Zaudēt svaru nav viegls process neatkarīgi no tā, cik liels vai mazs ir mērķis.
Zaudējot 100 mārciņas (45 kg) vai vairāk, lielais skaits var šķist diezgan biedējošs, it īpaši, ja jūs tikko sākat darbu.
Par laimi, ir pārbaudītas stratēģijas, kas var jums palīdzēt.
Šeit ir 10 padomi, kas palīdzēs droši zaudēt 100 mārciņas.
1. Izsekojiet kaloriju daudzumu
Lai zaudētu svaru, ķermenim jāsadedzina vairāk kaloriju nekā patērē.
Ir divi veidi, kā to izdarīt - ēst mazāk kaloriju vai izmantot vairāk.
Kaloriju daudzuma izsekošana palīdz jums nezināt, cik daudz kaloriju jūs patērējat dienā, lai jūs varētu zināt, vai esat uz pareizā ceļa vai ir nepieciešams veikt pielāgojumus.
Faktiski, pārskatot 37 pētījumus, kuros piedalījās vairāk nekā 16 000 dalībnieku, tika konstatēts, ka svara zaudēšanas programmas, kurās bija iesaistīta kaloriju daudzuma izsekošana, noveda pie svara samazināšanas par 7,3 mārciņām (3,3 kg) vairāk nekā programmas, kas to nedarīja.
Dienā patērējamo kaloriju skaits ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, piemēram, sākuma svara, dzīvesveida, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
Lai noteiktu, cik daudz kaloriju jums jāēd, lai zaudētu svaru, izmantojiet šeit esošo kalkulatoru.
Divi izplatītākie kaloriju patēriņa izsekošanas veidi ir lietotne vai pārtikas žurnāls.
Tas nozīmē, ka ir svarīgi atzīmēt, ka vienkārši kaloriju uzņemšanas izsekošana var nebūt visnoturīgākā pieeja svara zaudēšanai.
Tomēr kaloriju izsekošana var darboties ārkārtīgi labi, ja to apvieno ar veselīga dzīvesveida izmaiņām, piemēram, ēdot vairāk dārzeņu vai regulāri vingrojot.
KOPSAVILKUMSKaloriju daudzuma izsekošana var palīdzēt saglabāt svara samazināšanas mērķi, it īpaši, ja to apvieno ar veselīgu uzturu un dzīvesveida izmaiņām.
2. Palieliniet šķiedrvielu daudzumu
Šķiedra ir nesagremojams ogļhidrātu veids, kas var palīdzēt zaudēt svaru.
Tas ir tāpēc, ka šķiedra palēnina kuņģa iztukšošanas ātrumu, kas savukārt var palīdzēt jums justies pilnīgākam ilgāk.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka šķiedrvielas, īpaši šķīstošās šķiedras, var samazināt bada hormonu, piemēram, grelīna, ražošanu un palielināt sātības hormonu, piemēram, holecistokinīna (CCK), glikagonam līdzīgā peptīda 1 (GLP-1), ražošanu. un peptīds YY (PYY).
Apstiprinot apetīti, šķiedrvielas var palīdzēt samazināt kaloriju patēriņu un novest pie svara bez piepūles.
Piemēram, vienā datētā pārskatā tika konstatēts, ka šķiedrvielu ikdienas patēriņa palielināšana par 14 gramiem bija saistīta ar ikdienas 10% mazāk kaloriju ēšanas un 4,2 mārciņu (1,9 kg) svara zaudēšanu, nemainot citas dzīvesveida vai diētas izmaiņas.
Tas nozīmē, ka ir vajadzīgi jaunāki pētījumi.
Pārtikā, kurā ir daudz šķiedrvielu, ietilpst lielākā daļa dārzeņu, augļu, riekstu, veseli graudi un sēklas. Alternatīvi, jūs varat mēģināt lietot šķiedrvielu piedevu, piemēram, glikomannānu.
KOPSAVILKUMSŠķiedra var palīdzēt jums ilgāk uzturēties pilnam, kas savukārt var samazināt jūsu kaloriju daudzumu un zaudēt svaru.
3. Palieliniet olbaltumvielu daudzumu
Lai zaudētu 100 mārciņas, ir svarīgi palielināt olbaltumvielu daudzumu.
Ir pierādīts, ka diētas, kurās ir vairāk olbaltumvielu, veicina vielmaiņu, ierobežo apetīti, saglabā muskuļu masu un var samazināt kaitīgos vēdera taukus.
Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka vienkārši ievērojot augstāku olbaltumvielu diētu, jūs varat sadedzināt papildu 80–100 kalorijas dienā.
Vienā pētījumā sievietes ar lieko svaru, kuru uzturā bija 30% olbaltumvielu, 12 nedēļu laikā zaudēja 11 mārciņas (5 kg), neierobežojot kaloriju daudzumu.
Turklāt augstāka olbaltumvielu diēta var palīdzēt novērst svara atjaunošanos. Piemēram, pētījumā tika konstatēts, ka papildu olbaltumvielu lietošana, kuras rezultātā diēta satur 18% olbaltumvielu, salīdzinot ar 15% citā pētījuma grupā, novērsa svara atgūšanu pat par 50%.
Veselīgu pārtikas produktu, piemēram, gaļas, jūras velšu, olu, riekstu, sēklu un pākšaugu izvēle par labu citiem pārtikas produktiem ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu.
KOPSAVILKUMSOlbaltumvielu daudzuma palielināšana var palīdzēt zaudēt svaru, palielinot vielmaiņu, ierobežojot apetīti un samazinot vēdera tauku saturu.
4. Samaziniet rafinētos ogļhidrātus
Rafinēta ogļhidrātu daudzuma samazināšana ir efektīvs veids, kā zaudēt svaru.
Rafinēti ogļhidrāti, kas pazīstami arī kā vienkārši ogļhidrāti, ir cukuri un rafinēti graudi, no kuriem apstrādes laikā ir atņemtas barības vielas un šķiedrvielas. Parasti rafinētu ogļhidrātu avoti ir baltmaize, baltie milti, makaroni, saldumi un konditorejas izstrādājumi.
Rafinēti ogļhidrāti ir ne tikai slikts barības vielu avots, bet tiem parasti ir augsts glikēmiskais indekss. Tas nozīmē, ka tie tiek ātri sagremoti un absorbēti.
Tas var izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un samazināšanos, kam seko palielināta tieksme, izsalkums un lielāks pārēšanās risks.
Turklāt dažos pētījumos lielāka rafinētu ogļhidrātu uzņemšana ir saistīta ar vairāk viscerālo tauku pārvadāšanu - tauku veidu, kas saistīts ar lielāku hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, risku.
Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 2834 dalībnieki, atklājās, ka lielāka rafinētu ogļhidrātu uzņemšana bija saistīta ar vairāk vēdera tauku pārvadāšanu, turpretī lielāka pilngraudu uzņemšana bija saistīta ar mazāk vēdera tauku pārvadāšanu.
Turklāt ir ieteicams samazināt sodas, sulas un enerģijas dzērienu daudzumu. Šie dzērieni bieži ir pildīti ar cukuru un kalorijām, tiem trūkst citu barības vielu un tie laika gaitā veicina svara pieaugumu - tas viss bez jūsu piepildīšanas.
Mērķis ir nomainīt rafinētus ogļhidrātus pret pilngraudu alternatīvām, piemēram, brūnie rīsi, kvinoja, kuskuss un pilngraudu maize vai pārtikas produkti ar vairāk olbaltumvielu saturu.
KOPSAVILKUMSRafinētu ogļhidrātu vietā izvēloties vairāk pilngraudu ogļhidrātu un ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, jūs varat ilgāk palikt pilnvērtīgs un palīdzēt zaudēt svaru.
5. Sauciet sevi pie atbildības
Ar tādu mērķi kā 100 mārciņu zaudēšana, gribasspēks vien ne vienmēr ir pietiekams, lai nodrošinātu ilgtermiņa panākumus.
Tieši tur ir svarīga atbildība. Tas palīdz jums noturēties uz pareizā ceļa, lai gūtu panākumus svara zaudēšanā, un ļauj jums veikt izmaiņas.
Viens no veidiem, kā palikt atbildīgs, ir biežāk nosvērt sevi. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri sver sevi biežāk, visticamāk zaudē svaru un to noturē, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri sevi nesver tik bieži.
Vēl viens veids, kā saglabāt atbildību, ir uzturēt pārtikas žurnālu. Tas ļauj jums sekot līdzi ēdiena uzņemšanai, kas var palīdzēt zaudēt svaru un noturēt to ilgāk.
Visbeidzot, jūs varētu mēģināt sadarboties ar draugu, kuram ir līdzīgi svara zaudēšanas mērķi, vai pievienoties personīgai vai tiešsaistes svara zaudēšanas kopienai. Šādi rīkojoties, jūs varat ne tikai palīdzēt sasniegt savu mērķi, bet arī padarīt lietas jautras, lai saglabātu motivāciju.
KOPSAVILKUMSAtbildības uzturēšana var palīdzēt zaudēt svaru. Vairāki veidi, kā to izdarīt, ir regulāra svēršanās, pārtikas žurnāla uzturēšana un atbildības partnera iegūšana.
6. Piepildiet dārzeņus
Lai gan lielākā daļa cilvēku zina, ka dārzeņi ir ļoti veselīgi, pētījumi rāda, ka aptuveni 91% cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs neēd pietiekami daudz no tiem.
Papildus veselībai dārzeņiem ir arī citas īpašības, kas var palīdzēt zaudēt svaru.
Vispirms dārzeņi ir labs šķiedrvielu avots - barības viela, kas var palēnināt kuņģa iztukšošanās ātrumu un palielināt sāta sajūtu.
Arī dārzeņiem parasti ir augsts ūdens saturs, kas tiem piešķir zemu enerģijas blīvumu. Tas nozīmē, ka dārzeņiem ir maz kaloriju pēc svara.
Konsekventa zema enerģijas blīvuma pārtikas produktu, piemēram, dārzeņu, rafinētu ogļhidrātu vietā izvēle ļauj ēst tādu pašu pārtikas daudzumu un joprojām samazināt kaloriju daudzumu.
Faktiski pētījumi rāda, ka pieaugušie, kuri biežāk ēd dārzeņus, parasti sver mazāk.
KOPSAVILKUMSDārzeņos ir daudz šķiedrvielu, un tiem ir zems enerģijas blīvums, kas nozīmē, ka tie var palīdzēt jums ilgāk uzturēties pilnam, vienlaikus patērējot mazāk kaloriju.
7. Dariet vairāk sirdsdarbības
Vingrinājumi ir svarīgi, ja jums ir daudz svara.
Sirdsdarbība, kas pazīstama arī kā aerobā slodze, ir populāra fizisko aktivitāšu forma, kas palīdz sadedzināt kalorijas un veicina sirds veselību.
Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka tikai sirdsdarbība var palīdzēt tauku zudumam.
Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 141 dalībnieks ar lieko svaru vai aptaukošanos, tika analizēta svara zaudēšanas ietekme, veicot 400 vai 600 kaloriju vērtas kardio aktivitātes 5 reizes nedēļā 10 mēnešus, neskatoties uz viņu uzņemto kaloriju daudzumu.
Pētnieki atklāja, ka dalībnieki, kuri veica kardio 400 un 600 kaloriju vērtībā, zaudēja vidēji attiecīgi 8,6 mārciņas (3,9 kg) un 11,5 mārciņas (5,2 kg).
Līdzīgi citā pētījumā, kurā piedalījās 141 dalībnieks, tika novērots, ka, veicot tikai 40 minūtes kardio 3 reizes nedēļā 6 mēnešus, ķermeņa masa samazinājās vidēji par 9%.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka sirdsdarbība var palīdzēt sadedzināt kaitīgus vēdera taukus, kas ir arī pazīstami kā viscerālie tauki. Šāda veida tauki atrodas vēdera dobumā un ir saistīti ar lielāku 2. tipa cukura diabēta, sirds slimību un noteiktu vēža risku.
Ja neesat pieradis pie sirds, nedēļas laikā mēģiniet staigāt biežāk un lēnām virzieties uz skriešanu vai skriešanu, kad sākat justies ērtāk. Ja pastaigas rada pārāk lielu stresu jūsu locītavās, mēģiniet veikt zemas ietekmes kardio vingrinājumus, piemēram, staigāt pa ūdeni vai braukt ar velosipēdu.
KOPSAVILKUMSSirdsdarbība palīdz sadedzināt kalorijas, kas var palīdzēt svara un tauku zaudēšanai.
8. Izmēģiniet pretestības apmācību
Pretestības treniņš, ko parasti sauc par svara celšanu, var palīdzēt svara zaudēšanai.
Tas ietver darbu pret spēku, lai uzlabotu muskuļu spēku un izturību. Lai gan tas parasti tiek darīts ar svariem, jūs varat to izdarīt tikai ar savu ķermeņa svaru.
Pretestības treniņš var palīdzēt svara zudumam, nedaudz palielinot vielmaiņu, liekot ķermenim mierīgi sadedzināt vairāk kaloriju.
Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 61 cilvēks, tika konstatēts, ka 9 mēnešus ilga regulāra svara celšana palielināja to atpūtas laikā sadedzināto kaloriju skaitu vidēji par 5%.
Līdzīgi citā pētījumā tika atzīmēts, ka 10 nedēļu ilga regulāra svara celšana palielināja sadedzināto kaloriju skaitu par 7%, palīdzēja samazināt asinsspiediena līmeni un izraisīja vidēji 4 mārciņas (1,8 kg) tauku zudumu.
Vienkāršākais veids, kā sākt, ir doties uz sporta zāli, taču jūs varat izmēģināt pretestības treniņu vingrinājumus, piemēram, tupus, slazdus, sēdus un dēlus, mājās, izmantojot ķermeņa svaru.
Ja nekad iepriekš neesat apmeklējis sporta zāli, apsveriet iespēju piesaistīt personīgo treneri, kas palīdzētu saprast, kā pareizi izmantot aprīkojumu un samazināt traumu risku.
KOPSAVILKUMSPretestības treniņš palīdz saglabāt muskuļu masu un var uzlabot vielmaiņu, kas savukārt var palīdzēt svara zudumam.
9. Vingriniet uzmanīgu ēšanu
Apdomīga ēšana ietver apzinātības praktizēšanu un koncentrēšanos uz klātbūtni tajā brīdī, kad ēdat, apzinoties savus fiziskos un psiholoģiskos bada signālus un pievēršot uzmanību savām emocijām.
Ir vairāki veidi, kā praktizēt apzinātu ēšanu, taču visbiežāk sastopamie veidi ir lēna ēšana, ēdiena pamatīga košļāšana un izvairīšanās no traucējumiem ēšanas laikā, piemēram, tālrunis, dators vai televizors.
Pētījumi ir parādījuši, ka lēna ēšana - uzmanīga ēšanas prakse - var palīdzēt ēst mazāk, vienlaikus jūtoties pilnīgākam un apmierinātākam.
Citā pētījumā, kurā piedalījās 17 vīrieši, novērots, ka ēšana lēnām izraisīja lielāku pilnības hormonu, piemēram, peptīda YY un glikagonam līdzīgā peptīda-1, izdalīšanos, kā arī lielāku sāta sajūtu.
Turklāt 19 pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka uzmanības iekļaušana svara zaudēšanas režīmā noveda pie svara samazināšanās 68% pētījumu.
KOPSAVILKUMSApdomīgas ēšanas iekļaušana svara zaudēšanas rutīnā var palīdzēt jums ēst mazāk, zaudēt svaru un vairāk baudīt ēdienu.
10. Konsultējieties ar dietologu
Ar lielu svara zaudēšanas mērķi, piemēram, zaudējot 100 mārciņas, ir lieliska ideja meklēt kvalificēta speciālista, piemēram, reģistrēta diētas, atbalstu.
Dietologs var ne tikai palīdzēt jums noteikt labāko veidu, kā zaudēt liekos taukus, neuzliekot pārāk ierobežojumus, bet arī piedāvāt atbalstu ceļojuma laikā.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka, strādājot kopā ar dietologu svara zaudēšanas ceļojumā, svara zudums var būt ievērojami lielāks nekā pašam, kā arī palīdzēt jums saglabāt svara zudumu pēc tam.
Dietologa ieguldījuma apkopošana ir īpaši svarīga, ja jums ir sarežģīts veselības stāvoklis. Dietologs var nodrošināt, ka jūs droši zaudējat svaru, būtiski neapdraudot veselību.
KOPSAVILKUMSDietologs var palīdzēt sākt svara zudumu un norādīt pareizajā virzienā. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jums ir sarežģīts veselības stāvoklis.
Cik ātri jūs varat droši zaudēt 100 mārciņas?
Ir svarīgi atzīmēt, ka 100 mārciņu zaudēšana, visticamāk, prasīs vismaz 6 mēnešus līdz gadu vai ilgāk.
Lielākā daļa ekspertu iesaka lēnu, bet vienmērīgu svara zudumu, piemēram, 1–2 mārciņas (0,5–1 kg) tauku zaudēšanas jeb aptuveni 1% no jūsu ķermeņa svara nedēļā.
Cilvēkiem ar lielāku sākotnējo ķermeņa svaru vajadzētu sagaidīt zaudēt vairāk mārciņu nekā cilvēkiem ar mazāku sākotnējo ķermeņa svaru. Tomēr svara zuduma temps procentos mēdz būt līdzīgs.
Piemēram, persona, kas sver 300 mārciņas (136 kg), pirmajās 2 diētas nedēļās var zaudēt līdz 10 mārciņām (4,5 kg).
Tikmēr viena vecuma un dzimuma persona, kas sver 160 mārciņas (73 kg), var nolaisties tikai 5 mārciņas (2,3 kg), neskatoties uz to, ka patērē līdzīgu kaloriju daudzumu un vingrina līdzīgu daudzumu.
Tomēr ir diezgan bieži piedzīvot ātrāku svara zudumu, kad pirmo reizi sākat svara zaudēšanas programmu, it īpaši, ja ievērojat zemu ogļhidrātu diētu.
Tas parasti notiek ūdens svara zuduma dēļ. Kad jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju nekā patērē, tas iegremdējas rezerves degvielas avotos, piemēram, glikogēnā - uzglabātajā cukura formā.
Glikogēna molekulas ir saistītas ar ūdeni, tāpēc, kad organisms izmanto glikogēnu, tas atbrīvo savu saistīto ūdeni.
Lai gan lielākā daļa cilvēku vēlas ātri zaudēt svaru, ir svarīgi pārāk ātri nezaudēt pārāk daudz svara.
Ātra svara zudums var radīt vairākus veselības riskus, tostarp:
- nepietiekams uzturs
- žultsakmeņi
- dehidratācija
- nogurums
- matu izkrišana
- muskuļu zudums
- aizcietējums
- menstruālā cikla pārkāpumi
KopsavilkumsNedēļā varat droši zaudēt 1–2 mārciņas (0,5–1 kg) tauku jeb aptuveni 1% no ķermeņa svara.
Apakšējā līnija
Lai arī zaudēt 100 mārciņas var šķist biedējoši mērķi, tas ir iespējams un to var izdarīt droši, vairākas reizes pielāgojot diētu un dzīvesveidu.
Pārbaudītas stratēģijas, kas palīdz zaudēt svaru, ir kaloriju izsekošana, olbaltumvielu daudzuma palielināšana, vairāk šķiedrvielu un dārzeņu ēšana, rafinētu ogļhidrātu samazināšana, vairāk kardio un pretestības treniņu, uzmanīgas ēšanas praktizēšana un atbildības saukšana.
Ja jūs joprojām nezināt, ar ko sākt, ieteicams meklēt profesionālu atbalstu no dietologa, jo viņi var norādīt pareizajā virzienā, it īpaši, ja jums jau ir veselības stāvoklis.
Ar nelielu laiku, pacietību un labu atbalsta sistēmu ir iespējams zaudēt 100 mārciņas vai vairāk mazāk nekā gadā, atkarībā no sākuma punkta.
