Grūtniece? Pakaramais? Meklē uzkodu, kas padarīs tavu vēderu un tavs mazulis laimīgs? Jūs, iespējams, dzirdat to daudz: grūtniecības laikā ir nepieciešams ēst barojošu pārtiku.
Mēs esam šeit, lai padarītu jūsu pieliekamo par veselīgas un gardas pārtikas vienas pieturas aģentūru, kas sniegs jūsu mazulim vislabāko dzīves sākumu.
Veidojot savu veselīgas ēšanas plānu, jūs vēlaties koncentrēties uz veseliem pārtikas produktiem, kas dod jums lielāku daudzumu labu produktu, kas jums nepieciešams grūtniecības laikā, piemēram:
- olbaltumvielas
- vitamīni un minerālvielas
- veselīgi tauku veidi
- kompleksie ogļhidrāti
- šķiedrvielas un šķidrumi
Šeit ir 13 īpaši barojoši pārtikas produkti, kas jāēd, kad esat grūtniece, lai palīdzētu pārliecināties, vai sasniedzat šos uzturvielu mērķus.
1. Piena produkti
Grūtniecības laikā jums jālieto papildu olbaltumvielas un kalcijs, lai apmierinātu jūsu augošā mazā vajadzības. Piena produktiem, piemēram, pienam, sieram un jogurtam, jābūt uz kontaktligzdas.
Piena produkti satur divu veidu augstas kvalitātes olbaltumvielas: kazeīnu un sūkalas. Piena produkti ir labākais uztura kalcija avots, un tie nodrošina lielu daudzumu fosfora, B grupas vitamīnu, magnija un cinka.
Jogurts, īpaši grieķu jogurts, satur vairāk kalcija nekā lielākā daļa citu piena produktu un ir īpaši izdevīgs. Dažās šķirnēs ir arī probiotikas baktērijas, kas atbalsta gremošanas veselību.
Ja jūs nepanesat laktozi, jūs, iespējams, varēsiet panest arī jogurtu, īpaši probiotisko jogurtu. Sazinieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, vai jūs varat to pārbaudīt. Varētu gaidīt vesela jogurtu kokteiļu, parfitu un lassi pasaule.
2. Pākšaugi
Šajā pārtikas grupā ietilpst lēcas, zirņi, pupas, aunazirņi, sojas pupas un zemesrieksti (jeb visu veidu pasakainās receptes sastāvdaļas!).
Pākšaugi ir lieliski augu izcelsmes šķiedrvielu, olbaltumvielu, dzelzs, folātu un kalcija avoti - tas viss jūsu ķermenim grūtniecības laikā ir vajadzīgs vairāk.
Folāti ir viens no būtiskākajiem B grupas vitamīniem (B9). Tas ir ļoti svarīgi jums un mazulim, īpaši pirmajā trimestrī un pat pirms tam.
Katru dienu jums būs nepieciešami vismaz 600 mikrogrami (mcg) folātu, kas var būt izaicinājums sasniegt tikai ar pārtiku. Bet pākšaugu pievienošana var palīdzēt jums nokļūt kopā ar papildinājumiem, pamatojoties uz ārsta ieteikumiem.
Arī pākšaugos ir ļoti daudz šķiedrvielu. Dažās šķirnēs ir arī daudz dzelzs, magnija un kālija. Apsveriet iespēju pākšaugus pievienot diētai ar ēdienreizēm, piemēram, humusu uz pilngraudu grauzdiņiem, melnās pupiņas tako salātos vai lēcu kariju.
3. Saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi ir ne tikai garšīgi, pagatavoti apmēram tūkstoš veidos, bet arī bagāti ar beta karotīnu - augu savienojumu, kas jūsu ķermenī tiek pārveidots par A vitamīnu.
A vitamīns ir būtisks mazuļa attīstībai. Vienkārši uzmanieties no pārmērīga daudzuma dzīvnieku izcelsmes A vitamīna avotiem, piemēram, orgānu gaļas, kas var izraisīt toksicitāti lielos daudzumos.
Par laimi, saldie kartupeļi ir daudz augu izcelsmes beta karotīna un šķiedrvielu avots. Šķiedra uztur jūs pilnvērtīgāku ilgāk, samazina cukura līmeņa palielināšanos asinīs un uzlabo gremošanas veselību (kas var tiešām palīdzēt, ja iestājas grūtniecības aizcietējums).
Lai iegūtu brekky, izmēģiniet saldos kartupeļus kā pamatu rīta avokado grauzdiņam.
4. Lasis
Kūpināts uz pilngraudu bageles, grilēts teriyaki vai pesto pīlis, lasis ir apsveicams papildinājums šim sarakstam. Lasis ir bagāts ar neaizvietojamām omega-3 taukskābēm, kurām ir daudz priekšrocību.
Tie ir atrodami lielos daudzumos jūras veltēs un palīdz veidot mazuļa smadzenes un acis un pat var palielināt grūtniecības laiku.
Bet pagaidiet: vai jums ir teikts ierobežot uzņemto jūras velšu daudzumu dzīvsudraba un citu piesārņotāju dēļ, kas atrodami daudz dzīvsudraba zivīs? Jūs joprojām varat ēst taukainas zivis, piemēram, lasi.
Šeit ir tādas dzīvsudraba zivis, no kurām jāizvairās:
- zobenzivis
- haizivs
- karaliskā skumbrija
- marlin
- lielacu tunzivis
- tilefish no Meksikas līča
Turklāt lasis ir viens no nedaudzajiem dabiskajiem D vitamīna avotiem, kura lielākajai daļai no mums trūkst. Tas ir svarīgi kaulu veselībai un imūno funkcijai.
5. Olas
Šīs neticamās, ēdamās olas ir galvenais veselības ēdiens, jo tās satur nedaudz gandrīz visu nepieciešamo uzturvielu. Liela ola satur apmēram 80 kalorijas, augstas kvalitātes olbaltumvielas, taukus un daudz vitamīnu un minerālvielu.
Olas ir lielisks holīna avots, kas ir vitāli svarīga barības viela grūtniecības laikā. Tas ir svarīgi mazuļa smadzeņu attīstībā un palīdz novērst smadzeņu un mugurkaula attīstības patoloģijas.
Viena vesela ola satur aptuveni 147 miligramus (mg) holīna, kas ļaus jums tuvoties pašreizējai ieteicamajai holīna devai 450 mg dienā grūtniecības laikā (lai gan tiek veikti vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai ar to pietiek).
Šeit ir daži no veselīgākajiem olu pagatavošanas veidiem. Izmēģiniet tos spinātu fetas ietinumos vai aunazirņu sacīkstēs.
6. Brokoļi un tumši, lapu zaļumi
Šeit nav pārsteigums: brokoļi un tumši, zaļi dārzeņi, piemēram, kāposti un spināti, iesaiņo tik daudz nepieciešamo uzturvielu. Pat ja jums nepatīk viņus ēst, tos bieži var ievilkt visu veidu ēdienos.
Ieguvumi ietver šķiedrvielas, C vitamīnu, K vitamīnu, A vitamīnu, kalciju, dzelzi, folātus un kāliju. Viņi ir zaļā labestības bonanza.
Zaļo dārzeņu porciju pievienošana ir efektīvs veids, kā iesaiņot vitamīnus un atvairīt aizcietējumus visu šo šķiedrvielu dēļ. Dārzeņi ir saistīti arī ar samazinātu mazu dzimšanas svara risku.
Izmēģiniet šo kāpostu olu florenciešu recepti vai sajauciet dažus spinātus zaļajā kokteilī, un jūs pat nezināsiet, ka tie tur ir.
7. Liesa gaļa un olbaltumvielas
Liesa liellopa gaļa, cūkgaļa un vistas ir lieliski augstas kvalitātes olbaltumvielu avoti. Liellopu gaļā un cūkgaļā ir arī daudz dzelzs, holīna un citu B grupas vitamīnu - tas viss grūtniecības laikā būs nepieciešams lielākos daudzumos.
Dzelzs ir būtisks minerāls, ko sarkanās asins šūnas izmanto kā daļu no hemoglobīna. Jums būs nepieciešams vairāk dzelzs, jo asins daudzums palielinās. Tas ir īpaši svarīgi trešajā trimestrī.
Zems dzelzs līmenis grūtniecības sākumā un vidū grūtniecības laikā var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju, kas palielina mazu dzimšanas svaru un citu komplikāciju risku.
Var būt grūti segt dzelzs vajadzības tikai ar ēdienreizēm, īpaši, ja rodas nepatika pret gaļu vai esat veģetārietis vai vegāns. Tomēr tiem, kas to var, regulāri ēst liesu sarkanu gaļu var palīdzēt palielināt dzelzs daudzumu, ko iegūstat no pārtikas.
Pro padoms: Pārtikas produktu, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram, apelsīni vai bulgāru pipari, savienošana ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, var arī palīdzēt palielināt absorbciju.
Uz tītara burgera iemetiet dažas ar C vitamīnu bagātas tomātu šķēles vai uzputiniet šo steiku un mango salātus.
8. Ogas
Ogas satur daudz labestības mazajos iepakojumos, piemēram, ūdenī, veselīgos ogļhidrātos, C vitamīnā, šķiedrvielās un antioksidantos.
Ogu glikēmiskā indeksa vērtība ir relatīvi zema, tāpēc tām nevajadzētu izraisīt ievērojamus cukura līmeņa kāpumus asinīs.
Ogas ir arī lieliska uzkoda, jo tās satur gan ūdeni, gan šķiedrvielas. Tie nodrošina daudz garšas un uztura, bet ar salīdzinoši maz kaloriju.
Dažas no labākajām ogām, ko ēst grūtniecības laikā, ir mellenes, avenes, godži ogas, zemenes un acai ogas. Pārbaudiet šo melleņu kokteili, lai iegūtu kādu iedvesmu.
9. Veseli graudi
Atšķirībā no rafinētajiem kolēģiem, veseli graudi ir pildīti ar šķiedrvielām, vitamīniem un augu savienojumiem. Domājiet par auzām, kvinoju, brūniem rīsiem, kviešu ogām un miežiem baltmaizes, makaronu un balto rīsu vietā.
Daži veseli graudi, piemēram, auzas un kvinoja, satur arī diezgan daudz olbaltumvielu. Viņi arī nospiež dažas pogas, kuru grūtniecēm bieži trūkst: B grupas vitamīnus, šķiedrvielas un magniju.
Ir tik daudz veidu, kā jebkurai maltītei pievienot pilngraudu, bet mums īpaši patīk šī kvinoja un grauzdētā saldo kartupeļu bļoda.
10. Avokado
Avokado ir neparasts auglis, jo tajā ir daudz mononepiesātināto taukskābju. Tas viņiem padara sviesta un bagātīgu garšu - ideāls, lai ēdienam pievienotu dziļumu un krēmīgumu.
Tajos ir arī daudz šķiedrvielu, B grupas vitamīnu (īpaši folātu), K vitamīna, kālija, vara, E vitamīna un C vitamīna.
Augstā veselīgo tauku, folātu un kālija satura dēļ avokado ir lieliska izvēle grūtniecības laikā (un vienmēr).
Veselie tauki palīdz veidot mazuļa ādu, smadzenes un audus, un folāti var palīdzēt novērst nervu caurules defektus, smadzeņu un mugurkaula attīstības anomālijas, piemēram, mugurkaula mugurkaulu.
Kālijs var palīdzēt mazināt kāju krampjus, kas dažām sievietēm ir grūtniecības blakusparādība. Patiesībā avokado satur vairāk kālija nekā banāni.
Izmēģiniet tos kā guacamole, salātos, kokteiļos un uz pilngraudu grauzdiņiem, bet arī kā majonēzes vai krējuma aizstājēju.
11. Žāvēti augļi
Žāvētos augļos parasti ir daudz kaloriju, šķiedrvielu un dažādu vitamīnu un minerālvielu. Vienā žāvētu augļu gabalā ir tāds pats uzturvielu daudzums kā svaigos augļos, tikai bez visa ūdens un daudz mazākā formā.
Viena porcija žāvētu augļu var nodrošināt lielu procentuālo daudzumu ieteicamās daudzu vitamīnu un minerālvielu, tostarp folātu, dzelzs un kālija, devas.
Žāvētās plūmes ir bagātas ar šķiedrvielām, kāliju un K. vitamīnu. Tie ir dabiski caurejas līdzekļi un var būt ļoti noderīgi, lai mazinātu aizcietējumus. Datumos ir daudz šķiedrvielu, kālija, dzelzs un augu savienojumu.
Tomēr žāvēti augļi satur arī lielu daudzumu dabīgā cukura. Pārliecinieties, ka izvairāties no sukādes šķirnēm, kas satur vēl vairāk cukura.
Lai gan žāvēti augļi var palīdzēt palielināt kaloriju un barības vielu patēriņu, parasti nav ieteicams vienlaikus patērēt vairāk nekā vienu porciju.
Mēģiniet pievienot nelielu daļu taku maisījumam ar riekstiem un sēklām, lai iegūtu olbaltumvielu un šķiedrvielu pildītu uzkodu.
12. Zivju aknu eļļa
Zivju aknu eļļu gatavo no taukainām zivju aknām, visbiežāk mencas. Tas ir bagāts ar omega-3 taukskābēm EPA un DHA, kas ir būtiskas augļa smadzeņu un acu attīstībai.
Papildināšana ar zivju eļļu var palīdzēt aizsargāties pret priekšlaicīgu dzemdībām un var dot labumu augļa acu attīstībai.
Zivju aknu eļļā ir arī ļoti daudz D vitamīna, no kura daudziem cilvēkiem nepietiek. Tas var būt ļoti izdevīgs tiem, kuri regulāri neēd jūras veltes vai papildina ar omega-3 vai D vitamīnu.
Viena porcija (1 ēdamkarote vai 15 mililitri) zivju aknu eļļas nodrošina vairāk nekā ieteicamā omega-3, D vitamīna un A vitamīna dienas deva.
Tomēr nav ieteicams patērēt vairāk nekā vienu porciju dienā, jo pārāk daudz sagatavota A vitamīna var būt bīstams jūsu mazulim. Augsts omega-3 līmenis var izraisīt arī asins retināšanas efektu.
Zema dzīvsudraba zivis, piemēram, lasis, sardīnes, konservēti tunzivju konservi vai polloks, var arī palīdzēt sasniegt jūsu omega-3 mērķus.
13. Ūdens
Sakiet to ar mani: Mums visiem jāpaliek hidratētiem. Un īpaši grūtnieces. Grūtniecības laikā asins daudzums palielinās par aptuveni 45 procentiem.
Jūsu ķermenis novirzīs mazuļa hidratāciju, bet, ja jūs neuzmanīsit ūdens uzņemšanu, jūs pats varat dehidrēt.
Vieglas dehidratācijas simptomi ir galvassāpes, trauksme, nogurums, slikts garastāvoklis un pavājināta atmiņa.
Ūdens uzņemšanas palielināšana var arī palīdzēt mazināt aizcietējumus un samazināt urīnceļu infekciju risku, kas bieži sastopams grūtniecības laikā.
Vispārējās vadlīnijas iesaka grūtniecēm katru dienu dzert apmēram 80 unces (2,3 l) ūdens. Bet summa, kas jums patiešām nepieciešama, ir atšķirīga. Konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu ieteikumu, pamatojoties uz jūsu īpašajām vajadzībām.
Paturiet prātā, ka ūdeni iegūstat arī no citiem pārtikas produktiem un dzērieniem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, kafiju un tēju.
Pro padoms: mēģiniet turēt pie rokas atkārtoti lietojamu ūdens pudeli, lai visas dienas garumā varētu remdēt slāpes.
Līdzņemšana
Jūsu augošais mazulis tikai gaida, lai izspiestu visus šos uzturvielu blīvos ēdienus no labi noapaļota pilngraudu, augļu un dārzeņu, liesu olbaltumvielu un veselīgu tauku ēšanas plāna.
Ir vesela garšīgu iespēju pasaule, kas sniedz jums un jūsu mazulim visu nepieciešamo. Informējiet savu veselības aprūpes komandu par savu ēšanas izvēli un ļaujiet viņiem jums izstrādāt plānu ar nepieciešamajiem papildinājumiem.
Šis saraksts ir labs sākums veselīgai, labi barotai grūtniecībai.
Ātri padomi pārtikai, ko ēst grūtniecības laikā
- Piena produkti, īpaši jogurts, ir lieliska izvēle. Tie palīdz apmierināt paaugstinātas olbaltumvielu un kalcija vajadzības.
- Pākšaugi ir super folātu, šķiedrvielu un daudzu citu uzturvielu avoti. Folāts ir ļoti svarīga barības viela grūtniecības laikā.
- Saldie kartupeļi ir lielisks beta karotīna avots, kuru jūsu ķermenis pārveido par A vitamīnu. A vitamīns ir svarīgs jūsu augošā bērna šūnu augšanai un diferenciācijai.
- Lasis satur neaizstājamās omega-3 taukskābes EPA un DHA, kas ir svarīgas jūsu augošā bērna smadzeņu un acu attīstībai. Tas ir arī dabisks D vitamīna avots.
- Veselas olas ir neticami barojošas un lielisks veids, kā palielināt kopējo uzturvielu daudzumu. Tie satur arī holīnu, kas ir būtiska barības viela smadzeņu veselībai un attīstībai.
- Brokoļi un lapu zaļumi satur lielāko daļu nepieciešamo uzturvielu. Viņi ir arī bagāti ar šķiedrvielām, kas var palīdzēt novērst vai ārstēt aizcietējumus.
- Liesa gaļa ir labs augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Liellopu un cūkgaļā ir arī daudz dzelzs, holīna un B grupas vitamīnu, kas visi ir svarīgas barības vielas grūtniecības laikā.
- Ogas satur ūdeni, ogļhidrātus, C vitamīnu, šķiedrvielas, vitamīnus, antioksidantus un augu savienojumus. Tie var palīdzēt palielināt uzturvielu un ūdens daudzumu.
- Veseli graudi ir pildīti ar šķiedrvielām, vitamīniem un augu savienojumiem. Viņi ir bagāti arī ar B vitamīniem, šķiedrvielām un magniju.
- Avokado satur lielu daudzumu nepiesātinātu taukskābju, šķiedrvielu, folātu un kālija. Tie var arī palīdzēt mazināt kāju krampjus.
- Žāvēti augļi var būt ļoti noderīgi grūtniecēm, jo tās ir mazas un barības vielu blīvas. Vienkārši ierobežojiet porcijas un izvairieties no sukādes šķirnēm, lai novērstu pārmērīgu cukura uzņemšanu.
- Dzeramais ūdens ir svarīgs, jo grūtniecības laikā palielinās asins daudzums. Pietiekama hidratācija var arī palīdzēt novērst aizcietējumus un urīnceļu infekcijas.
.jpg)
