Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Kas ir sēžas nervs?
Sēžas nerva sāpes var būt tik mokošas un novājinošas, ka jūs pat nevēlaties izkāpt no dīvāna. Iziasijas biežākie cēloņi var būt diska plīsums, mugurkaula kanāla sašaurināšanās (saukta par mugurkaula stenozi) un ievainojumi.
Sertificēts fizioterapeits Mindijs Marants saka, ka išiass sāpes var rasties dažādu iemeslu dēļ. Viņa saka: "Identificēt to, kas nepārvietojas, ir pirmais solis problēmas risināšanā." Bieži vien visproblemātiskākās ķermeņa daļas ir muguras lejasdaļa un gurni.
Dr Marks Kovacs, sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists, piebilst, ka labākais veids, kā mazināt lielāko daļu išiass sāpju, ir “jebkurš stiepums, kas var griezt gurnu ārēji, lai sniegtu zināmu atvieglojumu”.
Šeit ir seši vingrinājumi, kas veic tieši to:
- guļus baložu poza
- sēž baložu poza
- priekšu baložu poza
- ceļgals pretī plecam
- sēžot mugurkaula stiept
- stāvoša hamstringa stiepšanās
1. Balstoša baloža poza
Baložu poza ir izplatīta jogas poza. Tas darbojas, lai atvērtu gurnus. Šim posmam ir vairākas versijas. Pirmais ir sākuma versija, kas pazīstama kā gulošā baloža poza. Ja jūs tikai sākat ārstēšanu, vispirms izmēģiniet gulēšanas pozu.
- Atrodoties uz muguras, paceliet labo kāju taisnā leņķī. Aizspiediet abas rokas aiz augšstilba, nofiksējot pirkstus.
- Paceliet kreiso kāju un novietojiet labo potīti kreisā ceļa augšdaļā.
- Uz brīdi turiet pozīciju. Tas palīdz izstiept sīko piriformis muskulatūru, kas dažreiz kļūst iekaisusi un nospiež sēžas nervu, izraisot sāpes.
- Veiciet to pašu vingrinājumu ar otru kāju.
Tiklīdz jūs varat izdarīt gulēšanas versiju bez sāpēm, strādājiet ar savu fizioterapeitu pie baložu pozas sēdošās un uz priekšu versijas.
Iepērciet jogas paklājus tiešsaistē.
2. Sēžoša baloža poza
- Sēdi uz grīdas, izstiepjot kājas taisni sev priekšā.
- Salieciet labo kāju, liekot labo potīti kreisā ceļa augšdaļā.
- Noliecieties uz priekšu un ļaujiet ķermeņa augšdaļai sasniegt augšstilbu.
- Turiet 15 līdz 30 sekundes. Tas izstiepj glutes un muguras lejasdaļu.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
3. Pārsūtīt baložu pozu
- Nogūlies uz grīdas četrrāpus.
- Paņemiet labo kāju un virziet to uz priekšu uz zemes ķermeņa priekšā. Jūsu apakšstilbam jābūt uz zemes, horizontāli pret ķermeni. Labajai pēdai jābūt priekšā kreisajam ceļam, bet labais ceļš paliek labajā pusē.
- Izstiepiet kreiso kāju līdz galam aiz muguras uz grīdas ar pēdas augšdaļu uz zemes un pirkstiem norādot uz aizmuguri.
- Pakāpeniski pārvietojiet ķermeņa svaru no rokām uz kājām, lai kājas atbalstītu jūsu svaru. Sēdieties taisni, rokas abās kāju pusēs.
- Dziļi ieelpo. Izelpojot, nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu virs priekšējās kājas. Cik vien iespējams, atbalstiet savu svaru ar rokām.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
4. Ceļš uz pretējo plecu
Šī vienkāršā stiepšanās palīdz mazināt išiass sāpes, atslābinot sēžas un piriformis muskuļus, kas var iekaist un nospiest sēžas nervu.
- Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām un pēdām saliektām uz augšu.
- Salieciet labo kāju un aptiniet rokas ap ceļgalu.
- Viegli pavelciet labo kāju pāri ķermenim pret kreiso plecu. Turiet to tur 30 sekundes. Neaizmirstiet vilkt celi tikai tik tālu, cik tas būs ērti. Jums vajadzētu sajust atvieglojošu muskuļu stiepšanu, nevis sāpes.
- Pabīdiet celi, lai kāja atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet kopā 3 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet kājas.
5. Sēžot mugurkaula stiepšanos
Išiass sāpes rodas, kad mugurkaula skriemeļi saspiež. Šī stiepšanās palīdz radīt vietu mugurkaulā, lai mazinātu spiedienu uz sēžas nervu.
- Sēdi uz zemes, izstiepis kājas taisni uz augšu, saliektām kājām uz augšu.
- Salieciet labo ceļgalu un novietojiet kāju plakani uz grīdas pretējā ceļgala ārpuses.
- Novietojiet kreiso elkoni labā ceļa ārpusē, lai palīdzētu maigi pagriezt ķermeni pa labi.
- Turiet 30 sekundes un atkārtojiet trīs reizes, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
6. Stāvoša hamstringa stiepšanās
Šī stiepšanās var palīdzēt mazināt išiasa izraisītās sāpes un sasprindzinājumu kāju locītavā.
- Novietojiet labo kāju uz paaugstinātas virsmas gūžas līmenī vai zem tā. Tas varētu būt krēsls, pufs vai pakāpiens uz kāpnēm. Pielieciet kāju tā, lai pirksti un kāja būtu taisni. Ja jūsu ceļgals mēdz paaugstināties, saglabājiet tajā nelielu saliekumu.
- Nedaudz salieciet ķermeni uz priekšu pret kāju. Jo tālāk ej, jo dziļāk stiepjas. Nespiediet tik tālu, ka jūtat sāpes.
- Atbrīvojiet paceltās kājas gurnu uz leju, nevis paceliet to uz augšu. Ja jums nepieciešama palīdzība, lai atvieglotu gurnu uz leju, piesitiet jogas siksnu vai garu vingrojumu joslu pa labo augšstilbu un zem kreisās kājas.
- Turiet vismaz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Vingrojiet uzmanīgi
Kovacs uzsver, ka nevajadzētu pieņemt, ka būsiet tik elastīgs, cik ideāli prasa vingrinājumi. "Nedomājiet, ka tāpēc, ka redzat vietnē YouTube vai TV, varat nokļūt šajās pozīcijās," viņš saka. “Lielākajai daļai cilvēku, kuri demonstrē vingrinājumus, ir liela elastība, un viņi to dara gadiem ilgi. Ja jums ir kaut kādas sāpes, jums jāpārtrauc. ”
Corina Martinez, Duke sporta medicīnas centra fizioterapeite un Amerikas Sporta medicīnas medicīnas biedrības locekle, saka, ka cilvēkiem, kuriem ir sēžas nerva sāpes, nav neviena vingrinājuma, kas derētu visiem.
Viņa iesaka nedaudz pielāgot pozīcijas, piemēram, vairāk vai mazāk ievilkt ceļus un pamanīt, kā viņi jūtas. "Ja kāds jūtas labāk, tā ir ārstēšana, kuru vēlaties turpināt," viņa iesaka.
Martinez saka, ka ikvienam, kurš vairāk nekā mēnesi izjūt pat vieglas sēžas nerva sāpes, vajadzētu apmeklēt ārstu vai fizioterapeitu. Viņi var atrast atvieglojumu, izmantojot mājas vingrinājumu programmu, kas pielāgota tieši viņu sāpēm.
Pirmajai išiass iejaukšanās līnijai noteikti jābūt fizikālai terapijai, jo tā ir aktīva, tā ir izglītojoša, un galvenais mērķis ir atjaunot funkciju un padarīt katru pacientu neatkarīgu.
Norāde ir atrast pieredzējušus, manuāli apmācītus fizioterapeitus, kuri apvieno izpratni par izlīdzināšanu, kustību un terapeitisko vingrinājumu un izveido skaidru aprūpes plānu, lai sasniegtu izmērāmus mērķus. Pēc tam atliks aktīvi piedalīties programmā!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP
