Lunge ir pretestības vingrinājums, ko var izmantot, lai stiprinātu ķermeņa apakšdaļu, ieskaitot:
- četrgalvu
- hamstrings
- glutes
- teļi
Praktizējot no dažādiem leņķiem, lunges ir arī funkcionāla kustība. Funkcionālas kustības var palīdzēt jums strādāt muskuļos tādā veidā, kas dod labumu ikdienas kustībām, kuras veicat ārpus vingrošanas. Piemēram, sānu plauši palīdz stiprināt muskuļus, kurus jūsu ķermenis izmanto, lai pārvietotos un mainītu virzienu.
Plaušas var arī palīdzēt sagatavot muskuļus dalībai vingrinājumos un sporta veidos, kuriem nepieciešama kustība, piemēram, teniss, joga un basketbols.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par plaušu priekšrocībām un to iekļaušanu ikdienas rutīnā.
Ilustrācija muskuļiem, kas strādāja grūstīšanās laikā
Kā izdarīt iemetienu
Pamata spiešana darbojas kvadraciklus, glutes un hamstrings. Lai pareizi izdarītu aizķeršanos:
- Sāciet, stāvot kājās.
- Solis uz priekšu ar vienu kāju, līdz kāja sasniedz 90 grādu leņķi. Jūsu aizmugurējam ceļam vajadzētu palikt paralēli zemei, un jūsu priekšējais ceļgals nedrīkst pārsniegt jūsu pirkstus.
- Paceliet priekšējo plaušu kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10 līdz 12 atkārtojumus vienā kājā vai izslēdziet starp kājām, līdz esat sasniedzis 10 līdz 12 atkārtojumus vienā kājā.
Kā strādāt dažādus muskuļus ar lungu variācijām
Veicot grumbu variācijas, jūs varat aktivizēt dažādus muskuļus. Piemēram, tā vietā, lai mestos uz priekšu, jūs varat mesties uz sāniem.
Sānu plauši, kas pazīstami arī kā sānu plauši, var palīdzēt palielināt elastību un stiprināt augšstilba muskuļus. Varat arī veikt pastaigas, lai saglabātu ķermeņa kustību un palīdzētu paaugstināt sirdsdarbības ātrumu. Pievienojot rumpja pagriezienu lunges, darbojas vēdera muskuļi.
Staigāšana
Pastaigas spiešana strādā ar tādiem pašiem muskuļiem kā pamata grūdiens, taču tas var palīdzēt paaugstināt sirdsdarbības ātrumu no papildu kustības. Lai veiktu pastaigas laivu:
- Sāciet, veicot pamata iemetienu ar labo kāju, kas metas uz priekšu.
- Tā vietā, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī, sāciet mesties uz priekšu ar kreiso kāju, lai tas tagad būtu noliecies. Labajai kājai jāpaliek pozīcijā, lai jūs stabilizētu.
- Turpiniet šo "staigāšanas" kustību, turpinot lēkt uz priekšu, pārmaiņus kājas, pa 10 līdz 12 atkārtojumiem katrā kājā.
Lunge ar rumpja vērpjot
Plauksts ar rumpja pagriezienu dod jums papildu labumu, strādājot ar vēderu papildus sēžamvietām un četrgalviem. Lai veiktu grumbu ar rumpja vērpšanu:
- Sāciet, veicot pamata iemetienu ar labo kāju, kas metas uz priekšu.
- Pēc tam, kad labā kāja ir izlaista uz priekšu priekšā un jūs jūtaties stabili, izmantojiet serdi, lai pagrieztu rumpi pa labi. Turiet dažas sekundes. Nepārvietojiet kājas no nolaista stāvokļa.
- Pagrieziet rumpi atpakaļ uz centru. Atkāpieties, lai stāvētu ar labo kāju.
- Pārslēdziet kājas un noliecieties uz priekšu ar kreiso kāju un, kad tas ir nostabilizējies, šoreiz pagriezieties pa kreisi.
- Veiciet 10 plaušas ar pagriezieniem katrā pusē.
Sānu vai sānu ieliekšanās
Papildus tam, ka strādājat ar sēžamvietām, hamstringiem un kvadracikliem, sānu vai sānu ieliekšanās darbojas arī augšstilba iekšējos muskuļos. Lai veiktu sānu kritienu:
- Sāciet stāvēt stāvus, pēdas gurnu platumā.
- Sper platu soli pa kreisi. Saliekot kreiso ceļgalu, spiežot gurnus atpakaļ. Glabājiet abas kājas plakaniski uz grīdas visā spraugā.
- Nospiediet ar kreiso kāju, lai atgrieztos stāvus.
- Pirms pārslēgšanās pa labi, veiciet 10 līdz 12 plaušu kreisajā pusē.
Kā iekļaut lunges savā rutīnā
Ja jūs vēlaties uzlabot savu fizisko sagatavotību un nostiprināt kājas, apsveriet iespēju pievienot savu ikdienas vingrinājumu 2 līdz 3 reizes nedēļā.
Ja jūs esat jauns fiziskās sagatavotības lietotājs, varat sākt, veicot 10 līdz 12 izlēcienus uz katras kājas vienlaikus. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru vai tonizēt ķermeni, papildus kardiovaskulārajiem vingrinājumiem un citiem spēka vingrinājumiem jāveic arī lunges.
Izmēģiniet kardio vai augstas intensitātes intervāla treniņus 2 līdz 3 reizes nedēļā, pārējās dienās pārmaiņus izmantojot spēka treniņus, piemēram, lunges.
Ja neesat pārliecināts, kā iestatīt vingrinājumu rutīnu, strādājiet ar sertificētu personīgo treneri, kurš var sastādīt grafiku, kas jums jāievēro.
Vai jūs varat izmantot lunges, lai apmācītu muskuļus?
Daži no plankumiem, kas saistīti ar vietas apmācību vai mērķēšanu tikai uz vienu ķermeņa zonu ar plaušu palīdzību, ir tas, ka jūs varat redzēt nelielu muskuļu attīstības vai tonusa palielināšanos šajā zonā.
Mīnusi ir tādi, ka jūsu ķermenis var ātri pielāgoties. Pēc dažām nedēļām solis vairs nebūs izaicinājums. Tā vietā labi noapaļota fitnesa kārtība var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus.
Kā lunges salīdzina ar squats?
Plaušas un pietupieni ir līdzīgi ķermeņa svara vingrinājumi, kuru mērķis ir gan sēžas, gan kāju muskuļi. Atšķirība ir tāda, ka tiek veikta viena kāja vienā reizē, tāpēc jūs katru kāju stiprināt atsevišķi. Tas nozīmē, ka jūs veicat stabilizējošos muskuļus. Tas var palīdzēt izlīdzināt nelīdzsvarotību.
Plaušas ir arī vieglāk uz muguras, tādēļ, ja rodas sāpes muguras lejasdaļā, apsveriet iespēju pieturēties pie plaušu, nevis pievienot tupus. Alternatīvi izvairieties no noliekšanās tupus.
Ne tupus, ne lunges nav labāki tonizēt. Abi ir lieliski vingrinājumi, lai piesaistītu muskuļus jūsu ķermeņa lejasdaļā. Lai sasniegtu labākos rezultātus, apsveriet iespēju abus pievienot savai rutīnai.
Līdzņemšana
Plaušas var būt efektīvs vingrinājums, kas palīdz tonizēt un stiprināt ķermeņa lejasdaļu. Rūpējieties par pareizu formu. Liekoties, ceļgalam nevajadzētu iet pāri pirkstiem. Arī kavējoties, neizstiepiet kāju pārāk tālu nevienā virzienā.
Pareiza plaušu lietošana var palīdzēt samazināt traumu risku.
Ja jums nepieciešama palīdzība darba sākšanā ar lunges, lūdziet sertificētu personīgo treneri noskatīties jūsu veidlapu. Kad kļūsiet daudz progresīvāks, jūs varat turēt brīvos svarus katrā rokā, kad ķeraties pie papildu stiprināšanas izaicinājuma. Vienkārši atcerieties, pirms sākat jaunu vingrinājumu režīmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
