Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Skriešana pēc ēšanas
Ēdot lielu maltīti tieši pirms skrējiena, var rasties krampji un gremošanas problēmas. Tas var arī likt justies gausam skrējiena laikā.
Vispārīgi, pirms skriešanas ieteicams pēc lielas maltītes pagaidīt 3 līdz 4 stundas.
Ja esat ēdis nelielu maltīti vai uzkodu, pirms skriešanas pagaidiet vismaz 30 minūtes vai vēlams 1 līdz 2 stundas.
Paturiet prātā, ka visi ir atšķirīgi. Jums var būt vairāk enerģijas, ēdot nelielu uzkodu tieši pirms skriešanas, vai arī jums nav problēmu, kad ēdat maltīti pirms treniņa.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par ēšanu pirms skrējiena un tā laikā.
Kādas ir labas uzkodas, ko ēst pirms skriešanas?
Viegla uzkoda pirms fiziskās slodzes var palīdzēt pārvarēt skrējienu ar lielu enerģiju un saglabāt cukura līmeni asinīs. Ko ēst, var būt atkarīgs no dienas laika, kurā parasti dodaties skriet.
Rīta skrējiens
Ja jūs skrienat no rīta, jums var nebūt pietiekami daudz laika ēst maltīti vairākas stundas pirms uzbraukšanas uz ceļa. Bet jūsu ķermenim, visticamāk, nav bijis cita ēdiena kopš iepriekšējās nakts.
Tāpēc ir svarīgi mēģināt ēst vieglas uzkodas vai brokastis 30 līdz 60 minūtes pirms došanās ārā. Izvēlieties pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielas.
Ja skrienat no rīta, izmēģiniet šādas uzkodas:
- banānu ar ēdamkaroti riekstu sviesta
- enerģijas bārs vai granola bārs ar zemu tauku saturu
- mazs jogurts un augļi
- augļu kokteilis
- pilngraudu bagels
- auzu pārslu
Pusdienas skrējiens
Ja jūs skrienat pusdienu laikā, 3 līdz 4 stundas pirms skrējiena uzpildiet bagātīgas brokastis. Tad 1 vai 2 stundas pirms skriešanas uzkodas:
- bļoda graudaugu vai auzu pārslu
- puse riekstu sviesta sviestmaizes
- mazs smūtijs
- nedaudz riekstu, piemēram, Indijas rieksti, pistācijas vai mandeles
Vēlā pēcpusdienas vai vakara skrējiens
Ja jūs skrienat vēlā pēcpusdienā vai vakarā, pēc pusdienām var rasties izsalkums un nogurums bez uzkodām pirms treniņa, lai jūs novirzītu līdz vakariņām.
Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad skriešanas dēļ jūs neplānojat ēst līdz vēlam.
Uzkodas pēcpusdienā 1 līdz 2 stundas pirms vakara skrējiena:
- krekeri un siera nūja
- enerģijas batoniņš vai granola bārs ar zemu tauku saturu
- puse riekstu sviesta un želejas sviestmaizes
Kādas ir labas uzkodas, ko ēst skriešanas laikā?
Treniņa laikā, kas ilgst mazāk nekā 1 stundu, jums parasti būs nepieciešams tikai ūdens vai sporta dzēriens.
Lai veiktu ilgāk par stundu vai ļoti intensīvu vingrinājumu, jums būs jāuzņem ogļhidrātu veidā, piemēram, sporta dzēriens vai enerģijas želeja, par katru stundu, kuru skrienat ilgāk par 75 minūtēm.
Eksperimentējiet, lai atrastu to, kas jums vislabāk der garu skrējienu laikā.
Piemēram, daži skrējēji ik pēc 30 minūtēm var ēst pusi enerģijas želejas, divus enerģijas košļājus vai dažas enerģijas pupiņas, ja skrējiens pārsniedz stundu. Ievērojiet tos ar lielu daudzumu ūdens.
Kā izvairīties no krampjiem skriešanas laikā
Dehidratācija skrējējiem var izraisīt kuņģa-zarnu trakta (GI) diskomfortu, ieskaitot krampjus, vēdera uzpūšanos un kuņģa sāpes.
Lai novērstu krampjus, skriešanas laikā ik pēc 15 līdz 30 minūtēm dzeriet ūdeni vai sporta dzērienu, izvairoties no ēdieniem ar augstu šķiedrvielu daudzumu iepriekšējā vakarā un no rīta. Tie var izraisīt arī krampjus un GI problēmas.
Kā izvairīties no nelabuma skriešanas laikā
Izaicinoša treniņa laikā vai pēc tā var rasties slikta dūša vai vemšana. Slikta dūša skrējējiem var rasties vairāku iemeslu dēļ, tostarp:
- dehidratācija
- palēnināta gremošana
- saules dūriens
Lai izvairītos no sliktas dūšas skriešanas laikā, dzeriet daudz ūdens, īpaši karstās dienās. Ir svarīgi arī pienācīgi atdzist, tāpēc jūsu ķermenim ir laiks pielāgoties pēc skrējiena.
Jūs varat atrast vieglas uzkodas 30 minūtes pirms vai tūlīt pēc skriešanas, kas var palīdzēt novērst vai apturēt nelabumu.
Vai skrienot vajadzētu dzert ūdeni?
Skrējējiem ir nepieciešams dzert ūdeni, īpaši karstās dienās. Izpildiet šīs vadlīnijas, lai palīdzētu novērst dehidratāciju un palikt drošībā skriešanas laikā:
- Dzeriet apmēram 2 līdz 3 tases (473 līdz 710 ml) ūdens 2 līdz 3 stundas pirms treniņa.
- Skriešanas laikā ik pēc 15 līdz 20 minūtēm dzeriet apmēram 1/2 līdz 1 glāzi (118 līdz 237 ml) ūdens. Jums var būt nepieciešams vairāk atkarībā no ķermeņa lieluma un karstās dienās.
- Pēc skriešanas izdzeriet apmēram 2 līdz 3 tases ūdens par katru mārciņu (0,5 kilogrami) svara, kas zaudēts skriešanas laikā. Svara zudums tūlīt pēc skrējiena ir pazīme, ka esat zaudējis ūdens svaru.
Skriešanai, kas garāka par stundu, sporta dzēriens ir gudra izvēle. Sporta dzērieni var palīdzēt jums atgūties, palīdzot uzturēt elektrolītu līdzsvaru un nodrošinot enerģiju no ogļhidrātiem.
Apakšējā līnija
Lai gan ēdiens ir skrējēju degviela, pārāk ātri ēdot lielu maltīti pirms došanās skriet, var rasties gremošanas problēmas, piemēram, krampji vai caureja.
Tā vietā mēģiniet gaidīt vismaz 3 stundas pēc ēdienreizes, pirms dodaties skriet. Ēdot vieglas uzkodas, piemēram, augļu gabalu, jogurtu vai pusi no zemesriekstu sviesta sviestmaizes, tas varētu dot jums enerģiju, lai izkļūtu no treniņa.
Atgriežoties mājās no skrējiena, ir svarīgi uzpildīt degvielu ar vieglu maltīti vai olbaltumvielu kokteili un rehidratēt ar ūdeni vai sporta dzērienu.
