Starp dabīgiem miega līdzekļiem - no kumelīšu tējas dzeršanas līdz ēterisko eļļu difūzijām - stiepšanās bieži tiek ignorēta. Bet šī vienkāršā darbība var palīdzēt ātrāk aizmigt un uzlabot miega kvalitāti.
2016. gada pētījumu pārskatā tika atklāta saikne starp meditatīvām kustībām (piemēram, tai chi un jogu) un uzlabotu miega kvalitāti. Šī uzlabotā miega kvalitāte vēl vairāk bija saistīta ar labāku dzīves kvalitāti.
Bet kāpēc stiepšanās ietekmē šo miegu? Tas, iespējams, ir dažādu lietu sajaukums.
Pirmkārt, kontakts ar ķermeni, izstiepjot, palīdz koncentrēties uz elpu un ķermeni, nevis uz dienas stresa faktoriem. Šī ķermeņa izpratne palīdz attīstīt uzmanību, kas, kā pierādīts, palīdz uzlabot miegu.
Izstiepšanās piedāvā arī potenciālus fiziskus ieguvumus, palīdzot mazināt muskuļu sasprindzinājumu un novērst miegu traucējošus krampjus. Vienkārši pārliecinieties, ka pieturaties pie maigām izstiepšanām - liela treniņa veikšana pirms gulētiešanas var radīt pretēju efektu.
Šeit ir astoņi posmi, ko pievienot savai nakts rutīnai.
1. Lāča apskāviens
Šī stiepšanās darbojas jūsu muguras augšdaļas romboīdos un trapecveida muskuļos. Tas palīdz mazināt diskomfortu vai sāpes plecu lāpstiņā, ko izraisa slikta stāja, bursīts vai sastingusi pleca daļa.
Lai to izdarītu:
- Nostājieties garš un ieelpojiet, kad plaši paverat rokas.
- Krustojot rokas, izelpojiet, liekot labo roku pāri kreisajai un kreiso pāri labajai, lai sevi apskautu.
- Elpojiet dziļi, kad izmantojat rokas, lai vilktu plecus uz priekšu.
- Turiet šo stiepšanu 30 sekundes.
- Lai atbrīvotu, ieelpojiet, lai rokas būtu plaši atvērtas.
- Izelpojiet un atkārtojiet ar kreiso roku uz augšu.
2. Kakls stiepjas
Šie izstiepumi palīdzēs mazināt spriedzi galvā, kaklā un plecos. Veicot šos pasākumus, mēģiniet koncentrēties uz labas stājas uzturēšanu.
Lai veiktu šos posmus:
- Sēdies ērtā krēslā. Paņemiet labo roku līdz galvas augšdaļai vai pie kreisās auss.
- Viegli pavelciet labo ausi pret labo plecu, turot šo pozīciju piecas elpas.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
- Pagriezieties, lai paskatītos pār labo plecu, turot pārējo ķermeni vērstu uz priekšu.
- Turiet šo pozīciju piecas elpas.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
- Nometiet zodu līdz krūtīm, turot to tur piecas elpas.
- Atgriezieties neitrālā stāvoklī un ļaujiet galvai maigi nokrist piecas elpas.
3. Kneeling lat stiept
Šī stiepšanās palīdz atbrīvot muskuļus mugurā un plecos, mazinot sāpes un diskomfortu.
Lai to izdarītu:
- Nāciet ceļos pret krēslu, dīvānu vai zemu galdu.
- Pārbaudiet, vai jūsu ceļgali atrodas tieši zem gurniem. Lai iegūtu papildu atbalstu, varat atpūsties uz segas vai spilvena.
- Pagariniet mugurkaulu, eņģēs pie gurniem, lai salocītos uz priekšu, balstot apakšdelmus uz virsmas ar plaukstām pretī.
- Turiet šo stiepšanu 30 sekundes.
- Atkārtojiet vienu līdz trīs reizes.
Foto, izmantojot aktīvo ķermeni, radošo prātu
4. Bērna poza
Bērna poza ir atpūtas posms, kas ir līdzīgs ceļgala latam, bet ir relaksējošāks. Tas ir lieliski piemērots elpas pielāgošanai, ķermeņa relaksācijai un stresa mazināšanai. Tas arī palīdz mazināt sāpes un spriedzi mugurā, plecos un kaklā.
Lai to izdarītu:
- Nāc uz ceļiem, apsēdies uz papēžiem.
- Šarnīrs pie gurniem, lai salocītu uz priekšu un pieri atbalstītu uz grīdas.
- Paplašiniet rokas sev priekšā, lai atbalstītu kaklu, vai ielieciet rokas blakus ķermenim. Lai iegūtu papildu atbalstu, zem augšstilbiem vai pieres varat izmantot spilvenu vai spilvenu.
- Turiet pozu dziļi elpot, pievēršot uzmanību jebkurām neērtībām vai sasprindzinājuma vietām mugurā.
- Turiet šo pozu līdz 5 minūtēm. Jūs varat arī nonākt šajā pozā starp citiem posmiem, lai ķermenim sniegtu atpūtu.
5. Zema kavēšanās
Šī lunge izstiepj gurnus, augšstilbus un cirkšņus. Krūškurvja atvēršana palīdz mazināt spriedzi un sāpes šajā zonā, kā arī muguru un plecus. Veicot šo pozu, mēģiniet saglabāt relaksāciju un nepiespiediet sevi pārāk stipri.
Lai to izdarītu:
- Nāciet zemā zemē ar labo kāju zem labā ceļa un kreiso kāju izstiepis muguru, turot celi uz grīdas.
- Novietojiet rokas uz grīdas zem pleciem, uz ceļiem vai uz augšu pret griestiem.
- Elpojiet dziļi, koncentrējoties uz mugurkaula pagarināšanu un krūšu atvēršanu.
- Sajūtiet enerģijas līniju, kas stiepjas caur galvas vainagu.
- Turiet šo pozu piecas elpas.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
6. Sēdošs priekšu saliekts
Šī stiepšanās palīdz atbrīvot mugurkaulu, plecus un hamstringus. Tas arī izstiepj muguras lejasdaļu.
Lai to izdarītu:
- Apsēdies, izstiepis kājas sev priekšā.
- Nedaudz iesaistiet vēderu, lai pagarinātu mugurkaulu, nospiežot sēdus kaulus grīdā.
- Šarnīrs pie gurniem, lai salocītos uz priekšu, izstiepjot rokas sev priekšā.
- Atslābiniet galvu un iebāziet zodu krūtīs.
- Turiet šo pozu līdz 5 minūtēm.
7. Kājas poza-up-the-wall poza
Šī ir atjaunojoša poza, kas palīdz mazināt spriedzi mugurā, plecos un kaklā, vienlaikus veicinot relaksāciju.
Lai to izdarītu:
- Sēdi ar ķermeņa labo pusi pret sienu.
- Apgulieties uz muguras, šūpojoties kājas pret sienu.
- Jūsu gurni var būt pret sienu vai dažu collu attālumā. Izvēlieties attālumu, kas jūtas visērtāk. Jūs varat arī ievietot spilvenu zem gurniem, lai iegūtu atbalstu un mazliet paceltu.
- Atbalstiet rokas jebkurā ērtā stāvoklī.
- Palieciet šajā pozā līdz 10 minūtēm.
8. Atkārtota saistītā leņķa poza
Šis relaksējošais gūžas atvērējs var palīdzēt mazināt gurnu un cirkšņu muskuļu sasprindzinājumu, padarot to īpaši labu, ja lielāko dienas daļu pavadāt sēžot.
Lai to izdarītu:
- Sēdi uz grīdas un savāc pēdas kopā.
- Atliecieties uz rokām, lai muguru, kaklu un galvu nogādātu uz grīdas. Atbalstam varat izmantot spilvenus vai spilvenus zem ceļgaliem vai galvas.
- Novietojiet rokas jebkurā ērtā pozīcijā.
- Koncentrējieties uz gurnu un augšstilbu atslābināšanu, kad elpojat dziļi.
- Turiet šo pozu līdz 10 minūtēm.
.jpg){kind=spacer}
-injections-for-men.jpg)
