Jūsu smadzenes smagi strādā visu dienu, tāpēc pabarojiet to labi. Jūsu diēta var viegli ietekmēt jūsu emocijas, spēju koncentrēties, enerģijas līmeni un daudz ko citu. Uztura speciāliste dalās ar iecienītākajiem smadzenes veicinošajiem ēdieniem un par to, kā tos iekļaut uzturā.
Mēs visi ik pa brīdim jūtamies diezgan noguruši. Mūsu smadzenes var justies miglainas, vai arī mēs vienkārši jūtamies garīgi (un fiziski) izsmelti.
Labā ziņa ir tā, ka gluži tāpat kā diēta, kas palīdzēs jūsu gremošanas veselībai vai imunitātei, ir arī smadzeņu pārtika, kas var veicināt jūsu enerģiju un cīnīties ar nogurumu.
Daži vitamīni un minerālvielas pārtikas produktos var pat palīdzēt saglabāt jūsu smadzenes asas, cīnoties ar miglainu prātu vai pat atmiņas zudumu. No pārtikas jūs varat arī iegūt noteiktas uzturvielas, kas ļaus jums justies nomodā un gatavi risināt savu dienu.
Lai palīdzētu stiprināt un aktivizēt prātu, šeit ir daži no maniem iecienītākajiem “smadzeņu ēdieniem” - kā arī idejas, kā tos izmantot ikdienas labsajūtas rutīnā.
1. Lasis
Zivīs esošās omega-3 taukskābes uztur jūsu smadzenes spēles sākumā. Šis veselīgais polinepiesātināto taukskābju veids ir sastopams daudzos lašos, un ir pierādīts, ka tas palīdz cīnīties ar nogurumu.
Konkrētāk, vienā pētījumā tika atklāts, ka tie, kuriem ir hroniska noguruma sindroms, varētu gūt labumu, ja uzturam pievienotu vairāk omega-3. Eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA), kuras abas ir sastopamas lašos, faktiski palīdzēja hroniska noguruma slimniekiem.
Citi pētījumi, kas vērsti uz bērniem, faktiski atklāja, ka tie, kas ēd zivis biežāk, saņem labāku nakts atpūtu, kas nozīmē labāku enerģiju nākamajā dienā.
Lai pievienotu vēl labas ziņas: Cita zinātne saka, ka zivīs esošais omega-3 var pat saglabāt jūsu prātu asu, cīnoties pret Alcheimera slimību.
Kā redzat, zivju pievienošanai ēdienreižu plānam ir vairākas priekšrocības.
Kā to iekļaut uzturā
Mērķis ir ēst divas zivju porcijas nedēļā. Viena porcija ir 2 līdz 3 unces, apmēram jūsu plaukstas lielumā. Meklējiet savvaļā noķertu, nevis saimniecībā audzētu lasi, lai iegūtu vairāk barības vielu saturošu zivju.
Savvaļas zivis var iegādāties lielākajā daļā pārtikas preču veikalu. Vienkārši meklējiet etiķetē informāciju par to, no kurienes tas nāk. Jums vajadzētu viegli pamanīt zīmogu “savvaļā noķerts”.
Veselīgs zivju pagatavošanas veids ir vai nu cepeškrāsnī, vai uz plīts virsmas. Ātrai, garšīgai maltītei varat pievienot dārzeņus un cept folijā.
Vēl viens no maniem iecienītākajiem ēdieniem, kuram jūs viegli varat pievienot savvaļā noķertas zivis, ir barojoša makro bļoda. Pārbaudiet, kā izveidot savu, izmantojot šos padomus.
2. Olīveļļa
Vidusjūras reģiona diētas galvenā olīveļļa var palīdzēt aizsargāt atmiņu un mācīšanās spējas un samazināt Alcheimera slimības risku, liecina pētījums ar pelēm. Šie olīveļļas ieguvumi veselībai, visticamāk, rodas no E vitamīna (kas arī var palīdzēt uzlabot imunitāti) un citiem antioksidantiem, kas palīdz cīnīties pret brīvajiem radikāļiem organismā un smadzenēs.
Olīveļļa nodrošina arī pretiekaisuma priekšrocības, kas var palīdzēt cīnīties pret slimībām visā ķermenī, ieskaitot smadzenes. Iekaisuma pazemināšana var arī palīdzēt novērst nogurumu.
Kā to iekļaut uzturā
Pērciet olīveļļu, kas apzīmogota ar “extra virgin”, lai gūtu visas priekšrocības veselībai. Šī eļļa ir nerafinēta (tas nozīmē, ka tā nav apstrādāta) un ir auksti nomākta, saglabājot visas tās veselības priekšrocības.
Zemākā dūmu punkta dēļ olīveļļu vislabāk ir lietot salātu mērcēs, mērcēs un ar visu citu, kas tiek gatavots zemākā temperatūrā. Mēģiniet izmantot olīveļļu šajā citrona šalotes mērcē vai pievienojiet to šim gardajam olu šķīvim.
Lietojot olīveļļu ēdiena gatavošanai, izmantojiet ne vairāk kā ēdamkaroti.
Pārtikas labošana: pārtika, lai pārspētu nogurumu
3. Avokado
Avokado, kas ir viens no maniem iecienītākajiem ēdieniem, satur mononepiesātinātos veselīgos taukus, kas nodrošina ilgstošu enerģiju visas dienas garumā. Tajos ir arī daudz magnija un kālija, kas palīdz uzlabot asins plūsmu - un labāka asins plūsma nozīmē veselīgākas smadzenes.
Pētījumi arī parāda, ka avokado piedāvātais luteīns (karotinoīds) var uzlabot domāšanas spēju.
Vēl jo vairāk, avokado parasti ir saistīts ar labāku veselību cilvēkiem, kuri tos ēd. Pētījumi rāda, ka tiem, kuri lieto taukaino pārtiku, kopumā ir labāka uztura kvalitāte, lielāks barības vielu daudzums un mazāks metaboliskā sindroma risks.
Avokado satur daudz vitamīnu un minerālvielu, kas palīdz jūsu ķermenim pareizi darboties un dos labumu jūsu smadzenēm un jūsu enerģijai. Papildus magnijam un kālijam jūs saņemat arī vitamīnus A, D, E un K, kā arī folātus - lai nosauktu tikai dažus galvenos obligātos ēdienus.
Kā to iekļaut uzturā
Ir neskaitāmi veidi, kā pievienot avokado ēdienreizēm. Tas ir viens no labākajiem, ko pievienot salātiem, kokteiļiem vai pat tikai kā piedevu galvenajam ēdienam. Katrā ēdienreizē mēģiniet pielipt tikai pusei avokado.
Iesācējiem varat izmēģināt šo divu minūšu smūtiju, gazpacho vai tumšās šokolādes putas (visas ar avokado).
Lai pārliecinātos, ka pērkat labu, nogatavojušos avokado, nedaudz saspiediet to. Tam vajadzētu justies maigam, bet ne īpaši smalkam. Mēģiniet to ēst vienas vai divu dienu laikā pēc tam, kad esat sasniedzis šo tekstūru.
4. Tumši lapu zaļumi
Ievārījums, kas pildīts ar tonnām vitamīnu un minerālvielu, lapu zaļumi piedāvā daudz noguruma apkarošanas priekšrocību.
Tā kā lielākā daļa zaļumu (piemēram, spināti, kāposti un kāpostu zaļumi) satur augstu C vitamīna un pat nedaudz dzelzs daudzumu, tie var palīdzēt cīnīties ar nogurumu, ko izraisa dzelzs deficīts - bieži sastopams noguruma cēlonis.
Arī lapu zaļumos ir nitrāti, kas uzlabo asinsriti visā ķermenī. Tas dod labumu ne tikai smadzenēm, bet arī palīdz nomodā.
Kādā pētījumā pat tika atklāts, ka tie, kas dienā apēda tikai vienu porciju lapu zaļumu, varētu palēnināt kognitīvo pasliktināšanos, kas rodas novecojot.
Kā to iekļaut uzturā
Jebkurā lielveikalā varat atrast tumšus lapu zaļumus. Izvēlieties visu, sākot no kolarda zaļumiem un kāpostiem līdz spinātiem. Pirms ēst tos, pārliecinieties, ka esat izmazgājis zaļumus, ja vien uz iepakojuma nav norādīts, ka tas ir iepriekš mazgāts (lai gan tas nekad nesāp, lai to papildus izskalotu).
Ir daudz veidu, kā ikdienas ēdienreizēs iekļaut vairāk zaļumu. Mēģiniet tos sajaukt kokteiļos, salātos (piemēram, šajā gardajā masētajā kāpostā, kuru varat pagatavot iepriekšējā vakarā, un tas netiks piesūcies), sviestmaizēs vai pagatavojiet tos, lai pasniegtu kā piedevu.
Redzi, tas ir tik vienkārši! Jums ir izvēle uzlabot smadzeņu veselību katrā ēdienreizē. Tas ir vieglāk, nekā jūs domājat - un arī ļoti garšīgi.
Makkelhils, MS, RDN, LDN ir uztura izglītības uzņēmuma Nutrition Stripped dibinātājs, kas atvieglo uztura zinātnes un veselīgas dzīves mākslas apgūšanu - izmantojot tiešsaistes izglītības programmas, ikmēneša abonementus, bezmaksas rakstus, veselīgas receptes, un pavārgrāmatu “Noņemts uzturs”. Viņas darbs ir parādīts žurnālā Women’s Health Magazine, SELF, Shape, Today's Dietitian un citur. ”
