Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Dažas dienas - neatkarīgi no tā, cik daudz jūs patērējat kafiju - tā ir cīņa, lai acis būtu atvērtas, nemaz nerunājot par uzdevumu veikšanu, kas jāveic birojā vai mājās.
Tomēr pārāk bieži, beidzot kāpjot gultā, jūs esat nomodā.
Tas ir nomākta. Kas pie velna notiek?
Pirms ķeraties pie šīm miega zālēm, atklājiet visas lietas, kas varētu izraisīt nogurumu visu dienu, bet nomodā naktī. Kad esat identificējis notiekošo, varat rīkoties, lai atbalstītu labāku miegu.
Jūsu diennakts ritms, paskaidrots
Diennakts ritms ir kā iekšējs laika skaitītājs visam, ko mūsu ķermenis dara 24 stundu laikā, skaidro miega speciālists W. Christopher Winter, MD, grāmatas “Miega risinājums: kāpēc jūsu miegs ir salauzts un kā to salabot” autors.
Šī sistēma izmanto gaišu, tumšu un mūsu bioloģisko pulksteni, lai regulētu ķermeņa temperatūru, vielmaiņu, hormonus (ieskaitot melatonīnu) un miegu.
Ķermeņa galveno pulksteni sauc par suprachiasmatic kodolu (SCN). SCN, kas atrodas smadzenēs, kontrolē melatonīna ražošanu. Šis hormons palīdz regulēt miegu.
Dienas laikā, kad ārā ir maz, melatonīna līmenis joprojām ir zems. Vēlāk dienā, kad tas sāk kļūt tumšāks, mūsu ķermeņi ražo vairāk melatonīna, un līmenis atkal sasniedz 2 līdz 4 no rīta, pirms atkal nokrīt.
Mūsu ķermeņus vislabāk var aizmigt apmēram 2 stundas pēc tam, kad melatonīna līmenis sāk pieaugt.
Visiem ir savs diennakts ritms, skaidro Vinters, kas zināmā mērā ir ģenētisks. Tātad, atšķirībā no tā, ko vecāki jums teica, kad bijāt bērns, nav iemesla, kāpēc jums “jāiet” gulēt noteiktā laikā.
"Man ir vienalga, kāds ir kāda grafiks, ja vien tas viņam šķiet piemērots un veselīgs," saka Vinters.
Tomēr, ja esat noguris, bet nevarat gulēt, diennakts ritms var būt izslēgts.
Tas varētu liecināt par aizkavētu miega fāzes sindromu. Tas notiek, kad jūs aizmigat 2 vai vairāk stundas vēlāk nekā tas, kas tiek uzskatīts par “normālu” (no pulksten 10:00 līdz 12:00), apgrūtinot rīta pamodināšanu skolas vai darba dēļ.
Bieži vien tas vairāk ietekmē jauniešus - no 7 līdz 16 procentiem -, bet tas notiek arī apmēram 10 procentiem cilvēku ar hronisku bezmiegu.
Vai pastāv atšķirība starp nogurumu, miegainību un nogurumu?
Daudzi cilvēki vārdus "noguris", "miegains" un "noguris" lieto savstarpēji aizstājami, taču ir smalka atšķirība, saka Vinters.
Maratona beigās jūs jūtaties noguris - visticamāk, jums nav enerģijas vai motivācijas noskriet vēl vienu maratonu un, iespējams, pat nenoietat distanci līdz automašīnai. Bet jūs neesat miegains - jūs nepieļautu gulēšanu uz zāles, kas atrodas ārpus finiša līnijas. Drīzāk miegains ir tas, kad jūs tik tikko varat nomodā, saka Vinters.
Kāpēc es esmu noguris dienas laikā?
Ja esat noguris, bet nevarat gulēt, kad saule noriet, tas var liecināt par aizkavētu miega fāzes traucējumiem. Ja ne tas, tas varētu būt kaut kas cits vai lietu kombinācija.
Tālāk ir minēti daži iemesli, kāpēc jūs varētu pastāvīgi būt noguris, it īpaši dienas laikā.
1. Napping
Naps pēc būtības nav slikts. Patiesībā, knābāšanai ir vairākas priekšrocības veselībai. Tomēr nepareiza snaudas stratēģija var jūs aizkavēt, kad jums vajadzētu padziļināties Zzz's.
Pētījumi liecina, ka ilgi naps un snauduļošana vēlāk pēcpusdienā var izraisīt ilgāku laiku, lai naktī aizmigtu, slikti gulētu un vairāk pamostos naktī.
Ziema iesaka turēt 20–30 minūšu garas snaudas un katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai jūsu ķermenis to varētu paredzēt.
2. Trauksme
Sacīkšu prāts neveicina mierīgu pamājienu.
Nav brīnums, ka miega traucējumi ir diagnostikas simptoms dažiem trauksmes traucējumiem, kas, pēc vecāku pētījumu datiem, ir arī 24 līdz 36 procentiem cilvēku ar bezmiegu.
Trauksme arī palielina uzbudinājumu un modrību, kas var vēl vairāk aizkavēt miegu.
3. Depresija
Saskaņā ar 2019. gadā publicēto pārskatu līdz pat 90 procentiem cilvēku, kuriem diagnosticēta depresija, sūdzas arī par miega kvalitāti.
Tika ziņots par bezmiegu, narkolepsiju, traucētu elpošanu miegā un nemierīgo kāju sindromu.
Saikne starp miega problēmām un depresiju ir sarežģīta. Šķiet, ka tas izjauc diennakts ritmus.
Iekaisums, smadzeņu ķīmisko vielu izmaiņas, ģenētiskie faktori un daudz kas cits var ietekmēt miega un depresijas attiecības.
4. Kofeīns
Varbūt ir pienācis laiks pārskatīt šo pēcpusdienas latte vai enerģijas dzērienu.
Vidēji kofeīna pusperiods ir 5 stundas. Tad var nebūt pārsteigums, ka pētījumi liecina, ka pat 200 miligrami (mg) kofeīna - apmēram 16 unces pagatavotas kafijas - 16 stundas pirms gulētiešanas var ietekmēt jūsu miegu.
2013. gada pētījumā tika ziņots, ka 400 mg kofeīna samazināšana 6 stundas vai mazāk pirms gulētiešanas būtiski ietekmēja miega traucējumus. Ziema iesaka samazināt kofeīna patēriņu 4–6 stundas pirms gulētiešanas.
5. Ekrāna laiks
Noliec viedtālruni! Zilā gaisma, ko izstaro tālruņi, planšetdatori, klēpjdatori un TV ekrāni, nomāc melatonīna vakara veidošanos un mazina miegainību.
Vinters iesaka pārtraukt jebkuru ierīču lietošanu 2 stundas pirms gulētiešanas. Jūs varat arī apsvērt zilo gaismu bloķējošo brilles naktī.
6. Citi miega traucējumi
Aizkavētā miega fāzes sindroms nav vienīgais traucējums, kas var padarīt jūs miegainu, bet naktī nenogurtu.
Miega apnoja un nemierīgo kāju sindroms var darīt to pašu. Miega apnojas gadījumā elpošana atkārtoti apstājas vai ir ļoti sekla, pēc tam sākas no jauna. Ar nemierīgo kāju sindromu kājas jūtas neērti, izraisot vēlmi tās pakustināt.
Abi apstākļi var traucēt nakts miegu, kas pēc tam izraisa miegainību dienā.
7. Diēta
Diētas un miega saistība ir nedaudz neskaidra.
2019. gada pētījumā pētnieki pētīja pārmērīgu miegainību dienā un diētu. Viņi atklāja, ka, aizstājot 5 procentus no ikdienas kaloriju daudzuma ar olbaltumvielām ar vienādu piesātināto tauku vai ogļhidrātu daudzumu, palielinājās miegainības risks dienā.
No otras puses, piesātināto tauku aizstāšana ar nepiesātinātiem taukiem, olbaltumvielām vai ogļhidrātiem samazināja pārmērīgas miegainības risku dienā.
Viņi secina, ka uztura izmaiņas var palīdzēt cilvēkiem ar miega traucējumiem.
2016. gada pārskatā tika konstatēts, ka diētas ar augstu tauku saturu bija saistītas ar mazāku REM miegu, dziļāku miegu un palielinātu miega uzbudinājumu. Augsts ogļhidrātu daudzums bija saistīts ar lielāku REM miegu, mazāk dziļu miegu un ātrāku aizmigšanu.
Tomēr pētījuma autori saka, ka ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai kāds ēšanas veids veicina vai pasliktina nakts miegu un dienas enerģiju.
Vai ir slikti būt nogurušam?
Protams, nogurums dienas laikā var padarīt produktīvu - un, iespējams, padarīt jūs uzbudināmu.
Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) saka, ka regulāri nesaņemot kvalitatīvu, mierīgu miegu, jūs paaugstināt risku:
- augsts asinsspiediens
- diabēts
- Alcheimera slimība
- insults
- sirdstrieka
- aptaukošanās
Kā es varu aizmigt?
Regulārs, konsekvents miega un pamodināšanas grafiks ir Ziemas labākais ieteikums ikvienam, kurš ir noguris, bet nevar gulēt.
Jūs varat arī mainīt gulētiešanas laiku, viņš saka.
Padomājiet par to šādi: Jūs stundu nesēdat restorānā tikai tāpēc, ka ir pusdienu laiks - dodaties, kad esat izsalcis. Kāpēc gulēt gultā un gaidīt miegu? Turpiniet nokļūt starp palagiem, kamēr neesat noguris, un dariet tikai tādas lietas, kas nestimulēs jūsu prātu līdz tam laikam.
Pēc tam ievērojiet parasto labo miega praksi:
- Glabājiet savu guļamistabu tumšā un vēsā temperatūrā starp 60–67 ° F (15–19 ° C).
- Apsveriet iespēju atstāt tālruni un citas ierīces citā telpā.
- Ja troksnis traucē miegam, izmēģiniet ausu aizbāžņus vai balto trokšņu aparātu.
Palieciet arī pie nomierinošām aktivitātēm pirms gulētiešanas, piemēram, lasīšanas, žurnālu sastādīšanas vai meditācijas.
Ja trauksme liek jūsu smadzenēm naktī dunēt, dienas laikā atvēliet 20 līdz 30 minūtes norīkotā “satraukuma laika”, ideālā gadījumā vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas, iesaka Klīvlendas klīnikas Miega traucējumu centra psiholoģe Mišela Drerupa (PsyD).
Žurnāls par to, kas jūs satrauc. Pēc tam pierakstiet risinājumus šo problēmu risināšanai.
Naktī, kad rodas kārdinājums ļaut domām sacensties, vienkārši atgādiniet sev, ka esat tikuši galā ar lietām un jums tas jāatlaiž. Vai arī pasakiet sev, ka rīt raizēsities noteiktā laikā - bet tagad ir laiks gulēt.
Ja izmēģināt dažus no šiem līdzekļiem un joprojām domājat: "Kāpēc es esmu noguris, bet nevaru gulēt?" konsultējieties ar savu ārstu.
"Neviens neienāk manā kabinetā un nesaka:" Es naktī 400 reizes spēru kājas "," saka Vinters. "Viņi saka:" Es nevaru gulēt. "" Pastāstot ārstam par jūsu miega problēmām, viņi var uzdot jautājumus un, ja nepieciešams, veikt dažus miega testus, lai diagnosticētu pamatproblēmu. Tad jūs varat saņemt atbilstošu ārstēšanu, lai novērstu cēloņus un palīdzētu labāk gulēt.
Ziema neiesaka lietot miega zāles, ja vien kādam nav tāda stāvokļa kā nemierīgo kāju sindroms, viņš ir maiņu darbinieks vai mēģina novērst reaktīvo kavēšanos pirms ceļojuma.
“Lietojot nomierinošus līdzekļus, piemēram, Ambienu, Benadrilu vai melatonīnu, mēs sajaucam sedāciju ar miegu. Tas pastiprina pārliecību, ka miegā kaut kas nav kārtībā, ”viņš saka. "Bet tas neko pozitīvu nedara miegam, tas tikai izraisa sedāciju."
Ja jūs joprojām esat ziņkārīgs, tā kā miega medikamentiem var būt blakusparādības un tie var ietekmēt noteiktus veselības stāvokļus, vienmēr vispirms izmēģiniet citus līdzekļus un pirms miega zāļu lietošanas konsultējieties ar ārstu vai miega speciālistu. Tie var palīdzēt jums noteikt, kas jums varētu būt labākais.
Apakšējā līnija
Ja esat noguris, bet nevarat gulēt, tas var liecināt, ka jūsu diennakts ritms ir izslēgts.
Tomēr nogurumu visu dienu un nomodā naktī var izraisīt arī slikti snauduļošanas ieradumi, trauksme, depresija, kofeīna patēriņš, ierīču zilā gaisma, miega traucējumi un pat diēta.
Ja jūs turpināt teikt: "Es esmu tik noguris, bet nevaru gulēt!" un ikdienas miega līdzekļi nepalīdz, konsultējieties ar ārstu. Tie var palīdzēt noteikt pamatproblēmu un ieteikt risinājumus, kas palīdzēs jums mierīgi gulēt, lai jums būtu dienas enerģija.
Bretaņa Rišere ir rakstnieks, redaktors un digitālais stratēģis, kura specializācija ir veselības un dzīvesveida saturs. Viņa ir rakstīta tādām publikācijām kā Elemental, Men's Health, Women's Health un Yoga Journal.
