Dārzeņu iekļaušana ēdienreizēs ir ārkārtīgi svarīga. Veggies ir bagāts ar uzturvielām un antioksidantiem, kas uzlabo jūsu veselību un palīdz cīnīties pret slimībām.
Turklāt tie ir noderīgi svara kontrolei to zemā kaloriju satura dēļ.
Veselības aprūpes iestādes visā pasaulē iesaka pieaugušajiem katru dienu patērēt vairākas porcijas dārzeņu, taču dažiem cilvēkiem tas var būt grūti.
Dažiem dārzeņus ēst ir neērti, bet citi vienkārši nezina, kā tos ēst gatavot ēstgriboši.
Mēs aplūkosim dažus unikālus veidus, kā jūs varat iekļaut dārzeņus savā ēšanas plānā, lai jums nekad nebūtu slikti ēst tos.
1. Pagatavojiet zupas, kuru pamatā ir veggie
Zupas ir lielisks veids, kā vienlaikus patērēt vairākas porcijas dārzeņu.
Jūs varat padarīt dārzeņus par “pamatu”, tos biezenējot un pievienojot garšvielas, piemēram, šajā brokoļu spinātu kvinojas zupā.
Turklāt ir viegli pagatavot dārzeņus zupās, kuru pamatā ir buljons vai krējums.
Pat neliela skaita papildu dārzeņu, piemēram, brokoļu, pievienošana zupām ir lielisks veids, kā palielināt šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu daudzumu.
Šeit ir dažas citas veggie zupas receptes, kuras varat izmēģināt:
- Ribollita
- Virtuves izlietnes zupa
- Zaļās papaijas zivju zupa
- Kale, tomātu un balto pupiņu zupa
- Pho pildīts ar spinātiem un bok choy
2. Izmēģiniet cukini lazanju
Vēl viens radošs veids, kā ēst vairāk veggies, ir pagatavot cukini lazanju bez makaroniem.
Tradicionālā lazanja ir uz makaroniem gatavots ēdiens, kas pagatavots, kārtojot lazanjas nūdeles ar mērci, sieru un gaļu. Tas ir garšīgs, bet parasti tajā ir arī ļoti daudz ogļhidrātu, un tas automātiski netiek piegādāts ar dārzeņiem.
Lielisks veids, kā pagatavot šo gardo ēdienu, lai tajā būtu mazāks ogļhidrātu saturs un vairāk barības vielu, ir lazanjas nūdeļu aizstāšana ar cukini sloksnēm.
Cukini ir bagāts B vitamīnu un C vitamīna avots, papildus minerālvielām un šķiedrvielām.
Paņemiet savu iecienīto lazanjas recepti un nomainiet šīs nūdeles ar cukini sloksnēm, kas sagrieztas ar dārzeņu mizotāju. Padoms. Sāliet cukini, ļaujiet tai nostāvēties 15 minūtes un nosusiniet to ar papīra dvieli, lai izvilktu papildu ūdeni.
3. Eksperimentējiet ar veggie nūdelēm
Veggie nūdeles ir viegli pagatavojamas, un tas ir lielisks veids, kā iegūt vairāk veggies savā ēšanas plānā. Tie ir arī lielisks zemu ogļhidrātu aizstājējs pārtikai ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, makaroniem.
Tie ir izgatavoti, ievietojot dārzeņus spiralizatorā, kas tos pārstrādā nūdelēm līdzīgās formās. Jūs varat arī:
- tos sasmalcina
- sagrieziet tos ar mandolīnu
- vienkārši sagrieziet tos, kā vēlaties
Jūs varat izmantot spiralizatoru gandrīz jebkura veida dārzeņiem. Tos parasti izmanto cukīni, burkāni, spageti skvošs un saldie kartupeļi, kas visi ir iepakoti ar papildu barības vielām.
Kad nūdeles ir pagatavotas, tās var lietot tāpat kā makaronus un kombinēt ar mērcēm, citiem dārzeņiem vai gaļu.
Šeit ir dažas veggie nūdeles receptes, kuras varat izmēģināt:
- Spageti skvošs baltvīnā un sēņu mērcē
- Zoodles ar lēcu bolognese
- Zemesriekstu-vistas zoodles
4. Pievienojiet dārzeņus mērcēm
Papildu dārzeņu pievienošana mērcēm un mērcēm ir viltīgs veids, kā palielināt veggie uzņemšanu, īpaši, ja jums ir izvēlīgi bērni.
Kamēr gatavojat mērces, piemēram, marinara mērci, maisījumam vienkārši pievienojiet dažus dārzeņus un garšaugus pēc izvēles, piemēram, sasmalcinātus sīpolus, burkānus, bulgāru piparus un lapu zaļumus, piemēram, spinātus.
Pureējot grauzdētus sakņu dārzeņus, var iegūt bagātīgas mērces ar Alfredo līdzīgu sajūtu. Padomājiet par burkāniem, saldajiem kartupeļiem, ķirbi, rāceņiem, purpura jamsu, bietēm un kolrābjiem.
Mēģiniet pagatavot pesto ar grauzdētām bietēm, lai iegūtu visspilgtāko ēdienu jebkad.
5. Pagatavojiet ziedkāpostu picas garozu
Ziedkāposti ir ārkārtīgi universāli. Jūs to varat rīsiem, grauzdēt, ielīmēt sautējumā, biezināt, lai iegūtu zīdainu labumu, un padarīt to par picas garozu.
Parastās, miltu bāzes picas garozas nomaiņa ar ziedkāpostu garozu ir tikpat vienkārša kā smalki sagrieztu un nosusinātu ziedkāpostu apvienošana ar olām, mandeļu miltiem un dažām garšvielām.
Pēc tam varat pievienot savas piedevas, piemēram, svaigus dārzeņus, tomātu mērci un sieru.
Krūzīte (100 grami) ziedkāpostu satur tikai aptuveni 5 gramus ogļhidrātu un 26 kalorijas, turklāt daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu.
6. Sablenderē kokteiļos
Smūtiji piedāvā atspirdzinošas brokastis vai uzkodas. It īpaši zaļie kokteiļi ir ļoti populāri, lai paslēptu lapu zaļumu kravas augļu iepakojumos.
Parasti tos ražo, maisītājā apvienojot augļus ar ledu, pienu vai ūdeni. Tomēr kokteiļiem varat pievienot arī dārzeņus, nemazinot garšu.
Svaigi, lapu zaļumi ir izplatīti kokteiļu papildinājumi, piemēram, šajā receptē, kurā kāposti tiek apvienoti ar mellenēm, banāniem un gurķiem.
Tikai vienā brīvi iesaiņotā tasītē (25 grami) spinātu ir vairāk nekā visas dienas laikā ieteicamais K vitamīna daudzums un puse no ieteicamā A vitamīna daudzuma.
Tajā pašā kāpostu porcijā ir arī liels daudzums A vitamīna, C vitamīna un daudz K vitamīna.
Turklāt saldēti cukini, ķirbi, bietes, avokado un saldie kartupeļi darbojas labi, sajaukti kokteiļos. Šeit ir daži izmēģinājumi:
- Acai zaļais kokteilis
- Ananāsu, banānu un avokado zaļo kokteili
7. Pievienojiet dārzeņiem dārzeņus
Papildu dārzeņu iekļaušana kastroļos ir efektīvs veids, kā palielināt veggie uzņemšanu. Viņi vienlaikus pievieno masu, tekstūru un garšu.
Kastrolis bieži apvieno gaļu ar dārzeņiem, sieru, kartupeļiem un graudu, piemēram, rīsiem vai makaroniem. Kā jūs varētu sagaidīt, tradicionālajos kastroļos parasti ir ļoti daudz rafinētu ogļhidrātu un kaloriju.
Tie ir īpaši izplatīti svētkos, kad dārzeņi var būt mazāk populāri nekā citi ēdieni.
Par laimi, jūs varat samazināt kaloriju un ogļhidrātu daudzumu jūsu kastroļos, aizstājot graudus ar dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, sēnēm, selerijām vai burkāniem. Īpaši pazīstama un populāra ir veselīgāka zaļo pupiņu kastrolis.
Papildus lielam vitamīnu un minerālvielu daudzumam 1 glāze neapstrādātu zaļo pupiņu satur 33 mikrogramus (mcg) folātu, nepieciešamo B vitamīnu.
8. Pagatavojiet veggijas omletu
Omletes ir vienkāršs un daudzpusīgs veids, kā ēdienreižu plānā pievienot dārzeņus. Turklāt olas pievieno arī daudz labu uzturvielu.
Pagatavojiet dažas sakultas olas ar nelielu daudzumu sviesta vai eļļas pannā un pēc tam salieciet tās ap pildījumu, kas bieži satur sieru, gaļu, dārzeņus vai visu trīs kombināciju.
Jebkura veida veggie lieliski garšo omletēs, un jūs tos tiešām varat ielādēt, lai iegūtu daudz uztura. Spināti, sīpoli, sīpoli, bok choy, sēnes, bulgāru pipari un tomāti ir bieži sastopami papildinājumi. Šeit ir daži izmēģinājumi:
- Spināti, kazas siers un chorizo omlete
- Moringa omlete
- Vafeļu omlete ar tomātiem un papriku
- Vegāniskais aunazirņu omlete
9. Sagatavojiet sāļās auzu pārslas
Auzām nav jābūt saldām. Garšīgas auzu pārslas var pievienot vairāk veggies jūsu rītā.
Lai gan tas ir lieliski kopā ar svaigiem augļiem, rozīnēm vai kanēli, jūs varat pievienot arī olas, garšvielas un daudz dārzeņu.
Šajā sāļo auzu pārslu receptē ir sēnes un kāposti sātīgai un siltai maltītei.
Mēs jau zinām, ka kāposti dod labu uzturu, bet sēnes arī. Tajos ir daudz olbaltumvielu, D vitamīna un B12 vitamīna. Tas padara viņus par īpaši lielisku papildinājumu augu izcelsmes ēšanas plānam.
10. Izmēģiniet salātu iesaiņojumu vai veggie bulciņu
Izmantojot salātus kā iesaiņojumu vai noteiktus dārzeņus kā maizītes tortilju un maizes vietā, varat ērti ēst vairāk dārzeņu.
Salātu ietīšana var būt daļa no vairākiem ēdienu veidiem, un tos bieži izmanto, lai pagatavotu sviestmaizes ar zemu ogļhidrātu saturu un burgerus bez maizītēm.
Turklāt daudzi dārzeņu veidi, piemēram, portobello sēņu cepures, sagriezti saldie kartupeļi, pusi sarkanie vai dzeltenie pipari, tomātu pusītes un sagriezti baklažāni ir lieliskas maizītes.
Salātu ietīšana un veggie bulciņas ir vienkāršs veids, kā samazināt kaloriju daudzumu, jo vienā salātu lapiņā ir tikai viena kalorija. Rafinētajā maizē ir daudz vairāk kaloriju.
Šeit ir dažas vietas, kur sākt ar salātu iesaiņojumiem un veggie maizītēm:
- Aunaziru tako salātu ietīšana
- Paleo salātu iesaiņojums
- BLT salātu iesaiņojums
- Portobello sēņu bruschetta
11. Grilē veggie kebabus
Veggie kebabi iesaiņo daudz garšas uz svinībām gatavas nūjas.
Lai tos pagatavotu, uz iesma novietojiet sasmalcinātus dārzeņus pēc izvēles un pagatavojiet uz grila vai bārbekjū.
Kebabiem labi der paprikas, sīpoli, sēnes, cukini un tomāti. Izmēģiniet šos Cajun stila garneļu un bulgāru kebabus un slāni visās vēlamajās veggies.
12. Pārslēdzieties uz veggie burgeru
Veggie burgeri ir viegli nomaināmi pret smagākiem gaļas burgeriem, un tos var papildināt ar vēl vairāk dārzeņiem.
Veggie burgeru pīrādziņus var pagatavot, apvienojot dārzeņus ar olām, riekstiem vai riekstu miltiem un garšvielām. Saldos kartupeļus un melnās pupiņas parasti izmanto arī veggie burgeru pagatavošanai.
Ņemiet vērā, ka ne visi burgeri bez gaļas nav pilni ar dārzeņiem. Noskatieties etiķetes, lai atrastu dažus, kuru galvenās sastāvdaļas ir dārzeņi.
Jūs varat veikt šīs receptes soli tālāk, iesaiņojot savu veggie burgeru salātu iesaiņojumā, nevis bulciņā.
13. Pievienojiet dārzeņus tunzivju salātiem
Parasti tunzivju (vai vistas vai lašu) salātus gatavo, sajaucot tunci ar majonēzi, bet garšas un uzturvielu satura palielināšanai var pievienot jebkura veida sasmalcinātus dārzeņus.
Sīpoli, burkāni, gurķi, spināti un garšaugi ir izplatīts papildinājums. Šajos Vidusjūras tunzivju salātos ir gurķi, vīnogu tomāti, olīvas, sarkanie pipari, artišoki, šalotes un pētersīļi.
14. Pildiet dažus papriku
Pildītie paprikas tiek pagatavoti, uz pusēm sagrieztus papriku pildot ar vārītu gaļu, pupiņām, rīsiem un garšvielām un pēc tam tos cepot cepeškrāsnī.
Ja jums tie patīk neapstrādāti un kraukšķīgi, varat pievienot kārtās krējuma sieru, sagrieztu vistu vai tītaru un garšvielas aukstajam ēdienam.
Paprikas ir bagātīgs daudzu vitamīnu un minerālvielu, īpaši A un C vitamīnu, avots.
Pildīto papriku uzturvielu saturu var palielināt, iekļaujot vēl vairāk papildu dārzeņu. Šajā itāļu stila pildīto piparu receptē pievienojiet dažus sīpolus, spinātus vai sagrieztu ziedkāpostu.
15. Pievienojiet vegakus guakamolei
Guacamole ir avokado mērcējums, kas pagatavots, sasmalcinot nogatavojušos avokado un jūras sāli kopā ar citrona vai laima sulu, ķiplokiem un papildu garšvielām. Bet jums nav jāapstājas pie tā.
Dažādi dārzeņi lieliski garšo, ja tos iekļauj guakamolē. Labas iespējas ir paprikas, tomāti, ķiploki un sīpoli. Turklāt guakamola padara garšīgu salātu un ceptu saldo vai balto kartupeļu virsu.
Šajā kāpostu guacamole receptē tiek izmantoti labi zaļumi, kā arī cilantro un salsas verde.
16. Sajauciet dārzeņus ar gaļas maizi
Gaļas plācenis var būt arī līdzeklis, lai iegūtu vairāk dārzeņu. To parasti gatavo, sasmalcinot gaļu un citas sastāvdaļas, piemēram, olas, rīvmaizi un tomātu mērci. Pēc tam tas tiek veidots klaipa formā, kur tas iegūst savu vārdu.
Gaļas maizei varat pievienot gandrīz jebkura veida sasmalcinātus dārzeņus, ieskaitot sīpolus, bulgāru piparus, burkānus, cukini un zaļumus, piemēram, spinātus.
Turklāt jūs varat pagatavot "gaļas plāceni", kas pilnībā izgatavots uz veggiem, ieskaitot aunazirņus, burkānus, sīpolus un selerijas. Aunazirņi aizstās gaļu un joprojām jutīsies sirsnīgi.
17. Pagatavojiet ziedkāpostu rīsus
Ziedkāpostu rīsus ražo, pulsējot ziedkāpostu ziedkopas virtuves kombainā mazās granulās. Pēc tam jūs varat to izmantot neapstrādātu vai vārītu kā parasto rīsu aizstājēju. Tas kalpo par pamatu citiem pārtikas produktiem un uzpilda sautējumus un zupas.
Ziedkāpostu rīsu ogļhidrātu daudzums ir ievērojami mazāks nekā parasto rīsu sastāvā, un tasē ir tikai 5 grami ogļhidrātu, salīdzinot ar 53 gramiem balto rīsu tasē.
Turklāt ziedkāpostos ir īpaši daudz C vitamīna, K vitamīna, folātu un kālija.
Neaizmirstiet: jūs varat arī "rīsēt" citus dārzeņus, piemēram, brokoļus, bietes, burkānus, cukini un saldos kartupeļus.
Apakšējā līnija
Ir tik daudz veidu, kā dārzeņus pievienot ikdienas pārtikas produktiem. Daži var ielīst tieši receptēs bez daudz dramaturģijas (piemēram, spināti), un daži piešķir krāsu un garšu tādā veidā, kā jūs nekad negaidāt (piemēram, bietes un saldie kartupeļi).
Pievienošana ēdienam ir lieliska, taču dažreiz dārzeņi var kļūt par zvaigzni kā jūsu sviestmaizes bulciņa vai rīsi.
Padoms: ja jums nepatīk kāds dārzenis, kuru esat izmēģinājis tikai vārītu, izmēģiniet grauzdēšanu. Tik daudzi cilvēki, kuri ienīst vārītos Briseles kāpostus, galu galā mīl ceptus vai sautētus kāpostus.
Padarot dārzeņus par regulāru ēšanas paradumu daļu, jūs ievērojami palielināsiet šķiedrvielu, barības vielu un antioksidantu daudzumu.
