Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, bet skala nepārvietosies, iespējams, vēlēsities apskatīt savus miega ieradumus.
Miegs ir kaut kas mums visiem nepieciešams, taču bieži vien nolaidība ir prioritāra. Katru nakti saņemot mazāk par ieteicamo aizvērto acu daudzumu, var palielināties noteiktu veselības apstākļu, tostarp aptaukošanās, risks.
Bet kas tas ir par miega ilgumu - vai tā trūkumu -, kas var novest pie lieko mārciņu uzkrāšanas?
Mēs esam sadarbojušies ar WW (Weight Watchers Reimagined), lai izpētītu zinātni par to, kā miega ieradumi ietekmē jūsu spēju zaudēt svaru, kā miega trūkums ietekmē jūsu apetīti, kā arī veselīgas miega higiēnas priekšrocības.
Savienojums starp miegu un svara pieaugumu
Jūs varētu domāt, ka jums ir pietiekami daudz miega, taču, ja vien jūs lielākajā daļā nedēļas dienu katru nakti neuzstājat vismaz 7 stundas, jūs, iespējams, neatbilstat ieteiktajām miega vadlīnijām pieaugušajiem.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) datiem pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 60 gadiem katru nakti jātiecas gulēt 7 vai vairāk stundas. Šī summa palielinās līdz 7 līdz 9 miega stundām tiem vecumā no 61 līdz 64 gadiem.
Tomēr no 2014. gada aptuveni 35 procenti pieaugušo amerikāņu katru nakti gulēja mazāk nekā 7 stundas.
Saskaņā ar Journal of Clinical Sleep Medicine, gulēšana mazāk nekā ieteicamās 7 stundas katru nakti var palielināt tādu nelabvēlīgu veselības rezultātu risku kā:
- svara pieaugums
- aptaukošanās
- sirds slimība
- depresija
- insults
Saskaņā ar 2013. gada pētījumu pārskatu pastāv saistība starp miega zudumu un paaugstinātu svara pieauguma un aptaukošanās risku.
Turklāt citā nelielā 2013. gada pētījumā tika atklāts, ka veselīgi pieaugušie, kuri 5 naktis gulēja tikai 5 stundas naktī, ieguva vidēji 1,8 mārciņas.
Miega un apetītes kontroles trūkums
Mazāk kaloriju ēšana bieži ir pirmais solis svara zaudēšanai, ja tas ir jūsu mērķis.
Bet, ja apetītes hormoni (grelīns un leptīns) nav līdzsvarā, jūs varat atrast vairāk pārtikas, nekā nepieciešams jūsu ķermenim.
Ghrelin palielina apetīti, signalizējot par izsalkumu jūsu smadzenēs, mudinot jūs ēst. Leptīns rīkojas pretēji, nomācot izsalkumu un signalizējot par smadzeņu pilnību.
Kad jums nav miega, jūsu ķermenis reaģē, padarot vairāk grelīna un mazāk leptīna. Tas var izraisīt pārēšanās.
Faktiski vecāks 2004. gada pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri gulēja īsāku laiku, grelīna līmenis bija par aptuveni 14,9 procentiem augstāks nekā tiem, kas pietiekami gulēja. Pētījuma atklājumi arī parādīja, ka leptīna līmenis bija par 15,5 procentiem zemāks grupā ar mazāku miegu.
Miega trūkums un alku apkarošana
Ja jums šķiet, ka nē mazāk barojošam ēdienam ir grūtāk gulēt pietrūkst, jūs neesat viens.
Neliela, 2016. gada randomizēta kontrolēta pētījuma rezultāti atklāja, ka miega trūkums var palielināt jūsu vēlmi ēst vairāk kaloriju saturošus pārtikas produktus un samazināt spēju tiem pretoties.
Konkrētāk, pētnieki atklāja, ka mazāk miega mainīja endokanabinoīdu līmeni, kas ir ķīmiski signāli, kas ietekmē jūsu apetīti un jūsu smadzeņu atlīdzības sistēmu.
Tas bija visievērojamākais tajās dienās, kad dalībniekiem bija miega trūkums, kad endokanabinoīdu līmenis bija gan augstāks, gan ilga ilgāk, it īpaši pēcpusdienā.
Miega zudums un fiziskā slodze
Vingrinājumi ir izšķiroša sastāvdaļa svara zaudēšanai, ja tas ir jūsu mērķis, kā arī lai saglabātu veselību. Bet, ja jūs gulējat nepietiekami, jums, iespējams, nav enerģijas, lai kustētos.
Kaut arī nav pētījumu par miega zudumu un enerģijas patēriņu, miegainība un nogurums mēdz pastiprināt mazkustīgu uzvedību. Tas, iespējams, noved pie mazāk fiziskās slodzes un fiziskās aktivitātes.
Padomi veselīgai miega higiēnai
Veselīgu miega paradumu noteikšana var palīdzēt uzlabot jūsu spēju aizmigt un gulēt visu nakti. Šeit ir daži padomi, kā sākt darbu:
- Ievērojiet ikdienas rutīnu, kas ietver laiku relaksējošām aktivitātēm, piemēram, mazgāšanās vannā, mūzikas klausīšanās vai lasīšana.
- Pārvērtiet savu guļamistabu par veselīgu miega vidi, aptumšojot gaismas un iestatot termostatu ideālai miega temperatūrai 65 ° F (18,3 ° C).
- Mērķis ir no rīta piecelties no gultas un iet gulēt naktī katru dienu tajā pašā laikā.
- Izslēdziet elektroniku - ieskaitot tālruni, televizoru un datoru - vismaz 60 minūtes pirms gulētiešanas.
- Vakara stundās izvairieties no kofeīna, alkohola un lielām maltītēm ar augstu tauku saturu.
- Samaziniet stresa līmeni, izmantojot modrības meditāciju, dziļu elpošanu un citus relaksācijas vingrinājumus.
- Katru dienu nodarbojieties ar 30 vai vairāk minūtēm ilgākām fiziskām aktivitātēm.
- Konsultējieties ar savu ārstu, ja miega paradumu maiņa nepalīdz vai jums ir bažas par miega higiēnu.
Līdzņemšana
Diēta un vingrinājumi ir tikai neliels gabals no svara zaudēšanas. Adekvāta, kvalitatīva miega iegūšana katru nakti var ietekmēt arī skalas skaitli.
Veselīgu miega paradumu noteikšana - piemēram, pieturēšanās pie miega grafika, izvairīšanās no kofeīna pirms gulētiešanas un stresa mazināšana - var palīdzēt zaudēt svaru un noturēt to.
