Pārskats
Insulīna rezistence palielina risku saslimt ar prediabētu un 2. tipa cukura diabētu. Insulīna rezistences diagnoze ir arī agrīna brīdinājuma zīme. Jūs, iespējams, varēsiet novērst diabētu, izvēloties veselīgu dzīvesveidu, ieskaitot regulāras fiziskās aktivitātes un sabalansētu uzturu.
Diētas padomi
Parasti vislabāk ir izvēlēties neapstrādātu pārtiku un izvairīties no ļoti pārstrādātiem un gataviem pārtikas produktiem.
Pārtika, kas ir ļoti pārstrādāta, piemēram, baltmaize, makaroni, rīsi un soda, ļoti ātri sagremojas un var paaugstināt cukura līmeni asinīs. Tas rada papildu stresu aizkuņģa dziedzerī, kas ražo hormona insulīnu.
Jūsu ķermenis bloķē insulīna pareizu darbību, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs cilvēkiem, kuri ir izturīgi pret insulīnu.
Piesātinātie tauki ir saistīti arī ar rezistenci pret insulīnu. Labāka izvēle ir veselīgi, nepiesātinātie tauki, piemēram, tie, kas ieteikti turpmāk. Ēšana ar augstu šķiedrvielu saturu un jauktas maltītes, ne tikai tikai ogļhidrāti, var palīdzēt palēnināt gremošanu un noņemt aizkuņģa dziedzera spiedienu.
Šeit ir daži pārtikas produkti, kurus varat sajaukt un saskaņot, lai radītu apmierinošus veselīgus ēdienus jebkurai maltītei.
Dārzeņi
Dārzeņos ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, tāpēc tie ir ideāls ēdiens, kas palīdzēs jums pārvaldīt cukura līmeni asinīs. Labākās dārzeņu iespējas ir:
- svaigi
- konservēti ar zemu nātrija saturu
- sasalusi
Veselīgas iespējas ietver:
- tomāti
- sparģeļi
- Zaļās pupiņas
- burkāni
- krāsaini pipari
- zaļumi, piemēram, spināti, kolāžas, kāposti un kāposti
- krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, ziedkāposti un Briseles kāposti
Dārzeņu sulas var šķist veselīgas, taču tās parasti nav tik sātīgas un nav tik šķiedrainas kā svaigi dārzeņi.
Augļi
Ēdiet dažus augļus:
- šķiedra
- vitamīni
- minerālvielas
Izvēlieties svaigus vai saldētus augļus. Konservētas šķirnes bez pievienota cukura ir arī labas, taču tām nav šķiedrvielu, ko dara svaigi un saldēti augļi, kopš mizas tiek noņemtas.
Iet uz augļiem, kuros ir vairāk šķiedrvielu, piemēram:
- āboli
- ogas
- banāni
- vīnogas
- plūmes
- persiki
Izvairieties no augļu sulām, jo tās var paaugstināt cukura līmeni asinīs tikpat ātri kā parastā soda. Pat nesaldinātās sulās vai tajās, kurās ir uzraksts “nav pievienots cukurs”, ir daudz dabisko cukuru.
Piena
Piena produkti dod jums nepieciešamo kalciju, lai palīdzētu stiprināt zobus un kaulus. Izvēlieties zemāku tauku saturu, nesaldinātu pienu un jogurtu. Izlaist pilnpienu un pilnpiena jogurtus, jo liels piesātināto tauku daudzums, kas atrodams dzīvnieku taukos, ir saistīts ar rezistenci pret insulīnu.
Ja jūs nepanesat laktozi, izmēģiniet nesaldinātu alternatīvo pienu, piemēram, stiprinātu sojas pienu vai govs piena bez laktozes. Rīsi un mandeļu piens ir arī alternatīvas piena iespējas, taču tām ir ļoti maz olbaltumvielu vai uzturvērtības.
Pilngraudi
Pilngraudu pārtika ir piemērota cilvēkiem ar insulīna rezistenci. Viņi ir bagāti ar:
- vitamīni
- šķiedra
- minerāls
Daži cilvēki uzskata, ka diabēta novēršanai ir svarīgi izvairīties no visiem ogļhidrātiem, taču veselīgi, veseli, neapstrādāti ogļhidrātu avoti patiesībā ir labs degvielas avots jūsu ķermenim. Tomēr joprojām ir nepieciešams kontrolēt šo veselīgāko iespēju daļas.
Ir svarīgi pēc iespējas vairāk koncentrēties uz veselīgu, neapstrādātu graudu izvēli. Ir arī noderīgi ēst šos pārtikas produktus kā jauktu maltīti ar olbaltumvielām un taukiem, jo tie var palīdzēt izvairīties no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs.
Lai iegūtu ieteicamo uzturvielu daudzumu, mērķējiet uz produktiem, kuru etiķetē vispirms ir norādītas pilngraudu sastāvdaļas.
Piemēri:
- pilngraudu vai kauliņu malti pilngraudi
- veselas auzas un auzu pārslas
- bulgurs
- pilngraudu kukurūza vai kukurūzas milti
- Brūnie rīsi
Varat arī meklēt:
- pilngraudu mieži
- veseli rudzi
- savvaļas rīsi
- viss farro
- kvinoja
- prosa
- griķi
Pupas un pākšaugi
Pupas ir lielisks šķiedrvielu avots. Tie lēnām paaugstina cukura līmeni asinīs, kas ir plus cilvēkiem ar insulīna rezistenci. Dažas labas iespējas ir:
- pinto
- lima
- sarkanās un melnās pupiņas
Ja jums trūkst laika, konservētas pupiņas ir laba alternatīva žāvētām pupiņām. Vienkārši noteciniet un izskalojiet konservētās pupiņas vai izvēlieties opciju “bez sāls pievienošanas”, jo tajās var būt daudz nātrija.
Zivis
Zivis, kurās ir daudz omega-3 taukskābju, var samazināt sirds slimību risku, kas ir bieži sastopams stāvoklis cilvēkiem ar cukura diabētu. Zivis, kas bagātas ar omega-3, ietver:
- lasis
- skumbrija
- siļķes
- sardīnes
- tunzivis
- varavīksnes forele
Tilapija, menca, plekste, paltuss un pikšas ir arī jums noderīgas, taču tajās ir mazāk omega-3, jo tajās ir mazāk tauku. Gliemeņu fani var baudīt:
- omārs
- ķemmīšgliemenes
- garneles
- austeres
- gliemenes
- krabji
Tomēr, tāpat kā ar visiem pārtikas produktiem, ierobežojiet zivis, kas ir panētas vai ceptas. Ja izvēlaties ēst ceptas zivis, pārliecinieties, ka tās ir pagatavotas veselīgākā eļļā.
Mājputni
Lai jūsu mājputnu patēriņš būtu veselīgs, nomizojiet un iemetiet ādu. Mājputnu ādā ir daudz vairāk tauku nekā gaļā. Labā ziņa ir tā, ka, lai uzturētu mitrumu, varat gatavot ādu ar ieslēgtu ādu un pēc tam noņemt to pirms ēšanas.
Izmēģiniet:
- vistas krūtiņas
- Kornvolas vista
- tītars
Citi liesie proteīni
Kamēr tie ir liesi, olbaltumvielas, piemēram, cūkgaļa, teļa gaļa, jērs un liellopu gaļa, ir labi, ja jums ir insulīna rezistence. Jums vajadzētu izvēlēties:
- cūkas filejas vai vidusdaļas karbonādes
- teļa gaļas karbonādes vai cepetis
- jēra karbonādes, cepetis vai kājas
- izvēlieties liesu liellopu gaļu ar apgrieztiem taukiem
Pieejama malta liellopa gaļa ar zemāku tauku saturu. Jūs varat aizstāt maltu tītaru.
Veģetārie olbaltumvielu avoti varētu būt arī lieliskas iespējas. Laba izvēle ietver:
- sojas
- tempeh
- pupiņas
- tofū
- pākšaugi
Veselīgi tauki
Izvēlieties veselīgus nepiesātināto tauku avotus. Šie tauki var palēnināt gremošanu un nodrošināt neaizstājamās taukskābes.
Rieksti, sēklas, rieksti un sēklu sviesti piedāvā:
- veselīgi tauki
- magnijs
- olbaltumvielas
- šķiedra
Riekstos un sēklās ir arī maz ogļhidrātu, un tas nāks par labu ikvienam, kurš mēģina pārvaldīt cukura līmeni asinīs.
Sirds veselībai labvēlīgas omega-3 taukskābes ir atrodamas arī dažos riekstos un sēklās, piemēram, linu sēklās un valriekstos. Bet esi piesardzīgs. Lai arī rieksti ir ļoti veselīgi, tajos ir arī daudz kaloriju. Viņi var pievienot pārāk daudz kaloriju jūsu diētai, ja tās netiek pareizi porcionētas.
Esiet uzmanīgs, kā tiek pagatavoti rieksti un sēklas. Dažās uzkodās, kā arī riekstu un sēklu sviestos ir pievienots nātrijs un cukurs. Tas varētu palielināt kaloriju daudzumu un samazināt riekstu vai riekstu sviesta uzturvērtību.
Ideāla izvēle ir arī avokado un olīvas. Ieteicams gatavot ar olīveļļu, nevis cietos taukus.
Vingrojiet
Regulāri vingrinājumi var palīdzēt novērst diabētu:
- pazemina cukura līmeni asinīs
- ķermeņa tauku apgriešana
- samazinot svaru
Tas arī palīdz jūsu šūnām kļūt jutīgākām pret insulīnu.
Lai iegūtu fitnesu, jums nav jāveic triatlons. Viss, kas liek izkustēties, ir kvalificējams kā vingrinājums. Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk, piemēram:
- dārzkopība
- staigāšana
- skriešana
- peldēšana
- dejošana
Turpiniet kustēties, lai sadedzinātu kalorijas un saglabātu glikozes līmeni asinīs. Jaunas vadlīnijas iesaka sadalīt sēdēšanas laiku ik pēc pusstundas.
Pat ja jums pietrūkst laika, jūs varat viegli iekļaut īsas aktivitātes savā dienā.
Darbā pa kāpnēm, nevis liftu, un pusdienas laikā staigājiet pa kvartālu. Mājās spēlējiet nozvejas spēli ar saviem bērniem vai staigājiet vietā, skatoties televīziju. Kad veicat uzdevumus, novietojiet automašīnu pietiekami tālu no galamērķa, lai labi pastaigātos.
Vingrojumi summējas - 10 minūtes trīs reizes dienā papildina līdz 30 minūšu kustībai.
Svara zudums
Aptaukošanās vai liekais svars palielina risku saslimt ar diabētu un ar diabētu saistītām komplikācijām. Tomēr, zaudējot pat dažas mārciņas, jūs varat samazināt veselības problēmu risku, vienlaikus palīdzot kontrolēt glikozes līmeni.
2002. gada pētījums parādīja, ka, zaudējot 5 līdz 7 procentus ķermeņa svara, tas var palīdzēt samazināt diabēta risku par vairāk nekā 50 procentiem.
Nesenie papildu pētījumi parādīja, ka svara zudums no 7 līdz 10 procentiem nodrošina maksimālu 2. tipa diabēta profilaksi. Piemēram, ja jūsu sākuma svars ir 200 mārciņas, zaudējot 14 - 20 mārciņas, būs milzīga atšķirība.
Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir ēst mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt, un katru dienu regulāri vingrot.
Ēšanas plānā un vingrojumu grafikā ir jābūt reālistiskam. Izvirziet mazus mērķus, kas ir sasniedzami un konkrēti.
Piemēram, sāciet ar vienu veselīgu diētas maiņu un vienu papildinājumu aktivitātes līmenim. Atcerieties, ka svara zaudēšana nenotiks visu nakti. Svara zudums ir vieglāk nekā saglabāt šo svara zaudēšanu ilgtermiņā. Ir svarīgi veltīt laiku jaunu dzīvesveida paradumu noteikšanai.
Agrīna uzraudzība
Daudzi cilvēki nezina, ka viņiem ir rezistence pret insulīnu, līdz tas attīstās 2. tipa diabēta formā.
Ja Jums ir prediabēta vai diabēta risks, lūdziet savam ārstam to pārbaudīt. Hemoglobīna A1c līmeņa pārbaude var palīdzēt noteikt insulīna rezistenci vai prediabētu agrāk nekā standarta cukura līmenis tukšā dūšā.
Ja jūs agri atklājat insulīna rezistenci, varat veikt svarīgas izmaiņas, lai samazinātu risku saslimt ar diabētu un nopietnām veselības komplikācijām, kas ar to var rasties.
Pirms diētas vai fiziskās aktivitātes maiņas neaizmirstiet konsultēties ar savu ārstu vai dietologu. Tie var palīdzēt jums izveidot veselīgas maltītes plānu un vingrojumu režīmu, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām.
