Kā olbaltumvielas pirms gulētiešanas var veicināt muskuļu augšanu

Pārskats

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru vai to iegūt, galvenā ir diēta ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu.

Uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka ikdienas kalorijām sastāvēt no:

• 10 līdz 35 procenti olbaltumvielu
• 45 līdz 65 procenti no ogļhidrātiem
• 20 līdz 35 procenti tauku

Ieteicamā olbaltumvielu dienas deva ir 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Pētījumi liecina, ka sportisti gūst labumu no vairāk olbaltumvielu, lai palielinātu muskuļu augšanu. Tiem, kuri bieži un pastāvīgi paceļ svaru vai veic pretestības treniņus, var būt izdevīgi patērēt 1,3 līdz 1,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā.

Tas nozīmē, ka aktīvam 180 mārciņu tēviņam muskuļu augšanai vajadzētu patērēt apmēram 106 līdz 147 gramus olbaltumvielu dienā. Aktīvai sievietei, kuras svars ir 140 mārciņas, dienā vajadzētu patērēt no 83 līdz 114 gramiem olbaltumvielu.

Vai ir optimāls laiks, lai patērētu šo olbaltumvielu? Lai gan vissvarīgākais ir kopējās dienas devas sasniegšana, pētījumi liecina, ka olbaltumvielu laiks var mainīt.

Pētījumi ir dažādi, vai olbaltumvielu lietošana tūlīt pēc treniņa labvēlīgi ietekmē muskuļu augšanu. Vairāki pētījumi patiešām parāda, ka pirms gulētiešanas patērētie proteīni patiešām var veicināt muskuļu augšanu.

Zinātne aiz tā

Olbaltumvielas piegādā aminoskābes, kas veido mūsu muskuļus. Mūsu muskuļi labojas paši un aug, kamēr mēs gulējam. Šajā laikā augšanas hormons ir paaugstināts. Šis hormons veicina muskuļu augšanu un samazina tauku daudzumu.

Pētījumi ir parādījuši, ka, ja jūs patērējat pietiekamu daudzumu olbaltumvielu tieši pirms gulētiešanas, jūs pilnībā izmantosiet šo augšanas hormona smaili un maksimāli palielināsiet muskuļu pieaugumu. Tas notiek tāpēc, ka jūs piegādājat aminoskābes, kas nepieciešamas remontam un augšanai.

2012. gada pētījumā tika novērtēta olbaltumvielu ēšanas ietekme pirms gulētiešanas ar 16 veseliem jauniem vīriešiem. Viņi vakarā veica vienu svarcelšanas ciklu, un tūlīt pēc fiziskās slodzes viņiem tika piegādāti 20 grami olbaltumvielu. Trīsdesmit minūtes pirms miega astoņi vīrieši norija dzērienu ar 40 gramiem kazeīna. Muskuļu olbaltumvielu sintēzes ātrums palielinājās astoņiem vīriešiem, kuri pirms gulētiešanas lietoja kazeīna dzērienu. Tas sniedza pierādījumus tam, ka olbaltumvielas palielina pēcsportu uz nakti.

Citā 2015. gada pētījumā tika novēroti 44 jauni vīrieši, kad viņi pabeidza 12 nedēļu izturības apmācības programmu. Visi dalībnieki lietoja diētu ar augstu olbaltumvielu saturu (1,3 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara). Viena grupa pirms gulētiešanas lietoja dzērienu, kas satur 27,5 gramus olbaltumvielu un 15 gramus ogļhidrātu. Otra grupa saņēma placebo dzērienu. Grupa, kas lietoja olbaltumvielu dzērienu, redzēja lielākus muskuļu spēka, muskuļu izmēru un muskuļu šķiedru lieluma uzlabojumus.

Tomēr abiem šiem pētījumiem bija ierobežojumi. Abos pētījumos nav skaidrs, vai kopējās dienas olbaltumvielu devas palielināšanās vai olbaltumvielu uzņemšana tieši pirms gulētiešanas izraisīja muskuļu pieaugumu.

Tomēr kopējais pētījums par olbaltumvielu uzņemšanu un muskuļu augšanu ir licis Starptautiskajai sporta uztura biedrībai ieņemt nostāju, ka “kazeīna proteīns (~ 30–40 g) pirms miega var akūti palielināt MPS [muskuļu olbaltumvielu sintēzi] un vielmaiņas procesus. likmi visas nakts garumā. ” Viņi iesaka naktī uzņemt olbaltumvielas sportistiem, kuri trenējas agri no rīta, neēdot vai vakarā pēc vakariņām.

Citā 2015. gada pētījumā, kurā salīdzināja ogļhidrātu uzkodas un olbaltumvielu uzkodas pirms miega, olbaltumvielu grupai bija uzlabojusies vielmaiņa.

Vai tas ir paredzēts visiem?

2011. gada pētījumā tika pētīts muskuļu masas zudums ar vecumu. Pētījumā piedalījās sešpadsmit “veseli gados vecāki vīrieši”. Astoņi uzņemti kazeīns, lēni sagremojams proteīns, pirms gulētiešanas. Otrajai pusei bija placebo. Tie, kas lietoja kazeīna olbaltumvielas, uz nakti parādīja pozitīvāku visa ķermeņa olbaltumvielu bilanci. Tas nozīmē, ka uztura olbaltumvielas pirms miega veicināja muskuļu augšanu pat gados vecākiem un mazāk aktīviem cilvēkiem.

Tomēr citi nesenie pētījumi liecina, ka mazkustīgiem un liekā svara indivīdiem uzkodas pirms gulētiešanas nākamajā rītā palielina insulīna līmeni. Tas potenciāli var izraisīt lielāku svara pieaugumu. Šķiet, ka tas attiecas gan uz olbaltumvielām, gan uz ogļhidrātiem. Tādēļ nakts, pirmsmiega olbaltumvielu uzkodu priekšrocības vislabāk redzamas sportistiem, ikdienas trenažieriem vai vecāka gadagājuma cilvēkiem.

Ko jums vajadzētu ēst?

Ja vēlaties miega laikā palielināt muskuļu augšanu, ko jums vajadzētu ēst? Vidējam pieaugušajam ir jātiecas uz kaut ko ar apmēram 10 līdz 20 gramiem olbaltumvielu.

Labi olbaltumvielu avoti ir:

• mājputni
• zivis un jūras veltes
• tofū
• pākšaugi, lēcas un zirņi
• Grieķu jogurts, biezpiens un rikotas siers
• olas
• rieksti

Aptuveni 3 unces vistas, laša, 90% liesas zemes liellopa gaļas vai 1 glāze vārītu pupiņu vai lēcu palīdzēs sasniegt 20 gramu olbaltumvielu atzīmi. Dažas piemērotas uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu ir:

• 1 glāze 1% piena tauku biezpiena
• viena maizes šķēle ar zemesriekstu sviestu un glāzi 1 procentu piena
• vienas porcijas trauks ar vienkāršu grieķu jogurtu ar ogām
• trīs cieti vārītas olas

Receptes ar augstu olbaltumvielu saturu

• bruschetta vistas gaļa ar krāsainiem ķiršu tomātiem un baziliku
• izdilis citrona tilapija, ar krējuma siera citrona mērci
• sēņu bizonu slīdņi, ar kausētu sieru un tomāta šķēli
• sautētas lēcas ar dārzeņiem, lieliski piemērotas ar garozu maizi
• galīgais vegānu olbaltumvielu burrito, pildīts ar kvinoju un melnajām pupiņām

Piedevas salīdzinājumā ar īstu ēdienu

Kaut arī olbaltumvielu pulveri, kokteiļi un batoniņi var arī nodrošināt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, lielākoties ēdienreižu laikā labāk ir lietot “īstu” pārtiku.

Šie piedevas nepiedāvā tādas pašas uzturvielas kā veseliem ēdieniem, piemēram, liesa gaļa, olas vai jogurts. Tie bieži tiek pildīti arī ar cukuru vai mākslīgiem saldinātājiem, un tajos var būt daudz kaloriju. Turklāt uztura bagātinātājus ASV Pārtikas un zāļu pārvalde stingri neregulē. Tas nozīmē, ka iepriekš minētajos pētījumos tika izmantoti olbaltumvielu piedevas, nevis jauktas olbaltumvielu maltītes.

Ja jums ir grūtības apmierināt ikdienas ieteicamās kaloriju vai olbaltumvielu vajadzības, proteīnu kokteilis varētu būt labs risinājums. ASV Lauksaimniecības departaments svara uzturēšanai vidēji aktīvam vīrietim iesaka apmēram 2600 kalorijas dienā un vidēji aktīvai sievietei - 2000 kalorijas dienā. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, jūsu kaloriju vajadzības būs mazākas.

Līdzņemšana

Ja jūs vēlaties veicināt muskuļu augšanu no treniņiem, apsveriet iespēju pievienot olbaltumvielu savai vēlu nakts rutīnai. Nodrošinot aminoskābes, kas miega laikā jālabo un jāatjauno muskuļiem, jūs varētu gūt labumu, kamēr jūs atliktu.