Omega-3-6-9 taukskābes: pilnīgs pārskats

Omega-3, omega-6 un omega-9 taukskābes ir svarīgi uztura tauki.

Viņiem visiem ir ieguvumi veselībai, taču ir svarīgi panākt pareizo līdzsvaru starp tiem. Uztura nelīdzsvarotība var izraisīt vairākas hroniskas slimības.

Šeit ir omega-3, -6 un -9 taukskābju ceļvedis, tostarp:

• kādi tie ir
• kāpēc jums tie ir vajadzīgi
• kur tos var dabūt

Kas ir omega-3 taukskābes?

Omega-3 taukskābes ir polinepiesātinātie tauki, tauku veids, ko jūsu ķermenis nespēj izgatavot.

Termins “polinepiesātinātie” attiecas uz to ķīmisko struktūru, jo “poli” nozīmē daudzus un “nepiesātinātie” apzīmē dubultās saites. Kopā tie nozīmē, ka omega-3 taukskābēm ir daudz dubulto saišu.

“Omega-3” attiecas uz galīgās dubultās saites stāvokli ķīmiskajā struktūrā, kas ir trīs oglekļa atomi no molekulārās ķēdes “omega” jeb astes gala.

Tā kā cilvēka ķermenis nespēj ražot omega-3, šie tauki tiek saukti par “būtiskajiem taukiem”, kas nozīmē, ka jums tie jāsaņem no diētas.

Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka nedēļā ēst vismaz divas zivju daļas, īpaši taukainas zivis, kas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm.

Ir daudz veidu omega-3 tauku, kas atšķiras atkarībā no to ķīmiskās formas un lieluma. Šeit ir trīs visizplatītākās:

• Eikozapentaēnskābe (EPA): Šīs 20-oglekļa taukskābes galvenā funkcija ir ķīmisko vielu, ko sauc par eikozanoīdiem, ražošana, kas palīdz mazināt iekaisumu. EPA var arī palīdzēt mazināt depresijas simptomus.
• Dokozaheksaēnskābe (DHA): 22 oglekļa taukskābe, DHA veido apmēram 8% no smadzeņu svara un veicina smadzeņu attīstību un darbību.
• Alfa-linolēnskābe (ALA): šo 18-oglekļa taukskābi var pārveidot par EPA un DHA, lai gan process nav pārāk efektīvs. ALA, šķiet, dod labumu sirdij, imūnsistēmai un nervu sistēmai.

Omega-3 tauki ir izšķiroša cilvēka šūnu membrānu sastāvdaļa. Viņiem ir arī citas svarīgas funkcijas, tostarp:

• Sirds veselības uzlabošana. Omega-3 taukskābes var palīdzēt pārvaldīt holesterīna, triglicerīdu un asinsspiediena līmeni.
• Garīgās veselības atbalstīšana. Omega-3 piedevas var palīdzēt pārvaldīt vai novērst depresiju, Parkinsona slimību un psihozes riskam pakļautajiem cilvēkiem. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
• Svara un vidukļa izmēra samazināšana. Omega-3 tauki var palīdzēt cilvēkiem pārvaldīt savu svaru un vidukļa apkārtmēru, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu.
• Aknu tauku samazināšanās. Sākotnējie pētījumi liecina, ka omega-3 lietošana var palīdzēt samazināt tauku daudzumu aknās.
• Atbalstot zīdaiņu smadzeņu attīstību. Omega-3 atbalsta augļa smadzeņu attīstību.
• Cīņa ar iekaisumu. Omega-3 tauki var palīdzēt pārvaldīt iekaisumu, kas rodas dažu hronisku slimību gadījumā.

Zems omega-3 taukskābju daudzums, salīdzinot ar omega-6, var veicināt iekaisumu un hroniskas slimības, piemēram, reimatoīdo artrītu, diabētu, aterosklerozi un sirds mazspēju.

Kopsavilkums

Omega-3 tauki ir neaizstājami tauki, kas jums jāiegūst no diētas. Viņiem ir svarīgas priekšrocības jūsu sirdij, smadzenēm un metabolismam.

Kas ir omega-6 taukskābes?

Tāpat kā omega-3, arī omega-6 taukskābes ir polinepiesātinātās taukskābes. Tomēr pēdējā dubultā saite ir seši ogļūdeņraži no taukskābju molekulas omega gala.

Omega-6 taukskābes ir arī būtiskas, tāpēc jums tās jāiegūst no diētas.

Tie galvenokārt nodrošina enerģiju. Visizplatītākie omega-6 tauki ir linolskābe, kuru organisms var pārveidot par ilgākiem omega-6 taukiem, piemēram, arahidonskābi (AA).

Tāpat kā EPA, AA ražo eikozanoīdus. Tomēr AA ražotie eikozanoīdi ir vairāk iekaisumu veicinoši.

Pretiekaisuma eikozanoīdiem ir galvenā loma imūnsistēmā. Tomēr, ja organisms ražo pārāk daudz, tie var palielināt iekaisuma un iekaisuma slimību risku.

Veselīga omega-6 un omega-3 taukskābju attiecība, šķiet, ir starp 1 pret 1 un 4 pret 1, taču pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ievēro tipisku rietumu diētu, var patērēt attiecību no 15 līdz 1 un gandrīz 17 pret 1.

Vai Omega-6 var būt izdevīgs?

Dažas omega-6 taukskābes ir parādījušas labumu hronisku slimību simptomu ārstēšanā.

Gamma-linolēnskābe (GLA) ir omega-6 taukskābe, kas atrodama dažās eļļās, piemēram:

• vakara primrozes eļļa
• burkānu eļļa

Lietojot, liela daļa no tā tiek pārvērsta citā taukskābē, ko sauc par dihomo-gamma-linolēnskābi (DGLA).

Pētījumi liecina, ka GLA un DGLA var būt daži ieguvumi veselībai. Piemēram, GLA var palīdzēt mazināt iekaisuma apstākļu simptomus. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Viena pētījuma autori secināja, ka citas omega-6 formas - konjugētās linolskābes (CLA) piedevu lietošana var palīdzēt samazināt tauku masu cilvēkiem.

Kopsavilkums

Omega-6 tauki ir neaizstājami tauki, kas organismam nodrošina enerģiju. Tomēr cilvēkiem vajadzētu ēst vairāk omega-3 nekā omega-6.

Kas ir omega-9 taukskābes?

Omega-9 taukskābes ir mononepiesātinātas, tas nozīmē, ka tām ir tikai viena dubultā saite.

Tas atrodas deviņos ogļskābajos taukskābju molekulas omega galā.

Oleīnskābe ir visizplatītākā omega-9 taukskābe un visbiežāk mononepiesātinātās taukskābes uzturā.

Omega-9 taukskābes nav stingri “būtiskas”, jo organisms tās var ražot.

Tomēr, lietojot pārtiku, kas bagāta ar omega-9 taukskābēm citu tauku veidu vietā, var būt labums veselībai.

2015. gada pētījums atklāja, ka barojot peles ar diētu, kurā ir daudz nepiesātinātu tauku, uzlabojas jutība pret insulīnu un samazinās iekaisums.

Tajā pašā pētījumā tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri lietoja diētu ar mononepiesātinātiem taukiem, bija mazāks iekaisums un labāka jutība pret insulīnu nekā tiem, kuri ēda diētas ar augstu piesātināto tauku saturu.

Kopsavilkums

Omega-9 tauki ir nebūtiski tauki, kurus organisms var ražot. Dažu piesātināto tauku aizstāšana ar omega-9 taukiem var nākt par labu jūsu veselībai.

Kuros pārtikas produktos ir šie tauki?

No uztura jūs varat viegli iegūt omega-3, -6 un -9 taukskābes, taču jums ir nepieciešams to pareizais līdzsvars. Tipiskā rietumu diēta satur vairāk omega-6 tauku nekā nepieciešams, un nepietiekams daudzums omega-3 tauku.

Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kuros ir daudz omega-3, -6 un -9 taukskābju.

Pārtika ar augstu omega-3 tauku saturu

Taukainas zivis ir labākais omega-3 EPA un DHA avots. Citi jūras avoti ietver aļģu eļļas. ALA galvenokārt nāk no riekstiem un sēklām.

Omega-3 ikdienas uzņemšanai nav oficiālu standartu, taču dažādas organizācijas piedāvā vadlīnijas. Lielākā daļa ekspertu iesaka uzņemt 250–300 miligramus dienā.

Saskaņā ar ASV Medicīnas institūta Pārtikas un uztura padomes datiem pietiekams ALA omega-3 devu daudzums dienā ir 1,6 grami pieaugušiem vīriešiem un 1,1 grami pieaugušām sievietēm vecumā no 19 gadiem.

Šeit ir omega-3 daudzums un veidi vienā ēdienā no šādiem pārtikas produktiem:

• lasis: 4,0 grami EPA un DHA
• skumbrija: 3,0 grami EPA un DHA
• sardīnes: 2,2 grami EPA un DHA
• anšovi: 1,0 grami EPA un DHA
• čia sēklas: 4,9 grami ALA
• valrieksti: 2,5 grami ALA
• linu sēklas: 2,3 grami ALA

Pārtikas produkti ar augstu omega-6 tauku saturu

Augsts omega-6 tauku līmenis ir rafinētās augu eļļās un augu eļļā gatavotos pārtikas produktos.

Rieksti un sēklas satur arī ievērojamu daudzumu omega-6 taukskābju.

Saskaņā ar ASV Medicīnas institūta Pārtikas un uztura padomes datiem pietiekams omega-6 devu daudzums dienā ir 17 grami vīriešiem un 12 grami sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem.

Šeit ir omega-6 daudzums 100 gramos (3,5 unces) no šādiem pārtikas produktiem:

• sojas pupu eļļa: 50 grami
• kukurūzas eļļa: 49 grami
• majonēze: 39 grami
• valrieksti: 37 grami
• saulespuķu sēklas: 34 grami
• mandeles: 12 grami
• Indijas rieksti: 8 grami

Pārtikas produkti ar augstu omega-9 tauku saturu

Omega-9 tauki ir izplatīti:

• augu un sēklu eļļas
• rieksti
• sēklas

Nav pietiekamu omega-9 uzņemšanas ieteikumu, jo tie nav būtiski.

Šeit ir omega-9 daudzums 100 gramos šādu pārtikas produktu:

• olīveļļa: 83 grami
• Indijas riekstu eļļa: 73 grami
• mandeļu eļļa: 70 grami
• avokado eļļa: 60 grami
• zemesriekstu eļļa: 47 grami
• mandeles: 30 grami
• Indijas rieksti: 24 grami
• valrieksti: 9 grami

Kopsavilkums

Labākie omega-3 avoti ir taukainas zivis, savukārt omega-6 un omega-9 ir augu eļļās, riekstos un sēklās.

Vai jums vajadzētu lietot omega-3-6-9 papildinājumu?

Kombinētie omega-3-6-9 uztura bagātinātāji parasti nodrošina katru no šīm taukskābēm piemērotā proporcijā, piemēram, no 2 līdz 1 pret 1 pret omega-3: 6: 9.

Šādas eļļas var palīdzēt palielināt omega-3 tauku uzņemšanu un uzlabot taukskābju līdzsvaru tā, lai omega-6 un omega-3 attiecība būtu mazāka par 4 pret 1.

Tomēr lielākā daļa cilvēku jau uzturā saņem pietiekami daudz omega-6, un organisms ražo omega-9. Šī iemesla dēļ lielākajai daļai cilvēku nav nepieciešams papildināt ar šiem taukiem.

Tā vietā vislabāk ir koncentrēties uz to, lai uzturā iegūtu labu omega-3, -6 un -9 taukskābju līdzsvaru.

Veidi, kā to izdarīt, ir vismaz divu eļļainu zivju porciju ēšana nedēļā un olīveļļas izmantošana ēdiena gatavošanai un salātu mērcēs.

Turklāt mēģiniet ierobežot omega-6 uzņemšanu, ierobežojot citu augu eļļu un ceptu ēdienu, kas vārīti rafinētās augu eļļās, patēriņu.

Cilvēki, kuri no uztura nesaņem pietiekami daudz omega-3, var gūt labumu no omega-3 piedevas, nevis kombinēta omega-3-6-9 piedevas.

Kopsavilkums

Kombinētie omega-3-6-9 piedevas nodrošina optimālu taukskābju attiecību. Tomēr tie, iespējams, nesniedz papildu priekšrocības, salīdzinot ar omega-3 piedevām.

Kā izvēlēties omega 3-6-9 piedevu

Līdzīgi kā citas eļļas, polinepiesātinātās taukskābes viegli oksidējas, pakļaujot siltumam un gaismai.

Tāpēc, pērkot omega-3-6-9 piedevu, izvēlieties to, kas ir auksti presēts. Tas nozīmē, ka eļļa ir ekstrahēta ar ierobežotu siltumu, līdz minimumam samazinot oksidēšanos, kas var sabojāt taukskābju molekulas.

Lai pārliecinātos, ka lietojat piedevu, kas nav oksidēts, izvēlieties tādu, kas satur antioksidantu, piemēram, E vitamīnu.

Turklāt izvēlieties piedevu ar vislielāko omega-3 saturu - ideālā gadījumā vairāk nekā 0,3 gramus uz porciju.

Turklāt, tā kā EPA un DHA ir vairāk ieguvumu veselībai nekā ALA, izvēlieties papildinājumu, kas izmanto linu sēklu eļļu, nevis zivju eļļu vai aļģu eļļu.

Kopsavilkums

Izvēlieties omega-3 piedevu, nevis kombinēto omega-3-6-9 piedevu. Ja jūs pērkat kombinētu papildinājumu, izvēlieties tādu, kurā ir augsta EPA un DHA koncentrācija.

Apakšējā līnija

Kombinētie omega-3-6-9 uztura bagātinātāji ir populāri, taču tie parasti nesniedz papildu priekšrocības, salīdzinot tikai ar omega-3 lietošanu.

Omega-6 ir nepieciešami noteiktā daudzumā, taču tie ir daudzos pārtikas produktos. Cilvēki, kas ievēro rietumu diētu, jau var patērēt pārāk daudz.

Turklāt ķermenis var ražot omega-9 taukus, un tos ir viegli iegūt uzturā. Tāpēc jums nav nepieciešams tos lietot papildinājuma formā.

Tāpēc, lai gan kombinētās piedevas satur optimālu omega 3-6-9 attiecību, tikai omega-3 lietošana, visticamāk, sniegs jums vislielāko labumu veselībai.