Kā veikt 8 dažādus pliometriskus vingrinājumus

Kas ir plyometriskie vingrinājumi?

Pliometriskie vingrinājumi ir spēcīgi aerobikas vingrinājumi, ko izmanto, lai palielinātu ātrumu, izturību un spēku. Viņi pieprasa, lai īsā laika posmā jūs muskuļus izmantotu pēc iespējas vairāk.

Plaometriskie vingrinājumi, kas pazīstami arī kā lēciena treniņi, parasti ir paredzēti augsti apmācītiem sportistiem vai cilvēkiem ar fizisko stāvokli. Tomēr tos var izmantot arī cilvēki, kuri vēlas uzlabot savu fizisko sagatavotību.

Pliometriskie vingrinājumi var izraisīt cīpslu, saišu un apakšējo ekstremitāšu locītavu, īpaši ceļu un potīšu, stresu. Ir svarīgi, lai jums būtu pietiekams spēks un sagatavotība, lai droši un efektīvi veiktu šos vingrinājumus.

Ja treniņu rutīnai pievienojat plyometriskos vingrinājumus, pielieciet tos pakāpeniski. Lēnām palieliniet vingrinājumu ilgumu, grūtības un intensitāti.

Kāju vingrinājumi

Kājām ir daudz plyometrisko vingrinājumu, tostarp:

Squat lec

1. Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā gurni.
2. Nolaidiet ķermeni, lai tupētu.
3. Spiediet uz augšu caur kājām, sasitiet vēderu un sprādzienveidīgi leciet augšup.
4. Lecot, paceliet rokas virs galvas.
5. Pēc nolaišanās nolaidieties atpakaļ tupus.
6. Veiciet 2 līdz 3 10 atkārtojumu komplektus.

Apgriezti atpakaļgaitas ceļgali

1. Sāciet stāvus metienus ar kreiso kāju uz priekšu.
2. Novietojiet labo roku uz grīdas blakus priekšējai pēdai un izstiepiet kreiso roku taisni atpakaļ.
3. Sprādzienbīstami leciet uz augšu, lai paceltu labo celi pēc iespējas augstāk, paceļot kreiso roku un nometot labo roku atpakaļ un uz leju.
4. Pēc nolaišanās pārvietojieties atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Turpiniet 30 sekundes.
6. Pēc tam veiciet pretējo pusi.

Augšējā ķermeņa vingrinājumi

Varat arī veikt plyometriskus vingrinājumus, kas vērsti uz ķermeņa augšdaļas muskuļiem. Šeit ir pāris:

Burpees

1. No stāvēšanas salieciet kājas, lai nonāktu tupus.
2. Novietojiet rokas uz grīdas uz leju, kad jūs atkal lecat kājas dēļu stāvoklī, turot mugurkaulu taisnu.
3. Nolaidiet krūtis uz grīdas, lai veiktu vienu spiedienu.
4. Pārlēkt kājas uz priekšu uz roku ārpusi, nonākot tupēt.
5. Sprādzienbīstami uzleciet un paceliet rokas virs galvas.
6. Veiciet 2 līdz 3 8 līdz 12 atkārtojumu komplektus.

Klapēšanas atspiešanās

1. Sāciet dēļu stāvoklī.
2. Veiciet regulāru spiedienu, nolaižot ķermeni uz leju pret grīdu.
3. Spiežot uz augšu, nospiediet pietiekami stipri, lai paceltu rokas un ķermeni pēc iespējas augstāk no zemes.
4. Plaukšķiniet kopā.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
6. Turpiniet 30 sekundes.

Vingrojumi skrējējiem

Turpmākie divi vingrinājumi uzlabo skrējēju ātrumu, mērķējot uz hamstringiem un sēžas muskuļiem.

Kastes lēcieni

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama kaste vai kaut kas tāds, uz kura lēkt, kas ir 12 līdz 36 collas augsts. Lai palielinātu intensitāti, jūs varat veikt vingrinājumu, izmantojot vienu kāju.

1. No stāvēšanas tupiet uz leju, lai ar abām kājām pārietu uz kastīti.
2. Lecot, paceliet rokas uz augšu, lai iegūtu impulsu.
3. Leciet uz augšu un atpakaļ no kastes, viegli nolaižoties ar saliektiem ceļgaliem.
4. Veiciet 2 līdz 3 8 līdz 12 atkārtojumu komplektus.

Kāpņu apiņi

1. Sāciet kāpņu apakšā.
2. Apleciet augšup pa labās kājas kāpnēm.
3. Ejiet atpakaļ uz leju.
4. Pēc tam veiciet pretējo pusi.

Tuck lec

Šis vingrinājums uzlabo jūsu veiklību, izturību un stabilitāti. Sporta treniņos tas ir noderīgi jebkurai aktivitātei, kas prasa ātri mainīt virzienu.

1. Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem un kājām plecu platumā.
2. Salieciet ceļus un pēc tam leciet uz augšu, cik vien iespējams, ceļus ceļot uz augšu pret krūtīm.
3. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
   

Sānu robežas

Šis vingrinājums palīdz palielināt ātrumu un lēciena augstumu. Tas ir noderīgi, lai palielinātu futbola spēlētāju spēku.

1. Sāciet tupus, balansējot uz labās kājas.
2. Sprādzienbīstami leciet pēc iespējas augstāk un tālu pa kreisi.
3. Noliecieties uz kreisās kājas tupus.
4. Sprādzienbīstami leciet pēc iespējas augstāk un tālu pa labi.
5. Nogriezieties atpakaļ sākuma stāvoklī.
6. Veiciet 3 līdz 5 komplektus ar 5 līdz 10 atkārtojumiem.

Ieguvumi

Pliometrisko vingrinājumu veikšanai ir daudz priekšrocību. Tā kā tiem ir nepieciešams maz vai vispār nav aprīkojuma, tos var veikt jebkurā laikā un vietā. Plyometriskie treniņi palielina muskuļu spēku, kas ļauj ātrāk skriet, lēkt augstāk un ātri mainīt virzienu. Tie uzlabo sniegumu visos sporta veidos, kas saistīti ar skriešanu, lekt vai spert.

Tā sauktajā stiepšanās saīsināšanas ciklā koncentriskām kontrakcijām (muskuļu saīsināšana) seko ekscentriskas kontrakcijas (muskuļu stiepšana). Tas nodrošina izcilus rezultātus muskuļu stiprināšanā, vienlaikus uzlabojot veiklību, stabilitāti un līdzsvaru. Šīs kombinētās priekšrocības ļauj muskuļiem strādāt ātrāk un efektīvāk.

Plyometrics tonizē visu ķermeni, sadedzina kalorijas un uzlabo sirds un asinsvadu veselību. Tie arī palielina jūsu izturību un vielmaiņu.

Turklāt plyometriskie vingrinājumi ātri izstiepj muskuļus, ļaujot jums pārvietoties efektīvāk. Lai gan tas ir labs spēka palielināšanai, jums jāievēro piesardzība, jo tas var palielināt stresu un traumas. Tajā pašā laikā ir pierādīts, ka pareizi veicot plyometriskos vingrinājumus, kas palīdz novērst traumas.

Pārliecinieties, ka jums ir spēks, elastība un kustīgums, lai veiktu šos vingrinājumus, īpaši potītēs, ceļos un gurnos. Svarīga ir arī kodola, muguras lejasdaļas un kāju izturība. Daudzi plyometriskie vingrinājumi ir visa ķermeņa vingrinājumi. Viņi palīdz tonizēt ķermeni, iesaistot daudz dažādu muskuļu. Saistaudi ir nostiprināti, un jūs varat palielināt elastību un elastību.

Pliometriku citi sportisti var izmantot, lai veicinātu vispārējo fizisko sagatavotību, kas var jums palīdzēt ikdienas aktivitātēs. Ir svarīgi pareizi veikt vingrinājumus, lai gūtu labumu un novērstu ievainojumus. Pareizas izlīdzināšanas un formas izmantošana var palīdzēt novērst sasprindzinājumu un ievainojumus. Vienmēr dariet tos, kad esat svaigs un enerģijas pilns.

Veiciet 10 minūšu iesildīšanos, pirms veicat plyometriku, lai atbrīvotu un sasildītu ķermeni. Sekojiet katrai sesijai ar atdzišanu. Iņ joga var būt ideāls papildinājums plyometriskajam treniņam, jo ​​iņ joga dod labumu saistaudiem un locītavām. Jūs varat apsvērt iespēju veikt iņ jogas sesijas savās atpūtas dienās.

Brīdinājumi

Esiet piesardzīgs, pievienojot plyometriskos vingrinājumus treniņu rutīnai, ja esat iesācējs vai jums ir traumas vai hroniskas slimības. Vislabāk, ja pirms plyometrisko vingrinājumu uzsākšanas jums jau ir izveidota treniņu kārtība un esat fiziski sagatavots. Šiem vingrinājumiem nepieciešamas stipras saites un cīpslas, jo tie var izraisīt stresu locītavās.

Lēnām pievienojiet rutīnai plyometriskos vingrinājumus, sākot ar pamata, zemākas intensitātes kustībām, pirms pāriet uz sarežģītākām kustībām. Pakāpeniski palieliniet intensitāti un grūtības, kad esat pārliecināts, ka jūsu ķermenis ir pietiekami izturīgs, lai rīkotos ar vingrinājumiem. Ja jums šķiet, ka plyometriskie treniņi ir pārāk intensīvi, apsveriet iespēju izmēģināt citu vingrinājumu metodi.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par šāda veida apmācību, sazinieties ar personīgo treneri, fiziologu vai vingrošanas speciālistu. Var būt izdevīgi rīkot vismaz dažas individuālas vai grupas sesijas, lai palīdzētu jums sākt darbu.

Pieskarieties bāzei ar vingrošanas profesionāli vismaz reizi mēnesī, lai viņi varētu pārliecināties, ka esat uz pareizā ceļa, sniegt noderīgas atsauksmes un iemācīt jaunas metodes. Pareiza forma ir būtiska, lai nodrošinātu drošību.

Pirms sākt jaunu vingrinājumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir kādas medicīniskas problēmas, traumas vai lietojat kādas zāles.

Apakšējā līnija

Pliometriskie vingrinājumi var palīdzēt uzlabot sportistu sportisko sniegumu un attīstīt fizisko sagatavotību citiem sportistiem. Plyometrics palielina ātrumu, jaudu un ātrumu.

Vingrinājumi izmanto daudz spēka un prasa daudz spēka, mobilitātes un elastības. Tas prasa, lai pirms viņu uzsākšanas būtu relatīvi fiziski sagatavots.

Apsveriet iespēju strādāt ar vingrošanas speciālistu, kad sākat darbu. Tas samazina traumu risku un ļauj iemācīties pareizu formu un tehniku. Lai gan plyometriskie vingrinājumi var būt sarežģīti, jūs vienkārši varat izbaudīt pieredzi, kā arī rezultātus.