Iegūstiet sākto ikdienas aerobikas soli

Step aerobika ir ātrs veids, kā panākt sirds sūknēšanu un uzturēt fizisko formu.

Veicot šo horeogrāfisko kardio treniņu kā daļu no grupas vingrinājumu stundas, var palīdzēt veidot motivāciju un radīt kopības sajūtu. Jūs varat to izdarīt arī pats, ja vien jums ir izmantojams regulējams solis vai līdzīgs priekšmets.

Step aerobikas priekšrocības

Step aerobikai ir visas augstas intensitātes kardio treniņa priekšrocības, neradot stresu locītavām. Tas uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību, veidojot spēku, samazinot tauku daudzumu un uzlabojot sirds un asinsvadu veselību.

Tas arī sadedzina kalorijas, padarot to par ideālu veidu, kā uzturēt mērķa ķermeņa svaru.

Pētījumi pat ir parādījuši, ka stepa aerobikas nodarbošanās var uzlabot garastāvokli un enerģijas līmeni.

Kustības ir vērstas uz jūsu kājām, ķermeņa augšdaļu un kodolu, veidojot izturību un elastību. Tie arī uzlabo jūsu līdzsvaru, koordināciju un veiklību. Grupas klases sociālā sastāvdaļa var būt noderīga jaunu savienojumu veidošanā un var palīdzēt paaugstināt motivācijas līmeni.

Step aerobika ir noderīga asinsspiediena un diabēta ārstēšanā. Cilvēki ar osteoporozi vai osteopēniju var veikt šo zemas ietekmes vingrinājumu, lai uzlabotu kaulu izturību. Cilvēki ar artrītu pakāpju klases laikā var izmantot krēslu vai stabilu priekšmetu, lai iegūtu papildu līdzsvaru.

Pamata aerobikas kārtība

Viss, kas jums nepieciešams, lai veiktu soli aerobiku, ir kāda veida solis vai platforma. Dažas no šīm kustībām varat veikt pats, lai iegūtu pārliecību pirms iestāšanās klasē vai padarītu tās par daļu no jūsu parastās mājas prakses.

Šeit ir kārtība, kuru varat izmantot kā pamatu, lai izveidotu savu programmu. Mainiet sānus un nelietojiet to pašu vadošo pēdu ilgāk par minūti.

Pamata tiesības

1. Uzkāpiet uz pakāpiena ar labo kāju.
2. Solis uz augšu ar kreiso kāju.
3. Ar labo kāju atkāpieties uz leju.
4. Ar kreiso kāju atkāpieties uz leju.

Pamata pa kreisi

1. Uzkāpiet uz pakāpiena ar kreiso kāju.
2. Pacelieties ar labo kāju.
3. Nolaidieties ar kreiso kāju uz leju.
4. Ar labo kāju nolaidieties uz leju.

Pagrieziena solis

1. Sāciet stāvēt uz sāniem uz pakāpiena.
2. Pacelieties ar labo kāju.
3. Pagrieziet, paceļot kreiso kāju uz augšu uz pakāpiena.
4. Nolaidieties ar labo kāju.
5. Nolieciet kreiso kāju uz leju, lai satiktos ar labo.

Solis solis

1. Sāciet stāvēt blakus solam, vērsti uz sāniem.
2. Ar labo kāju pakāpieties līdz pakāpiena centram.
3. Paceliet kreiso kāju, lai sasniegtu labo.
4. Ar labo kāju nolaidieties un atgriezieties pretējā pusē.
5. Noved kreiso kāju, lai satiktos ar labo.

Pāri augšējam gājienam

1. Sāciet vērsties uz sāniem.
2. Ar labo kāju pakāpieties uz augšu.
3. Solis uz augšu ar kreiso kāju.
4. Ar labo kāju atkāpieties no pakāpiena otras puses.
5. Nolaidieties ar kreiso kāju.
6. Pieskarieties augšup.
7. Pacelieties ar labo kāju.
8. Pacelieties un piesitiet solim ar kreiso kāju.
9. Nolaidieties ar kreiso kāju.
10. Nolaidieties ar labo kāju.

Čārlstons

1. Solis uz priekšu ar labo kāju uz pakāpiena kreiso pusi.
2. Solis uz priekšu ar kreiso kāju un paceliet celi, spārdiet vai piesitiet grīdai.
3. Atstājiet kreiso kāju atpakaļ.
4. Atkāpieties un atliecieties ar labo kāju.
5. Apiņu pagrieziens.
6. Nostājieties uz sāniem un pakāpieties ar labo kāju.
7. Paceliet kreiso ceļgalu, pagriežot labās kājas bumbu.
8. Novietojiet kreiso kāju uz leju otrā pakāpiena pusē.
9. Nolaidieties ar labo kāju, lai satiktos ar kreiso.
10. Nostājieties uz sāniem un pakāpieties ar labo kāju.
11. Pakāpiet kreiso kāju augšup pa labi.
12. Nolieciet labo kāju no pakāpiena tālākās malas.
13. Atkāpieties ar kreiso kāju.

Padomi

Izmantojiet neslīdošu virsmu

Drošības nolūkos izmantojiet neslīdošu dēli.

Nelietojiet soli

Atcerieties, ka jūs varat arī atstāt paceltu virsmu un veikt šīs kustības uz zemes. Soli un pārvietojies ar tādu pašu mērķi, it kā tu pastiprinātos. Jūs joprojām varat iegūt lielisku treniņu.

Pielāgojiet pakāpiena augstumu

Jūsu pakāpiena augstums var svārstīties no 4 līdz 10 collas augsts atkarībā no jūsu sagatavotības un prasmju līmeņa. Samaziniet augstumu, ja rodas sāpes vai diskomforts.

Izmantojiet augstumu, kas neizraisa jūsu ceļa locītavas locīšanos vairāk par 90 grādiem, kad jūsu svars ir uz šīs kājas. Nepārsniedziet ceļus vai mugurkaulu.

Praktizē savu formu un stāju

Uzturiet labu stāju un līdzību, uzmanīgi iesaistot vēdera un sēžas muskuļus. Turot krūtis paceltas, pavelkot plecus uz priekšu un uz leju, nedaudz iegremdējot iegurni. Turiet kaklu taisnu un atvieglinātu.

Izmantojiet potītes un kājas

Lai paceltos, noliecieties no potītēm, nevis no vidukļa. Cieši nospiediet iezemēto kāju, paceļot otru, lai paceltos. Tas neļauj jums radīt pārāk lielu stresu muguras lejasdaļā.

Veikt pilnīgu soli

Novietojiet visu kāju uz pakāpiena, nevienu daļu nepārkarot pāri malai.

Soli klusi

Nesperiet kājas, kāpjot. Izmantojiet mīkstus soļus.

Veikt mazus soļus

Pakāpjoties, novietojiet kājas ne tālāk par vienu apavu garumu prom no platformas un iespiediet papēžos, lai absorbētu triecienus. Ja, veicot kustību, jums jāatkāpjas, nospiediet pēdas priekšpusi.

Esiet ērti ar kāju darbu

Pirms pievienojat kaut ko papildus, pārliecinieties, ka jums ir stabils kājas rokturis. Sāciet iesācēju klasē, līdz jūs to sajutīsiet un vēlēsieties uzlabot savu praksi.

Izmantojiet rokas līdz grūtībai

Kamēr jūs mācāties kāju darbu vai strādājat pie sirds un izturības, saglabājiet lietas vienkāršas, turot rokas uz gurniem vai pie sāniem. Ja un kad vēlaties vairāk sirdsdarbības, rutīnā pievienojiet roku kustības.

Dažās klasēs tiek izmantotas lecamās virves, pretestības joslas un kettlebells. Jūs varat to apgrūtināt, izmantojot potītes vai rokas svarus un iekļaujot roku kustības. Tomēr tie visi jālieto piesardzīgi, jo tie var izraisīt traumas.

Līdzņemšana

Step aerobikas uzturēšanās spēja un popularitāte runā pati par sevi. Ja jūs meklējat jautru, sociālu treniņu, ko pievienot savai rutīnai, izmēģiniet stepa aerobikas nodarbību. Iekāpiet rievā un izklaidējieties ar to.

Jūs varat sākt to patiesi izbaudīt un atrast laiku, kas ātri iet, kad izmantojat visas tā priekšrocības. Padariet step aerobiku par veselīga dzīvesveida sastāvdaļu, kas ietver daudz vingrinājumu, veselīgu uzturu un stresa mazināšanas aktivitātes.

Pirms jaunu vingrinājumu programmu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja lietojat kādas zāles, jums ir kādas veselības problēmas vai traumas vai plānojat veikt augstas intensitātes nodarbības.