Cilvēki visā pasaulē omāru zina kā delikatesi vai greznu ēdienu.
Tāpat kā garneles, krabji un vēži, omāri ir vēžveidīgie, vēžveidīgo veidi, kam raksturīgs tā segmentētais ķermenis, kuru aizsargā čaula.
Parasti cilvēki vēžveidīgos domā par pārtiku ar augstu holesterīna līmeni. Tomēr tiem ir arī augsta uzturvērtība.
Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par omāra uzturu, tostarp tas, vai tajā esošajam holesterīnam vajadzētu būt bažām. Tajā aplūkoti arī omāra ēšanas ieguvumi un trūkumi un apspriests, kā to pagatavot.
Uzturs
Omārs ir mazkaloriju ēdiens, kas pildīts ar vitamīniem un minerālvielām.
Vārīta omāra 1 tases (145 gramu) porcija nodrošina:
- Kalorijas: 128
- Olbaltumvielas: 27 grami
- Tauki: 1,2 grami
- Ogļhidrāti: 0 grami
- Varš: 198% no dienas vērtības (DV)
- Selēns: 190% no DV
- Cinks: 53% no DV
- B12 vitamīns: 51% no DV
Kā redzat, omārs ir liesa olbaltumvielu avots - tas satur daudz olbaltumvielu un minimālu tauku daudzumu.
Tomēr holesterīna saturs nav atkarīgs no tauku satura, un omāra porcija nodrošina 70% no holesterīna DV.
Tas nodrošina arī 280 mg eikozapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA) kopā.
EPA un DHA ir divu veidu omega-3 taukskābes, kas var aizsargāt sirds veselību, pazeminot holesterīna līmeni asinīs. Uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka patērēt apmēram 250 mg EPA un DHA dienā.
Omārs ir arī ārkārtējs mikroelementu vara un selēna avots.
Kamēr varš ir iesaistīts enerģijas un DNS ražošanā, selēns darbojas kā pretvēža līdzeklis un var pasargāt no hroniskām deģeneratīvām slimībām.
Kā tas salīdzina ar citiem vēžveidīgajiem?
Lielākajai daļai vēžveidīgo, ieskaitot omāru, ir diezgan līdzīgs uztura profils.
Šeit ir salīdzināts 1-tases (145 gramu) omāra, garneļu, krabju un vēžu uztura saturs.
Lai gan omārs vienā porcijā nodrošina vairāk olbaltumvielu nekā citi vēžveidīgie, tie visi ir ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti. Patiesībā tie visi satur lielāku olbaltumvielu saturu nekā spuras.
Vēl viena atšķirība starp šiem vēžveidīgajiem ir garneļu tauku saturs, kas ir ievērojami lielāks nekā pārējo un izskaidro garneļu augstāko kaloriju daudzumu.
Neskatoties uz garneļu augstāko tauku saturu, garnelēm un omāriem praktiski ir vienāds holesterīna saturs. Turpretī vēži un krabji nodrošina mazāku daudzumu.
Visbeidzot, lai gan tie visi ir bagāti ar EPA un DHA, garneles, vēži un krabji nodrošina mazāku daudzumu nekā omāri.
KopsavilkumsOmārs ir liesa olbaltumvielu pārtika ar lielu daudzumu sirdij veselīgu omega-3 taukskābju. Tas satur arī vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami optimālai veselībai.
Omāra ieguvumi veselībai
Omāra augstas kvalitātes uztura profils dod tai daudzus ieguvumus veselībai.
Bagāts ar olbaltumvielām
Omāram ir augsts olbaltumvielu saturs.
Tas ir arī bagāts ar visām neaizvietojamām aminoskābēm - olbaltumvielu pamatelementiem. Tas nozīmē, ka olbaltumvielu omāru piedāvājumu kvalitāte var būt vienāda vai labāka par piena, sarkanās gaļas vai sojas kvalitāti.
Turklāt pētījumi liecina, ka pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt vai veicināt svara zudumu, veicinot vielmaiņu un palielinot sāta sajūtu.
Patiesībā, apstrādājot olbaltumvielas, jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju nekā ogļhidrātu un tauku apstrādes laikā.
Olbaltumvielas ir arī efektīvākas nekā ogļhidrāti vai tauki, palielinot sāta sajūtu. Tas tiek darīts, samazinot ēstgribu stimulējošos hormonus un palielinot hormonu līmeni, kas mazina izsalkumu. Tādējādi olbaltumvielu ēšana var palīdzēt kontrolēt apetīti.
Var veicināt smadzeņu un garīgo veselību
Omega-3 un B12 vitamīnam ir būtiska loma smadzeņu un garīgās veselības jomā.
Piemēram, DHA ir svarīga smadzeņu šūnu sastāvdaļa un ir nepieciešama šūnu membrānas funkcijai. Pētījumos ir atklāts, ka omega-3 deficīts var paātrināt smadzeņu novecošanos.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri lieto diētas, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm, ir mazāks insulta, depresijas, demences un Alcheimera slimības risks.
Tāpat pētījumi liecina, ka zems B12 vitamīna līmenis ir saistīts ar demenci, Alcheimera slimību un Parkinsona slimību.
Tomēr daži pētījumi liecina, ka B12 vitamīna piedevu lietošana, šķiet, samazina demences risku par 20% un uzlabo smadzeņu darbību vecākiem pieaugušajiem.
Tādējādi omāra pievienošana diētai var izrādīties noderīga jūsu smadzenēm un garīgajai veselībai.
Var pasargāt no sirds slimībām
Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis Amerikas Savienotajās Valstīs. Lai palīdzētu novērst šo stāvokli, sabiedrības veselības iniciatīvas iesaka regulāri ēst zivis, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm.
Pētījumi vairākkārt ir parādījuši, ka garās ķēdes omega-3, piemēram, EPA un DHA, ir aizsargājoša iedarbība pret sirds slimībām. Šķiet, ka visvairāk aizsargā zivju un jūras velšu sugas, kas nodrošina lielu daudzumu abu, piemēram, omāru.
EPA un DHA var samazināt sirds slimību risku vairākos veidos.
Pētījumi liecina, ka tie var pazemināt holesterīna līmeni asinīs un asinsspiedienu. Tie var arī mazināt iekaisumu, lai palīdzētu novērst aterosklerozi, plāksnes uzkrāšanos artērijās, kas ir insulta riska faktors.
Viens 2008. gada pētījums atklāja, ka 566 mg EPA un DHA uzņemšana dienā var samazināt sirds slimību risku par 37%.
2010. gada pētījumā dalībnieki lietoja līdz 234 mg EPA un DHA dienā, un pētnieki ziņoja, ka dalībniekiem, kuri lietoja lielākos daudzumus, sirds slimību risks samazinājās par 49% un ar sirdslēkmi saistītu nāves gadījumu risks samazinājās par 62%.
Var būt pretvēža iedarbība
Omega-3 un selēns var izraisīt omāru vēža apkarošanu.
Pētījumi liecina, ka diētām, kas bagātas ar EPA, DHA un selēnu, var būt aizsargājoša iedarbība pret vairāku veidu vēzi, ieskaitot krūts, kolorektālo, prostatas, plaušu, kuņģa, aknu un olnīcu vēzi.
Pētījumu mēģenēs un ar dzīvniekiem veiktie pētījumi atklāja, ka omega-3 pretiekaisuma un pretvēža iedarbība ir samazinājusi audzēja augšanu un izplatīšanos un izraisījusi vēža šūnu nāvi.
Tomēr ir nepieciešami papildu pētījumi ar cilvēkiem.
Turklāt šķiet, ka DHA pastiprina cisplatīna - parasto ķīmijterapijas zāļu - ietekmi uz audzēja izplatīšanos un nāvi. Tas var būt arī noderīgs, lai mazinātu zāļu izraisītas blakusparādības.
Pētījumi arī liecina, ka selēna antioksidanta spējai var būt nozīme tā iespējamajā pretvēža iedarbībā. Pētījumi ir parādījuši, ka selēns var veicināt audzēja nāvi un palīdzēt novērst vēža izplatīšanos.
Citi iespējamie ieguvumi
Pievienojot omāru diētai, var būt dažas papildu priekšrocības veselībai, pateicoties tajā esošajam selēnam.
Lielais omāra selēna saturs var būt noderīgs cilvēkiem ar autoimūnām vairogdziedzera slimībām, piemēram, Hašimoto tireoidītu.
Selēns var arī uzlabot imunitāti, jo barības viela ir iesaistīta bioloģiskos procesos, kas nodrošina normālu šūnu darbību, kas nepieciešama veselīgai imūnreakcijai.
Lai gan pētījumi par dažām omāra uzturvielām šķiet daudzsološi, ir svarīgi atzīmēt, ka neviens pētījums neatspoguļo tieši omāra ēšanas priekšrocības.
Zinātniekiem ir jāveic vairāk pētījumu, lai izpētītu omāru ieguvumus veselībai cilvēkiem.
KopsavilkumsOmāros esošās barības vielas var labvēlīgi ietekmēt sirds un garīgo veselību un svara zudumu. Tie pat var palīdzēt samazināt noteiktu vēža veidu risku.
Vai holesterīns no omāra jums ir slikts?
Lai gan omāram ir salīdzinoši augsts holesterīna daudzums, tas, iespējams, nerada bažas par veselību. Daži pētījumi liecina, ka holesterīns no pārtikas avotiem nav saistīts ar sirds slimību risku.
Tomēr daži no šiem pētījumiem ir bijuši zemākas kvalitātes, un zinātniekiem ir jāveic vairāk augstas kvalitātes pētījumu, lai turpinātu pētīt šo tēmu.
Vecāki pētījumi paskaidro, ka tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis var regulēt holesterīna ražošanu, pamatojoties uz to, cik daudz holesterīna jūs ēdat.
Kaut arī uztura holesterīns var palielināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, tas palielina arī ABL (labā) holesterīna līmeni. Tādējādi tas uztur ZBL un ABL holesterīna attiecību un izvairās no sirds slimību riska palielināšanās.
Tomēr tas tā nav visiem. Pētījumi atklāja, ka apmēram viena ceturtā daļa iedzīvotāju ir jutīgāki pret paaugstinātu holesterīna līmeni.
KopsavilkumsOmārs satur lielu daudzumu holesterīna, taču lielākajai daļai cilvēku tas nerada bažas par veselību. Pētījumos atklāts, ka, šķiet, ka holesterīns no pārtikas avotiem nepalielina sirds slimību risku.
Iespējamās briesmas
Neatkarīgi no omāra uzturvērtības, ir daži iespējamie apdraudējumi, kas jāņem vērā, pērkot vai lietojot to.
Ļoti ātri bojājas
Omārs ir ātri bojājoša pārtika, kurai nepieciešama pareiza apstrāde, lai izvairītos no mikrobu piesārņošanas. Nepareiza apstrāde var izraisīt ar pārtiku saistītas slimības.
Tomēr jūs, visticamāk, saņemat pārtikas izraisītu slimību, ēdot neapstrādātu vai nepietiekami termiski apstrādātu omāru.
Dažas no visbiežāk slimību izraisošajām baktērijām, kas saistītas ar nepareizi apstrādātiem vēžveidīgajiem - un neapstrādātām jūras veltēm kopumā - ir Vibrio sugas, Listeria monocytogenes, Salmonella sugas un Šigella sugas .
Simptomi, kas saistīti ar šo baktēriju lietošanu, ir caureja, slikta dūša, vemšana, drudzis, vēdera krampji un galvassāpes.
Tādējādi vislabāk būtu izvairīties no nepietiekami termiski apstrādāta omāra lietošanas. Varat pievērst īpašu uzmanību omāru apstrādei.
Alerģijas
Vēžveidīgie ir vieni no visbiežāk sastopamajiem alergēniem, kas var izraisīt smagas pārtikas reakcijas, un omāri ir vieni no alerģiju izraisošākajiem.
Alerģiskas reakcijas uz omāru simptomi var būt no vieglas līdz smagas.
Ārkārtējos gadījumos saskare ar omāru var izraisīt anafilaksi. Šī ir dzīvībai bīstama alerģiska reakcija, kas izraisa elpceļu sašaurināšanos, apgrūtinot elpošanu.
Olbaltumviela tropomiozīns ir galvenais vēžveidīgo alergēns. Šī olbaltumvielu struktūra ir līdzīga vēžveidīgajiem un mīkstmiešiem, tāpēc ļoti iespējams, ka šķērsreaktivitāte.
Citiem vārdiem sakot, ja jums ir alerģija pret kādu vēžveidīgo, piemēram, omāru, jums var būt arī alerģiskas reakcijas, lietojot gliemenes, ķemmīšgliemenes, austeres, mīdijas un citas vēžveidīgās. Ir arī pretējs: ja jums ir alerģija pret vēžveidīgajiem, var būt alerģija arī pret omāru.
Pārtikas alerģijas pašlaik nevar izārstēt. Lai pārvaldītu alerģiju, ir jāizvairās no alergēna. Jums var būt nepieciešama ārkārtas ārstēšana, ja nonākat saskarē ar alergēnu.
Smago metālu piesārņojums
Ūdens piesārņojuma rezultātā omāri un citas gliemenes var būt piesārņotas ar smagajiem metāliem, piemēram, dzīvsudrabu, svinu, kadmiju un arsēnu.
Smago metālu lietošana ar pārtiku var kaitēt jūsu veselībai. Tas var izraisīt smadzeņu un nieru bojājumus un sirds patoloģijas un var ietekmēt mazuļa smadzenes.
Tas nozīmē, ka Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) omāru klasificē kā pārtiku ar zemu dzīvsudraba saturu un norāda, ka ir droši ēst divas līdz trīs omāra porcijas nedēļā.
Tomēr cilvēki, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, kā arī bērni, var būt jutīgāki pret smago metālu iedarbību, un viņiem vajadzētu ierobežot to uzņemšanu.
KopsavilkumsOmāri var būt piesārņoti ar smagajiem metāliem un mikroorganismiem, kas izraisa ar pārtiku saistītas slimības. Tie ir arī ļoti alerģiski.
Kā to sagatavot
Omāram ir maiga tekstūra un maiga garša, kas labi savienojas ar dažādiem ēdieniem.
Omārus parasti gatavo tvaicējot vai vārot. Jūs varat arī atrast tos sagrieztus medaljonos, sasaldētus vai komerciāli pārstrādātus vairākos produktos, piemēram, konservētos vai marinētos omāros.
Lai saglabātu omāru veselīgākā pusē, ņemiet vērā sagatavošanas un gatavošanas metodes, kas ievērojami palielina kaloriju un tauku saturu. Piemēram, omāra cepšana vai sajaukšana ar majonēzi vai sviestu var ievērojami palielināt tā tauku saturu.
Šeit ir veselīga recepte omāru cukini nūdelēm, kuras jūs varētu izmēģināt.
KopsavilkumsOmāra tekstūra un garša atvieglo iekļaušanu visdažādākajos ēdienos. Vārīšana un tvaicēšana ir divas tradicionālas un veselīgas gatavošanas metodes. Tās cepšana vai pasniegšana ar sviestu vai majonēzi var ievērojami palielināt tauku saturu.
Apakšējā līnija
Omārs ir vēžveidīgo veids, kas bagāts ar olbaltumvielām, omega-3 taukskābēm, vitamīniem un minerālvielām.
Tās pievienošana diētai var būt noderīga svara zaudēšanai un garīgajai veselībai un var palīdzēt samazināt sirds slimību un vēža risku.
Tomēr omāri ir ļoti alerģiski. Tie var būt arī piesārņoti ar slimību izraisošiem mikroorganismiem vai smagajiem metāliem. Jutīgākām personām, piemēram, grūtniecēm, jāierobežo uzņemšana.
Ēdiet svaigus un pilnībā vārītus omārus, lai izvairītos no iespējama baktēriju piesārņojuma. Ja vēlaties saglabāt omāru veselīgākā pusē, izvairieties no tā iegremdēšanas sviestā vai majonēkā.
.jpg)
