Kas īsti ir lāča (vai stieņa) komplekss?

Lāča (vai stieņa) komplekss ir uzlabots spēka treniņa treniņš, kas ietver piecu stieņa vingrinājumu secību. Jūs veicat šīs jaudas kustības turp un atpakaļ, nenolaižot joslu.

Šo vingrinājumu veikšana virknē palīdz veidot kopējo ķermeņa spēku un uzlabot sportisko sniegumu.

Turpiniet lasīt, lai apskatītu kustības, kas veido lāča kompleksu, tā priekšrocības un drošības pasākumus, kas jāievēro.

Kāds ir lāču komplekss?

Lāču komplekss ir piecu spēka kustību sērija, kas paveikta ar vienu stieni. Kultūristi, svarcēlāji un sportisti to izmanto.

Tas ir uzlabots svara treniņš, tāpēc tas nav piemērots iesācējiem. Secīgiem gājieniem ir nepieciešams pietiekams spēks, kā arī elastība, kustīgums un muskuļu izturība.

Lai veiktu lāču kompleksu, jūs pāriet no viena svarcelšanas gājiena uz nākamo, nenoliekot stieni. Viens atkārtojums sastāv no piecām kustībām, kas ir (secībā):

1. jauda tīra
2. priekšā tupēt
3. nospiediet presi
4. muguras tupēt
5. nospiediet presi

Jūs nospiežat divreiz.

Pirms apvienojat kustības, jums jāveido stingrs pamats, apgūstot katru vingrinājumu. Ir ieteicams sadarboties ar profesionālu treneri, lai pārliecinātos, ka kustības veicat pareizi.

Lūk, katras kustības apraksts.

1. Jauda tīra

Mērķauditorija:

• kodols
• glutes
• kvadracikli
• hamstrings
• teļi

Norādījumi pārvietošanās veikšanai:

1. Nostājieties aiz stieņa ar kājām gurnu platumā.
2. Iesaistiet savu kodolu un turiet rokas taisni blakus ķermenim.
3. Salieciet ceļus, nospiediet gurnus atpakaļ un noliecieties uz priekšu.
4. Izmantojiet rokturi ar roku, lai satvertu stieni nedaudz platāk nekā plecu platumā.
5. Paceliet krūtis un nolaidiet gurnus, līdz tie atrodas tieši zem plecu līmeņa.
6. Paceliet stieni nedaudz virs ceļgaliem.
7. Lecot uz augšu, nedaudz salieciet ceļus un ar pleciem paraustiet stieni.
8. Novietojiet joslu pāri plecu priekšpusei.

Pro padomi un ieteikumi:

• Visu laiku turiet joslu tuvu ķermenim.
• Veiciniet gūžas kustīgumu, turot kājas tieši zem gurniem.
• Lai novērstu ievainojumus, ieslēdziet serdi un saglabājiet mugurkaula izlīdzināšanu.

2. Priekšējais pietupiens

Mērķauditorija:

• muguras augšdaļa
• erektors spinae
• vēdera dobumi
• glutes
• kvadracikli
• adductors
• hamstrings
• teļi

Norādījumi pārvietošanās veikšanai:

1. No spēka tīrīšanas stāvokļa salieciet ceļus.
2. Nolaidieties tupus, turot krūtis paceltas.

Pro padomi un ieteikumi:

• Noliecieties atpakaļ gurnos, nospiežot elkoņus uz griestiem.
• Izvairieties no elkoņu nolaišanas vai papēžu nospiešanas, kas liek jums saliekties uz priekšu.
• Turiet mugurkaulu vienā līnijā un izvairieties no muguras augšējās daļas noapaļošanas.

3. Nospiediet

Mērķauditorija:

• deltoīdi
• trapecveida
• kodols
• glutes
• kvadracikli
• hamstrings

Norādījumi pārvietošanās veikšanai:

1. No priekšējā pietupiena stāvokļa ieslēdziet savu kodolu, stāvot taisni.
2. Paceliet stieni virs galvas.

Pro padomi un ieteikumi:

• Izmantojiet plašāku saķeri, ja jums ir lieli bicepsi vai jums ir grūti izkārtot plecus ārēji.
• Turiet kājas tieši zem pleciem.
• Piesaistiet savu kodolu, lai palīdzētu saglabāt mugurkaula izlīdzināšanu.

4. Muguras tupēšana

Mērķtiecīgi muskuļi:

• jostasvieta
• kodols
• glutes
• kvadracikli
• hamstrings

Norādījumi pārvietošanās veikšanai:

1. No stumšanas preses stāvokļa novietojiet stieni uz pleciem.
2. Lēnām nolaidieties tupus.
3. Atgriezieties stāvēšanas stāvoklī.

Pro padomi un ieteikumi:

• Nospiediet ceļus uz sāniem un neļaujiet viņiem pārvietoties gar jūsu pirkstiem.
• Nolaidiet augšstilbus, līdz tie ir paralēli zemei.
• Skatieties tieši uz priekšu un velciet plecus uz priekšu un uz leju. Tas palīdz jūsu krūtis pacelt.

5. Otrā spiediena nospiešana

Norādījumi pārvietošanās veikšanai:

1. No stāvēšanas paceliet stieni virs galvas.
2. Noved stieni pret krūtīm.
3. Nolaidiet svaru līdz gurniem.
4. Lēnām salieciet ceļus un nolieciet stieni uz grīdas.

Cik atkārtojumu un cik bieži?

Ir droši veikt lāču kompleksu dažas reizes nedēļā. Lāča kompleksu var veikt patstāvīgi vai kā daļu no ilgākas treniņa rutīnas. Varat to izmantot arī kā iesildīšanos vai pēc parastās svarcelšanas sesijas.

Katrā atkārtojumā ietilpst pieci vingrinājumi. Veiciet 2 līdz 5 komplektus no 5 līdz 10 atkārtojumiem. Starp komplektiem atpūtieties 1 līdz 3 minūtes.

Kādas ir lāču kompleksa kopējās priekšrocības?

Lāču komplekss ir neticami efektīvs treniņš, kam ir plašs ieguvumu klāsts visam ķermenim. Šis vingrinājums var paaugstināt jūsu treniņu un fitnesa spējas nākamajā līmenī.

Tā kā tas prasa vairāk laika izmantot saspringtā stāvoklī (TT), visa vingrinājuma laikā muskuļi pastāvīgi strādā. Tas uzlabo muskuļu izmēru, spēku un izturību.

Papildus jaudas un spēka pieaugumam lāču komplekss var izraisīt tauku zudumu. Spēka treniņš arī palīdz uzlabot vispārējo darbību un var palīdzēt attīstīt ātrumu, līdzsvaru un stabilitāti.

Vai pastāv bažas par drošību?

Lāču kompleksam nepieciešams ievērojams spēks un veiklība. Tas nav piemērots iesācējiem vai visiem, kam ir medicīniskas problēmas vai traumas, kurus ietekmē smagas aktivitātes.

Pirms saliekat tos secībā, pārliecinieties, ka esat lietpratīgs un ērti. Visā treniņa laikā jums vajadzētu būt iespējai ērti elpot. Pārtrauciet, ja Jums rodas sāpes vai kādas traumas pazīmes. Veikt pārtraukumu uz dažām dienām, kad jūtat, ka esat to pārspīlējis.

Drošības nolūkos pacelšanas laikā turiet stieni tuvu ķermenim. Koncentrējieties uz pareizu formu, nevis paceliet smagas kravas.

Lai sāktu, izmantojiet vieglākus svarus, lai apgūtu savu formu un tehniku. Ejiet lēnām un laika gaitā pakāpeniski palieliniet svara slodzi.

Ja vēlaties palielināt intensitāti, veiciet lāča kompleksu ātrāk, lai padarītu to vairāk par kardio treniņu. Jebkurā gadījumā izvairieties no pārāk daudz atkārtojumiem. Sāciet katru treniņu ar iesildīšanos un pabeidziet atdzišanu.

Galvenās līdzņemšanas iespējas

Lāču komplekss ir izaicinošs, bet sasniedzams papildinājums jūsu treniņu rutīnai. Tas var sniegt jums sajūtu par paveikto un pārliecību par jaunu problēmu izaicinājumu.

Apgūstiet šo sēriju, lai uzlabotu izturību, funkcijas un izturību. Šīs priekšrocības pārņems jūsu sportiskās un ikdienas kustībās, vienlaikus uzlabojot jūsu vispārējo veselību.