Uztraukums (vai milzīga panika), ko jūs izjutāt, redzot šīs divas zilās vai rozā līnijas, visticamāk, nekad neaizmirsīsit. Un tagad, kad esat stāvoklī, jūs varētu domāt, kas jāmaina un kas var palikt nemainīgs.
Labās ziņas? Aktivitāte ir to lietu saraksta augšgalā, kuras jāsaglabā nākamos 9 mēnešus.
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties turpināt savu pašreizējo treniņu rutīnu vai sākt jaunu, mēs esam jūs informējuši. Sākot no kardio un spēka treniņiem līdz stiepšanās un pamat vingrinājumiem, šeit ir viss, kas jums jāzina par fiziskās formas saglabāšanu grūtniecības laikā.
Ieguvumi no vingrošanas grūtniecības laikā
Ja jūs domājat, ka vingrinājumi ir tikai veids, kā iekļauties mazākā bikšu pārī, jums, iespējams, būs jāmaina sava perspektīva (un prioritātes) tagad, kad esat stāvoklī.
Saskaņā ar Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledžas (ACOG) datiem, vingrošana grūtniecības laikā var izraisīt zemāku biežumu:
- priekšlaicīgas dzemdības
- cesarean dzimšana
- pārmērīgs svara pieaugums
- grūtniecības diabēts vai hipertensijas traucējumi, piemēram, preeklampsija
- mazāks dzimšanas svars
Tas ir arī lielisks veids, kā:
- saglabāt fizisko sagatavotību
- samazināt jostas sāpes (sveiki, augošs vēders!)
- pārvaldīt depresijas un trauksmes simptomus
- mazināt stresu
- uzlabot pēcdzemdību atveseļošanos
Brūka Keitsa, pirmsdzemdību un pēcdzemdību fitnesa eksperte un Studio Bloom īpašniece, saka, ka dažus vingrinājumus var īstenot katrā trimestrī, lai atbalstītu ķermeni ar fiziskām izmaiņām, vienlaikus gatavojoties vieglākai atgriešanās vingrinājumam pēc dzemdībām.
Viņa uzsver uzmanības maiņu uz kodola un iegurņa pamatu izpratni, kas var palīdzēt jums izveidot dziļāku savienojumu, kas balstīts uz kodolu, pirms sāk notikt reālās izmaiņas.
Drošības padomi vingrinājumiem grūtniecības laikā
Apsverot vingrinājumus grūtniecībai, Keitss saka, ka nav daudz aktivitāšu, kas būtu jāizņem no pašreizējā režīma.
"Lai gan lielāko daļu vingrinājumu var turpināt katrā trimestrī, mainīšana un samazināšana, kur nepieciešams, var palīdzēt palielināt spēku, stabilitāti un fizisko pielāgošanās spēju, mainoties jūsu ķermenim," viņa saka.
Paturot to prātā, šeit ir daži vispārīgi drošības padomi, kas jāņem vērā, vingrojot grūtniecības laikā, saskaņā ar ACOG.
- Saņemiet ārsta atļauju, ja esat jauns sportot vai ja jums ir kādi veselības apstākļi, kas var būt kontrindicēti vingrinājumiem.
- Dzeriet daudz ūdens pirms fiziskās slodzes, tās laikā un pēc tās.
- Valkājiet atbalstošu apģērbu, piemēram, atbalstošu sporta krūšturi vai vēdera saiti.
- Nepārkarstiet, īpaši pirmajā trimestrī.
- Izvairieties pārāk ilgi gulēt uz muguras, it īpaši trešajā trimestrī.
- Izvairieties no kontaktu sporta veidiem un karstas jogas.
Kardio visiem trim trimestriem
Sirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, pastaigas, peldēšana, skriešana un stacionāra riteņbraukšana, ir visaugstākā izvēle visu trīs trimestru laikā.
Ja vien ārsts nav licis mainīt fiziskās aktivitātes, ievērojiet ASV Veselības un cilvēkresursu departamenta fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem, kas iesaka katru nedēļu iegūt vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes aerobās aktivitātes.
Ja esat pieradis veikt intensīvas intensitātes vingrinājumus, piemēram, skriešanu, vai jūsu fitnesa līmenis ir augsts, ACOG saka, ka jūs varat turpināt šīs darbības grūtniecības laikā - protams, ar ārsta atļauju.
Vingrinājumi, kas jāveic grūtniecības pirmajā trimestrī
Pirmie trīs grūtniecības mēneši var būt mežonīgs emociju brauciens.Sākot no pacilātības un tīra prieka līdz raizēm, raizēm un pat bailēm, kad sākat saprast, ka esat atbildīgs par šī mazā, drīzumā topošā cilvēka, barošanu, augšanu un uzturēšanu drošībā un veselībā.
Kamēr jūs neuzskata par augsta riska grūtniecību, fizioterapeite Heather Jeffcoat, DPT, saka, ka jūs varat turpināt savu regulāro vingrinājumu pirmajā trimestrī.
Labi noapaļotas pirmsdzemdību fitnesa rutīnas pamatam jāietver vismaz 150 minūšu sirds un asinsvadu aktivitātes katru nedēļu un 2 līdz 3 dienu stiprības treniņu vingrinājumi, kas paredzēti galvenajām muskuļu grupām.
Tam vajadzētu koncentrēties arī uz konkrētiem vingrinājumiem, kas palīdz atvieglot grūtniecību un sagatavo jūs darbam un dzemdībām. (Tas var šķist tālu, bet tas būs šeit, pirms jūs to zināt!)
Viena svarīga joma, saka Džefoats, ir darbs pie ķermeņa apzināšanās, lai sagatavotos izmaiņām jūsu stājā. "Veicot tādu vingrinājumu kā iegurņa čokurošanās, tas ir lielisks veids, kā sākt strādāt ar mugurkaula kustīgumu un stiprināt vēdera muskuļus, kas atbalstīs jūsu vēderu, kad tas aug," viņa saka.
Iegurņa čokurošanās
- Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām pēdām uz zemes, aptuveni gurnu platumā.
- Dziļi ieelpojiet, lai sagatavotos, un pēc tam izelpojiet, kad ievelkat iegurni ("gurnus"), lai jūs atstātu iespaidu par mugurkaulu uz grīdas.
- Turpiniet šo saspiesto stāvokli, turpinot izelpu, un ritiniet cauri kustībai tā, lai jūs no šī iespaida izceltu mugurkaulu pa vienam skriemeļiem.
- Apstājieties, kad esat sasniedzis plecu lāpstiņas.
- Ieelpojiet kustības augšdaļā, pēc tam izelpojiet, saliekot ķermeni atpakaļ uz leju, katru reizi novietojot vienu skriemeļu atpakaļ uz grīdas, līdz nonākat sākuma stāvoklī iegurņa aizmugurē (jūsu "gurni", tik daudz cilvēku atsauksies uz tiem kā).
- Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, savelciet kājas līdz galam.
Iegurņa stiprinājums
Dariet to visas grūtniecības laikā, kamēr jums nav iegurņa grīdas simptomu, piemēram, sāpīga dzimumakta vai urīna steidzamība.
- Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām pēdām uz zemes, aptuveni gurnu platumā.
- Novietojiet iegurni un muguras lejasdaļu “neitrālā” stāvoklī. Lai to atrastu, pārliecinieties, ka jūs atpūšaties iegurņa aizmugurē un izveidojat nelielu vietu muguras lejasdaļā (muguru nevajadzētu nospiest grīdā).
- Lai sagatavotos, ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, lai veiktu Kegela kontrakciju, viegli aizverot atveres (urīnizvadkanālu, maksts un tūpli). Veicot šo kontrakciju, pamaniet, kā vēdera lejasdaļas muskuļi vēlas ar to strādāt.
- Nedaudz ievelciet zemāko abs ar Kegel. Ieelpojiet, atslābiniet abs un iegurņa grīdu, izelpojiet atkārtotu kontrakciju.
- Veiciet 2 - 8 līdz 15 atkārtojumus ar 3–5 sekunžu aizturēšanu - vienu vai divas reizes dienā.
Nogurieni ceļos
Šis solis ir vērsts uz kodola un ķermeņa augšdaļas stiprināšanu kopā.
- Nogulieties uz vēdera, tad uzspiediet uz plaukstām un ceļgaliem, turot ceļus aiz gurniem.
- Ievelciet abs (iegurņa stiprinājumu) un pēc tam ieelpojot lēnām nolaidiet krūtis pret grīdu.
- Izelpojiet, nospiežot dublējumu.
- Sāciet ar 6 līdz 10 un pakāpeniski strādājiet līdz 20 līdz 24 atkārtojumiem.
Pietupieni
Pirmais trimestris ir arī ideāls laiks, lai iegūtu tupus! Ja jums ir piekļuve sporta zālei, varat izmantot arī kāju nospiešanas mašīnu. Squats - īpaši ķermeņa svara squats - var veikt visas grūtniecības laikā.
Turklāt, tā kā pietupieni stiprina visus ķermeņa lejasdaļas muskuļus, ieskaitot četrriteņus, sēžamvietas un pakaušus, Jeffcoat saka, ka šo muskuļu noturēšana ir lielisks veids, kā aizsargāt muguru, tāpēc pacelšanas laikā izmantojat kājas, nevis muguru.
- Nostājieties dīvāna priekšā ar muguru pret dīvānu. Sāciet ar kājām, kas ir tikai platākas nekā gurnu platumā. Izmantojiet dīvānu kā ceļvedi, lai nodrošinātu pareizu formu.
- Pietupieties, it kā jūs apsēstos uz dīvāna, bet atgriezieties augšup, tiklīdz jūsu augšstilbi sāk to pieskarties.
- Pārliecinieties, ka esat atlicis 5 sekundes, lai samazinātu 3 sekundes, lai atgrieztos.
- Izelpojiet, tupot; ieelpo, kā tu stāvi.
- Veiciet 2 komplektus no 15 līdz 20 atkārtojumiem.
Saistīts: 5 veidi, kā droši veikt pietupienus grūtniecības laikā
Bicepa cirtas
Šis vienkāršais - tomēr efektīvais - solis ir vēl viena top izvēle visā grūtniecības laikā. Jeffcoat saka, ka bicepsa cirtas ir galvenais solis, ko pievienot treniņiem, jo jums ir jāsagatavo rokas, lai atkārtoti paceltu un turētu bērnu.
- Paņemiet no 5 līdz 10 mārciņām hanteles un stāviet ar kājām nedaudz platāk par gurniem un nedaudz saliektiem ceļiem.
- Izelpojiet, lēnām saliekot elkoņus, novedot hanteles uz pleciem.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidiet svaru atpakaļ uz leju.
- Veikt 3 sekundes, lai paceltu hanteles, un 5 sekundes, lai nolaistu.
- Veiciet 2 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
Dažas variācijas un papildu spēka treniņi, kas jāiekļauj pirmajā trimestrī, saskaņā ar Brittany Robles, MD, CPT, ietver:
- lunges ar svaru
- sēžamvieta (ja jums ir kādas iegurņa sāpes vai grūtniecības laikā ir bijušas iegurņa sāpes, glute tiltu laikā starp augšstilbiem varat pievienot arī bumbiņu izspiešanu)
- standarta atspiešanās
Runājot par to, no kā jums vajadzētu izvairīties pirmajā trimestrī, Robles saka, ka jūsu augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) ir jāaptur, jo tas ir vienkāršs veids, kā sevi nogurdināt grūtniecības sākumā.
Robles arī iesaka izvairīties no jebkādiem vingrinājumiem, kur var piedzīvot traumas, piemēram, kontaktsporta veidos.
Vingrinājumi, kas jāveic grūtniecības otrajā trimestrī
Kad realitāte būs iestatīta tā, ka jūs to darāt ilgtermiņā, nākamajās nedēļās jūs varat pamanīt mierīguma sajūtu un pat enerģijas pieaugumu. Daudzas sievietes saka, ka tas ir trimestris, kurā viņas jūtas vislabāk, tāpēc ir lielisks laiks koncentrēties uz savu fitnesa rutīnu.
Tas nozīmē, ka Robles norāda, ka, tā kā dzemde kļūst lielāka, jums ir jābūt mazliet uzmanīgākam ar fiziskām aktivitātēm.
Darbības, no kurām jāizvairās otrajā trimestrī, saskaņā ar Robles teikto, ietver visus vingrinājumus ar lielu triecienu, kas ietver lēkšanu, skriešanu, līdzsvaru vai spēku izsīkumu. Jūs arī vēlaties izvairīties no jebkādiem vingrinājumiem, kas ilgstoši gulēja uz muguras.
Papildus vingrinājumiem pirmajā trimestrī apsveriet iespēju pievienot tupēšanai dažas variācijas, piemēram, šaurus tupus, vienas kājas tupus, kā arī plašas stājas tupus. Slīpie spiedieni, kas vērsti uz krūtīm, tricepsiem un pleciem, ir vēl viens solis, ko pievienot šajā trimestrī.
Tagad, kad galvenais pamats ir izveidots, Keitss saka, ka kodola apmācība vēdera izplešanās laikā ir daudz vienkāršāka koncepcija. Un, kad lietas šajā laikā sāk mainīties un pieaugt vēl vairāk, viņa bieži iesaka topošajām māmiņām turpināt strādāt pie stabilitātes stiprināšanas, papildus koncentrējoties uz augšstilbu iekšējām pusēm un pakaļkājiem.
Slīpie pushups
- Nostājieties ar skatu uz dzega vai margām un novietojiet rokas uz plecu platuma.
- Atstājiet savu ķermeni atpakaļ stāvošā dēļa stāvoklī ar muguru taisnā līnijā.
- Saliekt rokas un lēnām nolaidiet krūtis pret margām vai dzega.
- Iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
Gurnu saliekums un četrgalvu izstiepšanās
Sakarā ar stājas izmaiņām Jeffcoat saka, ka otrais trimestris ir ideāls laiks, lai izstrādātu stiepšanās rutīnu, kas koncentrējas uz gūžas locītājiem, četrgalvu muskuļiem, muguras lejasdaļu, sēžamvietu un teļiem.
Jūsu mainīgā smaguma centra dēļ vēders mēdz krist uz priekšu, radot saīsinātus gūžas locītāja muskuļus. Šis vingrinājums ļauj droši izstiepties grūtniecības laikā.
- Pārejiet uz grīdas pusceļā. Novietojiet labo celi uz grīdas un kreiso kāju sev priekšā, kreiso kāju uz grīdas.
- Turot savu stāju jauku un garu, noliecieties pret kreiso kāju, līdz jūtat stiepšanos labās gūžas un augšstilba priekšpusē.
- Turiet 30 sekundes, atslābiniet un pēc tam atkārtojiet vēl 2 reizes.
- Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.
Sānos novietoti kāju pacēlāji
Lai sagatavotos mainīgajam smaguma centram, ir svarīgi stiprināt muskuļus, kas palīdz līdzsvarot un palīdz iegurņa stabilizācijai.
- Apgulieties labajā pusē, abi ceļi saliekti un sakrauti viens uz otra.
- Nedaudz paceliet labo pusi no grīdas, lai izveidotu nelielu atstarpi starp jostasvietu un grīdu. Tas arī izlīdzina iegurni.
- Iztaisnojiet kreiso kāju un nedaudz pagrieziet to priekšā. Pagrieziet gurnu tā, lai pirksti būtu vērsti uz leju pret grīdu.
- Izelpojiet, kad nepieciešams apmēram 3 sekundes, lai paceltu kāju; ieelpot 3 sekundes atpakaļ uz leju. Paceļot kāju, pārliecinieties, ka nezaudējat mazo atstarpi, kuru izveidojāt starp jostasvietu un grīdu.
- Veiciet 2 komplektus no 8 līdz 15 atkārtojumiem katrā pusē.
Nāras stiepšanās
Kad jūsu mazulis aug, tas var sākt radīt spiedienu uz jūsu diafragmu un ribām, kas var būt sāpīgs.
- Apsēdieties uz zemes, saliekot (vai saliekot) abus ceļus un kājas vēršot pa labi.
- Ieelpojot paceliet kreiso roku taisni līdz griestiem, pēc tam izelpojiet un slieciet rumpi uz labo pusi. Šajā piemērā stiept vajadzētu justies kreisajā pusē. Turiet 4 lēnas, dziļas elpas. Tas būtu virziens, kur izstiepties, ja kreisajā pusē rodas diskomforts.
- Pretējā virzienā diskomforts labajā pusē. Lai samazinātu tā rašanās risku, otrajā trimestrī sāciet stiept abus virzienus.
Vingrinājumi, kas jāveic grūtniecības trešajā trimestrī
Trešajā trimestrī jūs noteikti pamanīsit palēninājumu - ja reizēm pat pēkšņu apstāšanos -, kad jūsu ķermenis sāk gatavoties dzemdībām un dzemdībām. Šis ir lielisks laiks, lai koncentrētos uz sirds un asinsvadu aktivitātēm un saglabātu savu kustīgumu un vēdera izturību:
- staigāšana
- peldēšana
- pirmsdzemdību joga
- Pilates
- iegurņa grīdas vingrinājumi
- ķermeņa svars kustas
Tie palīdz saglabāt ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas muskuļus.
Drošības nolūkos Jeffcoat saka, ka jāizvairās no jebkādiem vingrinājumiem, kas rada kritienu risku. "Tā kā jūsu smaguma centrs katru dienu mainās, ir prātīgi izvairīties no vingrinājumiem, kas novestu pie līdzsvara zaudēšanas, kā rezultātā nokristu un varētu rasties vēdera trieciens, kas varētu kaitēt jūsu mazulim," viņa saka.
Tāpat nav nekas neparasts, ka rodas kaunuma simfīzes sāpes, kas ir sāpes priekšējā kaunuma kaulā. Tāpēc Jeffcoat iesaka izvairīties no vingrinājumiem, kur kājas atrodas pārāk tālu viena no otras, kas vēl vairāk saasinās šīs sāpes.
Diastasis recti korekcija
"Šajā laikā sievietes uztrauc Diastasis recti [taisnās zarnas vēdera muskuļu atdalīšana], un tas parādīsies kā izliekums, kas iet pa vēdera viduslīniju," saka Džefoats. Lai to apkarotu, viņa iesaka veikt diastasis recti korekcijas vingrinājumu.
- Apgulieties uz muguras ar spilvenu zem galvas un pleciem. Ceļi ir saliekti, un kājas ir līdzenas uz grīdas.
- Izmantojiet bērnu gultiņu vai dvīņu palagu un sarullējiet to tā, lai platums būtu apmēram 3 līdz 4 collas, un novietojiet to uz muguras lejasdaļas (virs iegurņa un zem ribām).
- Paņemiet palagu un vienreiz šķērsojiet to uz vēdera. Tad satveriet sānus, un, velkot katru pusi, loksnei jāveido X.
- Lai sagatavotos, dziļi ieelpojiet, pēc tam nospiediet muguru līdzenai grīdā, kad pacelat galvu un plecus no spilvena. Šīs kustības laikā jūs viegli “apskaujat” palagu ap vēderu, lai atbalstītu abs.
- Ieelpojiet zemāk un atkārtojiet 10 līdz 20 reizes. Ja sāp kakls vai pleci, sāciet no 10 un virzieties augšup.
- Dariet to 2 reizes dienā.
Citi spēka treniņi ar mazu svaru vai tikai ķermeņa svaru trešajā trimestrī ietver:
- ķermeņa svara pietupieni vai sumo pietupieni ar plašāku stāju, lai palielinātu atbalsta pamatu (ja jums nav sāpju iegurņā)
- stāvoša plecu nospiešana ar viegliem svariem
- bicepsa cirtas ar nelielu svaru
- atspiešanās pie sienas
- modificēti dēļi
- tricep sitieni ar nelielu svaru
Līdzņemšana
Palikt fiziski aktīvai grūtniecības laikā ir izdevīgi gan mammai, gan mazulim.
Iekļaujot kādu vingrinājumu lielākajā daļā nedēļas dienu, jūs varat uzturēt spēcīgu kodolu, muskuļus un sirds un asinsvadu sistēmu. Turklāt tas var radīt brīnumus jūsu garīgajai veselībai (yay par endorfīniem!).
Noteikti klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jūtat diskomfortu vai sāpes. Kā vienmēr, konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir kādi jautājumi vai bažas par to, kā jūsu ķermenis reaģē uz vingrojumu programmu.
.jpg)
