielisks kardio treniņš, kurā muskuļi tiek izmantoti gandrīz visās ķermeņa daļās, ieskaitot kodolu, muguru, kājas un rokas. Pareizai tehnikai ir neliela mācīšanās līkne, bet airēšana ar lielu intensitāti paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, nodrošinot efektīvu, līdzsvarotu treniņu.
Padomi:
- Lielāko daļu spēka uz katru sitienu vajadzētu radīt jūsu kājas. Neliecieties uz jostasvietu, lai izmantotu rokas.
- Turiet muguru taisnu. Atcerieties, ka insulta augšdaļā jāsavieno pleci kopā.
8. VersaClimber (uzlabots)
Mazliet vēlu ziedošs, VersaClimber ir augstas intensitātes kāpšanas mašīna, kas darbojas jau kopš 1981. gada, bet tikai nesen atrada galveno lomu.
Viņi joprojām nav katrā sporta zālē, bet VersaClimber studijas parādās tādās lielākajās pilsētās kā Losandželosa un Maiami. Ja jūs esat izaicinājums un jums ir pieeja tam, ir maz grūtāku mašīnu, ar kurām vingrot.
Padomi:
- Izmantojiet garu un īsu gājienu kombināciju, lai mainītu kāpšanas intensitāti.
- Gluda, vienmērīga tempa uzturēšana ir svarīgāka nekā ātrs brauciens.
9. Džeikobsa kāpnes (uzlabotas)
Tas ir nosaukts pēc Bībeles kāpnēm uz debesīm, taču tikai minūti vai divas reizes uz šī visa ķermeņa kardio aparāta jūs jutīsities tālu no paradīzes.
Sākumā Jacobs Ladder kustība var būt izaicinoša, taču, pieraduši pie kāpšanas kustības, jūs atradīsit, ka mašīna var sniegt jums ļoti efektīvu treniņu: 10 vai 15 minūtes šajā lietā ir viss, kas jums nepieciešams, lai labi sadedzinātu .
Ne katrā sporta zālē būs viena no šīm mašīnām, tāpēc noteikti piezvaniet uz priekšu un pajautājiet.
Padomi:
- Turiet margas, ja mašīnā esat pirmo reizi. Kad kājas pierod pie kustības, ar rokām satveriet dēļus, kad tie kustas.
- Lai iegūtu vēl sarežģītāku treniņu, veiciet “sprintus” 10 līdz 15 sekundes ar 80 procentiem maksimālās piepūles, kam seko vienāds 40 līdz 50 procentu piepūles segments.
Radžs Čanders ir konsultants un ārštata rakstnieks, kas specializējas digitālajā mārketingā, fitnesā un sportā. Viņš palīdz uzņēmumiem plānot, izveidot un izplatīt saturu, kas ģenerē potenciālos klientus. Radžs dzīvo Vašingtonā, DC, kur brīvajā laikā bauda basketbolu un spēka treniņus. Seko viņam Twitter.
.jpg)
