Pārskats
Veselīga diēta nozīmē ēst ļoti daudz dažādu barojošu pārtikas produktu. Tomēr cilvēki ar kairinātu zarnu sindromu (IBS) var pamanīt, ka daži pārtikas produkti izraisa neērti gremošanas simptomus.
Konkrētie pārtikas produkti, kas izraisa IBS, dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgi, tāpēc nav iespējams sastādīt vienotu pārtikas produktu sarakstu, no kuriem jāizvairās.
Tas nozīmē, ka daudzi cilvēki pamanīs, ka, izvairoties no dažiem visizplatītākajiem izraisītājiem, tostarp piena, alkohola un ceptiem ēdieniem, rodas:
- regulārāka zarnu kustība
- mazāk krampju
- mazāk vēdera uzpūšanās
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kuri pārtikas produkti varētu padarīt jūsu IBS neērtāku.
1. Nešķīstoša šķiedra
Uztura šķiedras pievieno diētu lielākoties, un, vispārīgi runājot, tas palīdz uzturēt zarnu veselīgu. Pārtika, kurā ir daudz šķiedrvielu, ietver:
- pilngraudi
- dārzeņi
- augļi
Pārtikā ir divu veidu šķiedras:
- nešķīstošs
- šķīstošs
Lielākā daļa augu pārtikas satur gan nešķīstošās, gan šķīstošās šķiedras, taču dažos pārtikas produktos ir daudz viena veida.
- Šķīstošā šķiedra ir koncentrēta pupiņās, augļos un auzu produktos.
- Nešķīstošās šķiedras ir koncentrētas pilngraudu produktos un dārzeņos.
Šķīstošās šķiedras ir lieliska izvēle lielākajai daļai cilvēku ar IBS. Amerikas Gastroenteroloģijas koledža (ACG) iesaka lietot šķīstošās šķiedras piedevas, piemēram, psiliju, kā lētu, efektīvu IBS ārstēšanu.
No otras puses, viņi saka, ka nešķīstošās šķiedras, piemēram, kviešu klijas, var pastiprināt sāpes un vēdera uzpūšanos.
Šķiedru tolerance dažādiem cilvēkiem ir atšķirīga. Pārtika, kas bagāta ar nešķīstošām šķiedrvielām, dažiem cilvēkiem var pasliktināt simptomus, bet citiem ar IBS nav problēmu ar šiem pārtikas produktiem. Turklāt daži pārtikas produkti ar augstu šķīstošo šķiedrvielu saturu, piemēram, pupiņas, var izraisīt problēmas dažiem cilvēkiem, kuriem ir IBS.
Kā redzat, diēta un IBS ir ļoti individualizēta, un daži ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti var jums nepiekrist, bet citi var uzlabot simptomus.
Ja šādi pārtikas produkti izraisa simptomus, mēģiniet to vietā lietot šķīstošās šķiedras piedevas.
2. Glutēns
Glutēns ir olbaltumvielu grupa, kas atrodama graudos, ieskaitot rudzus, kviešus un miežus, kas dažiem cilvēkiem ar IBS var radīt problēmas.
Dažu cilvēku ķermenī ir nopietna imūnreakcija pret lipekli, kas pazīstama kā celiakija. Citiem var būt lipekļa nepanesamība. Šiem apstākļiem ir kopīgi simptomi ar caureju dominējošo IBS.
Celiakija ir autoimūna slimība. Tas ietekmē zarnu šūnas, kā rezultātā barības vielas uzsūcas slikti. Glutēna nepanesības vai bez celiakijas lipekļa jutības cēloņi ir mazāk skaidri definēti.
Pētījumi liecina, ka uzturs bez lipekļa var uzlabot IBS simptomus aptuveni pusei pētīto cilvēku 2015. gada pētījumā.
Daži ārsti iesaka cilvēkiem ar IBS mēģināt izvairīties no lipekļa, lai redzētu, vai viņu simptomi uzlabojas. Ja atklājat, ka lipeklis pasliktina simptomus, ieteicams izmēģināt diētu bez lipekļa.
Labā ziņa ir tā, ka tirgū arvien straujāk nonāk bez lipekļa nesaturoši produkti. Ja jūs nevarat iztikt bez picas, makaroniem, kūkām vai cepumiem, tos vienmēr varat aizstāt ar bezglutēna iespējām.
Turklāt glutēnu saturošiem graudiem un miltiem ir pieejamas daudzas veselīgas, barojošas alternatīvas, tostarp:
- kvinoja
- sorgo
- auzas
- griķi
- mandeļu milti
- kokosriekstu milti
3. Piena
Piena produkti var izraisīt problēmas cilvēkiem ar IBS vairāku iemeslu dēļ.
Pirmkārt, daudzos piena produktu veidos ir daudz tauku, kas var izraisīt caureju. Pāreja uz zemu tauku vai beztauku piena produktiem var mazināt simptomus.
Otrkārt, daudzi cilvēki ar IBS ziņo, ka piens ir viņu simptomu izraisītājs, lai gan nav skaidrs, vai cilvēkiem ar IBS biežāk ir patiesa laktozes nepanesība.
Ja jums šķiet, ka piena produkti vai piena produkti rada neērtas gremošanas problēmas, apsveriet iespēju pāriet uz piena alternatīvām, piemēram, augu pienu un sojas bāzes sieru.
Ja jums pilnībā jāpārtrauc piena produkti, koncentrējieties uz citu ar kalciju bagātu pārtikas produktu patēriņu, piemēram:
- zaļumi
- pupiņas
- rieksti
- sardīnes
- sēklas
Ar kalcija piedevām ieteicams izvēlēties pārtiku, kas satur daudz kalcija, jo bagātinātāji vairumā gadījumu var nodarīt vairāk ļauna nekā laba, kā norādīts 2017. gada pētījumā.
4. Cepti ēdieni
Frī kartupeļi un citi cepti ēdieni ir raksturīgi tipiskam rietumu ēdienam. Pārmērīga ēšana var izraisīt veselības problēmas. Augsts tauku saturs sistēmā var būt īpaši grūti cilvēkiem ar IBS.
Pārtikas cepšana faktiski var mainīt pārtikas ķīmisko sastāvu, padarot to grūtāk sagremojamu, kas noved pie neērtiem gremošanas simptomiem.
Lai iegūtu veselīgāku iespēju, mēģiniet grilēt vai cept iecienītākos ēdienus.
5. Pupas un pākšaugi
Pupas, lēcas un zirņi parasti ir lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, taču tie var izraisīt IBS simptomus. Tie satur savienojumus, ko sauc par oligosaharīdiem, kuri ir izturīgi pret zarnu fermentu sagremošanu.
Kaut arī pupiņas var palielināt izkārnījumos, lai palīdzētu aizcietējumiem, tās arī palielinās:
- gāze
- vēdera uzpūšanās
- krampji
Mēģiniet izvairīties no pupiņām, lai noskaidrotu, vai tas palīdz novērst IBS simptomus. Vai arī, ēdot pupiņas vai lēcas, iemērcot tās uz nakti un pēc tam izskalojot pirms vārīšanas, ķermenis var tās vieglāk sagremot.
6. Dzērieni ar kofeīnu
Daži cilvēki zvēr pie rīta kafijas par gremošanas pareizību. Bet tāpat kā visiem dzērieniem ar kofeīnu, kafijai ir stimulējoša ietekme uz zarnām, kas var izraisīt caureju.
Kafija, sodas un enerģijas dzērieni, kas satur kofeīnu, var izraisīt cilvēkus ar IBS.
Ja jums nepieciešams enerģijas palielinājums vai pikaps, apsveriet iespēju ēst nelielu uzkodu vai doties ātri pastaigāties.
7. Pārstrādāti pārtikas produkti
Pārstrādāti pārtikas produkti parasti satur daudz:
- pievienoja sāli
- cukurs
- tauki
Apstrādātu pārtikas produktu piemēri:
- mikroshēmas
- iepriekš pagatavotas saldētas maltītes
- pārstrādāta gaļa
- cepti ēdieni
Pārāk daudz šo sastāvdaļu lietošana var izraisīt veselības problēmas ikvienam. Turklāt tie bieži satur piedevas vai konservantus, kas var izraisīt IBS uzliesmojumus.
2019. gada pārskatā tika konstatēts, ka 4 porciju īpaši pārstrādātu pārtikas produktu lietošana dienā bija saistīta ar lielāku IBS attīstības risku kopā ar:
- vēzis
- aptaukošanās
- augsts asinsspiediens
Ja iespējams, maltīšu gatavošana mājās vai svaigu produktu pirkšana ir veselīga alternatīva pārstrādātu pārtikas produktu pirkšanai.
8. Saldinātāji bez cukura
Bez cukura nenozīmē, ka tas ir labs jūsu veselībai - it īpaši, ja runa ir par IBS.
Saldinātāji bez cukura ir izplatīti:
- bezcukura konfektes
- gumija
- lielākā daļa diētisko dzērienu
- mutes skalošana
Parasti izmantotie cukura aizstājēji ietver:
- cukura spirti
- mākslīgie saldinātāji
- dabīgi bezkaloriju saldinātāji, piemēram, stēvija
Mākslīgie saldinātāji, kas var negatīvi ietekmēt veselību, var saturēt šādas sastāvdaļas:
- sukraloze
- kālija acesulfāms
- aspartāms
Pētījumi arī parāda, ka cukura spirtus organismam ir grūti absorbēt, īpaši cilvēkiem ar IBS, izraisot:
- gāze
- gremošanas diskomforts
- caurejas efekti
Parastie cukura spirti, kas var izraisīt IBS simptomus, ir:
- sorbitols
- mannīts
Izlasot visu bezcukura produktu sastāvdaļu etiķetes, jūs varēsit izvairīties no šiem savienojumiem.
9. Šokolāde
Šokolādes tāfelītes un šokolādes konfektes var izraisīt IBS, jo tajos parasti ir daudz tauku un cukura un tie parasti satur laktozi un kofeīnu. Daži cilvēki pēc šokolādes ēšanas piedzīvo aizcietējumus.
Šokolādes mīļotājiem ir dažas vegāniskas iespējas, kuras cilvēki ar IBS bieži uzskata par daudz panesamāku.
10. Alkohols
Alkoholiskie dzērieni ir kopīgs ierosinātājs cilvēkiem ar IBS. Tas notiek tāpēc, ka organisms sagremo alkoholu. Arī alkohols var izraisīt dehidratāciju, kas var ietekmēt gremošanu.
Alus ir īpaši riskanta iespēja, jo tas bieži satur lipekli, un vīni un jaukti dzērieni var saturēt lielu daudzumu cukura.
Alkoholisko dzērienu ierobežošana var palīdzēt mazināt simptomus, kas saistīti ar IBS. Ja izvēlaties dzert alkoholu, apsveriet bezglutēna alu vai dzērienu, kas sajaukts ar vienkāršu seltzer un bez mākslīgiem saldinātājiem vai pievienota cukura.
11. Ķiploki un sīpoli
Ķiploki un sīpoli ir lieliski aromatizējoši līdzekļi jūsu ēdienā, taču tiem var būt grūti noārdīties arī jūsu zarnām, kas izraisa gāzu veidošanos.
No neapstrādātiem ķiplokiem un sīpoliem var rasties sāpīgas gāzes un krampji, un pat šo pārtikas produktu vārītas versijas var izraisīt.
12. Brokoļi un ziedkāposti
Brokoļus un ziedkāpostu ķermenim ir grūti sagremot - tieši tāpēc tie var izraisīt simptomus tiem, kuriem ir IBS.
Kad jūsu zarnās sadalās šie pārtikas produkti, tas izraisa gāzu veidošanos un dažreiz aizcietējumus pat cilvēkiem bez IBS.
Dārzeņu vārīšana padara tos vieglāk sagremojamus, tāpēc mēģiniet grauzdēt vai sautēt brokoļus un ziedkāpostus, ja to neapstrādāta ēšana traucē jūsu gremošanas sistēmu.
Ko ēst vietā
Daudzi ārsti iesaka cilvēkiem ar IBS ievērot zemu FODMAP diētu. Šīs diētas mērķis ir ierobežot pārtikas produktus, kas bagāti ar noteiktiem ogļhidrātu veidiem.
FODMAP apzīmē fermentējamus oligosaharīdus, disaharīdus, monosaharīdus un poliolus. Tie ir fermentējami, īsas ķēdes ogļhidrāti.
Pēc Hārvardas Medicīnas skolas datiem, pētījumi liecina, ka tievā zarnā nevar viegli absorbēt pārtikas produktus, kas satur FODMAP. Tie var izraisīt vēdera uzpūšanos, gāzes un sāpes vēderā.
Pārtikā, kas satur FODMAPS, ietilpst:
- lielākā daļa piena produktu
- daži augļi, tostarp āboli, ķirši un mango
- daži dārzeņi, tostarp pupiņas, lēcas, kāposti un ziedkāposti
- kvieši un rudzi
- augstas fruktozes kukurūzas sīrups
- saldinātāji, piemēram, sorbitols, mannīts un ksilīts
Izvairoties no iepriekš minētajiem pārtikas produktiem, jūs joprojām varat baudīt milzīgu citu pārtikas produktu klāstu ar zemu FODMAP rādītāju.
Iesācējiem šajā uzturā ir atļauts lietot visus pārtikas produktus, kas nesatur ogļhidrātus vai kuriem ir maz FODMAPS. Tas iekļauj:
- zivis un cita gaļa
- olas
- sviests un eļļas
- cietie sieri
Citi veselīgi pārtikas produkti ar zemu FODMAP līmeni, ko varat baudīt, ir:
- piena produkti bez laktozes
- daži augļi, tostarp banāni, mellenes, vīnogas, kivi, apelsīni un ananāsi
- daži dārzeņi, tostarp burkāni, selerijas, baklažāni, zaļās pupiņas, kāposti, ķirbi, spināti un kartupeļi
- kvinoja, rīsi, prosa un kukurūzas milti
- stingrs un vidējs tofu
- ķirbju sēklas, sezama sēklas un saulespuķu sēklas
Zema FODMAP diēta ietver eliminācijas un reintrodukcijas fāzes, un to ir grūti ievērot bez veselības aprūpes sniedzēja palīdzības.
Ja jūs interesē izmēģināt zemu FODMAP diētu, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, kas apmācīts gremošanas apstākļos, piemēram, reģistrētu diētas ārstu.
Kopsavilkums
Ir svarīgi atcerēties, ka ikviena cilvēka gremošanas un pārtikas izraisītāji ir atšķirīgi. Daži cilvēki ar IBS var panest pārtikas produktus, kurus citi nevar.
Iepazīstiet savu ķermeni un uzziniet, kuri pārtikas produkti liek jums justies vislabāk un ierobežo tos, kas izraisa neērtus simptomus.
Pārtikas un simptomu dienasgrāmatas uzturēšana var palīdzēt noskaidrot, kurus pārtikas produktus ēst un no kuriem izvairīties.
Ja jums nepieciešama papildu palīdzība attiecībā uz uzturu saistībā ar IBS, saplānošana ar reģistrētu dietologu ir laba izvēle.
