Vai esat kādreiz mēģinājis uzņemt jaunu ieradumu vai iemācīt sev jaunu prasmi? Jūs, iespējams, jau agri sapratāt, ka ikdienas prakse ir panākumu atslēga. Nu, tas attiecas arī uz meditāciju.
"Ir svarīgi meditēt katru dienu, jo jūs audzējat ieradumu," skaidro Sadie Bingham, klīniskā sociālā darbiniece, kura specializējas trauksmē Gig Harborā, Vašingtonā. Viņa pati ir arī ilgstoša meditētāja.
"Lielākā daļa cilvēku nekavējoties nepamanīs pozitīvo efektu, tāpēc, lai sāktu redzēt sava darba augļus, jums ir nepieciešama ikdienas prakse," viņa piebilst.
Sākt ikdienas meditācijas praksi var būt grūti, taču lielākajai daļai cilvēku ir vieglāk, kad viņi sāk pamanīt dažus no tā daudzajiem ieguvumiem.
Joprojām ir šaubas, vai jūs varat padarīt meditāciju par daļu no savas dzīves? Tas ir absolūti iespējams, un šie septiņi veiksmes padomi var palīdzēt.
Sāciet no sākuma
Kaut arī ikdienas meditācija ir lielisks mērķis, jums nav jālec tieši pa 30 minūtēm (vai ilgāk) katru dienu.
Piecas minūtes, trīs reizes nedēļā
Binghams iesācējiem iesaka sākt ar piecām minūtēm vadītas meditācijas trīs reizes nedēļā un lēnām palielināt minūtes, jo meditācija kļūst par jūsu ikdienas pastāvīgu sastāvdaļu.
Sākumā jūs varat nejusties ļoti uzmanīgs vai mierīgs. Jūs, iespējams, nemaz nejutīsities atvieglinātas. Bet tas ir labi. Vienkārši nospraudiet par piecām minūtēm, lai sēdētu ar savām domām. Esiet ziņkārīgs par viņiem, bet nepiespiediet to.
"Galu galā," skaidro Binghems, "jūs sajutīsiet vilcienu sēdēt un meditēt."
Ja jūs nekad nesaņemat līdz 30 minūtēm dienā, nesvīstiet to - meditācija pat 10 vai 15 minūtes katru dienu piedāvā priekšrocības.
Atrodi īsto laiku
Jūs atradīsit, ka dažādi avoti iesaka dažādus “ideālos” laikus meditācijai. Bet patiesībā jūsu ideālais laiks ir ikreiz, kad jūs varat padarīt meditāciju efektīvu.
Ja mēģināsiet likt sev meditēt laikā, kas nedarbojas atbilstoši jūsu grafikam un pienākumiem, jūs, iespējams, vienkārši jutīsities neapmierināts un nemotivēts turpināt.
Tā vietā mēģiniet meditēt dažādos laikos, lai redzētu, kas jums šķiet vislabāk. Tas var beigties ar pirmo lietu no rīta, tieši pirms gulētiešanas, aizņemtas pārvietošanās laikā vai darba pārtraukuma laikā.
Lai ko izvēlētos, mēģiniet to turēt. Konsekvence var palīdzēt jūsu jaunajam ieradumam kļūt par kārtējo ikdienas sastāvdaļu.
Esiet ērti
Jūs droši vien esat redzējuši fotoattēlus ar cilvēkiem, kas meditē, sēžot klasiskajā lotosa pozā. Bet šī pozīcija nav ērta visiem, un ir grūti būt starpniekam, ja darāt kaut ko tādu, kas jums rada fizisku neērtību.
Par laimi, lai veiksmīgi meditētu, jums nav jāieiet noteiktā pozīcijā. Tā vietā vienkārši nokļūstiet pozīcijā, kuru varat ieņemt, tādā, kas jūtas viegli un dabiski. Sēžot krēslā, guļus - abi ir pilnīgi labi.
"Komforts ir daudz svarīgāks par" izskatu ", piemēram, jūs meditējat," uzsver Bingems.
Ja jums ir problēmas mierīgi sēdēt, mēģiniet meditēt, ejot vai stāvot. Daži cilvēki uzskata, ka koncentrēšanās uz katru soli veicina meditatīvo procesu, tāpat kā koncentrēšanās uz elpu.
Apsveriet arī iespēju izveidot ērtu, nomierinošu meditācijas telpu vai pat izveidot rituālu ap šo procesu. Sveces, mierīgas mūzikas vai mīļoto fotoattēlu un piemiņu iekļaušana var palīdzēt uzlabot meditāciju.
"Svarīgi ir arī rituāla ieguvumi, jo process kļūst par paziņojumu, ka jūsu labsajūtai ir nozīme," saka Bingems.
Izmēģiniet meditācijas lietotni vai aplādi
Joprojām jūtaties nedaudz neskaidrs par to, kā jums vajadzētu meditēt?
Ja rodas šaubas, vērsieties pie viedtālruņa. Mūsdienās lielākajai daļai lietu ir pieejama lietotne, un meditācija nav izņēmums.
Lietotnes, no kurām daudzas ir bezmaksas, var sākt ar meditētām vadībām, kuras Binghams iesaka iesācējiem. "Vadīta meditācija var palīdzēt aktīvajam prātam atgriezties pašreizējā brīdī," viņa paskaidro.
Varat arī izmantot lietotnes, lai piekļūtu:
- meditācijas dažādām situācijām
- nomierinošas skaņas
- elpošanas vingrinājumi
- aplādes
- rīki un grafika, kas palīdzēs jums uzzināt vairāk par meditāciju
Varat arī personalizēt lietotni, lai sekotu jūsu progresam un mainītu meditācijas pieeju, pamatojoties uz jūsu pašreizējo prāta stāvokli.
Dažas populāras lietotnes ietver Calm, Headspace un Ten Procents Happier.
Turieties pie tā
Jauna ieraduma veidošanai ir vajadzīgs laiks, tāpēc neuztraucieties, ja meditācija sākumā jums šķiet klikšķa dēļ.
Tā vietā, lai meklētu iemeslus, kāpēc jūs nevarat turpināt to turpināt, izpētiet visas grūtības ar ziņkārību un atvērtu prātu. Izaicinājumi, ar kuriem jūs sastopaties meditācijas laikā, var palīdzēt veiksmīgākai praksei.
Ja jūs viegli novēršat uzmanību, pajautājiet sev, kāpēc. Vai jums ir neērti? Noguris? Garlaicīgi? Pieņemiet šīs emocijas un attiecīgi veiciet izmaiņas - tās sniedz jums vērtīgu ieskatu. Varbūt izvēlieties citu pozīciju vai mēģiniet meditēt dienas sākumā.
Mācīšanās praktizēt pieņemšanu un zinātkāri meditācijas ietvaros var palīdzēt šīs jūtas vieglāk pārvērst savā ikdienas dzīvē, skaidro Bingems.
Tas var palīdzēt jums vieglāk regulāri attīstīt izpratni.
Padomājiet par to šādā veidā: ja jūs sākat meditēt, kad jūtaties satraukti un satraukti, jūs varētu justies nedaudz labāk. Bet, ja jūs regulāri uzturējat meditācijas praksi, iespējams, jums būs vieglāk pārvaldīt savu stresu pirms tavas emocijas tevi pārņem.
Ziniet, kad tas nedarbojas
Jūs nedrīkstat uzreiz pamanīt meditācijas priekšrocības. Tas ir pilnīgi normāli. Un neatkarīgi no tā, cik ilgi jūs praktizējat, jūsu prāts joprojām var laiku pa laikam klīst. Arī tas ir normāli.
Neviena no šīm lietām nenozīmē, ka ar meditāciju nevar gūt panākumus. Atzīt, kad prāts ir aizklīdis, patiesībā ir laba lieta - tas nozīmē, ka jūs attīstāt izpratni. Kad tas notiks, vienkārši maigi pārorientējiet sevi. Veicot vienmērīgu meditācijas praksi, jūs parasti sākat redzēt ieguvumus laikā.
Tas teica, tā ir ir svarīgi atpazīt, kad meditācija nodara vairāk ļauna nekā laba. Kaut arī meditācija daudziem cilvēkiem palīdz mazināt garīgās veselības simptomus, ne visiem tas šķiet noderīgi, pat regulāri praktizējot.
Tas nav īpaši izplatīts, taču daži cilvēki ziņo par paaugstinātu depresijas, trauksmes vai panikas sajūtu. Ja meditācija pastāvīgi liek jums justies sliktāk, pirms turpināšanas, iespējams, vēlēsities saņemt terapeita norādījumus.
Sāc
Vai esat gatavs veikt ikdienas meditāciju?
Lai sāktu darbu, veiciet vienkāršu meditāciju:
- Atrodiet ērtu vietu, kur atpūsties.
- Iestatiet taimeri trīs līdz piecas minūtes.
- Sāciet, koncentrējoties uz elpu. Ievērojiet katra ieelpas un izelpas sajūtu. Elpojiet lēnām un dziļi, tā, lai justos dabiski.
- Tiklīdz jūsu domas sāk klīst, atzīstiet radušās domas, ļaujiet tām aiziet un atgriezieties fokusā uz elpošanu. Neuztraucieties, ja tas turpinās, tas notiks.
- Kad laiks ir beidzies, atveriet acis. Pievērsiet uzmanību apkārtnei, ķermenim, jūtām. Jūs varētu justies savādāk, iespējams, ka ne. Bet laika gaitā jūs, iespējams, pamanīsit, ka arvien vairāk uzmanības pievērsiet savai pieredzei, kā arī apkārtējai videi. Šīs sajūtas kavējas ilgi pēc tam, kad esat pabeidzis meditēt.
Vai esat gatavs kaut kam jaunam? Izmēģiniet ķermeņa skenēšanu vai uzziniet vairāk par dažādiem meditācijas veidiem.
Apakšējā līnija
Nav pareiza vai nepareiza meditācijas veida. Visvairāk panākumu gūsiet, ja praktizēsiet sev piemērotā veidā, tāpēc nevilcinieties izmēģināt dažādas pieejas, līdz atrodat sev piemērotu.
Kad jūs sākat pamanīt lielāku līdzjūtību, mieru, prieku un pieņemšanu savā dzīvē, jūs zināt, ka tas darbojas. Vienkārši pacietieties, jo šīs priekšrocības, iespējams, neparādīsies vienā naktī. Neaizmirstiet parādīt sevi ar ziņkārību un atvērtu prātu, un jūs paliksiet uz panākumu ceļa.
Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
