Kreatīns ir dabisks papildinājums, ko izmanto, lai uzlabotu sportisko sniegumu.
Tas ir ne tikai drošs, bet arī viens no populārākajiem un efektīvākajiem uztura bagātinātājiem muskuļu un spēka veidošanai.
Šeit ir 10 zinātnes pamatoti kreatīna ieguvumi.
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
1. Palīdz muskuļu šūnām ražot vairāk enerģijas
Kreatīna piedevas palielina jūsu muskuļu fosfokreatīna krājumus.
Fosfokreatīns palīdz veidot adenozīna trifosfātu (ATP), galveno molekulu, ko jūsu šūnas izmanto enerģijai un visām dzīves pamatfunkcijām.
Fiziskās slodzes laikā ATP tiek sadalīts, lai iegūtu enerģiju.
ATP resintēzes ātrums ierobežo jūsu spēju pastāvīgi veikt maksimālu intensitāti, jo jūs izmantojat ATP ātrāk nekā to reproducējat.
Kreatīna piedevas palielina jūsu fosfokreatīna krājumus, ļaujot saražot vairāk ATP enerģijas, lai veicinātu muskuļus augstas intensitātes slodzes laikā.
Tas ir galvenais mehānisms, kas veicina kreatīna veiktspēju uzlabojošo iedarbību.
Kopsavilkums Papildināšana ar kreatīnu nodrošina papildu ATP enerģiju, kas uzlabo augstas intensitātes vingrinājumu izpildi.
2. Atbalsta daudzas citas funkcijas muskuļos
Kreatīns ir populārs un efektīvs papildinājums muskuļu masas pievienošanai.
Tas var mainīt daudzus šūnu ceļus, kas izraisa jaunu muskuļu augšanu. Piemēram, tas veicina olbaltumvielu veidošanos, kas rada jaunas muskuļu šķiedras.
Tas var arī paaugstināt insulīnam līdzīgā augšanas faktora 1 (IGF-1) līmeni - hormonu, kas veicina muskuļu masas palielināšanos.
Turklāt kreatīna piedevas var palielināt ūdens saturu jūsu muskuļos. Tas ir pazīstams kā šūnu apjoma palielināšanās un var ātri palielināt muskuļu lielumu.
Turklāt daži pētījumi norāda, ka kreatīns samazina miostatīna līmeni, molekulu, kas ir atbildīga par muskuļu augšanas kavēšanu. Miostatīna samazināšana var palīdzēt ātrāk veidot muskuļus.
Kopsavilkums Kreatīns var stimulēt vairākus galvenos bioloģiskos procesus, kas izraisa palielinātu muskuļu augšanu un izmēru.
3. Uzlabo augstas intensitātes vingrinājumu izpildi
Kreatīna tiešā loma ATP ražošanā nozīmē, ka tas var krasi uzlabot augstas intensitātes vingrinājumu izpildi.
Kreatīns uzlabo daudzus faktorus, tostarp:
- spēks
- ballistiskais spēks
- sprinta spēja
- muskuļu izturība
- izturība pret nogurumu
- muskuļu masa
- atveseļošanās
- smadzeņu darbība
Atšķirībā no piedevām, kas ietekmē tikai uzlabotus sportistus, kreatīns dod jums labumu neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa.
Vienā pārskatā tika konstatēts, ka tas uzlabo augstas intensitātes vingrinājumu sniegumu līdz pat 15%.
Kopsavilkums Kreatīns ir pasaulē visefektīvākais papildinājums augstas intensitātes sportam. Tas piedāvā priekšrocības neatkarīgi no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa.
4. Paātrina muskuļu augšanu
Kreatīns ir visefektīvākais papildinājums muskuļu masas pievienošanai.
Ir pierādīts, ka tā lietošana tikai 5–7 dienas ievērojami palielina liesās ķermeņa masu un muskuļu lielumu.
Šo sākotnējo pieaugumu izraisa jūsu ūdens ūdens satura palielināšanās.
Ilgtermiņā tas arī veicina muskuļu šķiedru augšanu, norādot galvenos bioloģiskos ceļus un uzlabojot sporta zāles darbību.
Vienā 6 nedēļu apmācības režīma pētījumā dalībnieki, kuri lietoja kreatīnu, vidēji pievienoja par 4,4 mārciņām (2 kg) lielāku muskuļu masu nekā kontroles grupa.
Līdzīgi visaptverošs pārskats parādīja skaidru muskuļu masas pieaugumu starp tiem, kas lieto kreatīnu, salīdzinot ar tiem, kas veic to pašu treniņu režīmu bez kreatīna.
Šajā pārskatā tika salīdzināti arī pasaulē populārākie sporta piedevas un secināts, ka kreatīns ir labākais pieejamais. Tās priekšrocības ir lētākas un daudz drošākas nekā vairumam citu sporta piedevu.
Kopsavilkums Kreatīns var palielināt gan īstermiņa, gan ilgtermiņa muskuļu masas pieaugumu. Tas ir visefektīvākais pieejamais muskuļu veidošanas papildinājums.
5. Var palīdzēt ar Parkinsona slimību
Parkinsona slimību raksturo samazināts dopamīna līmenis, kas ir galvenais neirotransmiteris jūsu smadzenēs.
Lielais dopamīna līmeņa samazinājums izraisa smadzeņu šūnu nāvi un vairākus nopietnus simptomus, tostarp trīci, muskuļu funkcijas zudumu un runas traucējumus.
Kreatīns ir saistīts ar labvēlīgu iedarbību pelēm ar Parkinsona slimību, novēršot 90% no tipiskā dopamīna līmeņa pazemināšanās. Tomēr nav pierādījumu, ka tam būtu tāda pati ietekme uz cilvēkiem.
Mēģinot ārstēt muskuļu funkcijas un spēka zudumu, tie, kuriem ir Parkinsona slimība, bieži trenējas.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās cilvēki ar šo slimību, kreatīna apvienošana ar svara treniņiem vairāk uzlaboja spēku un ikdienas darbību nekā treniņi atsevišķi.
Tomēr nesen veiktā piecu kontrolēto pētījumu, kas veikti cilvēkiem ar Parkinsona slimību, analīzē tika atzīmēts, ka 4–10 gramu kreatīna lietošana dienā būtiski neuzlaboja viņu spēju veikt ikdienas aktivitātes.
Kopsavilkums Kreatīns var mazināt dažus Parkinsona slimības simptomus, uzlabojot muskuļu spēku un darbību. Tomēr dažos pētījumos nav novērota ietekme.
6. Var cīnīties ar citām neiroloģiskām slimībām
Galvenais faktors vairākās neiroloģiskās slimībās ir fosfokreatīna samazināšanās jūsu smadzenēs.
Tā kā kreatīns var palielināt šo līmeni, tas var palīdzēt samazināt vai palēnināt slimības progresēšanu.
Pelēm ar Hantingtona slimību kreatīns atjaunoja smadzeņu fosfokreatīna krājumus līdz 72% no pirms slimības līmeņa, salīdzinot ar tikai 26% kontroles pelēm.
Šī fosfokreatīna atjaunošana palīdzēja saglabāt ikdienas darbību un samazināja šūnu nāvi par aptuveni 25%.
Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka kreatīna piedevu lietošana var ārstēt arī citas slimības, tostarp:
- Alcheimera slimība
- išēmisks insults
- epilepsija
- smadzeņu vai muguras smadzeņu traumas
Kreatīns ir parādījis arī ieguvumus pret amiotrofo laterālo sklerozi (ALS) - slimību, kas ietekmē kustībai būtiskos motoros neironus. Tas uzlaboja motora darbību, samazināja muskuļu zudumu un pagarināja izdzīvošanas līmeni par 17%.
Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu par cilvēkiem, daži pētnieki uzskata, ka kreatīna piedevas var kalpot kā aizsardzība pret neiroloģiskām slimībām, ja tās lieto kopā ar parastajām zālēm.
Kopsavilkums Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka kreatīns var mazināt neiroloģisko slimību simptomus un progresēšanu, kā arī uzlabot paredzamo dzīves ilgumu tiem, kas dzīvo ar tiem.
7. Var pazemināt cukura līmeni asinīs un cīnīties pret diabētu
Pētījumi liecina, ka kreatīna piedevas var pazemināt cukura līmeni asinīs, palielinot 4. tipa glikozes transportera (GLUT-4) funkciju, molekulu, kas ieved cukura līmeni asinīs jūsu muskuļos.
12 nedēļu pētījumā tika pārbaudīts, kā kreatīns ietekmē cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizes ar augstu ogļhidrātu saturu. Cilvēkiem, kuri kombinēja kreatīnu un vingrinājumus, bija labāka cukura līmeņa kontrole asinīs nekā tiem, kuri tikai vingroja.
Īslaicīga cukura līmeņa reakcija asinīs uz maltīti ir svarīgs diabēta riska marķieris. Jo ātrāk jūsu ķermenis iztīra cukuru no asinīm, jo labāk.
Lai gan šie ieguvumi ir daudzsološi, ir jāveic vairāk cilvēku pētījumu par kreatīna ilgtermiņa ietekmi uz cukura līmeņa kontroli asinīs un diabētu.
Kopsavilkums Daži pierādījumi liecina, ka kreatīns var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas, taču ir maz datu par tā ilgtermiņa iedarbību.
8. Var uzlabot smadzeņu darbību
Kreatīnam ir svarīga loma smadzeņu veselībā un darbībā.
Pētījumi parāda, ka jūsu smadzenēm, veicot sarežģītus uzdevumus, ir nepieciešams ievērojams daudzums ATP.
Papildinājumi var palielināt fosfokreatīna krājumus jūsu smadzenēs, lai palīdzētu tiem radīt vairāk ATP. Kreatīns var arī palīdzēt smadzeņu darbībai, palielinot dopamīna līmeni un mitohondriju funkciju.
Tā kā gaļa ir labākais uztura kreatīna avots, veģetāriešiem to līmenis bieži ir zems. Vienā pētījumā par kreatīna piedevām veģetāriešiem tika konstatēts, ka daži atmiņas un inteliģences testu rezultāti uzlabojās par 20–50%.
Gados vecākiem cilvēkiem papildināšana ar kreatīnu 2 nedēļas ievērojami uzlaboja atmiņu un atsaukšanas spējas.
Gados vecākiem pieaugušajiem kreatīns var uzlabot smadzeņu darbību, pasargāt no neiroloģiskām slimībām un samazināt ar vecumu saistītu muskuļu un spēka zudumu.
Neskatoties uz šādiem pozitīviem secinājumiem, ir vajadzīgi vairāk pētījumu par jauniem, veseliem indivīdiem, kuri regulāri ēd gaļu vai zivis.
Kopsavilkums Papildinājums ar kreatīnu var nodrošināt jūsu smadzenes ar papildu enerģiju, tādējādi uzlabojot atmiņu un inteliģenci cilvēkiem ar zemu kreatīna līmeni.
9. Var mazināt nogurumu un nogurumu
Kreatīna piedevas var arī mazināt nogurumu un nogurumu.
6 mēnešus ilgā pētījumā, kurā piedalījās cilvēki ar traumatisku smadzeņu traumu, tiem, kuri papildināja kreatīnu, reibonis samazinājās par 50%, salīdzinot ar tiem, kuri to nepievienoja.
Turklāt tikai 10% pacientu papildvielu grupā bija nogurums, salīdzinot ar 80% kontroles grupā.
Cits pētījums noteica, ka kreatīns izraisīja samazinātu nogurumu un paaugstinātu enerģijas līmeni miega trūkuma laikā.
Kreatīns arī samazināja nogurumu sportistiem, kuri veic velosipēdu testu, un tas tika izmantots, lai mazinātu nogurumu, sportojot lielā karstumā.
Kopsavilkums Kreatīns var mazināt noguruma un noguruma simptomus, nodrošinot jūsu smadzenēm papildu enerģiju un palielinot dopamīna līmeni.
10. Droša un viegli lietojama
Kopā ar kreatīna daudzveidīgajām priekšrocībām tas ir viens no lētākajiem un drošākajiem piedevām. Plašu izvēli varat atrast tiešsaistē.
Tas ir pētīts vairāk nekā 200 gadus, un daudzi pētījumi atbalsta tā drošību ilgstošai lietošanai. Klīniskajos pētījumos, kas ilga līdz 5 gadiem, veseliem indivīdiem nav negatīvas ietekmes.
Turklāt papildināšana ir ļoti vienkārša - vienkārši paņemiet 3-5 gramus kreatīna monohidrāta pulvera dienā.
Kopsavilkums Kreatīns ir viens no drošākajiem pieejamajiem piedevām, un tas ir zinātniski pētīts vairāk nekā divus gadsimtus.
Apakšējā līnija
Dienas beigās kreatīns ir efektīvs papildinājums ar spēcīgiem ieguvumiem gan sportiskajam sniegumam, gan veselībai.
Tas var uzlabot smadzeņu darbību, cīnīties pret noteiktām neiroloģiskām slimībām, uzlabot vingrinājumu izpildi un paātrināt muskuļu augšanu.
Mēģiniet pievienot šo dabisko vielu piedevu režīmam, lai redzētu, vai tā darbojas jums.
