Ja jums jau ir regulāra stiepšanās prakse, iespējams, vēlēsities uzzināt vairāk par dažādiem stiepšanās veidiem, katra priekšrocībām un izstiepumu paraugiem.
Pasīvā stiepšanās ir tāda veida stiepšanās, kurā jūs noteiktu laiku uzturaties vienā pozīcijā. Jūs spējat atslābināt ķermeni, kamēr partneris, aksesuārs vai aksesuārs pastiprina stiepšanos, izdarot ārēju spiedienu uz jūsu ķermeni. Varat arī izmantot grīdu vai sienu.
Statiskās stiepšanās laikā jūs pārvietojat savu ķermeni tik dziļi, cik tas nonāks stiept. Kad esat sasniedzis savu robežu vai spriedzes vietu, jūs turat šo pozīciju līdz 1 minūti. Tas ļauj ķermenim atslābināties pozā.
Stiepšanās ir svarīga aktīvas aktivitātes sastāvdaļa. Tās priekšrocības uzlabo muskuļu darbību, ļaujot vieglāk un ērtāk pārvietoties ikdienas un sportisko aktivitāšu laikā.
Regulāra stiepšanās samazina traumu iespējamību, uzlabo elastību un palielina kustību amplitūdu. Jūsu ķermenis jutīsies labāk, ja tam būs mazāks muskuļu sasprindzinājums, sāpīgums un sasprindzinājums, kas bieži pavada fizisko slodzi.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par stiepšanās paņēmieniem, to priekšrocībām un iespējām, kas jums ir vislabākās.
Pasīvās stiepšanās priekšrocības
Pasīvā stiepšanās var uzlabot elastību, kustību amplitūdu un mobilitāti. Tas palīdz uzlabot sniegumu, vienlaikus samazinot traumu risku. Tās priekšrocības attiecas uz cilvēkiem, kuri, iespējams, paši nespēj izstiepties.
Pasīvā stiepšanās var arī stimulēt muskuļu augšanu un novērst muskuļu vājumu. 2013. gada pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka pasīva stiepšanās uz īsu periodu katru dienu var palīdzēt veidot muskuļus.
Kaut arī ir vajadzīgi turpmāki pētījumi, lai apstiprinātu ilgtermiņa ietekmi, šie atklājumi liecina, ka pasīvā stiepšanās varētu būt izdevīga cilvēkiem, kuri ir bezsamaņā vai kuriem ir paralīze.
Pētījumā ar dzīvniekiem no 2018. gada tika atklāts, ka ikdienas stiepšanās uzlaboja muskuļu asinsriti, kas var uzlabot viņu darbību. Muskuļu stiepšana, kurā tiek izmantota šina, varētu būt īpaši noderīga cilvēkiem, kuri ir vecāka gadagājuma cilvēki vai nespēj patstāvīgi vingrot. Tomēr, lai izvērstu šos atklājumus, ir vajadzīgi padziļināti pētījumi par cilvēkiem.
Pasīvo izstiepumu piemēri
Tālāk ir sniegti daži pasīvie posmi, lai sāktu darbu.
Stiepjas darīt vienatnē
Vienu kāju stiepšanās guļus stāvoklī
- Apgulieties uz muguras un paceliet kreiso kāju, turot to taisni.
- Izlieciet labo kāju taisni uz āru vai salieciet celi, lai kāju novietotu uz grīdas.
- Savienojiet rokas aiz kreisā augšstilba vai teļa vai novietojiet dvieli vai siksnu ap kājas dibenu.
- Pavelciet kreiso kāju ķermeņa virzienā ar rokām vai dvieli vai siksnu, vienlaikus viegli nospiežot kāju, lai pretotos kustībai.
- Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti, elpojot normāli.
- Lēnām atlaidiet kāju un atkārtojiet stiepšanu pretējā pusē.
Stāvošie četrgalvu muskuļi stiepjas
- Novietojiet kreiso roku pret krēslu vai sienu, lai palīdzētu līdzsvarot.
- Nostājieties uz kreisās kājas.
- Salieciet labo celi, lai pēdas papēdis būtu vērsts uz sēžamvietu.
- Sasniedziet labo roku, dvieli vai siksnu ap labo potīti.
- Viegli pavelciet kāju uz ķermeņa pusi.
- Tajā pašā laikā nospiediet kāju pret pretestību.
- Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti, elpojot normāli.
- Lēnām atlaidiet labo kāju un atkārtojiet darbības, izmantojot kreiso kāju.
Durvju stiept
- Nostājieties durvīs.
- Saliekt elkoņus 90 grādu leņķī ar plaukstām uz priekšu.
- Nospiediet plaukstas durvju rāmī.
- Izstiepjot plecus un krūtis, soli uz priekšu.
- Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
- Atkāpties.
- Atkārtojiet ar pretējo kāju uz priekšu.
- Veiciet šo stiepšanu 2 līdz 3 reizes katrā pusē.
Izstiepjas darīt ar partneri
Darbs ar partneri var būt ļoti izdevīgs. Lai palielinātu drošību, viņiem jāizmanto maiga pretestība. Runājiet, ja stiepšanās ir pārāk intensīva vai jums rodas sāpes.
Kvadricepsu stiept
- Apgulieties uz vēdera izstieptas abas kājas.
- Ļaujiet savam partnerim viegli pavirzīt apakšējo kreiso kāju uz sēžamvietu.
- Spiediet pret šo pretestību 5 sekundes.
- Atpūtieties 5 līdz 10 sekundes.
- Atkārtojiet 1 līdz 3 reizes.
- Pārslēdzieties uz labo kāju.
Kāju locītavas stiepjas
Lai iegūtu lielāku komfortu, salieciet izstiepto kāju un novietojiet kāju plakani uz grīdas.
- Apgulieties uz muguras, abas kājas izstieptas un partneris vērsts pret jums.
- Paceliet kreiso kāju un novietojiet to pret partnera plecu.
- Cieši nospiediet gurnus un muguras lejasdaļu grīdā.
- Ļauj partnerim lēnām nospiest kāju pret rumpi.
- Spiediet pret šo pretestību 5 sekundes.
- Atpūtieties 5 līdz 10 sekundes.
- Atkārtojiet 1 līdz 3 reizes.
- Pārslēdzieties uz labo kāju.
Noliecies tauriņš
- Apgulieties uz muguras, kāju zoles piespiežot viena otrai, un ceļi ir atvērti uz sāniem.
- Ļaujiet partnerim izdarīt vieglu spiedienu uz augšstilbiem.
- Tajā pašā laikā nospiediet kājas pret šo pretestību 10 līdz 30 sekundes.
- Atpūtieties 5 līdz 10 sekundes.
- Atkārtojiet 1 līdz 3 reizes.
Izstiepšanās veidi
Šeit ir apskatīts daži no visbiežāk sastopamajiem stiepšanās veidiem.
Aktīvs
Aktīvā stiepšanās veicina jūsu asiņu sūknēšanu un atslābina muskuļus, kas padara to ideāli piemērotu iesildīšanai pirms treniņa. Aktīva stiepšanās palielina asins plūsmu muskuļu grupās, uz kurām jūs mērķēsieties treniņa laikā.
Jūs varat aktīvi izstiepties pats, savelkot muskuļus, nepieliekot nekādu ārēju spēku.
Pasīva
Šī stiepšanās tehnika ir atkarīga no rekvizīta, aksesuāra vai partnera palīdzības, lai palielinātu stiepšanos, kas nozīmē, ka jūs aktīvi neveicināt kustību diapazona palielināšanu.
Pasīvie stiepumi uzlabo elastību, vienlaikus novēršot muskuļu nogurumu un sāpīgumu, kas bieži seko treniņam. Pēc vingrošanas jūs varat tos izmantot, lai atdzesētu. Pasīvie stiepumi ir noderīgi, ja atgūstaties no traumas vai nevarat paši izstiepties.
Dinamiski
Jūs varat veikt dinamiskas stiepšanās kā iesildīšanos, lai mērķētu uz muskuļu grupām un kustībām, kuras izmantosiet treniņa laikā. Dinamiskajos stiepumos tiek izmantotas vienmērīgas, kontrolētas kustības, lai palielinātu kustību amplitūdu un kustīgumu. Pastāvīgā kustība, ko šīs izstiepšanas ir saistītas, var uzlabot elastību un mazināt muskuļu un locītavu sasprindzinājumu.
Ballistisks
Sportistu vidū iecienītie ballistiskie stiepumi izmanto spēku, lai pārvietotu ķermeni gar parasto kustības diapazonu. Šīs intensīvās stiepšanās ir vērstas uz noteiktām muskuļu grupām, izmantojot atkārtotas veselīgas vai saraustītas kustības.
Tomēr jūsu ķermenis nespēj pilnībā atpūsties, un jūs varat izdarīt pārāk lielu spiedienu uz muskuļiem un saistaudiem. Rūpējieties, lai šīs izstiepšanās būtu droša un apzināta, lai samazinātu traumu iespējamību.
Aktīva izolēta stiepšanās (AIS)
Aktīvai izolētai stiepšanai (AIS) ir jāpārvietojas uz stiepšanos, līdz sasniedzat sasprindzinājuma vietu, un tad turiet šo pozīciju 1 līdz 2 sekundes. Pēc tam veicat noteiktu atkārtojumu un kopu skaitu.
Katru reizi, kad pāriet uz AIS posmu, jūs varat mēģināt iziet pāri savam iepriekšējam pretestības punktam. Tas var palīdzēt izmantot rokas vai virvi, taču jums jābūt uzmanīgam, lai nepārsniegtu.
Proprioceptīvā neiromuskulārā atvieglošana (PNF)
Proprioceptīvās neiromuskulārās atvieglošanas (PNF) stiepšanās tehnikā tiek izmantoti dabiski refleksi, lai muskuļi varētu atpūsties un izstiepties līdz maksimālajai spējai. Šīs dziļās, intensīvās izstiepšanās nomierina jūsu muskuļus, lai uzlabotu elastību un palielinātu kustību amplitūdu.
Parasti jūs veicat šos izstiepumus ar partneri, kurš nodrošina pretestību. PNF stiepšanā tiek izmantotas metodes, kas stiepšanās laikā mainās starp turēšanu, saraušanos un relaksāciju. Vislabāk šāda veida stiepšanos veikt fizioterapeita vai fitnesa speciālista vadībā.
Miofasciālais atbrīvojums
Šajā pašmasāžas tehnikā tiek izmantots maigs spiediens, lai mazinātu sasprindzinājumu, spriedzi un muskuļu mezglus. Miofasciālās atbrīvošanas laikā jūs mērķējat uz satraucošām vietām, kuras dažreiz sauc par sprūda punktiem, izmantojot putu veltni, tenisa bumbiņu vai masāžas nūju.
Jūs pārvietojat instrumentu uz priekšu un atpakaļ pa jutīgām vietām, lai mazinātu maigumu, mazinātu iekaisumu un palielinātu kustību amplitūdu.
Kad runāt ar pro
Konsultējieties ar vingrošanas speciālistu, ja esat jauns vingrotājs vai jums ir kādas veselības problēmas, tostarp traumas. Viņi var novērtēt jūsu pašreizējo piemērotību un elastību, lai izstrādātu pielāgotu plānu atbilstoši jūsu vajadzībām. Treneris var palīdzēt jums tikt pāri visiem esošajiem ierobežojumiem, strādājot savu mērķu sasniegšanai.
Fitnesa profesionālis var strādāt ar jums, lai pārliecinātos, ka jūs pareizi veicat izstiepšanos, lai palielinātu ieguvumus. Pareiza tehnika ietver ķermeņa pielīdzināšanu un vienādas elastības nodrošināšanu starp sāniem, kas samazina traumu iespējamību.
Apakšējā līnija
Izstiepšanās ir būtiska aktīva dzīvesveida sastāvdaļa. Samazināta muskuļu spriedze, lielāks kustību diapazons un uzlabota elastība ir daži no ieguvumiem, kas var motivēt jūs konsekventi izstiepties.
Klausieties savu ķermeni, vajadzības gadījumā veiciet pārtraukumu un strādājiet savās robežās. Ja jums ir kādas veselības problēmas vai vēlaties personalizētus norādījumus, sazinieties ar fitnesa speciālistu, fizioterapeitu vai ārstu.
