12 stiepšanās un izturības kustības potītes kustībai

Kas ir potītes kustīgums?

Potītes kustīgums attiecas uz potītes locītavas un tās apkārtējo muskuļu un cīpslu elastību. Kad potīte ir elastīga, aktivitāšu laikā jums ir lielāks kustību diapazons.

Ja potītes ir vājas vai vēlaties uzlabot savu sportisko sniegumu, potītes vingrinājumi un stiepšanās var uzlabot jūsu kustīgumu un izturību.

Potīšu izstiepšanas un nostiprināšanas iekļaušana ikdienas rutīnā atmaksāsies nelaimes gadījumu novēršanā. Potīšu stiprināšana palīdzēs arī pareizi staigāt un novērsīs ceļa un gūžas muskuļu vājināšanos.

Šeit ir 12 potītes vingrinājumi, kas jāpievieno savai rutīnai trīs līdz piecas dienas nedēļā.

Potīšu apļi

Sāciet ar stiept. Šie apļi palīdz jūsu kustību diapazonam, un jūs varat tos darīt sēdus vai guļus.

1. Zem potītes ielieciet velmētu dvieli vai putu veltni.
2. Lēnām pagrieziet potīti apļos, 10 apļus pulksteņrādītāja kustības virzienā un 10 apļus.
3. Pārvietojiet tikai kāju un potīti, nevis kāju.
4. Mainiet posmu, izsekojot alfabēta burtus ar lielo pirkstu.

Šeit jūs varat atrast vairāk potīšu izstiepumu.

Viena kājas līdzsvars

1. Nostājieties uz līdzenas virsmas, atstājot kājas plecu platumā. Ja jums nepieciešams, tuvumā ir krēsls vai siena, lai saņemtu atbalstu.
2. Turot rokas uz sāniem, nostājieties uz vienas kājas.
3. Dariet to katru dienu un mēģiniet palielināt sekunžu skaitu, ko varat noturēt vienmērīgi katrā kājā.
4. Kad 60 sekundes varat līdzsvarot ar vienu kāju, izmēģiniet šādus variantus:
   • līdzsvars ar aizvērtām acīm
   • līdzsvarojiet ar rokām sānos
   • līdzsvars stāv uz nestabilas virsmas, piemēram, spilvena, salocīta dvieļa vai līdzsvara diska
5. Veiciet 1 vai 2 atkārtojumus.

Jūs varat arī izmantot šo vingrinājumu savā ikdienas rutīnā. Piemēram, mēģiniet stāvēt uz vienas kājas, kamēr tīriet zobus vai gaidāt rindā.

Stāvoši papēžu pacēlāji

1. Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā. Ja jums nepieciešams atbalsts, tuvumā ir krēsls vai siena.
2. Paceliet papēžus no grīdas tā, lai jūs stāvētu uz kāju bumbiņām.
3. Lēnām nolaidiet papēžus uz grīdas. Kontrole ir svarīga, lai stiprinātu muskuļus.
4. Veiciet 2 vai 3 komplektus pa 10 pacēlājiem katrā.
5. Jūs varat pievienot pretestību šim vingrinājumam, turot brīvos svarus, kamēr jūs pacelat papēžus.

Jūs varat arī izmantot šo vingrinājumu savā ikdienas rutīnā, piemēram, mazgājot traukus.

Pirkstu pacelšana un papēža pilieni uz pakāpiena

Šī kustība ir sarežģītāka nekā papēža pacelšana uz grīdas, jo tā vairāk saliek potīti.

1. Nostājieties uz apakšējā pakāpiena ar savu svaru uz kāju bumbiņām un papēžiem, kas karājas no pakāpiena. Ja nepieciešams, izmantojiet bannister atbalstu.
2. Pacelieties uz augšu uz pirkstiem un pēc tam lēnām nolaidiet kājas, papēžiem nokrītot zem pakāpiena līmeņa.
3. Katru otro dienu veiciet 2 vai 3 komplektus ar 10 pacēlājiem katrā.
4. Jūs varat pievienot pretestību, turot svaru, kamēr jūs veicat pirkstu pacelšanu.

Potītes locīšana (plantāra)

Šis solis izmanto pretestības joslu, lai stiprinātu potīti, vēršot pirkstus uz leju pret papēdi (plantāra locīšana).

1. Sēdi uz grīdas ar vienu kāju saliektu ceļgalā, papēdi uz grīdas un otru kāju ērti uz grīdas.
2. Aplieciet joslu ap pēdas priekšpusi un abus galus turiet ar rokām.
3. Lēnām virziet pirkstus uz priekšu un pēc tam atpakaļ, atbrīvojot spriedzi.
4. Veiciet 3 komplektus pa 10 fleksiem uz katras pēdas trīs dienas nedēļā.

Potītes locīšana (dorsiflexija)

Šajā vingrinājumā tiek izmantota stiepšanās josla, lai saliektu potīti, velkot pirkstus pret sevi (dorsiflexion).

1. Sēdi uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā.
2. Nostipriniet saiti ap krēsla kāju vai galda kāju un pēc tam aptiniet to ar vienu kāju.
3. Lēnām virziet pirkstus uz augšu pret sevi un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Veiciet 3 komplektus pa 10 fleksiem uz katras pēdas trīs dienas nedēļā.

Pastaigas uz papēža

Šo vingrinājumu var veikt ar vai bez apaviem. Tas stiprina gan potītes, gan kājas.

1. Staigājiet apmēram 30 pēdas, stāvot uz pirkstiem.
2. Pagriezieties un ejiet atpakaļ, stāvot uz papēžiem.
3. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.

Daļu no šī vingrinājuma varat arī iekļaut ikdienas rutīnā. Piemēram, mēģiniet staigāt pa virtuvi.

Plaušas (statiskas)

Plaušas palīdz stiprināt potītes un uzlabot līdzsvaru. Ir daudz veidu plaušu. Iespējams, vēlēsities viegli palaist un izstrādāt sarežģītākas versijas. Sāciet ar statisku izlēcienu vai veicot izmešanu.

1. Sāciet ar vienu kāju priekšā otrai, ar pirkstiem vērsti uz priekšu.
2. Turiet muguru taisnu.
3. Nolieciet muguras ceļgalu uz leju tā, lai tas gandrīz pieskartos grīdai.
4. Tad atkal pacel sevi.
5. Atkārtojiet 10 reizes un veiciet 2 komplektus.

Mēģiniet mainīt statisko grūdienu un vadošo kāju. Veikt trīs soļus starp lunges un pārmaiņus uz priekšu.

Staigāšana

Staigāšana ir sarežģītāka. Tas darbojas jūsu kodola un ķermeņa apakšdaļā. Pirmo reizi izmēģinot šo kustību, iespējams, vēlēsities, lai treneris vai vingrošanas speciālists izlabo jūsu formu.

1. Solis uz priekšu ar vienu kāju un salieciet šo ceļgalu 90 grādu leņķī.
2. Tajā pašā laikā nolaist aizmugurējo celi uz zemes. Jūsu augšstilbam jābūt gandrīz paralēlam zemei.
3. Turiet pozīciju dažas sekundes.
4. Pēc tam speriet soli uz priekšu ar muguras kāju un atkārtojiet spiešanu, kas ved ar šo kāju.
5. Strādājiet līdz 10 plaušu uz vienu kāju.

Plimetrika

Plyometrics ir vingrinājumi, kas saistīti ar lekt kustībām. Tie ir paredzēti, lai jūsu muskuļi pēc iespējas ātrāk sasniegtu maksimālo spēku.

Lai sāktu šos vingrinājumus, ir vajadzīgs zināms fiziskais spēks, tāpēc vispirms ejiet lēnām. To darot, iespējams, vēlēsities, lai treneris vai vingrošanas profesionālis būtu tuvumā, jo forma ir svarīga.

Pirms veicat kādu no šīm kustībām, noteikti iesildieties.

Potīte lec

1. Stāviet taisni ar rokām uz gurniem.
2. Pārlēkt taisni, neliekot ceļus.
3. Pielieciet potītes un uzvelciet pirkstus, kamēr atrodaties lēcienā (dorsiflex).
4. Izvelciet potītes atpakaļ, pirms pieskaraties grīdai.
5. Sprādzienbīstami iespiediet kāju bumbiņas grīdā un tad atkal leciet. Centieties pēc iespējas mazāk turēt kājas uz grīdas.
6. Sāciet ar dažiem atkārtojumiem katrā komplektā un veiciet 2 vai 3 komplektus. Vienā komplektā strādājiet līdz 25 atkārtojumiem.

Apiņu dubultkājas

1. Stāviet taisni ar rokām pie sāniem.
2. Pārejiet taisni, paceļot rokas, paceļot rokas.
3. Atkārtojiet 10 reizes.

Apiņi ar vienu kāju

1. Stāviet taisni ar rokām pie sāniem.
2. Pārleciet taisni uz vienas kājas, paceļot rokas paceliet.
3. Atkārtojiet 10 reizes.

Jūs varat arī veikt dubultkāju un vienas kājas apiņus, pārvietojoties no vienas puses uz otru vai uz aizmuguri un uz priekšu.

Potītes stiprināšanas priekšrocības

Palielināta kustību izpratne

Viens no potīšu stiprināšanas ieguvumiem ir tas, ka tas palielina jūsu propriocepciju. Šis ir tehniskais termins jūsu ķermeņa spējai zināt, kur tas atrodas kosmosā, kad pārvietojaties.

Piemēram, ja jūs gatavojaties paklupt vai savīt potīti, jūsu ķermenis to apzināsies un novērsīs nepareizu darbību.

Vingrinājumi, kas palīdz panākt līdzsvaru, palielina arī propriocepciju. Viena kājas līdzsvars ar aizvērtām acīm ir īpaši noderīgs propriocepcijas apmācībā.

2015. gada metaanalīzē secināts, ka proprioceptīvā apmācība ir efektīva potītes sastiepumu novēršanā.

Kāju stiprināšana

Vingrinājumi, kas stiprina potītes, darbojas arī, lai stiprinātu lielākos kāju muskuļus un palīdzētu jums pareizi staigāt.

2014. gada pētījums liecina, ka skrējēju apmācībai jāsākas ar “zemes uz augšu” pieeju, koncentrējoties uz potītes stiprināšanu.

Reljefs ar augstiem papēžiem

Ja ilgstoši valkā augstpapēžu kurpes, šie vingrinājumi var būt noderīgi, lai novērstu potītes locītavu stresu.

Līdzņemšana

Vingrinājumi un stiepšanās, kas nodarbina potītes, ir svarīga vingrinājumu sastāvdaļa. Spēcīgas, elastīgas potītes stiprina pamatni, kas tevi tur. Tie ir arī svarīgi, lai uzlabotu sniegumu sportā, skriešanā un dejošanā.

Arī nesportistiem ir vajadzīgas spēcīgas potītes. Ja esat vecāks cilvēks, šie vingrinājumi var uzlabot jūsu līdzsvaru un stabilitāti, kas ir svarīgi kritienu novēršanai.

Pirms jaunas vingrinājumu uzsākšanas ieteicams pārbaudīt ārstu, it īpaši, ja jūs atveseļojaties pēc slimības vai traumas.