Hiatal trūce ir izplatīts veselības stāvoklis, kad daļa no augšējā vēdera iziet caur pārtraukumu vai atveri diafragmas muskuļos un krūtīs.
Lai gan tas ir visizplatītākais gados vecākiem pieaugušajiem, vecums nav vienīgais hiatal trūces riska faktors. To var izraisīt arī ilgstošas smagas pacelšanas un klepus izraisīta diafragmas slodze, kā arī dzīvesveida faktori, piemēram, smēķēšana.
Vingrojumi ir viens no veidiem, kā pārvaldīt daudzus hroniskus veselības traucējumus, un svara zaudēšana var palīdzēt samazināt hiatal trūces simptomus. Tomēr daži vingrinājumi faktiski var pasliktināt jūsu hiatal trūci, noslogojot vēdera zonu vai pastiprinot grēmas, sāpes krūtīs un citus simptomus.
Jums nav pilnībā jāizvairās no fiziskās slodzes, taču jūs vēlaties koncentrēties uz treniņiem, kas nepasliktinās jūsu trūci. Pirms sākat, konsultējieties ar ārstu par šādiem vingrinājumu apsvērumiem.
Vai jūs varat vingrot ar trūci?
Kopumā jūs varat trenēties, ja jums ir hiatal trūce. Vingrošana var arī palīdzēt jums zaudēt svaru, ja nepieciešams, kas var uzlabot simptomus.
Tomēr galvenais ir koncentrēties uz vingrinājumiem, kas nenoslogos vietu, kurā atrodas jūsu trūce. Tas nozīmētu, ka jebkuri vingrinājumi vai pacelšanas kārtība, kas izmanto vēdera augšdaļu, var nebūt piemērota.
Tā vietā tiek apsvērti šādi vingrinājumi drošs hiatal trūcei:
- staigāšana
- skriešana
- peldēšana
- riteņbraukšana
- maiga vai modificēta joga, bez inversijām
Vēl viens apsvērums ir tas, vai jums ir skābes reflukss ar hiatal trūci, jo intensīvāki vingrinājumi var pasliktināt simptomus. Tāpēc priekšroka dodama skriešanai un staigāšanai, nevis skriešanai, jo tās tiek veiktas ar mazāku intensitāti.
Hiatal trūces vingrinājumi, lai izvairītos
Parasti ir svarīgi izvairīties no vingrinājumiem, kas var sasprindzināt vēdera zonu. Pretējā gadījumā jūs varat riskēt pasliktināt simptomus. Arī asimptomātiska hiatal trūce var kļūt simptomātiska pēc smagas pacelšanas.
Ja Jums ir hiatal trūce, jāizvairās no šādiem vingrinājumiem:
- gurkst
- presītes
- pietupieni ar svariem, piemēram, hanteles vai kettlebelli
- strupceļš
- atspiešanās
- smagas svērtās mašīnas un brīvie svari
- inversijas jogas pozas
Hiatal trūces celšanas ierobežojumi
Ir ne tikai droši pacelt smagus svarus ar hiatal trūci, bet arī citas smagas celšanas darbības var vēl vairāk noslogot jūsu trūci.
Tie ietver mēbeļu, kastu vai citu smagu priekšmetu celšanu. Ieteicams saņemt palīdzību smagāku priekšmetu pacelšanā, īpaši, ja jums ir lielāka trūce.
Vingrinājumi un stiepšanās, lai ārstētu hiatal trūces simptomus
Ja tiešsaistē meklējat “dabiskus” veidus, kā ārstēt hiatal trūci, daži emuāru autori uzturā uzturā kopā ar īpašiem vingrinājumiem, kas, kā teikts, stiprina jūsu vēdera zonu.
Ir strīdīgi, vai stiprināšanas vingrinājumi patiešām var ārstēt trūci, vai arī tie tikai samazina jūsu simptomus. Jebkurā gadījumā apsveriet iespēju runāt ar ārstu par šādiem vingrinājumiem.
Vingrinājumi diafragmas nostiprināšanai
Diafragmas elpošana sastāv no dziļākām elpošanas metodēm, kas palīdz palielināt skābekļa plūsmas efektivitāti. Laika gaitā šie vingrinājumi var pat palīdzēt stiprināt diafragmas muskuļus. Lūk, viena metode:
- Nogulieties vai sēdiet ērtā stāvoklī, vienu roku uzliekot uz vēdera, bet otru - uz krūtīm.
- Elpojiet tik dziļi, cik vien iespējams, līdz jūtat, kā vēders piespiež roku.
- Turiet, pēc tam izelpojiet un jūtiet, kā vēders attālinās no rokas. Atkārtojiet katru dienu vairākas elpas.
Jogas vingrinājumi hiatal trūcei
Maigi jogas vingrinājumi var palīdzēt hiatal trūcei vairākos veidos. Pirmkārt, dziļas elpošanas paņēmieni var stiprināt jūsu diafragmu. Jūs redzēsiet arī palielinātu izturību un elastību kopumā. Tiek uzskatīts, ka dažas pozas, piemēram, krēsla poza, palīdz stiprināt vēdera zonu, to nesasprindzinot.
Noteikti pastāstiet jogas instruktoram par savu stāvokli, lai viņi varētu palīdzēt mainīt pozas. Jūs vēlaties izvairīties no inversijām, kas var pasliktināt simptomus. Tie var ietvert Bridge un Forward Fold.
Vingrinājumi svara zaudēšanai
Zaudējot svaru, var uzlaboties hiatal trūces simptomi. Vingrinājumi kopā ar diētu var palīdzēt radīt kaloriju deficītu, kas nepieciešams ķermeņa tauku sadedzināšanai. Zaudējot svaru, jums vajadzētu sākt redzēt simptomu samazināšanos laika gaitā.
Citas dzīvesveida izmaiņas, kas var palīdzēt ārstēt hiatal trūci
Var būt grūti novērst hiatal trūci, īpaši, ja jums ir riska faktori vai ja esat dzimis ar lielu atveri jūsu diafragmā. Tomēr ir ieradumi, kurus varat izmantot, lai mazinātu simptomus, tostarp:
- atmest smēķēšanu ar ārsta palīdzību, kurš var izveidot jums piemērotu atmešanas plānu
- izvairoties no smagu priekšmetu pacelšanas
- pēc gulēšanas nepagulēt
- ēšana 2 līdz 3 stundu laikā pirms gulētiešanas
- izvairoties no grēmas izraisošiem pārtikas produktiem, piemēram, sīpoliem, garšvielām, tomātiem un kofeīnam
- nevalkāt stingru apģērbu un jostas, kas var pasliktināt skābes refluksu
- paaugstinot gultas galvu no 8 līdz 10 collām
Līdzņemšana
Kaut arī hiatal trūces simptomi var kļūt par traucēkli, šis stāvoklis ir ārkārtīgi izplatīts. Faktiski tiek lēsts, ka aptuveni 60 procentiem pieaugušo līdz 60 gadu vecumam ir hiatal trūces.
Svarcelšana un citi sasprindzināšanas vingrinājumi var nebūt piemēroti hiatal trūcei, taču jums nevajadzētu pilnībā izslēgt vingrinājumus. Daži vingrinājumi, īpaši sirds un asinsvadu sistēmas, var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot simptomus. Citi varētu palīdzēt stiprināt diafragmu.
Pirms sākat šos vingrinājumus, konsultējieties ar ārstu, it īpaši, ja esat jauns, lai strādātu. Tie var arī palīdzēt jums izveidot rutīnu ar pakāpenisku uzlabojumu iespējām.
