Meklējot veidus, kā pārvaldīt skoliozi, daudzi cilvēki pievēršas fiziskām aktivitātēm. Viena kustības forma, kas skoliozes sabiedrībā ir ieguvusi daudz sekotāju, ir joga.
Skolioze, kas izraisa mugurkaula izliekumu uz sāniem, bieži vien ir saistīta ar bērniem un pusaudžiem, taču jebkura vecuma cilvēkiem ir šis traucējums. Un mugurkauls, tāpat kā pārējais mūsu ķermenis, laika gaitā var mainīties.
Fiziskās aktivitātes, piemēram, regulāra jogas prakse, ir viena no ārstēšanas formām, kuras ārsts var ieteikt jums palīdzēt tikt galā ar izaicinājumiem un sāpēm, kas pavada skoliozi.
Tas nozīmē, ka ir jāņem vērā dažas lietas, pirms jūs ieplūstat jogas secībā. Šeit ir daži padomi un darbības, lai sāktu darbu.
Kāpēc joga ir izdevīga skoliozei
Joga var būt ļoti noderīga tiem, kuriem ir skolioze, jo īpaši ņemot vērā elastības un kodola stabilizācijas kombināciju, kas nepieciešama, lai pareizi veiktu jogas pozas, norāda Sami Ahmeds, DPT fizioterapeits no The Advanced Center for Advanced Ortopedics.
Izstiepiet un nostipriniet ķermeņa malas
Praktizējot jogu, Ahmeds saka, ka ķermeņa daļas ir izstieptas, un citi ir spiesti sarauties, veicot dažādus kustību modeļus, kuriem nepieciešama ilgstoša noteiktas pozīcijas turēšana. Tā rezultātā bieži palielinās krūšu mugurkaula kustīgums.
Samazināt sāpes un stīvumu
"Aplūkojot mugurkaulu, īpaši tiem, kuriem ir skolioze, mēs domājam par diviem jēdzieniem attiecībā uz tā stabilitāti: formu un spēka aizvēršanu," saka Ahmeds.
Nostiprinot spēka aizvēršanu, kas sastāv no muskuļiem un saistaudiem, kas uztur mugurkaulu pareizā izlīdzinājumā, Ahmeds saka, ka jūs bieži varat redzēt sāpju samazināšanos un vispārējās funkcijas uzlabošanos.
Fiziskās aktivitātes, piemēram, joga, var palīdzēt uzturēt neitrālu mugurkaulu vai uzlabot vispārējo izlīdzināšanu.
Saglabājiet vai uzlabojiet mugurkaula stāvokli
Faktiski vienā pētījumā, kurā piedalījās 25 pacienti ar skoliozi, tika konstatēts, ka tie, kas veica Side Plank pozu, redzēja uzlabojumus mugurkaula primārajā skolioziskajā līknē (mērot kā Koba leņķi).
Lai parādītu uzlabojumus, dalībnieki praktizēja jogas pozu 90 sekundes, vidēji 6 dienas nedēļā, nedaudz ilgāk par 6 mēnešiem.
Potenciālie jogas ieguvumi skoliozei
- stiept vietas, kas savilktas ar mugurkaula izliekumu
- stiprināt novājinātās vietas, kuras ietekmē mugurkaula stāvoklis
- stiprināt kodolu kopumā
- sāpju novēršana
- uzlabot mobilitāti un elastību
- saglabāt vai uzlabot mugurkaula stāvokli
Iepazīstinām ar jogu
Ziniet savu skoliozes veidu
Ja jūs interesē joga, lai mazinātu sāpes un izlabotu līkni, Elise Brauninga Millere, vecākā sertificētā Ajengaras jogas pasniedzēja (CIYT) ar maģistra grādu terapeitiskajā atpūtā, saka, ka vispirms ir jāsaprot, kāds ir jūsu skoliozes modelis.
"Citiem vārdiem sakot, viņiem ir jāattēlo, kādā virzienā viņu līkne iet no aizmugures, un jāsaprot arī rotācija, jo, ja viņi nezina savu līkni, viņi nesapratīs, kā rīkoties, lai izlabotu līkni," viņa saka .
Sāciet ar apzinātu elpošanu
Kad Millere strādā ar studentiem, kuriem ir skolioze, viņa vispirms koncentrējas uz jogas elpošanu ar vienkāršām pozām, lai ievestu elpu saspiestajās vietās, kur elpošana ir apdraudēta.
"Ja muguras sānos vai sānos, kur skolioze šķērso un rotācijas virzienā, ir graužoša hermētiskums, tad šīs zonas izstiepšana var mazināt diskomfortu," viņa piebilst.
"Pieejai jāietver gan sāpju mazināšana, gan skoliozes labošana," saka Millers. Tas nozīmē, ka viņa patiešām norāda, ka vissvarīgākais ir mazināt sāpes vai diskomfortu un saglabāt līknes pasliktināšanos, ko var izdarīt ar pareizu pieeju jogai.
Pieņemiet, ka labās un kreisās puses kustības var būt dažādas
Terapeitiskā speciāliste Joga Medicine® Jenni Tarma saka, ka, lietojot jogu, lai palīdzētu pārvaldīt skoliozi, jums jāatceras, ka mugurkaula izliekuma dēļ spriedzes sadalījums apkārtējos audos ir kļuvis nevienmērīgs.
"Precīzāk, audi līknes ieliektajā pusē ir īsāki un stingrāki, turpretī izliektajā pusē esošie audi atrodas nepārtraukti pagarinātā stāvoklī un, visticamāk, vājāki," viņa saka.
Izstiepiet vai nostipriniet, kur nepieciešams
Ideālā gadījumā Tarma saka, ka mērķis ir atjaunot līdzsvaru un mēģināt panākt, lai lietas būtu simetriskākas:
- mērķtiecīga stiepšanās ieliektajā vai saīsinātajā pusē
- stiprināšana izliektajā vai pagarinātajā pusē
Izlaidiet pozu, jebkuru pozu
Viņa arī atgādina studentiem, ka, tā kā kustības amplitūdai var būt ievērojami ierobežojumi, jums vajadzētu justies ērti un dot iespēju izlaist pozas, kas nav iespējamas vai produktīvas. Vienmēr ir svarīgi strādāt atbilstoši savām iespējām.
Dodiet instruktoram heads-up
Instruktori jogas nodarbību laikā pārvietojas un pielāgo cilvēka pozu.
"Praktiski pielāgojumi klasēs ne vienmēr ir ārpus galda," saka Tarma, "bet es noteikti iesaku instruktoram pirms nodarbībām informēt par specifiku un absolūti informēt viņu, ja vēlaties, lai jūs nepielāgotu nevienam. iemesls. ”
Jogas praktizēšana ar skoliozi
Runājot par jogas metodi, Millers dod priekšroku Iyengar, jo tā koncentrējas uz izlīdzināšanu un pozas izpratnes stiprināšanu, kā arī elastību.
"Tā ir terapeitiska pieeja, un arī prāta apziņa ir šīs sistēmas (meditācijas darbībā) atslēga, kurā jūs uzturaties pozā pietiekami ilgi, lai pielāgotos skoliozei," viņa piebilst.
Joga rada skoliozi
Jogas pozas, kuras Millers iesaka skoliozei, ietver:
- Puse uz priekšu saliekt (Arda Uttanasana)
- Uz leju vērsts suns (Adho Mukha Svanasna) ar jostu ap durvīm vilkšanai mugurkaula pagarināšanai
- Locust Pose (Salabhasana)
- Tilta poza (Setu Bandha)
- Sānu dēlis (Vasisthasana)
- Kājas pacelšana uz sāniem (Anantasana)
- Kalnu poza (Tadasana)
Citi stiepšanās vingrinājumi skoliozei
Izstiepšanai izmantojiet stiprinājumus, veltņus vai citus piederumus
Millers piebilst, ka atbalstīta muguras atvere, piemēram, gulēšana virs stiprinājuma, un koriģējoša elpošana, piemēram, gulēšana uz sāniem, kur atrodas skoliozes līknes virsotne, var būt noderīga. Tas paver elpošanu un izlabo līkni.
Praktizē savu stāju
Stājas izpratne ir arī galvenā, un Millere saka, ka viņa to māca starp stāvošām pozām, piemēram, kalnu pozā.
Izmēģiniet maigus mugurkaula pagriezienus un sānu līkumus
Nelīdzsvarotības novēršanā var būt ļoti noderīgas arī vienkāršas kustības, piemēram, mugurkaula rotācija un sānu izliekumi. Tomēr Tarma saka, ka asimetrijas dēļ šīs kustības vienā pusē būs ievērojami sarežģītākas nekā otra.
“Mērķis ir trenēt labāku kustību un funkciju diapazonu vājākajā pusē. Piemēram, ja pagriešanās pa labi ir sarežģītāka, uz to pusi mēs koncentrētos, ”viņa saka. Jūs varat veikt pagriezienus un sānu saliekumus vienkāršā sēdus pozā vai nu uz grīdas, vai krēslā.
Nostipriniet savu kodolu
Tas nozīmē, ka Tarma patiešām norāda, ka vismaz daļai darba jābūt aktīvam, tas nozīmē, ka kustības veikšanai jūs izmantojat kodola un muguras muskuļus, nevis rokas vai rokas, lai sevi piesaistītu pozīcijai. "Ilgtermiņa rezultāti prasa aktīvāku stiprināšanu, lai mugurkaulu novirzītu neitrālākā stāvoklī," viņa piebilst.
Strādājiet līdzsvara, nevis simetrijas virzienā
Un, lai arī perfekta simetrija var nebūt sasniedzama vai pat nepieciešama, Tarma saka, ka darbs pie tās var palīdzēt mazināt diskomfortu un uzlabot vispārējo darbību.
Ekspertu padomi par darba sākšanu
- Saņemiet privātu instrukciju. Uzsākot jogu, pirms dalības publiskajās nodarbībās Tamra iesaka veikt privātas nodarbības ar zinošu instruktoru. "Pienācīgi apmācīts instruktors var palīdzēt noteikt mugurkaula līknes izliektās un ieliektās puses, nodrošināt atbilstošus terapeitiskos vingrinājumus un sniegt norādījumus par modificēšanas veidiem publiskās nodarbībās," saka Tarma.
- Praktizē katru dienu. Millers saka, ka ikdienas prakse ir galvenā, pat ja tā ir īsa. "Apņemoties ikdienas praksi, jūs varat izglītot un izdarīt nospiedumu uz ķermeņa, lai atrastu vairāk simetrijas no asimetriska ķermeņa," viņa saka.
- Izvairieties no inversijām vai pozām, kas sāp. Ahmeda padoms? Ir prātīgi izvairīties no jogas pozīcijām, kas izraisa sāpes virs 2. līmeņa skalā no 1 līdz 10. "Kopumā es atklāju, ka inversijas pozas mēdz radīt visvairāk sāpju, pateicoties spiedienam uz mugurkaula krūšu kurvja daļu," viņš saka. .
- Strādājiet savā elastībā un kustības diapazonā. Viņš arī iesaka izvairīties no stresa uz ķermeņa elastības līmeni, īpaši iesācējiem. Jums vajadzētu arī atvieglot visas cerības par to, kā jūtas poza. "Ar laiku un praksi ikviens var uzlabot jogas izpildi," saka Ahmeds.
