Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Deadlift priekšrocības
Deadlift ir salikts vingrinājums, kurā svērtā stienis sākas uz grīdas. To sauc par “pilno svaru”. Tas tiek pacelts bez impulsa, piešķirot vingrinājumam tā nosaukumu.
Deadlifts apmāca vairākas muskuļu grupas, tostarp:
- hamstrings
- glutes
- atpakaļ
- gurni
- kodols
- trapecveida
Lai veiktu nogremdēšanu, paņemiet stieni ar plakanu muguru, izmantojot gurnus, lai virzītos atpakaļ, lai veiktu kustību.
Strupceļš var būt izdevīgs, jo tas ir efektīvs vingrinājums, lai vienlaikus stiprinātu vairākas galvenās muskuļu grupas.
Cik daudz jums vajadzētu darīt?
Dziļuma noņemšanas reižu skaits ir atkarīgs no izmantotā svara daudzuma.
Ja jums ir paaugstināts fitnesa līmenis, jums būs nepieciešams liels svars, lai gūtu labumu no strupceļiem. Ja tas tā ir, veiciet 1 līdz 6 strāvas noņemšanu vienā komplektā un veiciet 3 līdz 5 komplektus, atpūšoties starp tiem.
Ja jūs esat iesācējs un esat pievērsis uzmanību pareizas formas iegūšanai ar mazāku svaru, katrā komplektā veiciet 5 līdz 8 atlaišanas gadījumus. Strādājiet līdz 3 līdz 5 komplektiem.
Atcerieties, ka pareiza forma vienmēr ir svarīgāka par kopu skaitu. Veiciet strupceļus ne biežāk kā 2 līdz 3 reizes nedēļā, ļaujot muskuļiem pietiekami daudz laika atpūsties starp treniņiem.
Kā veikt strupceļu
Lai veiktu nogremdēšanu, jums būs nepieciešams standarta 45 mārciņu stienis. Lai iegūtu lielāku svaru, pievienojiet 2,5 līdz 10 mārciņas katrā pusē vienlaikus. Izmantojamais svara daudzums ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa. Turpiniet pievienot svaru tikai pēc pareizas formas apgūšanas.
- Nostājieties aiz stieņa ar kājām plecu platumā. Jūsu kājām vajadzētu gandrīz pieskarties joslai.
- Turiet krūtis paceltas un nedaudz iegrimstiet gurnos, turot taisnu muguru. Noliecieties uz priekšu un satveriet stieni. Turiet vienu plaukstu vērstu uz augšu un otru vērstu uz leju, vai abas rokas vērstas uz leju rokā.
- Satverot stieni, nospiediet kājas grīdā un nolieciet gurnus atpakaļ.
- Turot plakanu muguru, virziet gurnus uz priekšu stāvus. Pabeidziet stāvēt ar taisnām kājām, pleciem aizmugurē un ceļiem gandrīz nobloķējoties. Bārs jātur ar taisnām rokām, kas ir nedaudz zemākas par gurnu augstumu.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, turot muguru taisnu, spiežot gurnus atpakaļ, saliekot ceļus un tupus uz leju, līdz stienis atrodas uz zemes.
- Atkārtojiet vingrinājumu.
Mērķis ir 1 līdz 6 atkārtojumi, atkarībā no svara, kuru jūs pacelat. Veiciet 3 līdz 5 komplektus.
Deadlift variācijas
Rumānijas nogremdēšana
Šis vingrinājums ir līdzīgs tradicionālajam nogremdējumam, taču tas jūtams kāju locītavās.
- Sāciet ar joslu gurnu līmenī un satveriet to ar plaukstām uz leju. Turiet plecus muguru un muguru taisnu. Kustības laikā mugura var nedaudz izliekties.
- Turot stieni tuvu ķermenim, nolaižot to uz kājām, visā kustības laikā gūžas gūžot atpakaļ. Jūsu kājām jābūt taisnām vai nedaudz saliektām ceļgalos. Jums vajadzētu sajust kustību jūsu plaukstās.
- Brauciet ar gurniem uz priekšu, lai pieceltos garš, turot stieni augšstilbu priekšā.
Kabeļu mašīna Rumānijas pacēlājs
Ja esat iesācējs un nevēlaties izmantot svaru, izmēģiniet kabeļa atslodzi. Izmantojiet kabeļu mašīnu ar kabeli nelielā augstumā ar vidēju pretestību.
- Satveriet kabeli katrā rokā un stāviet ar kājām plecu platumā.
- Nedaudz salieciet ceļus un noliecieties uz priekšu pie gurniem. Ļaujiet kabeļa pretestībai lēnām pavilkt rokas kāju augšdaļas virzienā.
- Izvelciet no gurniem un atgriezieties sākuma stāvoklī, stāvot kājās.
Kādi citi vingrinājumi darbojas vienā un tajā pašā muskuļu grupā?
Šie vingrinājumi ir alternatīvas nedzīvam. Viņi strādā līdzīgās muskuļu grupās.
Kettlebell šūpoles
Nepieciešamais aprīkojums: Kettlebell
- Sāciet ar kājām plecu platumā. Novietojiet kettlebell uz grīdas starp kājām.
- Turiet plakanu muguru un eņģes uz priekšu ar gurniem, lai noliektos un satvertu kettlebell ar abām rokām.
- Turiet mugurkaulu taisni un kājas līdzenas uz grīdas. Pavelciet kettlebellu atpakaļ starp kājām.
- Pabīdiet gurnus uz priekšu un velciet ceļus atpakaļ, lai radītu impulsu uz priekšu. Šūpojiet katlu ar priekšu ķermeņa priekšā. Kustībai vajadzētu būt no spēka jūsu kājās, nevis no pleciem. Šai sprādzienbīstamai kustībai vajadzētu virzīt kettlebell līdz krūšu vai plecu augstumam.
- Nostipriniet vēdera muskuļus un savelciet rokas un plecu muskuļus, lai īslaicīgi apstātos augšpusē, pirms kettlebellu velk atpakaļ uz leju caur kājām.
- Veiciet 12 līdz 15 šūpoles. Strādājiet līdz 2 līdz 3 komplektiem.
Pistole tup uz Bosu
Nepieciešamais aprīkojums: Bosu bilances trenažieris
- Novietojiet Bosu līdzsvara trenažieri uz zemes ar plakanu pusi uz augšu. Novietojiet labo kāju Bosu plakanās puses vidū.
- Iztaisnojiet kreiso kāju un paceliet to priekšā ķermenim.
- Balansējiet uz stāvošās kājas, saliekot ceļgalu un lēnām nolaižot ķermeni uz leju tupē. Turiet ķermeņa svaru papēdī un, ar taisnu muguru, noliecieties uz priekšu.
- Saspiediet labo glute un piecelieties, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus vienā kājā. Pēc tam pārejiet uz kreiso kāju un atkārtojiet. Strādājiet līdz 3 komplektiem.
Šo vingrinājumu var veikt arī uz vietas, ja balansēšana uz Bosu ir pārāk progresīva.
Līdzņemšana
Deadlifts ir izaicinošs uzdevums apgūt. Ja piederat sporta zālei, strādājiet ar treneri vai fitnesa profesionāli. Viņi var parādīt pareizo tehniku. Lieciet trenerim skatīties jūsu veidlapu, lai apstiprinātu, ka vingrinājumu veicat pareizi.
Kad jums ir pareizā forma, jūs varat regulāri praktizēt strupceļu kā daļu no sava vingrinājuma. Pirms sākat jaunu fitnesa režīmu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
.jpg)
.jpg)
