Aerobā un anaerobā
Aerobie vingrinājumi ir jebkura veida sirds un asinsvadu kondicionēšana vai "kardio". Sirds un asinsvadu kondicionēšanas laikā elpošana un sirdsdarbība ilgstoši palielinās. Aerobo vingrinājumu piemēri ir peldēšanas apļi, skriešana vai riteņbraukšana.
Anaerobie vingrinājumi ietver ātrus enerģijas pārrāvumus un tiek veikti ar maksimālu piepūli uz īsu laiku. Piemēri ir lekt, sprints vai smags svars.
Jūsu elpošana un sirdsdarbības ātrums atšķiras no aerobajām aktivitātēm salīdzinājumā ar anaerobajām aktivitātēm. Skābeklis ir jūsu galvenais enerģijas avots aerobo treniņu laikā.
Aerobo vingrinājumu laikā jūs elpojat ātrāk un dziļāk nekā tad, kad sirdsdarbības ātrums ir miera stāvoklī. Jūs maksimizējat skābekļa daudzumu asinīs. Jūsu sirdsdarbības ātrums palielinās, palielinot asins plūsmu muskuļos un atpakaļ uz plaušām.
Anaerobās slodzes laikā jūsu ķermenim nepieciešama tūlītēja enerģija. Jūsu ķermenis paļaujas uz uzkrātajiem enerģijas avotiem, nevis uz skābekli. Tas ietver glikozes sadalīšanu.
Jūsu fitnesa mērķiem vajadzētu palīdzēt noteikt, vai jums vajadzētu piedalīties aerobos vai anaerobos vingrinājumos. Ja jūs esat jauns sportot, ieteicams sākt ar aerobikas vingrinājumiem, lai palielinātu izturību.
Ja esat ilgstoši vingrojis vai mēģināt ātri zaudēt svaru, savā rutīnā pievienojiet anaerobos treniņus. Sprints vai augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus.
Aerobo vingrinājumu priekšrocības
Aerobie vingrinājumi var piedāvāt daudzus ieguvumus jūsu veselībai, tostarp samazināt sirdslēkmes, 2. tipa diabēta vai insulta risku.
Citas aerobo vingrinājumu priekšrocības ir:
- var palīdzēt jums zaudēt svaru un noturēt to
- var palīdzēt pazemināt un kontrolēt asinsspiedienu
- var palielināt jūsu izturību un samazināt nogurumu slodzes laikā
- aktivizē imūnsistēmu, tādējādi samazinot iespēju saslimt ar saaukstēšanos vai gripu
- stiprina tavu sirdi
- uzlabo garastāvokli
- var palīdzēt jums dzīvot ilgāk nekā tiem, kas nesporto
Aerobo vingrinājumu riski
Aerobie vingrinājumi var dot labumu gandrīz ikvienam. Bet saņemiet ārsta apstiprinājumu, ja esat bijis neaktīvs ilgu laiku vai dzīvojat ar hronisku stāvokli.
Ja jūs esat jauns aerobikas vingrinājums, ir svarīgi sākt lēnām un pakāpeniski strādāt, lai samazinātu traumu risku. Piemēram, sāciet ar kājām 5 minūtes vienlaikus un katru reizi pievienojiet 5 minūtes, līdz esat sasniedzis 30 minūšu ātru gājienu.
Anaerobo vingrinājumu priekšrocības
Anaerobi vingrinājumi var būt izdevīgi, ja vēlaties veidot muskuļus vai zaudēt svaru. Tas var būt noderīgi arī tad, ja esat vingrojis ilgu laiku un vēlaties iziet cauri vingrojumu plato un sasniegt jaunu mērķi. Tas var arī palīdzēt saglabāt muskuļu masu, kad esat vecāks.
Citas priekšrocības ietver:
- stiprina kaulus
- sadedzina taukus
- veido muskuļus
- palielina izturību ikdienas aktivitātēs, piemēram, pārgājienos, dejās vai rotaļās ar bērniem
Anaerobās slodzes riski
Anaerobie vingrinājumi var būt grūti jūsu ķermenim. Uztvertās slodzes skalā no 1 līdz 10 augstas intensitātes anaerobie vingrinājumi ir vairāk nekā septiņi. Parasti tas nav ieteicams iesācējiem fitnesā.
Pirms pievienojat anaerobos treniņus savai rutīnai, saņemiet ārsta apstiprinājumu. Sadarbojieties ar sertificētu fitnesa speciālistu, kurš var palīdzēt izveidot anaerobo programmu, pamatojoties uz jūsu medicīnisko vēsturi un mērķiem.
Treniņiem, piemēram, HIIT un svara treniņiem, fitnesa profesionālis var arī parādīt pareizās vingrinājumu tehnikas. Vingrinājumu veikšana ar pareizu tehniku ir svarīga traumu novēršanai.
Aerobo vingrinājumu piemēri
Aerobo aktivitāšu laikā jūs pārvietosiet lielus roku, kāju un gurnu muskuļus. Jūsu sirdsdarbības ātrums arī ilgstoši palielināsies.
Aerobo vingrinājumu piemēri ir:
- skriešana
- ātra staigāšana
- peldēšanas apļi
- aerobās dejas, piemēram, Zumba
- distanču slēpošana
- kāpšana pa kāpnēm
- riteņbraukšana
- elipsveida apmācība
- airēšana
Anaerobo vingrinājumu piemēri
Anaerobi vingrinājumi tiek veikti ar maksimālu piepūli īsāku laika periodu. Piemēri:
- augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT)
- smagā svara celšana
- kalistēnika, piemēram, plyometrija, lēciena pietupieni vai lēcieni lodziņā
- sprints (skriešanas, riteņbraukšanas vai peldēšanas laikā)
Cik bieži jums vajadzētu veikt aerobos un anaerobos vingrinājumus?
Amerikas Sirds asociācija iesaka veseliem pieaugušajiem vismaz 5 dienas nedēļā veikt vismaz 30 minūtes vidējas intensitātes aerobos vingrinājumus vai vismaz 25 minūtes intensīvas aerobās aktivitātes 3 dienas nedēļā. Jūs varat arī pievienot spēka treniņus divas reizes nedēļā, lai noapaļotu savu rutīnu.
Anaerobie vingrinājumi var uzlikt nodokļus ķermenim. Ar ārsta apstiprinājumu un sertificēta fitnesa speciālista palīdzību iknedēļas vingrinājumu programmā var iekļaut anaerobos vingrinājumus.
Veiciet anaerobos vingrinājumus, piemēram, HIIT treniņus, ne vairāk kā divas vai trīs dienas katru nedēļu, vienmēr ļaujot vismaz vienu pilnu atveseļošanās dienu.
Līdzņemšana
Aerobie un anaerobie vingrinājumi var būt noderīgi jūsu veselībai. Atkarībā no mērķiem un fitnesa līmeņa, ieteicams sākt ar aerobikas vingrinājumiem, piemēram, staigāšanu, skriešanu un spēka treniņiem divas līdz trīs reizes nedēļā.
Uzkrājot izturību un spēku, jūs varat pievienot tādus anaerobos vingrinājumus kā HIIT un plyometrics. Šie vingrinājumi var palīdzēt iegūt muskuļus, sadedzināt taukus un palielināt fizisko slodzi.
Pirms sākt vingrinājumus, konsultējieties ar ārstu. Jūs varat arī strādāt ar sertificētu fitnesa profesionāli savā sporta zālē vai sabiedriskajā centrā, kurš var ieteikt jums vislabāko rutīnu.
.jpg)
