Lēkšanas domkrati var šķist pamata vingrinājums, taču tie piedāvā dažas nopietnas priekšrocības, tostarp sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanu un muskuļu tonizēšanu.
Tie ir plyometriski, visa ķermeņa kustības, kas var būt arī daļa no kalistēnikas rutīnas. Tā kā džekiem ir nepieciešams tikai jūsu ķermeņa svars, tie ir arī lieliski sirds un asinsvadu vingrinājumi, kurus varat veikt jebkurā vietā un laikā.
Papildus sirdsdarbības ātruma palielināšanai un muskuļu spēka un izturības uzlabošanai lēkšanas domkrati ir arī fantastisks veids, kā sadedzināt kalorijas.
Sadedzināto kaloriju skaits katram cilvēkam būs atšķirīgs. Saskaņā ar MyFitnessPal datiem, lecot domkrati var sadedzināt apmēram astoņas kalorijas minūtē personai, kas sver 120 mārciņas, un līdz 16 kalorijām minūtē, ja kāds sver 250 mārciņas.
Kas ietekmē to, cik daudz kaloriju es sadedzinu?
Ir vairāki faktori, kas nosaka kaloriju daudzumu, ko varat sadedzināt, veicot lecšanas domkratus.
NASM sertificēts personīgais treneris un uztura treneris April Whitney paskaidro, ka, ja jūs patērējat kalorijas, jūs vēlaties palielināt intensitāti.
To var izdarīt divos veidos:
- Veiciet lielu skaitu lecošo domkratu lēnā tempā.
- Veiciet nelielu skaitu lecošo domkratu ātrā tempā.
Jūsu metabolismam ir nozīme arī tajā, cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt, veicot lekt domkratus. Tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp:
- Augums un svars. Runājot par vielmaiņu, jo lielāks cilvēks, jo vairāk kaloriju viņi sadedzinās. Tas ir pat miera stāvoklī.
- Dzimums. Parasti vīrieši sadedzina vairāk kaloriju nekā sievietes, kas veic vienu un to pašu vingrinājumu ar tādu pašu intensitāti, jo viņiem parasti ir mazāk ķermeņa tauku un vairāk muskuļu.
- Vecums. Novecošanās process maina daudzas lietas par jūsu veselību, tostarp sadedzināto kaloriju skaitu. Šo palēnināšanos izraisa ķermeņa tauku palielināšanās un muskuļu masas samazināšanās.
Kā es varu aprēķināt, cik kalorijas es sadedzināšu?
Lai noteiktu kaloriju daudzumu, ko varat sadedzināt fiziskās aktivitātes laikā, vingrinājumu fiziologi, treneri un fizioterapeiti precizitātes labad bieži izmanto vielmaiņas ekvivalentus (MET).
Viens MET ir enerģija, kas nepieciešama mierīgai sēdēšanai. Atpūtas laikā jūs varat sagaidīt, ka sadedzināsiet aptuveni vienu kaloriju par katrām 2,2 mārciņām svara stundā.
Mērena aktivitāte parasti notiek apmēram 3 līdz 6 TER, bet enerģiskas darbības ir tādas, kas sadedzina vairāk nekā 6 TET. Lēkšanas domkrati var būt no 8 līdz 14 MET atkarībā no intensitātes. Tiešsaistē varat atrast neskaitāmas MET tabulas, piemēram, šo.
Lai noteiktu, cik kaloriju jūs sadedzināsiet minūtē:
- Reiziniet vingrinājuma MTE ar 3,5.
- Paņemiet šo skaitli un reiziniet to ar savu svaru kilogramos.
- Daliet šo skaitli ar 200.
Jūsu rezultāts būs sadedzināto kaloriju skaits minūtē. Šo informāciju varat pievienot arī tiešsaistes fitnesa kalkulatoram, piemēram, šim MyFitnessPal.
Vai tie ir noderīgi svara zaudēšanai?
Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir būtiska jebkuras svara zaudēšanas programmas sastāvdaļa.
Jūs varat izmantot MET kā vispārēju īkšķa likumu, lai svara zudumam sadedzinātu kaloriju daudzumu mārciņā.
Piemēram, ja jūs sverat 150 mārciņas un veicat piecas minūtes ar mērenu vai spēcīgu lēcienu domkratu intensitāti, varat sagaidīt, ka sadedzināsiet aptuveni 47 kalorijas.
Saskaņā ar Mayo klīniku, jums ir jāsadedzina apmēram 3500 kalorijas, lai zaudētu vienu mārciņu tauku. Parasti to var izdarīt, katru dienu uzņemot par 500 mazāk kaloriju un palielinot fizisko aktivitāti.
Lai sadedzinātu papildus 500 kalorijas tikai ar domkrati, jums būs jāpaaugstina intensitāte. Pat tad jums joprojām būs jāveic liels skaits domkratu.
Tā vietā apsveriet iespēju padarīt domkrati par daļu no lielākas rutīnas:
- veicot tos kā kardio intervālu starp spēka treniņu komplektiem
- dienas laikā veicot vairākus piecu minūšu komplektus
- padarot tos par daļu no kardio ķēdes
Kam vēl der lēkšanas domkrati?
Papildus kaloriju sadedzināšanai domkrati var arī palīdzēt palielināt jūsu aerobās spējas vai sirds un asinsvadu spējas.
Kustība, kas saistīta ar domkratu lēcieniem, ir īpaši laba, lai stiprinātu muskuļus jūsu ķermeņa lejasdaļā, ieskaitot:
- teļi
- kvadracikli
- glutes
- gūžas locītāji
- hamstrings
Labumu gūs arī jūsu ķermeņa augšdaļa, ieskaitot muguru, plecus un kodolu.
Vai ir kādas variācijas, kuras varu izmēģināt?
Standarta lēciena domkrats ir lielisks kaloriju sadedzinātājs, taču, ja vēlaties treniņiem pievienot kādu dažādību, ir vairāki veidi, kā mainīt lietas, lai padarītu pārvietošanos sarežģītāku vai mērķētu uz dažādām ķermeņa zonām.
Lielāka intensitāte
Lai palielinātu intensitāti, Vitnija iesaka pievienot pretestības joslu tieši virs ceļiem vai pie potītēm, kas aktivizē glutes. Pēc katriem pieciem džekiem varat arī izmēģināt pilnas ķermeņa burpē.
Zemāka intensitāte
Ja neesat gluži gatavs pilnam džekam, izmēģiniet zemākas intensitātes modifikācijas.
Ēriks Sampsels, PT, ATC, CMP, Sert. MDT, uzlaboto ortopēdijas centru fizioterapeits, iesaka pārvietoties lēnām ar soli, nevis lēcienu.
"Tas var būt izdevīgi, ļaujot cīpslām un locītavām pielāgoties šīm jaunajām kustībām un sagatavot to vēlāk augstāka līmeņa versijai," viņš paskaidroja.
Vēl viena alternatīva ir noņemt rokas kustību no vingrinājuma un koncentrēties uz kājām vai otrādi, lai apgūtu daļu vingrinājuma pirms izmēģināt pilnu lēciena domkratu.
Lietas, kas jāņem vērā
Lai gan lielie domkrati lielākajai daļai fitnesa līmeņu ir samērā droši, ir dažas lietas, kas jāzina, pirms jūs tos pievienojat treniņu rutīnai.
Ja jums ir kādi ķermeņa lejasdaļas ievainojumi vai esat pakļauti hroniskām sāpēm ceļos vai potītēs, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai fizioterapeitu par labāko praksi.
Pārliecinieties, ka esat nolaidies maigi un turieties pie paklāja vai polsterētas virsmas. Ja izjūtot domkrati, jūtat sāpes vai diskomfortu, pārtrauciet vingrinājumu un runājiet ar ekspertu par alternatīvām.
Vingrojumi ir noderīgi jūsu ķermenim un dvēselei. Bet pārāk daudz var izraisīt nelabvēlīgas sekas, kas var izraisīt pārmērīgas traumas, stresu, trauksmi vai depresiju.
Dažas no piespiedu vingrinājumu brīdinājuma pazīmēm ir šādas:
- liekot vingrinājumu pirms visa pārējā
- stresa sajūta, ja sajaucat treniņu
- izmantojot vingrinājumus kā veidu, kā iztīrīt pārtiku
- iegūt biežas pārmērīgas traumas
Ja jums ir bažas par attiecībām ar vingrošanu, konsultējieties ar ārstu vai garīgās veselības speciālistu. Jūs varat arī sazināties ar Nacionālo Ēšanas traucējumu asociāciju pa tālruni 1-800-931-2237.
