Deadlifts un squats ir efektīvi vingrinājumi ķermeņa mazāka spēka iegūšanai.
Abi stiprina kāju muskuļus un sēžamvietas, bet tie tomēr aktivizē nedaudz atšķirīgas muskuļu grupas. Veicot darbu, jūs jutīsit, kā ar katru kustību strādā dažādi muskuļi.
Nāves pacēlājs ir kustība, kurā gurni eņģes virzās uz aizmuguri, lai nolaistu uz leju un no grīdas paņemtu svērto stieni vai kettlebellu. Visā kustībā mugura ir plakana.
Dažas priekšrocības, kas saistītas ar strupceļa izpildi, ietver stiprināšanu un lielāku definīciju iegūšanu muguras augšējā un apakšējā daļā, sēžamvietā un pakauša daļā.
Tupēšana ir kustība, kurā jūs nolaižat augšstilbus līdz grīdai, līdz tie ir paralēli, vienlaikus turot krūtis vertikāli.
Pietupienu priekšrocības ir muskuļu stiprināšana sēžamvietā, četrgalvu un augšstilbā.
Squats ir arī funkcionāls vingrinājums. Funkcionālos vingrinājumos tiek izmantotas kustības, kuras varat izmantot ikdienas dzīvē.
Piemēram, jūs varat veikt tupēšanu, apsēžoties krēslā, paņemot priekšmetus uz zemiem plauktiem vai noliecoties, lai paņemtu bērnu. Regulāri pietupieni var atvieglot šāda veida uzdevumu izpildi.
Tajā pašā treniņā varat iekļaut gan strupceļus, gan pietupienus, vai arī izpildīt tos pārmaiņus dienās.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par šiem ķermeņa lejasdaļas vingrinājumiem.
Kādi muskuļi tiek strādāti?
Vai viena kustība ir labāka ķermenim nekā otra?
Tas, vai labāk ir pietupieni vai strupceļš, ir atkarīgs no treniņa mērķiem.
Piemēram, ja jūs interesē stiprināt muguru un pamatspēku, papildus kāju un sēžas muskuļu darbībai spēcīga izvēle ir strupceļš.
No otras puses, pietupieni ir draudzīgi iesācējiem un efektīvi, lai veidotu spēku kājās un gurnos.
Kaut arī strupceļš var mērķēt uz jūsu sēžamvietām un plaukstas locītavām dziļāk nekā pietupiens, tie nav vērsti uz četrgalvu. Ja jūs vēlaties stiprināt spēku šajā kājas daļā, squats var būt labāks risinājums.
Kas ir labāk cilvēkiem ar ceļa sāpēm?
Ja jums ir ceļgala sāpes, pietupieni var vēl vairāk kairināt jūsu ceļgalu. Tie var arī palielināt jūsu ceļa sāpju risku.
Izmantojot nolaistu ceļu, ceļgaliem vajadzētu palikt stabiliem, tāpēc tie var būt drošs variants, ja rodas ceļa sāpes.
Ja jums rodas ceļgalu sāpes no pietupieniem, iespējams, vēlēsities pārbaudīt savu formu un pārliecināties, vai pareizi veicat pietupienus.
Pārliecinieties, ka jūs spiežat mugurpusi atpakaļ, nevis uz leju. Ļaujiet ceļiem izliekties, kad jūs saliekat, nevis stumjat tos sev priekšā.
Ja pacēlāji izraisa sāpes jūsu ceļos, jums, iespējams, būs jāpastiepjas un jāpieliek putas, lai pavirzītu plaukstas un gūžas locītavas, kas var mazināt spiedienu uz jūsu ceļgaliem.
Kas ir labāks cilvēkiem ar muguras sāpēm vai ievainojumiem?
Deadlifts var palīdzēt nostiprināt muguras lejasdaļas muskuļus. Tas var palīdzēt ar sāpēm muguras lejasdaļā.
Bet, ja mirušie rada papildu muguras sāpes, izvairieties no tiem. Izvairieties arī no tiem, ja nesen esat guvis muguras traumu.
Jūs varat pārveidot pietupienus, ja jums ir muguras sāpes. Mēģiniet veikt tupēšanu ar plašāku kāju vai nesatupieties tik tālu.
Kas ir labāk iesācējiem?
Squats neapšaubāmi ir vairāk iesācējiem draudzīgs vingrinājums nekā deadlifts. Pārtraukšanai ir nepieciešama īpaša tehnika, kas sākumā ir grūtāka, lai nokāptu.
Jūs varat arī pārveidot pietupienus dažādiem fitnesa līmeņiem. Ja esat iesācējs, varat sākt, veicot sienas pietupienus vai slīdot pa sienu, līdz jums ir tehnika.
Iesācēji var arī praktizēt tupus, izmantojot krēslu, lai tupētu līdz sēdēšanai, un pēc tam izmanto krēslu, lai palīdzētu piecelties.
Tas ir efektīvs veids, kā praktizēt tupus cilvēkiem, kuriem ir krišanas risks, piemēram, vecākiem vai grūtniecēm.
Ja esat iesācējs un vēlaties savā rutīnā pievienot squats vai deadlifts, vispirms apsveriet iespēju strādāt ar personīgo treneri. Tie var palīdzēt jums iemācīties pareizu tehniku un samazināt traumu risku.
Kā izdarīt tupēt
Ķermeņa svara tupēšanai nav nepieciešams aprīkojums. Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, varat arī veikt svērto tupēšanu, izmantojot plauktu un stieni, ar svariem vai bez tiem. Vai arī veiciet pietupienus ar hantelēm katrā rokā.
Lūk, kā veikt tupēšanu:
- Sāciet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, pirksti ir nedaudz pagriezti.
- Turot krūtis uz augšu un ārā, ieslēdziet vēderu un pārvietojiet svaru atpakaļ uz papēžiem, spiežot gurnus.
- Nolaidieties tupus, līdz augšstilbi ir paralēli vai gandrīz paralēli grīdai. Jūsu ceļgaliem vajadzētu palikt izlīdzinātiem virs otrā pirksta.
- Turot krūtis ārā un cieši pieguļot, virzoties cauri papēžiem, lai nostātos atpakaļ sākuma stāvoklī. Saspiediet glutes augšpusē.
- Veiciet 10–15 atkārtojumus. Strādājiet līdz 3 komplektiem.
Kā veikt strupceļu
Lai veiktu nogremdēšanu, jums būs nepieciešams standarta 45 mārciņu stienis. Lai iegūtu lielāku svaru, pievienojiet 2,5 līdz 10 mārciņas katrā pusē vienlaikus.
Izmantojamais svara daudzums ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa. Turpiniet pievienot svaru tikai pēc tam, kad esat apguvis pareizo formu, lai negūtu traumu.
Tālāk ir norādīts, kā veikt nogremdēšanu.
- Nostājieties aiz stieņa ar kājām plecu platumā. Jūsu kājām vajadzētu gandrīz pieskarties joslai.
- Turiet krūtis paceltas un nedaudz iegrimstiet gurnos, turot taisnu muguru. Noliecieties uz priekšu un satveriet stieni. Turiet vienu plaukstu vērstu uz augšu un otru vērstu uz leju, vai abas rokas vērstas uz leju rokā.
- Satverot stieni, nospiediet kājas grīdā un nogremdējiet gurnus atpakaļ.
- Turot plakanu muguru, pabīdiet gurnus uz priekšu stāvus. Pabeidziet stāvēt ar taisnām kājām, pleciem aizmugurē un ceļiem gandrīz nobloķējoties. Bārs jātur ar taisnām rokām, kas ir nedaudz zemākas par gurnu augstumu.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, turot muguru taisnu, spiežot gurnus atpakaļ, saliekot ceļus un tupus uz leju, līdz stienis atrodas uz zemes.
- Atkārtojiet vingrinājumu. Mērķis ir 1–6 atkārtojumi vienā komplektā, atkarībā no svara, kuru jūs pacelat. Veiciet 3–5 komplektus.
Kā pievienot variācijas squats un deadlifts
Atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa ir bezgalīgi daudz iespēju, kā padarīt pietupienus un strupceļus vieglākus vai izaicinošākus.
Ja esat iesācējs, jūs varat sākt praktizēt nogremdēšanu, izmantojot divus hanteles, kas novietoti uz grīdas, nevis paceļot stieni.
Uzlabotās variācijas ietver papildu svara celšanu. Jūs to varat arī sajaukt, izmantojot slazdu vai sešstieņa stieni vai kettlebell.
Iesācēji var arī izmēģināt pietupienus ar krēslu aiz muguras, apsēžoties uz krēsla kustības apakšā. Tad jūs varat izmantot krēslu, lai virzītos atpakaļ stāvus.
Papildu tupēšanas iespējas ietver tupēšanu ar svērto svaru stieni uz plaukta vai lēcienu vai dalītu tupējumu veikšanu ar svaru vai bez tā.
Līdzņemšana
Squats un deadlifts ir efektīvi vingrinājumi ķermeņa lejasdaļā.
Viņi strādā nedaudz dažādās muskuļu grupās, tāpēc, ja vēlaties, jūs varat tos izpildīt vienā un tajā pašā treniņā. Vienu dienu jūs varat arī sajaukt, veicot squats, citu - deadlifts.
Lai izvairītos no traumām, pārliecinieties, ka katru vingrinājumu veicat pareizā formā. Palūdziet personīgajam trenerim vai draugam skatīties, kā jūs tos darāt, lai apstiprinātu, ka jūs tos pareizi izpildāt.
