Ja kaut ko zinām, tas ir, ka veselīga svara sasniegšana pēc bērna var būt cīņa. Tas var būt saspringts, rūpējoties par jaundzimušo, pielāgojoties jaunai rutīnai un atgūstoties no dzemdībām. Tas ir daudz.
Tomēr ir svarīgi pēc dzemdībām atgriezties pie veselīga svara, it īpaši, ja nākotnē atkal plānojat grūtniecību.
Mēs izskatīsim dažas efektīvas metodes, kas palīdzēs jums sasniegt veselīgu svaru pēc dzemdībām, lai jūs varētu uzņemties vecāku vecumu ar pep.
Kas ir “mazuļa svars”?
Šeit ir daži priekšstati par to, kas ir “mazuļa svars”, kāpēc tas notiek grūtniecības laikā un kāpēc tas nebūs vajadzīgs pēc tam, kad bērns parādīsies pasaulē.
Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka sievietēm veselīgas svara robežās, kuras nēsā vienu bērnu, grūtniecības laikā iegūt no 25 līdz 35 mārciņām (11,5 līdz 16 kg).
Iesakāmie svara pieaugumi topošajiem cilvēkiem, kuriem ir nepietiekams svars, liekais svars vai vairāku mazuļu nēsāšana, ir atšķirīgi. Pārbaudiet Medicīnas institūta / Nacionālo akadēmiju interaktīvos kalkulatorus, lai noteiktu individuāli ieteicamo svara pieaugumu.
Jūsu veselības aprūpes sniedzējiem var būt arī atšķirīgs ieteikums, pamatojoties uz jūsu pašu vajadzībām.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts American Journal of Obstetrics & Gynecology, grūtniecības svara pieaugums grūtniecības laikā sastāv no:
- mazulis
- placenta
- amnija šķidrums
- krūšu audi
- asinis
- dzemdes palielināšanās
- papildu tauku krājumi
Papildu tauki darbojas kā enerģijas rezerves dzemdībām un zīdīšanas laikā. Tomēr liekā svara pieaugums var izraisīt pārāk daudz tauku. To cilvēki parasti sauc par “mazuļa svaru”, un tas ir ļoti izplatīts.
Gandrīz puse no visām grūtniecēm grūtniecības laikā iegūst vairāk nekā ieteicamais svara daudzums, saskaņā ar CDC.
Sekas, saglabājot daļu no šī papildu svara pēc grūtniecības, ir šādas:
- paaugstināts liekā svara risks
- paaugstināts diabēta un sirds slimību risks
- lielāks komplikāciju risks grūtniecības laikā
- lielāks veselības risks sievietēm ar gestācijas diabētu
Šajā sarakstā ir sniegti uz pierādījumiem balstīti padomi, kas palīdzēs zaudēt liekos kilogramus.
Padomi, kā palīdzēt zaudēt mazuļa svaru
1. Saglabājiet savus mērķus reālus
Neskatoties uz to, kādiem žurnāliem un slavenību stāstiem jūs ticētu, svara zaudēšana pēc grūtniecības prasa laiku.
Vienā 2015. gada pētījumā 75 procenti sieviešu bija smagākas 1 gadu pēc dzemdībām nekā pirms grūtniecības. No šīm sievietēm 47 procenti bija vismaz 10 mārciņas smagāki ar 1 gada atzīmi, un 25 procenti bija saglabājuši vēl 20 mārciņas.
Atkarībā no tā, cik svara esat ieguvis grūtniecības laikā, ir reāli sagaidīt, ka nākamo 1 līdz 2 gadu laikā jūs varētu zaudēt apmēram 10 mārciņas (4,5 kg). Ja esat ieguvis vairāk svara, jūs varat atrast, ka esat galu galā par pāris mārciņām smagāks nekā pirms grūtniecības.
Protams, ievērojot labu ēšanas plānu un vingrinājumus, jums vajadzētu būt iespējai sasniegt jebkuru veselīgu svara zaudēšanas līmeni, ko ārsts dod īkšķiem.
2. Neveiciet diētu
Avārijas diētas ir ļoti mazkaloriju diētas, kuru mērķis ir likt jums zaudēt lielu svara daudzumu pēc iespējas īsākā laikā.
Pēc bērna piedzimšanas jūsu ķermenim ir nepieciešams labs uzturs, lai atveseļotos un atveseļotos. Turklāt, ja barojat bērnu ar krūti, jums ir nepieciešams vairāk kalorijas nekā parasti, saskaņā ar CDC.
Zema kaloriju diētai, iespējams, trūkst svarīgu uzturvielu, un tas, iespējams, atstās nogurumu. Tas ir pretējs tam, kas jums nepieciešams, rūpējoties par jaundzimušo un kad jūs, iespējams, nepietiek miega.
Pieņemot, ka jūsu svars pašlaik ir stabils, kaloriju patēriņa samazināšana par aptuveni 500 kalorijām dienā stimulēs drošu svara zudumu aptuveni 1,1 mārciņas (0,5 kg) nedēļā. Šis svara zudums tiek uzskatīts par drošu sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ziņo Uztura un diētikas akadēmija.
Piemēram, sieviete, kas apēd 2000 kalorijas dienā, varētu apēst par 300 mazāk kaloriju un sadedzināt papildus 200 kalorijas, veicot vingrinājumus, tādējādi samazinot 500 kalorijas.
3. Zīdiet, ja varat
Pasaules Veselības organizācija (PVO), Amerikas Pediatrijas akadēmija (AAP) un CDC visi iesaka zīdīt bērnu. Zīdīšanas laikā pirmajos 6 dzīves mēnešos (vai daudz ilgāk) zīdainim ir daudz priekšrocību gan jums, gan jūsu mazulim:
- Nodrošina uzturu: mātes pienā ir visas barības vielas, kas pirmajiem 6 dzīves mēnešiem zīdainim nepieciešamas augšanai un uzplaukumam, norāda PVO.
- Atbalsta mazuļa imūnsistēmu: mātes pienā ir arī svarīgas antivielas, kas palīdz mazulim cīnīties ar vīrusiem un baktērijām.
- Pazemina slimību risku zīdaiņiem: Zīdītiem zīdaiņiem ir mazāks astmas, aptaukošanās, 1. tipa cukura diabēta, elpošanas ceļu slimību, ausu infekciju, pēkšņas zīdaiņu nāves sindroma (SIDS) un kuņģa-zarnu trakta infekciju risks.
- Samazina mātes slimības risku: cilvēkiem, kuri baro bērnu ar krūti, ir mazāks augsta asinsspiediena, 2. tipa diabēta, krūts vēža un olnīcu vēža risks.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka zīdīšana var atbalstīt svara zudumu pēc dzemdībām.
Tomēr pirmajos 3 zīdīšanas mēnešos jums var nebūt svara zudums vai pat neliels svara pieaugums. Tas ir saistīts ar paaugstinātu kaloriju daudzumu un uzņemšanu, kā arī samazinātu fizisko aktivitāti laktācijas laikā.
4. Uzraugiet kaloriju daudzumu
Mēs zinām, ka kaloriju skaitīšana nav piemērota visiem. Bet, ja atklājat, ka intuitīvi ēst vienkārši neliekas, kaloriju pārraudzība var palīdzēt noskaidrot, cik daudz jūs ēdat un kur var būt problēmas jūsu ēšanas plānā.
Tas var arī palīdzēt jums nodrošināt, ka saņemat pietiekami daudz kaloriju, lai nodrošinātu jums nepieciešamo enerģiju un uzturu.
To var izdarīt:
- uzturot pārtikas dienasgrāmatu
- fotografēt savu ēdienu kā atgādinājumu par to, ko esat ēdis
- izmēģināt mobilo kaloriju izsekošanas lietotni
- koplietojot ikdienas kaloriju daudzumu ar draugu, kurš arī uzrauga kaloriju atbildību
Šo metožu izmantošana var palīdzēt samazināt porciju lielumu un izvēlēties veselīgāku pārtiku, kas palīdz samazināt svaru.
5. Ēdiet pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu
Ir pienācis laiks šos veselīgos graudus un dārzeņus iekļaut iepirkumu sarakstā. Ir pierādīts, ka ēšana ar pārtiku, kurā ir daudz šķiedrvielu, palīdz zaudēt svaru.
Piemēram, 2019. gada pētījumā, kurā piedalījās 345 cilvēki, tika konstatēts, ka 4 gramu šķiedrvielu palielināšanās salīdzinājumā ar to, ko dalībnieki bija ēduši pirms pētījuma, izraisīja vidēju papildu svara zudumu 3 1/4 mārciņas 6 mēnešu laikā.
Šķīstošo šķiedru pārtikas produkti (piemēram, šie!) Var arī palīdzēt jums justies pilnīgākam ilgāk, palēninot gremošanu un samazinot bada hormona līmeni, saskaņā ar 2015. gada klīnisko pētījumu.
Šī ietekme uz gremošanu var palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu, lai gan pētījumu rezultāti kopumā ir dažādi.
6. Uzkrājiet veselīgas olbaltumvielas
Olbaltumvielu iekļaušana uzturā var palielināt metabolismu, samazināt apetīti un samazināt kaloriju daudzumu, saskaņā ar pētījumu, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition.
Pētījumi rāda, ka olbaltumvielām ir lielāks “termiskais” efekts nekā citām uzturvielām. Tas nozīmē, ka organisms tā sagremošanai izmanto vairāk enerģijas nekā cita veida pārtikas produkti, kā rezultātā tiek sadedzinātas vairāk kaloriju.
Pētījumi arī parāda, ka olbaltumvielas arī spēj nomākt apetīti, palielinot pilnības hormonus GLP un GLP-1, kā arī samazinot bada hormona grelīna līmeni. Mazāk izsalkušo hormonu nozīmē mazāk pakaramības!
Veselīgu olbaltumvielu avoti ietver:
- liesa gaļa
- olas
- zema dzīvsudraba zivis
- pākšaugi
- rieksti un sēklas
- pienotava
Pārbaudiet šīs pārnēsājamās uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu, lai tās paņemtu līdzi.
7. Uzturiet veselīgas uzkodas parocīgas
Pārtika, kas jums ir apkārt, var ļoti ietekmēt to, ko ēdat. Un, kad jūs meklējat pieliekamo, lai kaut ko iekostu, veselīga alternatīva ir tikai biļete.
Uzkrājot veselīgas uzkodas, jūs varat pārliecināties, ka jums ir kaut kas tuvu pie rokas, kad rodas noskaņojums. Šeit ir daži, kas jāpatur pie rokas:
- sagrieziet dārzeņus un hummu
- jaukti rieksti un žāvēti augļi
- Grieķu jogurts un mājās gatavota granola
- gaisā popkorns
- virknes siers
- garšvielu rieksti
- jūraszāļu uzkodas
Pētījumi rāda, ka tikai augļu turēšana uz letes ir saistīta ar zemāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI).
Tāpat arī salīdzinošais pētījums parādīja, ka neveselīgu pārtikas produktu turēšana pie letes ir saistīta ar palielinātu svaru. Pro padoms: turiet pārstrādātus pārtikas produktus un saldumus ārpus virtuves vai pat labāk - ārpus mājas.
Mēs mīlam šīs veselīgo uzkodu idejas birojam, pieliekamajam vai jebkur citur.
8. Izvairieties no pievienotā cukura un rafinētiem ogļhidrātiem
Lai gan tie var būt vilinoši, cukurā un rafinētajos ogļhidrātos ir daudz kaloriju un parasti maz uzturvielu. Un ir veselīgas un garšīgas alternatīvas.
Pētījumi asociē lielu pievienotā cukura un rafinētu ogļhidrātu uzņemšanu ar svara pieaugumu, cukura diabētu, sirds slimībām, dažiem vēža veidiem un pat kognitīvo pasliktināšanos.
Parasti pievienoto cukuru avoti ir:
- saldie dzērieni
- augļu sula
- jebkura veida rafinēts cukurs
- baltie milti
- saldās smērvielas
- kūkas
- cepumi
- smalkmaizītes
Izvēloties ēdienu pārtikas preču veikalā, izlasiet pārtikas produktu etiķetes. Ja cukurs ir viena no pirmajām sastāvdaļām sarakstā, iespējams, no šī produkta labāk izvairīties.
Ir viegli samazināt cukura daudzumu, izvairoties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un pieturoties pie veseliem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem, pākšaugiem, augļiem, gaļai, zivīm, olām, riekstiem un jogurtiem.
Šeit ir daži zemu cukura brokastu ideju piemēri, lai jūsu riteņi pagrieztos.
9. Izvairieties no ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem
Ja līdz šim esat ņēmis vērā, daudzi no šiem padomiem ir daudz vienkāršāki, ja jūs ēdat pilnvērtīgu, neapstrādātu pārtiku. Parasti tie ir pilns ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un mazāk cukura.
Savukārt pārstrādātos pārtikas produktos bieži ir daudz cukura, neveselīgu tauku, sāls un kaloriju, un tas viss var neitralizēt jūsu svara zaudēšanas centienus, norāda Nacionālie veselības institūti (NIH).
Šie pārtikas produkti ietver:
- ātrās ēdināšanas
- fasēti pārtikas produkti
- mikroshēmas
- cepumi un ceptas preces
- konfektes
- gatavi ēdieni
- kastes maisījumi
- kausētie sieri
- cukuroti graudaugi
Plus pētījumos pārstrādātu pārtikas produktu lietošana ir saistīta ar vairāk atkarību izraisošu ēšanas paradumu.
Diemžēl šie pārtikas produkti veido lielu daļu no daudzu cilvēku uztura, liecina pētījums, kas publicēts The American Journal of Clinical Nutrition.
Jūs varat samazināt apstrādāto pārtikas produktu daudzumu, aizstājot tos ar svaigiem, veseliem, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem.
10. Izvairieties no alkohola lietošanas
Pētījumi ir parādījuši, ka nelielam daudzumam alkohola, piemēram, glāzei sarkanvīna, ir zināmas priekšrocības veselībai.
Tomēr, kad runa ir par svara zaudēšanu, alkohols nodrošina papildu kalorijas bez daudz uztura.
Turklāt alkohols var būt saistīts ar svara pieaugumu un var izraisīt vairāk tauku uzkrāšanos ap orgāniem, ko sauc arī par vēdera taukiem.
Saskaņā ar pētījumu datiem zīdaiņiem nav zināms drošs alkohola līmenis. CDC iesaka, ka zīdaiņiem drošākā iespēja ir zīdītājām vispār nedzert.
Kad esat noskaņots svinēt svētkus, mēs iesakām kaut ko zemu cukuru un putojošu, piemēram, nesaldinātu aromatizētu dzirkstošo ūdeni.
11. Kusties
Pārvietojot ķermeni, kopumā ir daudz priekšrocību, taču tas var īpaši samazināt svara zudumu. Sirdsdarbība, piemēram, staigāšana, skriešana, skriešana, riteņbraukšana un intervāla apmācība, palīdz sadedzināt kalorijas, un tai ir daudz ieguvumu veselībai.
Saskaņā ar CDC, vingrinājumi uzlabo sirds veselību, samazina diabēta risku un smagumu un var samazināt vairāku veidu vēža risku.
Kaut arī vingrinājumi vien var palīdzēt zaudēt svaru, astoņu pētījumu analīze parādīja, ka vingrinājumi palīdzēs, ja tos apvienosiet ar labu uzturu.
Piemēram, analīze parādīja, ka cilvēki, kuri kombinēja diētu un fizisko aktivitāti, zaudēja vidēji par 3,7 mārciņām (1,72 kg) vairāk nekā tie, kas vienkārši diētu.
CDC norāda, ka aerobie vingrinājumi ir īpaši svarīgi tauku zaudēšanai un sirds veselībai. Tāpēc pat tikai pastaiga ir labs solis svara un veselības uzlabošanā.
Pēc dzemdībām jūsu iegurņa un kuņģa zonām ir nepieciešams laiks, lai atveseļotos, īpaši, ja jums ir veikta ķeizargrieziena operācija.
Cik ilgi pēc dzemdībām jūs varat droši sākt sportot, ir atkarīgs no dzemdību veida, no tā, vai bija kādas komplikācijas, cik jūs bijāt piemērots pirms grūtniecības un grūtniecības laikā un kā jūs vispār jūtaties. Jūsu veselības aprūpes speciālists palīdzēs jums izlemt laiku.
Pēc tam, kad jūsu veselības aprūpes speciālists dod jums iespēju sākt sportot, CDC iesaka cilvēkiem pēc dzemdībām vismaz 150 minūtes veikt vidējas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes, piemēram, ātru staigāšanu, kas izplatīta visu nedēļu.
Kad esat sācis sākt darbu, atrodiet aktivitāti, kas jums patiešām patīk un kuru var turpināt ilgi pēc tam, kad esat sasniedzis veselīgu svaru.
12. Nepretojieties tam pretestības treniņam
Pretestības treniņi, piemēram, svara celšana, palīdzēs zaudēt svaru un saglabāt muskuļu masu.
Pētījumi ir parādījuši, ka diētas un pretestības treniņu kombinācija ir atzīta par visefektīvāko metodi svara samazināšanai un sirds veselības uzlabošanai.
Atrast laiku vingrošanai ar bērnu var būt grūti, taču ir sporta zāles, kurās tiek piedāvātas nodarbības mātēm un zīdaiņiem (klātienē un tiešsaistē!), Kā arī YouTube videoklipi un mobilās lietotnes, kas var jums palīdzēt.
Vienkārši ķermeņa svara vingrinājumi mājās ir bez maksas, un tos var pielāgot atbilstoši jūsu prasmju līmenim.
13. Dzert pietiekami daudz ūdens
Palieciet hidratēts, draugi. Dzeramais pietiekami daudz ūdens ir vitāli svarīgs ikvienam, kurš mēģina zaudēt svaru. CDC norāda, ka ūdens izvēle, izvēloties tikai vienu 20 unces saldinātu dzērienu, var ietaupīt 240 kalorijas.
Saskaņā ar 2016. gada pētījumu dzeramais ūdens var palielināt jūsu pilnības sajūtu un stimulēt vielmaiņu, izraisot svara zudumu.
Tomēr ne visi pētnieki tam piekrīt. Cits pētījums liecina, ka nav pārliecinošas korelācijas starp ūdens patēriņu un svara zudumu.
Tomēr sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, nav šaubu, ka hidratēta uzturēšana ir svarīga, lai aizstātu piena ražošanā zaudētos šķidrumus.
Veselības iestāžu kopīgs ieteikums ir dzert astoņas 8 unces glāzes, kas ir puse galonu jeb apmēram 2 litri. To ir viegli atcerēties kā “8 × 8 likumu”.
8 × 8 noteikums ir labs mērķis, kas var palīdzēt zaudēt svaru un uzturēt hidratāciju. Tomēr sievietēm, kuras baro bērnu ar krūti vai intensīvi vingro, var būt vajadzīgs vairāk.
Vislabākais ir vienkāršs ūdens, bet nesaldināts dzirkstošais ūdens reizi pa reizei var pievienot dažas šķirnes.
14. Pietiekami gulēt
Jūs jau zināt, ka tas ir grūts. Tas mazais tevi vēlas visu diennakti. Bet darot visu iespējamo, lai pienācīgi izgulētos, tas nāks par labu.
Miega trūkums var negatīvi ietekmēt jūsu svaru. Viens pētījumu pārskats parādīja, ka miega trūkums ir saistīts ar lielāku svara saglabāšanu pēc grūtniecības.
Šī saistība var attiekties arī uz pieaugušajiem kopumā. Pārskatot 11 pētījumus, tika konstatēta nozīmīga korelācija starp īsu miega daudzumu un aptaukošanos.
Jaunajām mātēm pietiekami gulēt var būt izaicinājums. Stratēģijas, kas var palīdzēt, ir ģimenes un draugu palīdzības pieprasīšana un kofeīna uzņemšanas ierobežošana
Neaizmirstiet: jūsu veselība ir tikpat svarīga kā mazuļa veselība, tāpēc lūdziet palīdzību, lai iegūtu nepieciešamo miegu.
15. Meklējiet atbalstu
Grupas svara zudums dažiem cilvēkiem var būt izdevīgs. Pētījuma analīze parādīja, ka cilvēki, kuri nodarbojas ar svara samazināšanu grupā, parasti zaudē vairāk vai vismaz tikpat daudz svara kā tie, kuri zaudē svaru vien.
Noderīgas var būt gan klātienes svara zaudēšanas grupas, gan tiešsaistes kopienas.
Tomēr citā pētījumu pārskatā, kurā piedalījās 16 000 cilvēku, tika konstatēts, ka grupas svara zudumam nav būtiskas ietekmes, salīdzinot ar citām svara zaudēšanas iejaukšanās darbībām.
Iespējams, ka labākais risinājums ir tādas metodes atrašana, kas atbilst jūsu dzīvesveidam un vēlmēm. Šeit ir daži veidi, kā atrast savus cilvēkus.
16. Lūdziet palīdzību
Būt jaunam vecākam var būt biedējoša loma un daudz darba. Miega trūkums un stress var būt milzīgs, un 1 no 9 jaunajām mātēm piedzīvo arī pēcdzemdību depresiju.
Kaut arī veselīga svara sasniegšana pēc grūtniecības ir svarīga, tam nevajadzētu radīt nevajadzīgu stresu un trauksmi. Mazu izmaiņu veikšana, kuras jūs varat saglabāt ilgtermiņā, ir galvenais.
Ja jūs jūtaties nomākts vai noraizējies vai vienkārši cenšaties tikt galā, nebaidieties lūgt palīdzību. Lūdziet draugiem un ģimenes locekļiem palīdzību visā mājā, gatavojot maltītes vai rūpējoties par bērnu uz dažām stundām, lai ļautu jums atpūsties vai vingrot.
Ja jums nepieciešama papildu palīdzība, ārsts, diētas ārsts, ģimenes medmāsa vai psihologs var piedāvāt jums atbalstu. Apsveriet arī pēcdzemdību atbalsta starptautisko palīdzības līniju: 800-944-4773.
Apakšējā līnija
Pārmērīga svara nēsāšana pēc grūtniecības ir ļoti izplatīta parādība, un par sevi nekas neliecina. Jūsu ķermenis izdarīja pārsteidzošu lietu.
Bet atgriešanās veselīgā svara diapazonā ir izdevīga jūsu veselībai un jebkurai grūtniecībai nākotnē, tāpēc noteikti ir vērts strādāt.
Veselība ļaus jums izbaudīt laiku kopā ar bērnu un maksimāli izmantot jauno vecāku.
Labākais un sasniedzamākais svara zaudēšanas veids ir veselīgs uzturs, zīdīšana un vingrinājumi. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes komandu, lai saņemtu padomus, padomus un atbalstu.
Ātri padomi līdzņemšanai
- Svara zaudēšana pēc grūtniecības var aizņemt laiku, un jūs nevarat uzreiz atgriezties pie sava bērna svara vai veselīgā svara.
- Zema kaloriju diēta nav ieteicama, īpaši cilvēkiem, kuri baro bērnu ar krūti. Tomēr samazināt devu par aptuveni 500 kalorijām dienā parasti ir droši un tas palīdzēs jums zaudēt aptuveni 1 mārciņu (0,5 kg) nedēļā.
- Zīdīšana ir daudz priekšrocību gan mātei, gan bērnam. Tas var apgrūtināt svara zudumu pirmajos 3 mēnešos pēc dzemdībām, bet tas var palīdzēt jums zaudēt svaru vēlāk.
- Kaloriju skaitīšana manuāli vai ar lietotni var palīdzēt sekot līdzi tam, ko ēdat, un atbalstīt svara zaudēšanu.
- Šķīstošās šķiedras var palīdzēt samazināt svaru, palielinot sāta sajūtu un regulējot apetītes hormonus.
- Olbaltumvielas atbalsta svara zudumu, veicinot vielmaiņu, palielinot sāta sajūtu un samazinot apetīti.
- Glabājiet mājās veselīgu pārtiku, piemēram, augļus, dārzeņus, riekstus un jogurtu, un viegli pieejamu. Uzglabājiet neveselīgus pārtikas produktus neredzamā vietā vai vispār neturiet tos mājā.
- Pārstrādātos pārtikas produktos ir vairāk pievienoto cukuru, tauku, sāls un kaloriju, un tie kaitē jūsu veselībai. Nomainiet tos ar svaigiem, veseliem ēdieniem.
- Izvairieties no alkohola, ja mēģināt zaudēt svaru. Turklāt dzeramo alkoholu var nodot mazulim zīdīšanas laikā.
- Aerobajiem vingrinājumiem ir daudz svarīgu ieguvumu veselībai. Vingrojumi - jebkurā intensitātes līmenī - kopā ar veselīga uztura plānu nodrošina efektīvu svara zaudēšanas metodi.
- Pretestības treniņš palīdz zaudēt svaru un saglabāt muskuļu masu, kā arī var palīdzēt zīdītājām saglabāt kaulu minerālo blīvumu.
- Ūdens dzeršana veicina vielmaiņu un palīdz zaudēt svaru. Zīdīšanas laikā ir īpaši svarīgi saglabāt hidratāciju.
- Slikts miegs var negatīvi ietekmēt jūsu svara zaudēšanas centienus. Lai gan ar jaundzimušo ir grūti, mēģiniet gulēt pēc iespējas vairāk un lūdziet palīdzību, kad tā nepieciešama.
- Svara zaudēšanas grupas klātienē un tiešsaistē var būt izdevīgas, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai salīdzinātu to efektivitāti ar citām svara zaudēšanas stratēģijām.
- Svarīgi ir iegūt veselīgu svaru, taču uzmanieties, lai jūsu svars nekļūtu par stresa vai trauksmes cēloni. Ja jūtat, ka netiekat galā labi, lūdziet palīdzību no ģimenes, draugiem vai ārstniecības personas.
.jpg)
