Ogļhidrātu daudzums ir viena no karstākajām diskusijām uztura zinātnē.
Ogļhidrāti tagad tiek apsūdzēti par svara pieauguma, sirds slimību un dažādu citu problēmu izraisīšanu - tāpat kā tauki kādreiz bija.
Ir taisnība, ka nevēlamajos pārtikas produktos parasti ir daudz ogļhidrātu - īpaši rafinētu ogļhidrātu - un ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var būt neticami izdevīgas, īpaši svara zaudēšanas, diabēta un dažu citu veselības traucējumu gadījumā.
Tomēr ne visi ogļhidrātu avoti tiek radīti vienādi. Rafinēti ogļhidrāti var būt kaitīgi lielos daudzumos, taču pilnvērtīgi ogļhidrātu avoti ir ļoti veselīgi.
Patiesībā daudzos pasaules veselīgākajos pārtikas produktos ir diezgan daudz ogļhidrātu.
Šeit ir 9 iemesli, kāpēc jums nav jābaidās no visiem ogļhidrātiem.
1. Ogļhidrāti nav unikāli nobarojami
Zinātnieki reiz izvirzīja hipotēzi, ka ogļhidrāti palielina aptaukošanās risku vairāk nekā tauki un olbaltumvielas.
Saskaņā ar šo hipotēzi ogļhidrāti ir galvenais aptaukošanās cēlonis, pateicoties to spējai paaugstināt insulīna līmeni, kas savukārt veicina kaloriju uzkrāšanos taukos. Šī ideja ir pazīstama kā aptaukošanās ogļhidrātu-insulīna modelis.
Protams, pārmērīga jebkura kaloriju nodrošinoša uzturvielu - tauku, ogļhidrātu vai olbaltumvielu - uzņemšana ir efektīva svara pieauguma un aptaukošanās recepte.
Bet neviens pārliecinošs pierādījums neatbalsta domu, ka diētas ar augstu ogļhidrātu saturu īpaši nobaro. Patiesībā daudzi pētījumi liecina, ka nav lielas saistības starp lielu ogļhidrātu daudzumu un aptaukošanos.
Neskatoties uz to, veselīgas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir izrādījušās efektīvas svara zaudēšanai - vismaz īstermiņā.
Zinātnieki uzskata, ka to efektivitāte ir saistīta ar rafinētu ogļhidrātu, piemēram, cukura, izslēgšanu un pastiprinātu uzmanību veselīgiem, ar augstu šķiedrvielu saturu saturošiem ogļhidrātu avotiem, kā arī olbaltumvielām un taukiem.
Tomēr viens liels 12 mēnešu pētījums, kurā salīdzināja veselīgas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un veselīgas diētas ar zemu tauku saturu efektivitāti, nenovēroja būtiskas svara zaudēšanas atšķirības.
Īsāk sakot, apēsto ogļhidrātu kvalitātei ir lielāka nozīme nekā ogļhidrātu īpatsvaram uzturā.
Tādējādi jums vajadzētu izvairīties no daudz cukura un citu rafinētu ogļhidrātu ēšanas un tā vietā koncentrēties uz veseliem, ogļhidrātiem bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, saknēm un bumbuļiem.
KOPSAVILKUMSOgļhidrāti nerada svara pieaugumu, ja vien tie neveicina pārmērīgu kaloriju patēriņu. Ogļhidrātu kvalitātei ir lielāka nozīme. Izvairieties no neveselīgiem, rafinētiem ogļhidrātiem un koncentrējieties uz veselīgiem, ar augstu šķiedrvielu saturu ogļhidrātu avotiem.
2. Agrīnie cilvēki bieži ēd ogļhidrātus
Mācīšanās gatavot ēdienus agrīnajiem cilvēkiem mainīja spēli, jo vārīta gaļa nodrošināja lielāku olbaltumvielu, tauku un kaloriju daudzumu.
Tomēr jauni pierādījumi liecina, ka ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku, piemēram, sakņu dārzeņus, pākšaugus un pat graudus, vārīja un patērēja arī cilvēku senči.
Vārīti ogļhidrāti būtu bijuši ne tikai barojošāki, bet arī pievilcīgāki izsalkušam medniekam-vācējam.
Šo teoriju apstiprina jauni bioloģiskie pierādījumi, kas liecina, ka agri cilvēki sāka izstrādāt papildu amilāzes gēna kopijas, kas palīdz ražot fermentus, kas nepieciešami cietes saturošu ogļhidrātu sagremošanai.
Faktiski šīs izmaiņas DNS notika ilgi pirms cilvēki sāka lauksaimniecību.
Tāpēc cilvēkiem šodien var būt līdz 18 amilāzes gēnu kopijām, kas norāda, ka cilvēki ir attīstījušies, lai efektīvāk sagremotu cietes.
Apsveriet arī to, ka katrā jūsu ķermeņa šūnā darbojas glikoze, kas ir ogļhidrātu cukurs. Pat visvairāk taukiem pielāgotās smadzenes prasa vismaz 20% enerģijas no ogļhidrātiem.
KOPSAVILKUMSĢenētika un arheoloģiskie pierādījumi liecina, ka cilvēki ēda daudz ogļhidrātu saturošu pārtiku ilgi pirms lauksaimniecības uzsākšanas.
3. Glutēna nepanesamība ietekmē maz cilvēku
Glutēns ir proteīns, kas atrodams kviešos, miežos un rudzos. Izgriežot no uztura ogļhidrātus, jūs automātiski izgriežat arī lipekli.
Diēta bez lipekļa ir nepieciešama nelielam cilvēku skaitam ar celiakiju vai dažiem citiem autoimūno slimību veidiem.
Diētas bez lipekļa var dot labumu arī cilvēkiem ar jutību pret celiakiju vai kviešu nepanesību.
Tomēr pētījumi liecina, ka tikai nedaudziem cilvēkiem ar sevis paziņotu jutīgumu pret lipekli vispār ir šāds stāvoklis. Viens pētījums parādīja, ka tikai 3 no 59 dalībniekiem, kuri uzskatīja, ka ir jutīgi pret lipekli, reaģēja uz lipekli.
Jauni pētījumi stingri liek domāt, ka stāvoklis, kas pazīstams kā celiakijas lipekļa jutīgums, vispār nav jutība pret lipekli.
Tā vietā šķiet, ka tā ir jutība pret fruktānu, šķīstošās šķiedras veidu vai FODMAP, kas atrodams kviešos.
FODMAP, piemēram, fruktāni, dažiem cilvēkiem, īpaši tiem, kuriem ir kairinātu zarnu sindroms (IBS), izraisa gremošanas simptomus, piemēram, gāzi, caureju un sāpes vēderā.
Ja jums ir jutība pret FODMAP, jums nav pamata vispār izvairīties no ogļhidrātiem. Tā vietā mēģiniet identificēt un izvairīties tikai no tiem pārtikas produktiem, uz kuriem esat jutīgs.
KOPSAVILKUMSLai gan dažiem cilvēkiem glutēna noņemšana ir izšķiroša, pašreizējie pierādījumi liecina, ka lielākajai daļai cilvēku nav labuma no diētas bez lipekļa.
4. Šķiedrvielas - ogļhidrāti - ir svarīgi optimālai veselībai
Uzturs reti ir melns un balts.
Tomēr lielākā daļa ekspertu ir vienisprātis, ka šķiedrvielu ēšana ir laba jūsu veselībai.
Ir zināms, ka šķīstošās šķiedras dod labumu sirds veselībai un svara kontrolei.
Bieza un lipīga šķīstošā šķiedra, kas atrodama pārtikā ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, pākšaugos, augļos un auzās, palīdz palēnināt gremošanu.
Šķiedra arī palielina barības vielu sagremošanas un absorbēšanas laiku, veicinot ķermeņa svara samazināšanos un veselības uzlabošanos.
KOPSAVILKUMSLielākā daļa uztura šķiedrvielu ir izgatavota no ogļhidrātiem. Šķīstošās šķiedras ir īpaši noderīgas svara uzturēšanai un sirds veselībai.
5. Zarnu baktērijas enerģijas iegūšanai paļaujas uz ogļhidrātiem
Līdzsvars starp labvēlīgajām un kaitīgajām zarnu baktērijām var ietekmēt risku saslimt ar daudzām dzīvesveida slimībām - gan fiziskām, gan psiholoģiskām.
Lai augtu, jūsu labvēlīgajām zarnu baktērijām ir nepieciešami ogļhidrāti, kurus tās var fermentēt enerģijas iegūšanai.
Kā izrādās, šķīstošās šķiedras, šķiet, ir svarīga barības viela, ar kuru viņi barojas.
Atkal daži no labākajiem šķīstošo šķiedrvielu pārtikas avotiem ietver pākšaugus un auzas, kurās ir daudz ogļhidrātu.
KOPSAVILKUMSŠķīstošo šķiedru ēšana var būt izšķiroša loma zarnu baktēriju veselīga līdzsvara uzturēšanā.
6. Pākšaugi ir superēdiens - pamatojoties uz uzturvielu cenu
Pākšaugi ir ēdamas augu sēklas, kurās ietilpst pupas, zirņi, aunazirņi, lēcas un zemesrieksti.
Viņi dabiski satur daudz ogļhidrātu un tāpēc bieži tiek izslēgti no ēšanas ar zemu ogļhidrātu saturu. Tie tiek izslēgti arī stingrā paleo diētā.
Tomēr pākšaugi ir uzturvērtības ziņā unikāli.
Tie ir vieni no nedaudzajiem pārtikas produktiem, kas bagāti gan ar olbaltumvielām, gan šķiedrvielām. Pākšaugos ir arī daudz vitamīnu un minerālvielu. Turklāt kaloriju kalorijas ir viens no visvairāk uzturvielu saturošajiem pārtikas produktiem.
Turklāt to ražošana un iesaiņošana ir ļoti lēta salīdzinājumā ar citiem pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, gaļu un piena produktiem.
Šī ievērojamā uzturvērtības un izmaksu attiecība ir tāda, ka pākšaugi ir svarīgs pārtikas produkts daudzās jaunattīstības valstīs.
KOPSAVILKUMSPākšaugi ir neticami veselīgi un pārsteidzoši lēti. Viņi ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un citām vērtīgām uzturvielām. Kaloriju kalorijas, tie ir viens no visvairāk barojošajiem pārtikas produktiem.
7. Ogļhidrātu samazināšana neuzlabo vingrinājumu veiktspēju
Tas ir mīts, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var pārspēt parasto diētu ar augstu ogļhidrātu saturu sportistiem.
Labi izstrādātajā pētījumā, kurā riteņbraucēji veica 62 jūdžu (100 km) izmēģinājumu ar periodiskiem sprintiem, dalībnieki pirms testa sekoja diētai ar zemu ogļhidrātu saturu vai ar augstu ogļhidrātu saturu.
Lai gan abām grupām bija līdzīgi sacīkšu laiki, augsta ogļhidrātu grupa visos četros gadījumos pārspēja zemu ogļhidrātu grupas sprinta rezultātu.
Kaut arī viens pētījums nav pietiekams, lai izdarītu pārliecinošus secinājumus, pierādījumu svarīgums galvenokārt atbalsta šos rezultātus.
Ja jūs esat pielāgojies taukiem, lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jūs joprojām varat darboties ļoti labi, taču neviens augstas kvalitātes pētījums neliecina, ka ogļhidrātu samazināšana ļauj pārspēt tos, kuri lieto augstākas ogļhidrātu diētas.
Tas attiecas uz kardio izturības notikumiem, piemēram, riteņbraukšanu, kā arī svara treniņu un kultūrismu muskuļu spēka un izturības uzlabošanai.
Tiem, kas vienkārši vingro, lai uzturētu sevi formā, diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, visticamāk, negatīvi neietekmēs jūsu sniegumu, taču, iespējams, arī to neuzlabos.
KOPSAVILKUMSSportisti nedarbojas labāk ar zemu ogļhidrātu diētām nekā tie, kas satur vairāk ogļhidrātu. Veiktspēja ir līdzīga izturībai, bet sliktāka sprintam, ja esat samazinājis ogļhidrātu daudzumu.
8. Ogļhidrāti neizraisa smadzeņu bojājumus
Daži apgalvo, ka ogļhidrāti izraisa kaitīgu smadzeņu iekaisumu. Tomēr šī ideja nav balstīta uz zinātniskiem pierādījumiem.
Atšķirībā no rafinētiem graudiem, pilngraudu produktos ir daudz magnija un šķiedrvielu - tie abi ir saistīti ar mazāku iekaisumu.
Faktiski plaši pētīta Vidusjūras diēta, kas ir bagāta ar pilngraudiem, ir cieši saistīta ar lēnāku ar vecumu saistītu garīgu pasliktināšanos un mazāku Alcheimera slimības risku.
No otras puses, jāizvairās no liela daudzuma rafinētu ogļhidrātu un pievienotā cukura uzņemšanas. Kā daļu no neveselīga dzīvesveida šīs sastāvdaļas samazina vispārējo veselību, negatīvi ietekmējot jūsu ķermeni kopumā.
KOPSAVILKUMSNav pierādījumu, kas saistītu veselus ogļhidrātu avotus ar smadzeņu bojājumiem vai tādām slimībām kā Alcheimera slimība. Faktiski Vidusjūras diēta, kas ir bagāta ar pilngraudiem, ir saistīta ar uzlabotu smadzeņu veselību.
9. Visilgāk pasaulē dzīvojošās populācijas ēd daudz ogļhidrātu
Zilās zonas - reģioni, kur cilvēki dzīvo izmērāmi ilgāk - sniedz zinātniekiem unikālu ieskatu par noteiktiem ēšanas paradumiem.
Okinavas salā Japānā ir visvairāk simtgadnieku (cilvēku, kas dzīvo vecāki par 100 gadiem) pasaulē.
Viņu uzturā ir ļoti daudz ogļhidrātu saturošu saldo kartupeļu, zaļo dārzeņu un pākšaugu. Pirms 1950. gada milzīgi 69% no viņu uzņemtās kalorijas bija tikai saldie kartupeļi.
Vēl viena ilgi dzīvojoša populācija apdzīvo Grieķijas Ikarijas salu. Gandrīz katrs trešais cilvēks dzīvo līdz 90 gadu vecumam, un viņi ēd diētu, kas bagāta ar pākšaugiem, kartupeļiem un maizi.
Vairākiem citiem Zilās zonas reģioniem ir līdzīgas uztura iezīmes, kas norāda, ka ogļhidrāti nerada problēmas šiem cilvēkiem.
KOPSAVILKUMSDažas no pasaulē visilgāk dzīvojošajām populācijām ēd diētas ar lielu daudzumu augsta ogļhidrātu augu pārtikas.
Apakšējā līnija
Ir svarīgi domāt par pārtikas produktiem kopumā, nevis tikai ņemt vērā to atsevišķās uzturvielas. Tas jo īpaši attiecas uz ogļhidrātiem.
Piemēram, neveselīgi pārtikas produkti ar ogļhidrātiem ir neveselīgi un nesniedz uzturvērtību. Viņi šodien ir lielākie kaloriju pārpalikuma veicinātāji.
Lai gan diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var būt efektīvs līdzeklis svara zaudēšanai un cukura diabēta kontrolei, tas nenozīmē, ka tikai ogļhidrāti izraisa svara pieaugumu vai slimības, kā arī nav vienīgais pašreizējā sabiedrības veselības stāvokļa cēlonis.
Tas ir pilnībā atkarīgs no konteksta un atšķiras starp indivīdiem.
Daži cilvēki labi strādā ar mazāk ogļhidrātu, bet citi darbojas lieliski, ēdot daudz ogļhidrātu no veselīgas pārtikas.
Jebkurā gadījumā pilnvērtīga ogļhidrātu pārtika var būt daļa no veselīga uztura, un no tās nav jāizvairās par katru cenu.
.jpg)
