Pārskats
Daži ķermeņa tauki ir nepieciešami, lai uzturētu dzīvību un aizsargātu jūsu orgānus. Pārmērīgs tauku daudzums uz ķermeņa var veidoties, ja uzņemat vairāk kaloriju, nekā organisms var patērēt vai sadedzināt. Vietu, kur jūsu ķermenis uzglabā šos taukus, lielā mērā nosaka ģenētika. Sievietes mēdz uzglabāt papildu taukus gurnos, vēdera lejasdaļā un augšstilbā. Vīriešiem var būt arī augšstilba iekšējie tauki, lai gan viņiem ir tendence taukus uzkrāt vēdera zonā.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā samazināt tauku izskatu uz augšstilbiem, un atrodiet padomus ķermeņa tauku samazināšanai.
Vingrojumi augšstilbu iekšējo tonizēšanai
Jūs varat veikt šādas rutīnas divas vai trīs reizes nedēļā, lai palīdzētu tonizēt augšstilba iekšējos muskuļus. Tonēti muskuļi var palīdzēt samazināt tauku izskatu.
Veicot kārtību, pārstrādājiet visu lietu un pēc tam atkārtojiet to vēl divas vai trīs reizes.
Padoms
- Ja jums pietrūkst laika, apsveriet iespēju veikt izliektu gremdēšanos vai kaudzes tupēšanu zobu tīrīšanas laikā. Jūs varētu arī veikt lunges bez hanteles.
1. Curtsy iemīlēšanās
Atkārtojumi: 10–15 uz katras kājas
Nepieciešamais aprīkojums: nav
- Sāciet stāvēt ar kājām plašā stājā.
- Turot krūtis vertikāli un plecus uz leju, sakrustojiet kreiso kāju aiz labās un tupiet lejā.
- No nolaista stāvokļa pabīdiet ķermeni atpakaļ taisni, kreiso kāju atgriežot sākuma stāvoklī.
- Tālāk atkārtojiet ar labo kāju.
- Mainiet kājas 15–30 sekundes vai veiciet katras kājas 10–15 atkārtojumus.
Lai iegūtu papildu izaicinājumu, veicot šo vingrinājumu, katrā rokā varat turēt hanteles. Hanteles var palielināt pretestību.
2. Plaušas ar hanteli
Reps: 30 sekundes uz vienu kāju
Nepieciešamais aprīkojums: 5 vai 8 mārciņu hantele (pēc izvēles)
- Stāviet ar kājām gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā. Svariem jābūt nemainīgiem jūsu sānos. Ja esat iesācējs, varat to izdarīt arī bez hantelēm.
- Solis uz priekšu ar kreiso kāju un noliecieties uz priekšu. Neļaujiet ceļgalam iet tālāk par pirkstiem. Jūs vēlaties paturēt kāju perpendikulāri. Jūsu labajam ceļam jābūt apmēram centimetru no zemes.
- Turiet hanteles vienmērīgi un taisni katrā rokā vai veiciet bicepsa čokurošanos, kamēr jūs pakavējaties papildu izaicinājumam. Jūsu rumpim visu laiku jāpaliek vertikālam.
- Turot svaru galvenokārt papēžos, nospiediet kreiso kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet šo kustību ar kreiso kāju 30 sekundes. Pēc tam pārslēdziet kājas un noliecieties ar labo pusi.
3. Pāļu pietupieni
Atkārtojumi: veiciet kopā 30 sekundes
Nepieciešamais aprīkojums: nav
- Stāviet ar kājām plašā pozā, pirkstiem un ceļgaliem vērsti uz āru.
- Lēnām nolaidieties tupus. Jūs varat turēt rokas uz gurniem, lai palīdzētu līdzsvarot. Turiet mugurkaulu un rumpi vertikāli.
- Lēnām pacelieties augšup, augšpusē saspiežot glutes.
- Turpiniet kopā 30 sekundes.
4. Slidotāji
Atkārtojumi: 20 atkārtojumi
Nepieciešamais aprīkojums: nav
- Sāciet izliektā stāvoklī (sk. Iepriekš) ar kreiso kāju aiz labās un abiem ceļiem saliektiem.
- Nospiediet uz sāniem no kreisās kājas un noliecieties pa labi, kreiso kāju aiz muguras, kas atrodas saliektā stāvoklī otrajā pusē. Izslēdziet starp kājām.
- Atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa jūs varat vai nu lēkāt, vai soli. Jūs varat arī turēt muguras kāju pie zemes, lai iegūtu vairāk izaicinājumu.
- Atkārtojiet 20 reizes (10 katrā pusē). Atpūtieties un veiciet vēl vienu komplektu, ja vēlaties.
5. Medicīnisko bumbu sānsvere
Atkārtojumi: 10-15 atkārtojumi vai 30 sekundes uz vienu kāju
Nepieciešamais aprīkojums: zāļu bumba (pēc izvēles)
- Sāciet stāvēt ar kājām plašāk nekā gurnu platumā. Turiet zāļu bumbu krūšu līmenī ar abām rokām. Ja esat iesācējs, izmēģiniet šo soli bez zāļu bumbas.
- Sper soli pa kreisi. Pietupieties kreisajā kājā, saliekot ceļgalu un nolaižot ķermeni, līdz kreisais augšstilbs ir paralēls grīdai. Turiet pirkstus vērstus uz priekšu un kreiso celi vienā līnijā ar kreiso potīti.
- Turiet zāļu bumbu pie krūtīm. Kad esat tupus, tam jāsakrīt ar kreiso gurnu, elkoni un plecu.
- Nospiediet ar kreiso kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10–15 reizes vai 30 sekundes. Pārslēdziet kājas.
6. Augšstilba augšstilba augšstilbs
Reps: 15 uz katras kājas
Nepieciešamais aprīkojums: nav
- Sāciet gulēt uz muguras, abs iesaistīti. Paplašiniet rokas uz sāniem uz zemes. Paceliet abas kājas līdz griestiem ar saliektām kājām.
- Turiet kreiso kāju paceltā stāvoklī un nolieciet labo kāju uz sāniem, cik vien iespējams, nepaceļot kreiso gurnu no zemes. Turiet kāju visu laiku saliektu.
- Labo kāju atgrieziet sākuma stāvoklī un augšpusē saspiediet abas kājas kopā.
- Atkārtojiet 15 reizes labajā kājā un pēc tam pārslēdzieties uz 15 atkārtojumiem ar kreiso.
Papildu vingrinājumi
Papildus iepriekšminētajiem vingrinājumiem jūs varat arī palielināt pastaigas vai skriešanas intensitāti, pievienojot slīpumu. Jūs varat veikt slīpo treniņu iekštelpās uz skrejceliņa vai ārā uz dažiem kalniem. Skriešana un staigāšana kalnā palīdz piesaistīt augšstilba muskuļus.
Skrejceliņā pakāpeniski palieliniet slīpumu līdz 5, 10 vai 15 procentiem. Lai sāktu, meklējiet nelielu kalnu vai stāvu piebraucamo ceļu.
Sākumam mērķis ir veikt kalnu apmācību divas līdz trīs reizes nedēļā. Jūs pat varētu sākt ar kalna treniņiem un pēc tam veikt iepriekšminētos vingrinājumus, vai arī vispirms veikt vingrinājumu, kam seko kalna apmācība.
Vai jums vajadzētu pamanīt vilcienu?
Treniņš uz vietas ietver viena muskuļa vai “problēmu zonas” trenēšanu tauku zaudēšanai. Piemēram, veicot 100 kraukšķus dienā, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu. Tomēr, visticamāk, tas nedarbosies. Lielākā daļa fitnesa profesionāļu tagad ir vienisprātis, ka vietas apmācība ir mīts.
Treniņš uz vietas nedarbojas, jo jūs mērķējat uz maziem muskuļiem. Tā vietā jūs varat sasniegt lielākus rezultātus, veicot vingrinājumus, kas vienlaikus strādā ar vairākām muskuļu grupām, piemēram, lunges, squats, pushups un pullups. Jūs efektīvāk sadedzināsiet taukus, divas vai trīs reizes nedēļā pievienojot 20 minūšu augstas intensitātes intervāla treniņus (HIIT) treniņiem.
Kā zaudēt taukus
Pārmērīgs ķermeņa tauku daudzums var veidoties augšstilbu iekšpusē kā:
- zemādas tauki (atrodas tieši zem ādas)
- intramuskulāri tauki (atrodas muskuļos)
Šos ķermeņa tauku veidus varat samazināt, samazinot kaloriju daudzumu uzturā un vingrojot. Lai iegūtu vairāk ideju, šeit ir 30 vienkārši, zinātnes atbalstīti veidi, kā dabiski zaudēt svaru.
Kalorijas salīdzinājumā ar kalorijām
Lai zaudētu ķermeņa tauku daudzumu, ieskaitot augšstilbu iekšējās daļas, jums, iespējams, būs jāsamazina uzņemto kaloriju skaits dienā. Atkarībā no pašreizējās diētas jums, iespējams, būs:
- ēst mazāk dienā
- likvidēt pārstrādātus pārtikas produktus
- izgrieziet saldos dzērienus
Centieties pārtraukt pārstrādātu pārtiku veseliem pārtikas produktiem, ieskaitot liesas olbaltumvielas, augļus un dārzeņus. Jūsu ārsts var jums palīdzēt personalizētam un veselīgam uztura plānam.
Aerobie un anaerobie vingrinājumi
Aerobie vingrinājumi, piemēram, skriešana, riteņbraukšana un pastaigas, palielina sirdsdarbības ātrumu. Tos var veikt ilgāku laiku. Anaerobie vingrinājumi, piemēram, spēka treniņi, intervālu treniņi un sprints, ir veidoti kā “īss darbības pārrāvums”.
Abi vingrinājumu veidi ir svarīgi jūsu vispārējam fitnesa līmenim. Bet pētījumi ir parādījuši, ka anaerobi vingrinājumi, īpaši HIIT, ir ļoti efektīvi tauku zaudēšanai. Intervāla apmācība var palīdzēt veidot muskuļus un uzlabot aerobās spējas. Jūs ietaupīsit arī laiku, jo šie treniņi ir paredzēti, lai tos veiktu ātri, bet efektīvi. Uzziniet vairāk par atšķirībām starp aerobo un anaerobo vingrinājumu.
Līdzņemšana
Daži iekšējā augšstilba tauki ir izplatīti, īpaši sievietēm, kuras mēdz taukus uzglabāt ap vidusdaļām. Jūs varat samazināt augšstilba iekšējo tauku daudzumu, ēdot diētu, kurā ietilpst galvenokārt veseli, neapstrādāti pārtikas produkti. Varat arī veikt iepriekš minētos stiprināšanas vingrinājumus, lai palīdzētu “tonizēt”. Pētījumi ir parādījuši, ka augstas intensitātes intervāla apmācība ir efektīva tauku spridzināšanai. Pirms sākat jaunu vingrinājumu režīmu, vienmēr apmeklējiet ārstu.
