Kā apgūt pareizu skriešanas formu

Ja vēlaties paaugstināt skriešanu, ir svarīgi ieskatīties skriešanas formā un veikt visus nepieciešamos pielāgojumus un uzlabojumus. Tas palīdzēs samazināt traumu iespējamību, palielināt ātrumu un palielināt efektivitāti.

Jūsu skriešanas gaitai ir būtiska nozīme daudzos skriešanas ieguvumos veselībai. Tas ļauj jums veikt garākas distances ar lielāku intensitāti, mazāk sāpju un diskomforta.

Ir jāievēro īpašas formas metodes, kas var nedaudz atšķirties ķermeņa mehānikas variāciju dēļ. Jāņem vērā attālums un ātrums, kuru vēlaties noskriet, kā arī visas attiecīgās traumas vai fiziskās vietas, kas rada bažas.

Paturiet prātā, ka jūs, iespējams, esat izvēlējušies sliktus ieradumus, kurus var būt grūti pārtraukt, jo viņi jūtas pazīstami. Tas ir labi! Ir vērts piedzīvot nelielu diskomfortu vai nepazīstamību, lai iegūtu formu zemāk un uzlabotu skriešanas pieredzi.

Skriešanas forma

Tālāk ir sniegti daži ieteikumi, kā uzlabot skriešanas formu, lai uzlabotu skriešanas ekonomiku, uzlabotu sniegumu un samazinātu traumu risku.

Skriešana

Skriešanas ātrums var būt lēnāks nekā skriešana, taču tas joprojām lepojas ar virkni veselības ieguvumu. Lūk, kā maksimāli palielināt skriešanas treniņu:

• Skriešanas laikā saglabājiet labu stāju, iesaistiet savu kodolu un skatieties uz priekšu.
• Izvairieties noliekt galvu uz leju un pleciem.
• Paplašiniet krūtis un turiet to paceltu, kad jūs pievelkat plecus uz leju un atpakaļ.
• Turiet rokas vaļīgas un izmantojiet atvieglinātas roku šūpoles. Izvairieties sakrustot rokas ķermeņa priekšā.
• Lai nepieļautu ķermeņa lejasdaļas ievainojumus, izmantojiet sitienu pa pēdām un izvairieties no sitiena pret zemi ar papēdi. Tas ļauj jūsu pēdai piezemēties tieši zem gūžas, virzot ķermeni uz priekšu. Streiks ar papēdi var izraisīt kāju palēninājumu un stresu jūsu ceļos.

Sprints

Augstas intensitātes sprinta darbība prasa daudz muskuļu aktivācijas un sprādzienbīstamu spēku, attīstot spēcīgu soli. Apsveriet šos padomus:

• Nedaudz noliecieties uz priekšu no jostasvietas, vienlaikus iesaistot savu kodolu.
• Paceliet krūtis, mīkstiniet plecus un atvelciet tos no ausīm.
• Izmantojiet īsus, ātrus soļus, lai taupītu enerģiju.
• Lai samazinātu traumu iespējamību, piezemējieties klusi un klusi ar minimālu triecienu.
• Izmantojiet priekškāju streiku un virziet sevi uz priekšu no pirkstiem. Ar katru soli paceliet augšstilbu tā, lai tas būtu paralēls zemei.
• Salieciet elkoņus 90 grādu leņķī un velciet tos taisni uz priekšu un atpakaļ, izmantojot pārspīlētu kustību un pārvietojot tos plašākā kustību diapazonā nekā tad, kad skrienat.
• Paceliet rokas tik augstu kā zods un muguras virzienā uz muguras lejasdaļu.
• Izvairieties pagriezt rumpi un nestādīt rokas pāri ķermeņa viduslīnijai.

Uz skrejceļš

Skriešana uz skrejceliņa ir iespēja, ja vēlaties samazināt ietekmi uz locītavām un novērst pārmērīgas traumas.

Skrejceļš ļauj darboties vienmērīgā, vienmērīgā tempā bez jebkādiem šķēršļiem un nepieciešamām apstāšanās vietām. Tas ļauj koncentrēties tikai uz savu formu.

Apsveriet šos padomus:

• Atvelciet plecus atpakaļ un, noliecoties uz priekšu, nofiksējiet kodolu.
• Saglabājiet uzcelt mugurkaulu. Turiet plecus tieši virs gurniem.
• Atslābiniet rokas, skatieties tieši uz priekšu un izvairieties skatīties uz leju vai uz monitoru.
• Izmantojiet īsu soli un veiciet mazus soļus.
• Skriešana uz skrejceliņa piespiedīs saīsināt soļus, jo pārspīlēšana spers skriet skrejceliņa priekšpusi.
• Ja vien jums nav bažas par līdzsvaru, skrienot, izvairieties karāties uz sliedēm.

Tavas pēdas

Izmantojiet piemērotu soli atbilstoši skriešanas ātrumam. Zemi maigi; izvairieties no sitiena ar kāju, nolaižoties, kas palīdz novērst traumas.

Pareizs kāju trieciens arī palīdzēs uzlabot jūsu braukšanas ekonomiku, tāpēc jūs patērējat mazāk enerģijas, vienlaikus palielinot ātrumu.

Lūk, kā pieskatīt kājas:

• Zeme ar vadību, izmantojot vienmērīgu, vienmērīgu kāju triecienu.
• Lai izvairītos no apakšējo ekstremitāšu traumām, izmantojiet priekšpēdas streiku, kas, nolaižoties, vairāk aktivizē muskuļus.
• Streiks pa vidu palīdz virzīt jūsu ķermeni uz priekšu.
• Izvairieties no streikošanas ar papēžiem. Tas var palēnināt tevi un sasprindzināt ceļus.
• Uzturiet normālu vai neitrālu pēdu pronāciju, nedaudz pavelkot kājas uz iekšu. Tas ļauj jūsu kājām pareizi absorbēt piezemēšanās triecienu, vienlaikus saglabājot ķermeņa apakšdaļu.

Formas uzlabošanas paņēmieni

Uzlabojiet savu formu, veicot galvenos vingrinājumus, lai pagarinātu un stiprinātu skriešanā iesaistītos muskuļus:

• Iekļaujiet galvenos vingrinājumus, piemēram, glute tiltus un sānu dēļus, lai uzlabotu izturību, līdzsvaru un stabilitāti, vienlaikus samazinot traumu un pārmērīgas izmantošanas iespēju.
• Lai pasargātu ceļus no traumām, sitiet kāju tieši zem ceļa, nevis tā priekšā, kas arī var būt pārspīlēšanas rezultāts. Tas ir īpaši svarīgi, skrienot lejup.
• Saglabājiet garu, stāvu mugurkaulu un pagariniet to caur galvas vainagu. Veiciet galvas un kakla vingrinājumus, lai iegūtu spēku, kas nepieciešams, lai saglabātu labu stāju un skatienu uz priekšu.
• Koordinējiet elpošanu, lai tā atbilstu jūsu kāju ritmam. Tas palīdz saglabāt relaksējošu stāju, mazināt muskuļu sasprindzinājumu un efektīvi izmantot enerģiju.
• Saliekt elkoņus 90 grādu leņķī un šūpot rokas no pleciem uz priekšu un atpakaļ, turot rokas atvieglinātas.
• Izvairieties sakrustot rokas pāri ķermenim vai pagriezt ķermeņa augšdaļu.
• Nedaudz nolieciet krūtis uz priekšu, lai palīdzētu virzīt ķermeni uz priekšu.
• Ar katru soli nospiediet uz augšu un uz priekšu no zemes aiz muguras.

Padomi, lai izvairītos no traumām

Šeit ir vēl daži padomi, kas palīdzēs jums izvairīties no ievainojumiem, strādājot pie formas:

• Uzlabojiet gurnu un potīšu kustīgumu un elastību, lai mazinātu ievainojumus muguras lejasdaļā un ceļos.
• Palieliniet soļu skaitu minūtē, lai mazinātu stresu ķermenim.
• Pakāpeniski palieliniet skrējienu ilgumu, intensitāti un biežumu. Laika gaitā palieliniet ātrumu un nobraukumu. Atcerieties, ka rezultāti prasa laiku.
• Veikt attiecīgu laika pārtraukumu, ja jums ir muskuļu sāpes vai traumas, īpaši, ja tās atkārtojas vai ilgstoši.
• Apmeklējiet fizioterapeitu, ja jums ir kādas traumas. Viņi var ārstēt jūsu ievainojumu, identificēt tā cēloni un palīdzēt veikt nepieciešamās korekcijas, lai novērstu tā atkārtošanos.
• Konsultējieties ar savu ārstu, ja esat jauns sportot, ja jums ir kādas fiziskas problēmas vai lietojat zāles, kas varētu traucēt jūsu darbības programmu.
• Valkājiet piemērotus skriešanas apavus. Izvairieties no apaviem, kas ir pārāk amortizēti. Bieži nomainiet apavus.

Kad runāt ar pro

Darbs viens pret vienu ar fitnesa ekspertu piedāvā daudzas priekšrocības. Ikviens, sākot no atpūtas līdz profesionāliem skrējējiem, var gūt labumu, strādājot ar skriešanas profesionāli vismaz dažas sesijas.

Veltīts profesionālis var palīdzēt jums izveidot individualizētu rutīnu, lai sasniegtu savus mērķus, vienlaikus palīdzot jums izveidot konsekvenci, motivāciju un atbildību.

Turklāt skriešanas profesionālis būs jūsu pusē, iesakņojoties un palīdzot svinēt jūsu panākumus.

Tas ir īpaši izdevīgi, ja esat jauns fiziskās sagatavotības vai skriešanas dalībnieks vai jums ir kādas bažas par savu ķermeni, it īpaši attiecībā uz izlīdzināšanu, ķermeņa mehāniku vai iepriekšēju traumu.

2015. gada pētījumi norāda uz vizuālās vai dzirdes atgriezeniskās saites efektivitāti, lai uzlabotu skriešanas gaitu, lai samazinātu traumu risku.

Neatkarīgi no tā, vai skatāties spogulī, skatāties videoklipu vai saņemat verbālas norādes, atsauksmes ir ļoti svarīgas, lai uzlabotu formu.

Vingrojumu profesionālis var atbalstīt pareizas formas attīstību un uzturēšanu un pārtraukt jebkādus sliktos ieradumus, kas jums varētu būt izveidojušies. Tie var palīdzēt uzlabot izturību un samazināt traumu risku.

Fitnesa profesionālis var nodrošināt jūsu uzturēšanos drošībā, palīdzot pienācīgi sasildīties un atdzist un izvairīties no sevis pārliekas piespiešanas. Tie var arī palīdzēt izstrādāt veselīga uztura plānu un izdomāt, ko ēst pirms un pēc skriešanas.

Apakšējā līnija

Skriešanas formas uzlabošana ir viens no labākajiem veidiem, kā skriešanu pārcelt uz nākamo līmeni.

Lai redzētu labākos rezultātus, turieties pie savas darbojošās programmas. Veicot visas darbības, visu dienu veiciet izpratni par savu stāju. Strādājiet pie galvenā spēka attīstīšanas, lai atbalstītu savu skriešanas formu.