Braukšana ar velosipēdu ir lielisks kardio treniņš. Tas var palīdzēt uzlabot jūsu sirds un plaušu veselību, uzlabot asinsriti, palielināt muskuļu spēku un pazemināt stresa līmeni.
Papildus tam tas var arī palīdzēt jums sadedzināt taukus, degļa kalorijas un zaudēt svaru. Bet, lai zaudētu svaru, efektīvai riteņbraukšanas treniņam jāzina dažas lietas.
Šajā rakstā mēs aplūkosim stratēģijas, kas vislabāk darbojas, lai optimizētu svara zudumu, izmantojot velosipēdu, un iespējas, kas jums ir pieejamas riteņbraukšanai dažādās vidēs.
Kā zaudēt svaru ar riteņbraukšanu
Braukšana ar velosipēdu bieži tiek reklamēta kā laba aerobo vingrinājumu iespēja ar nelielu ietekmi. Tas ļauj jums palielināt sirdsdarbības ātrumu, mazāk nolietojot ceļus, potītes un citas locītavas, salīdzinot ar skriešanu vai skriešanu.
Tas ir arī labs veids, kā palīdzēt atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Tas ir tāpēc, ka pedāļa laikā jūs varat sadedzināt iespaidīgu kaloriju skaitu, it īpaši, ja braucat ar velosipēdu tālāk.
Ja velosipēdu treniņa laikā vēlaties zaudēt dažas mārciņas, šeit ir četras galvenās svara zaudēšanas stratēģijas.
1. Palieliniet intensitāti
Lēnām pārvietojoties ar pedāļiem, iespējams, nebūs daudz, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Tomēr, ja jūs piespiedīsit sevi strādāt vairāk un palielināt brauciena intensitāti, jūs sasniegsiet lielāku progresu svara zaudēšanas mērķa sasniegšanā.
Parasti, jo ātrāk jūs pārvietojaties ar velosipēdu, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis patērē vairāk enerģijas, lai ātrāk pārvietotos. Un jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet, jo vairāk svara jūs, iespējams, atbrīvosities.
Stabila, mērena riteņbraukšana 60 minūtēs sadedzina apmēram 300 kalorijas, bet, palielinot intensitāti, jūs varat sadedzināt vairāk.
Faktiski, saskaņā ar Hārvardas Veselības vēstuli, 155 mārciņu cilvēks 30 minūšu braucienā ar velosipēdu var sadedzināt pat 298 kalorijas, ja viņi ar pedāļiem pārvietojas 12 līdz 13,9 jūdzes stundā. Persona, kas sver 185 mārciņas, ar šādu riteni braucot ar velosipēdu var sadedzināt 355 kalorijas.
Un ātrākā ātrumā ap 14 līdz 15,9 jūdzēm stundā 155 mārciņas var sadedzināt līdz 372 kalorijām tikai 30 minūtēs, savukārt kāds, kas sver 185 mārciņas, šajā laika posmā var sadedzināt 444 kalorijas.
2. Izvēlieties augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT)
HIIT var būt lielisks veids, kā izaicināt savu ķermeni un, jā, pat samazināt taukus un zaudēt svaru, ja tas ir jūsu mērķis.
HIIT ietver īsus intensīvas slodzes pārrāvumus, kas mijas ar zemas intensitātes vingrinājumu intervāliem. Izmantojot riteņbraukšanu, HIIT treniņš var izskatīties apmēram šādi:
- Brauciet cik ātri vien iespējams, pret augstu pretestību 30 līdz 60 sekundes.
- Pēc tam veiciet 2 līdz 3 minūtes vieglu riteņbraukšanu ar zemu pretestību.
- Atkārtojiet šo modeli nākamās 20 līdz 30 minūtes.
Šāda veida vingrinājumi var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laikā, kā arī uzlabot sirdsdarbību un zaudēt taukus.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts British Journal of Sports Medicine, gan HIIT, gan nepārtraukti mēreni vingrinājumi var samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Bet, salīdzinot ar vienmērīgu, mērenu vingrinājumu, HIIT nodrošina par 28,5 procentiem lielāku tauku masas samazinājumu.
Priekšrocības neapstājas ar to. Kad jūs pārtraucat pedāļus un treniņš ir beidzies, vielmaiņa paliek iesaistīta. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis turpina sadedzināt kalorijas ar lielāku ātrumu pat pēc treniņa pabeigšanas un ķermeņa atgriešanās normālā stāvoklī.
3. Ejiet tālāk
Tieši tad, kad domājat, ka jums ir pietiekami daudz, mēģiniet iet mazliet tālāk. Tā ir izturības treniņa ideja.
Pētījumi liecina, ka izturības treniņš var palīdzēt sadedzināt taukus, kas var palīdzēt zaudēt svaru.
Ideālā gadījumā jūs vēlaties sākt lēnām, kad mēģināt veidot izturību. Tātad, ja jūs sākat ar 10 līdz 15 minūtēm velosipēdu vienā sesijā, tad katrā sesijā jūs varētu lēnām pievienot dažas minūtes, līdz nedēļā esat sasniedzis vismaz 150 minūtes velosipēdu.
4. Izmēģiniet šķērstreniņu
Ja jums nepatīk ieslēgties vienā aktivitātē, iespējams, jums ir piemērotas pārmācības. Tas ir lielisks veids, kā papildināt treniņu dažādību, mainot aktivitātes.
Piemēram, jūs kādu dienu varat uzlēkt uz velosipēda, lai dotos ilgā āra braucienā, pēc tam nākamajā dienā dodieties uz sporta zāli, lai paceltu svaru.
Lai zaudētu svaru, American Council on Exercise (ACE) saka, ka jums vajadzēs braukt ar mēreni intensīvu līmeni vismaz 30 minūtes vienlaikus. Lai sadedzinātu vēl vairāk kaloriju, vēlēsities braukt ilgāk.
ACE arī iesaka iekļaut divas aktivitātes vienā pārmācības sesijā, lai palielinātu svara zudumu. Piemēram, jūs varētu braukt ar velosipēdu 20 līdz 30 minūtes, pēc tam vēl 20 minūtes izmēģināt citu darbību.
Riteņbraukšanas iespējas
Braucot ar velosipēdu, ir daudz izvēles iespēju, kas ļauj viegli izvēlēties opciju, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām un vēlmēm. Apskatīsim dažas populārākās iekštelpu un āra riteņbraukšanas iespējas.
Iekštelpās
Vai vēlaties sportot telpās? Šeit ir pāris veidi, kā braukt iekšā:
- Brauciet ar nekustīgu velosipēdu pats. Neatkarīgi no tā, vai jums pieder stacionārs velosipēds vai arī jūs to izmantojat sporta zālē, jūs varat iegūt lielisku treniņu, kas ir pielāgots tieši jūsu vajadzībām. Daudz programmējamu iespēju ļauj pielāgot treniņu vēlamajam ātrumam, intensitātei un ilgumam.
- Spin nodarbības. Ja jums ir nepieciešams kāds, kurš mudinātu jūs turpināt treniņu, šī varētu būt laba izvēle. Pētījumi arī liecina, ka vērpšana ir tikpat efektīva, lai uzlabotu jūsu fizisko sagatavotību un mainītu ķermeni, salīdzinot ar regulāru braukšanu ar velosipēdu.
- Riteņbraukšana. Ja jūs nevarat izmantot parasto stacionāro velosipēdu, rokasgrāmata var būt tikai biļete uz dažiem kaloriju dedzināšanas aerobikas vingrinājumiem. Šo mašīnu darbina rokas, nevis kājas.
Ja dodaties uz šo maršrutu, jums būs jāpārliecinās, vai jums ir pieejams stacionārs velosipēds vai rokas velosipēds. Ja jums nav sava aprīkojuma, varat izpētīt iespēju pievienoties sporta zālei vai sabiedriskajam centram.
Ārā
Ja vēlaties izvest savu velosipēdu brīvā dabā, jums ir vairākas iespējas, piemēram, šosejas, taku vai kalnu riteņbraukšana. Jūs pat varētu grāvēt savu automašīnu un izmēģināt riteņbraukšanu uz darbu vai izmantot velosipēdu, lai veiktu darījumus.
Bet tā nevar būt vienreizēja lieta. Braukšana ar velosipēdu ir jāpadara par regulāru vingrinājumu daļu, ja vēlaties izmantot šāda veida vingrinājumus, lai zaudētu svaru.
Varat arī izsekot nobraukumu vai intensitāti, izmantojot dažādas lietotnes. Fitnesa izsekošanas lietotnes izmantošana var arī palīdzēt saglabāt motivāciju sasniegt noteiktus mērķus.
Āra velosipēdu trūkums ir tāds, ka jums jāievēro vairāk drošības pasākumu, lai saglabātu drošību. Mitri, apledojuši vai nevienmērīgi ceļa apstākļi, karsts vai mitrs laiks un neparedzami satiksmes apstākļi var padarīt riteņbraukšanu ārpus telpām mazāk drošu nekā braukšanu telpās.
Kā droši braukt ar velosipēdu
Riteņbraukšana, īpaši brīvā dabā, var radīt zināmus riskus. Lai saglabātu drošību, kamēr braucat ar velosipēdu, noteikti ievērojiet šos drošības padomus:
- Valkājiet ķiveri. Tas varētu būt pats par sevi saprotams, taču ķivere aizsargā galvu (un smadzenes) sadursmes vai kritiena gadījumā. Pārliecinieties, ka tas cieši pieguļ jūsu galvai.Ideālā gadījumā izvēlieties spilgtas krāsas ķiveri, kuru citiem ir viegli redzēt.
- Braukt vienā failā. Ja jums patīk braukt ar draugu kopā, ļaujiet vienam vadīt. Sekotājam vajadzētu atstāt atstarpi starp tām.
- Brauciet ceļa labajā pusē. Jūs vēlaties pedāļus iet tajā pašā virzienā, kur plūst automašīnu satiksme. Amerikas Savienotajās Valstīs, Kanādā un citās valstīs, kur automašīnas brauc pa labo pusi, noteikti brauciet ar velosipēdu pa ceļa labo pusi.
- Izmantojiet rokas signālus. Informējiet autovadītājus un citus braucējus uz ceļa, ka plānojat pagriezties vai veikt citas darbības.
- Atteikties no elektronikas. Neuzvelciet austiņas vai neko citu, kas varētu traucēt dzirdēt citus apkārt esošus transportlīdzekļus.
- Nepalaidiet uzmanību ceļu bīstamībai. Nevienmērīgs reljefs, bedres, stāvošs ūdens un citi iespējamie apdraudējumi var būt bīstami, tāpēc uzmanieties no tiem.
- Rūpējieties par savu velosipēdu. Veicot regulāru apkopi un pārbaudes uz vietas, pārliecinieties, ka velosipēds ir novietots uz augšu, lai pārliecinātos, ka ķēdes, riteņi, bremzes un citas detaļas ir labā darba kārtībā.
Apakšējā līnija
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru vai vēlaties saglabāt svara zudumu, kura sasniegšanai esat smagi strādājis, riteņbraukšana var būt lielisks veids, kā sasniegt šo mērķi.
Lai maksimizētu svara zudumu un tauku sadedzināšanu, mēģiniet palielināt riteņbraukšanas treniņa intensitāti vai ilgumu. Intervāla treniņa un savstarpējās apmācības veikšana var palīdzēt arī svara samazināšanas un tauku sadedzināšanas centienos.
Ja jums ir veselības stāvoklis vai kādu laiku neesat vingrojis, noteikti konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, vai velosipēdu treniņš jums ir drošs.
.jpg)
