Ēšanas tiesības ceļa locītavas osteoartrīta (OA) gadījumā

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Ceļa locītavas osteoartrīts (OA) notiek, kad skrimšļi locītavā nolietojas, un kauls sāk erodēties. Izņemot audu bojājumus, jūs, iespējams, sākat izjust sāpes un iekaisumu.

Dažas diētas izvēles var palīdzēt jums rūpēties par locītavām.

Šajā rakstā uzziniet, ko jūs varat ēst, lai uzlabotu ceļa locītavas veselību.

Kā pārtika palīdz OA

Tas, kā un ko jūs ēdat, var ietekmēt osteoartrīta attīstību.

Zinātnieki saka, ka tad, kad rodas iekaisums, organisms ražo molekulas, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi. Brīvie radikāļi organismā veidojas, reaģējot uz toksīniem un dabīgiem procesiem, ieskaitot iekaisumu.

Kad uzkrājas pārāk daudz brīvo radikāļu, rodas oksidatīvais stress. Oksidatīvais stress var veicināt šūnu un audu bojājumus visā ķermenī.

Tas ietver sinovija un skrimšļa bojājumus, kuriem ir nozīme ceļa locītavas amortizācijā. Oksidatīvais stress var izraisīt arī turpmāku iekaisumu.

Antioksidanti ir molekulas, kas var palīdzēt aizsargāt ķermeni no brīvajiem radikāļiem. Tie atrodas organismā, un jūs varat tos iegūt arī no augu valsts pārtikas produktiem.

Pētnieki precīzi nezina, kā brīvie radikāļi un oksidatīvais stress ietekmē OA, taču daži ir minējuši, ka antioksidantu lietošana var palīdzēt.

Diētas lietošana, kas ļauj uzturēt veselīgu svaru, arī palīdzēs pārvaldīt ceļa OA.

Ēdieni pārtikai

Dažādas barības vielas var palīdzēt uzlabot locītavu veselību un mazināt iekaisumu.

Šie pārtikas produkti var palīdzēt aizkavēt osteoartrīta sākšanos vai progresēšanu:

• augļi un dārzeņi, kas nodrošina antioksidantus
• piena produkti ar zemu tauku saturu, kas satur kalciju un D vitamīnu
• veselīgas eļļas, piemēram, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa

Šie pārtikas produkti ir daļa no pretiekaisuma diētas.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Daži pārtikas produkti var palielināt oksidatīvā stresa risku.

Pārtika, kurai var būt šāda ietekme, ietver:

• augsti pārstrādāti pārtikas produkti
• pārtikas produkti, kas satur pievienotu cukuru
• neveselīgi tauki, piemēram, trans-tauki un piesātinātie tauki
• sarkanā gaļa

Ēdot šos pārtikas produktus, var palielināties iekaisuma līmenis.

Svara zaudēšanas nozīme

Saskaņā ar Amerikas Reimatoloģijas koledžas un Artrīta fonda vadlīnijām veselīga svara saglabāšana ir būtiska, lai pārvaldītu vai samazinātu ceļa osteoartrīta risku.

Tas ir tāpēc, ka:

• Papildu svara radīšana rada papildu spiedienu uz ceļa locītavu.
• Zinātnieki ir atraduši saikni starp aptaukošanos un iekaisumu.

Ķermeņa tauki ražo hormonus un ķīmiskas vielas, kas var palielināt iekaisuma līmeni.

Svara samazināšanas vai pārvaldīšanas veidi ir:

• Vakariņojiet. Vakariņas var palīdzēt labāk pārvaldīt to, ko ēdat un kā tiek gatavotas maltītes.
• Vakariņojot, izvēlieties veselīgas iespējas. Kad ēdat ārpus mājas, izvēlieties salātus vai citu vieglu iespēju. Tāpat izvairieties no visām pusdienām, kuras var ēst.
• Ierobežojiet porcijas. Vienkāršs solis, kas var palīdzēt ierobežot porcijas, ir mazākas plāksnes izmantošana.
• Ņem tikai vienu porciju. Pirmajā reizē ielieciet pietiekami daudz uz šķīvja, lai jums nebūtu kārdinājums uzņemt vairāk.
• Pagaidiet vismaz 20 minūtes, pirms dodaties atpakaļ uz otro palīdzību. Paiet 20 minūtes, lai jūsu kuņģis signalizētu smadzenēm, ka jūs vairs neesat izsalcis.
• Izvairieties no deserta ejas. Tā vietā uzkrājiet iepirkumu grozu ar svaigiem augļiem un dārzeņiem.
• Krāsojiet savu plāksni. Piepildiet pusi sava šķīvja ar svaigiem dažādu krāsu dārzeņiem.
• Izvairieties no tauku un cukura pārstrādātiem pārtikas produktiem. Izvēlieties uz augļiem balstītus desertus un pagatavojiet pats salātu mērci ar citronu sulu un olīveļļu.

Uzziniet vairāk šeit par ķermeņa svara ietekmi uz ceļa sāpēm.

Padoms. Mēģiniet ēst zema kaloriju zupas kā sākumu, lai kontrolētu badu. Mēs iesakām arī Inas Gartenas sātīgo lēcu dārzeņu zupu.

C vitamīns

C vitamīns ir vitamīns un antioksidants. Jūsu ķermenim tas ir nepieciešams, lai izveidotu skrimšļus, kas aizsargā jūsu ceļa locītavas kaulus. Tas var arī palīdzēt novērst brīvos radikāļus.

Pietiekams C vitamīna daudzums var palīdzēt novērst OA simptomu rašanos.

Iekļaujiet šīs preces iepirkumu grozā:

• tropu augļi, piemēram, papaija, gvajava un ananāsi
• citrusaugļi, piemēram, apelsīni un greipfrūti
• kantalupa
• zemenes
• kivi
• avenes
• krustziežu dārzeņi, piemēram, ziedkāposti, brokoļi un kāposti
• paprika
• tomāti

Padoms: Izmēģiniet Žaka Pepēna recepti pildītiem tomātiem.

D vitamīns un kalcijs

Daži zinātnieki ir minējuši, ka D vitamīns var palīdzēt novērst vai vadīt osteoartrītu, taču secinājumi ir dažādi.

2019. gada pārskatā netika atrasti pierādījumi tam, ka D vitamīns var novērst osteoartrīta progresēšanu, taču secināja, ka tas var palīdzēt mazināt locītavu sāpes cilvēkiem, kuriem ir zems D vitamīna līmenis.

Cits pētījums atklāja zemāku osteoartrīta bojājumu līmeni cilvēkiem ar augstu kalcija līmeni asinīs.

D vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju. Pārtikas lietošana ar šīm uzturvielām var piedāvāt zināmu aizsardzību.

Jūs varat palielināt savu D vitamīna līmeni, katru dienu kontrolējot saules gaismu, taču to nodrošina arī daži ar D vitamīnu bagāti ēdieni.

Pārtikā, kas satur D vitamīnu, kalciju vai abus, ietilpst:

• jūras veltes, piemēram, savvaļā noķerts lasis, menca, sardīnes un garneles
• zivju konservi, piemēram, tuncis
• stiprināts piens un citi piena produkti
• olas
• jogurts
• zaļie lapu dārzeņi

Citi pārtikas produkti, kas satur vai ir bagātināti ar D vitamīnu vai kalciju, ir:

• apelsīnu sula
• brokastu pārslas
• tofū

Pašreizējās vadlīnijas neiesaka lietot D vitamīna piedevas osteoartrīta ārstēšanai, jo trūkst pierādījumu, ka tas varētu palīdzēt.

Pirms lietojat tos, vienmēr apspriedieties ar ārstu, jo daži piedevas var nebūt piemēroti visiem.

Padoms. Apskatiet Bobby Flay dienvidrietumu marinētu grilētu lasi ar tomātu sarkanu čīles čatniju.

Beta karotīns

Beta karotīns ir vēl viens spēcīgs antioksidants. To var viegli identificēt, jo tas piešķir augļiem un dārzeņiem, piemēram, burkāniem, to spilgti oranžo krāsu. Beta karotīns ir noderīgs jūsu ādai, acīm un matiem.

Citi izcili avoti ir:

• krustziežu dārzeņi, piemēram, Briseles kāposti, kolarda zaļumi, sinepju zaļumi un mangoldi
• zaļumi, piemēram, romiešu salāti un spināti
• Saldie kartupeļi
• ziemas skvošs
• kantalupa
• pētersīļi
• aprikozes
• piparmētru lapas
• tomāti
• sparģeļi

Padoms. Pārbaudiet šo saldo kartupeļu pudiņa recepti no Taste of Home.

Omega-3 taukskābes

Daži pētījumi liecina, ka lielāks omega-3 taukskābju patēriņš, salīdzinot ar omega 6 taukskābēm, var palīdzēt novērst osteoartrītu.

Padomi pareizā līdzsvara iegūšanai ietver:

• izmantojot omega-3 eļļas, piemēram, olīveļļu, vārīšanai un salātu mērcēm
• ēdot taukainas zivis divas reizes nedēļā
• sarkanās gaļas un citu dzīvnieku olbaltumvielu samazināšana
• patērējot ceturtdaļu tasi riekstu vai sēklu dienā

Omega-3 var palīdzēt samazināt iekaisumu jūsu ķermenī, ierobežojot citokīnu un fermentu ražošanu, kas noārda skrimšļus.

Pārtika, kas ir labs omega-3 taukskābju avots, ir:

• savvaļas, svaigs vai konservēts lasis
• siļķes
• skumbrija, bet ne karaliskā skumbrija
• sardīnes
• anšovi
• varavīksnes forele
• Klusā okeāna austeres
• ar omega-3 bagātinātas olas
• maltas linšķiedras un linu sēklu eļļa
• valrieksti

Omega-6 taukskābes ir:

• gaļa un mājputni
• graudaugi
• olas
• rieksti un sēklas
• dažas augu eļļas

Pašreizējās vadlīnijas iesaka nelietot zivju eļļas piedevas, jo nav pietiekamu pierādījumu, ka tās varētu palīdzēt.

Padoms: Izmēģiniet pilngraudu banānu pankūkas no emuāra 100 Days of Real Food. Uzlieciet tos ar valriekstiem, lai iegūtu papildu garšu.

Bioflavonoīdi

Bioflavonoīdi, piemēram, kvercetīns un antocianidīni, ir antioksidantu formas.

Kvercetīnam piemīt pretiekaisuma īpašības, un pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka tam varētu būt nozīme kā osteoartrīta ārstēšanai.

Labi kvercetīna avoti ir:

• sarkanie, dzeltenie un baltie sīpoli
• kāposti
• puravi
• ķiršu tomāti
• brokoļi
• mellenes
• upenes
• brūklenes
• kakao pulveris
• zaļā tēja
• aprikozes
• āboli ar ādu

Padoms. Iegūstiet garšīgu ķiploku brokoļu recepti no pārtikas un vīna.

Garšvielas

Arī dažu garšvielu uzturvielām ir pretiekaisuma iedarbība. Starp daudzsološākajiem ir ingvers un kurkuma.

Vienā nelielā pētījumā 30 cilvēki, kuri 8 nedēļas katru dienu lietoja 1 gramu pulvera ingvera, piedzīvoja ceļa sāpju samazināšanos un mobilitātes un dzīves kvalitātes uzlabošanos.

Lai diētai pievienotu ingveru, izmēģiniet sekojošo:

• Svaigu ingveru sarīvē kartupeļos vai salātu mērcēs.
• Ievietojiet sasmalcinātu ingveru verdošā ūdenī, lai pagatavotu ingvera tēju.
• Pievienojiet ingvera pulveri smalkmaizītēm ar zemu tauku saturu.
• Pievienojiet svaigu vai pulverveida ingveru kūkām, cepumiem, karijiem un ābolu ēdieniem.

Kurkuma ir sinepju dzeltena garšviela no Āzijas un galvenā dzeltenā karija sastāvdaļa. Tas sastāv galvenokārt no kurkumīna.

Pētījumi ir parādījuši, ka apmēram 1 g kurkumīna lietošana 8–12 nedēļas var palīdzēt mazināt sāpes un iekaisumu osteoartrīta gadījumā.

Kurkuma produktus un piedevas varat iegādāties tiešsaistē. Vispirms vispirms pārbaudiet savu ārstu, lai pārliecinātos, ka visi uztura bagātinātāji ir droši lietojami.

Padoms: pagatavojiet vistas kariju ar kokosriekstu pienu, izmantojot šo veselīgo recepti no emuāra SkinnyTaste.

Līdzņemšana

Eksperti iesaka mērķēt un saglabāt veselīgu svaru, ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās.

Veidi, kā to izdarīt, ietver:

• pārraugot ēdiena uzņemšanu
• izvēloties veselīgu pārtiku
• turot ķermeni kustībā

Citi uztura padomi, kas var palīdzēt jums pārvaldīt vai novērst ceļa OA, ir šādi:

• Krāsojiet savu šķīvi ar augļiem un dārzeņiem.
• Zivju, riekstu un veselīgu eļļu izvēle, nevis gaļa un trans-tauki.
• Trauku aromatizēšana ar garšvielām, piemēram, ingveru un kurkumu.
• Iegūt pietiekami daudz C vitamīna un D vitamīna
• Izvairīšanās no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kuriem pievienoti tauki un cukurs.