Omega-3 taukskābēm ir dažādas priekšrocības jūsu ķermenim un smadzenēm.
Daudzas galvenās veselības organizācijas veseliem pieaugušajiem iesaka vismaz 250–500 mg omega-3 dienā.
Jūs varat iegūt lielu daudzumu omega-3 tauku no taukainām zivīm, aļģēm un vairākiem augu taukiem ar augstu tauku saturu.
Šeit ir saraksts ar 12 pārtikas produktiem, kuros ir ļoti daudz omega-3.
1. Skumbrija (4,107 mg uz porciju)
Makreles ir mazas, treknas zivis.
Rietumu valstīs tos parasti kūpina un ēd kā veselas filejas.
Skumbrija ir neticami bagāta ar barības vielām - 3,5 unces (100 grami) porcijas satur B12 vitamīna 200% no ikdienas dienas devas (RDI) un selēna 100%.
Turklāt šīs zivis ir garšīgas un prasa maz sagatavošanas.
Omega-3 saturs: 4,107 mg vienā sālītas skumbrijas gabalā vai 5,134 mg uz 3,5 unces (100 grami)
2. Lasis (4,123 mg uz porciju)
Lasis ir viens no uzturvielām visblīvākajiem pārtikas produktiem uz planētas.
Tas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas un dažādas barības vielas, tostarp lielu daudzumu D vitamīna, selēna un B grupas vitamīnu.
Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd taukainas zivis, piemēram, lasi, ir mazāks tādu slimību risks kā sirds slimības, demence un depresija.
Omega-3 saturs: 4,123 mg pusē vārītas, audzētas Atlantijas laša filejas vai 2260 mg 3,5 uncēs (100 grami)
3. Mencu aknu eļļa (2682 mg uz porciju)
Mencu aknu eļļa ir vairāk papildinājums nekā ēdiens.
Kā norāda nosaukums, tā ir eļļa, kas iegūta no mencu aknām.
Šajā eļļā ir ne tikai daudz omega-3 taukskābju, bet arī tajā ir daudz vitamīnu D un A, un viena ēdamkarote nodrošina attiecīgi 170% un 453% no RDI.
Tādēļ, ņemot tikai vienu ēdamkaroti mencu aknu eļļas, vairāk nekā apmierina vajadzību pēc trim neticami svarīgām uzturvielām.
Tomēr vienlaikus nelietojiet vairāk kā vienu ēdamkaroti, jo pārāk daudz A vitamīna var būt kaitīgs.
Omega-3 saturs: 2682 mg uz ēdamkaroti
4. Siļķe (946 mg uz porciju)
Siļķe ir vidēja izmēra, taukaina zivs. To bieži auksti kūpina, marinē vai iepriekš pagatavo, pēc tam pārdod kā konservētu uzkodu.
Kūpināta siļķe ir populārs brokastu ēdiens tādās valstīs kā Anglija, kur to pasniedz ar olām un sauc par kiperiem.
Standarta kūpināta fileja satur gandrīz 100% DI vitamīna un selēna RDI un 221% B12 vitamīna RDI.
Omega-3 saturs: 946 mg uz vidējas filejas (40 grami) Atlantijas reņģu vai 2336 mg uz 3,5 unces (100 grami)
5. Austeres (370 mg uz porciju)
Gliemenes ir vieni no visvairāk barojošajiem pārtikas produktiem, ko varat ēst.
Patiesībā austeres satur vairāk cinka nekā jebkurš cits ēdiens uz planētas. Tikai 6 neapstrādātas austrumu austeres (3 unces vai 85 grami) satur 293% RDI cinkam, 70% varam un 575% B12 vitamīnam.
Austeres var ēst kā uzkodas, uzkodas vai visu maltīti. Neapstrādātas austeres ir delikatese daudzās valstīs.
Omega-3 saturs: 370 mg 6 neapstrādātās austrumu austerēs vai 435 mg uz 3,5 unces (100 grami)
6. Sardīnes (2,205 mg uz porciju)
Sardīnes ir ļoti mazas, taukainas zivis, kuras parasti ēd kā starteri, uzkodas vai delikatesi.
Viņi ir ļoti barojoši, it īpaši, ja ēd veselus. Tie satur gandrīz visas uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim.
3,5 unces (100 grami) nosusinātu sardīņu nodrošina vairāk nekā 200% BD vitamīna RDI, 24% D vitamīna un 96% selēna.
Omega-3 saturs: 2205 mg vienā glāzē (149 grami) konservētu Atlantijas sardīņu vai 1480 mg uz 3,5 unces (100 grami)
7. Anšovi (951 mg uz porciju)
Anšovi ir sīkas, taukainas zivis, kuras bieži pērk žāvētas vai konservētas.
Parasti ēst ļoti mazās porcijās, anšovus var tīt ap kaperiem, pildīt olīvās vai izmantot kā picu un salātu piedevas.
Spēcīgās garšas dēļ tos izmanto arī, lai aromatizētu daudzus ēdienus un mērces, tostarp Vorčesteršīras mērci, remulādi un Cēzara mērci.
Anšovi ir lielisks niacīna un selēna avots, un atkauloti anšovi ir pienācīgs kalcija avots.
Omega-3 saturs: 951 mg vienā kārbā (2 unces vai 45 grami) konservētu Eiropas anšovu vai 2 113 mg uz 3,5 unces (100 grami)
8. Kaviārs (1 086 mg uz porciju)
Kaviārs sastāv no zivju olām jeb ikriem.
Kaviārs tiek plaši uzskatīts par greznu ēdienu, un nelielos daudzumos tos parasti lieto kā starteri, degustētājus vai garnējumus.
Kaviārs ir labs holīna avots un bagātīgs omega-3 taukskābju avots.
Omega-3 saturs: 1 086 mg uz ēdamkaroti (14,3 grami) vai 6786 mg uz 3,5 unces (100 grami)
9. Linu sēklas (2350 mg uz porciju)
Linu sēklas ir mazas brūnas vai dzeltenas sēklas. Tos bieži slīpē, frēzē vai izmanto eļļas ražošanai.
Šīs sēklas ir visbagātākais omega-3 tauku alfa-linolēnskābes (ALA) pilnvērtīgas pārtikas avots. Tāpēc linsēklu eļļu bieži lieto kā omega-3 piedevu.
Linu sēklas ir arī labs šķiedrvielu, magnija un citu uzturvielu avots. Viņiem ir lieliska omega-6 un omega-3 attiecība, salīdzinot ar lielāko daļu eļļainu augu sēklu.
Omega-3 saturs: 2350 mg uz ēdamkaroti (10,3 grami) veselu sēklu vai 7260 mg uz ēdamkaroti (13,6 grami) eļļas
10. Čia sēklas (5,060 mg uz porciju)
Čia sēklas ir neticami barojošas - tās ir bagātas ar mangānu, selēnu, magniju un dažām citām uzturvielām.
Standarta 1 unci (28 grami) čia sēklu porcija satur 5 gramus olbaltumvielu, ieskaitot visas astoņas neaizvietojamās aminoskābes.
Omega-3 saturs: 5,060 mg uz unci (28 grami)
11. Valrieksti (2,570 mg uz porciju)
Valrieksti ir ļoti barojoši un piesātināti ar šķiedrvielām. Tie satur arī lielu daudzumu vara, mangāna, E vitamīna, kā arī svarīgus augu savienojumus.
Neaizņemiet ādu, jo tā satur lielāko daļu valriekstu fenola antioksidantu, kas sniedz svarīgu labumu veselībai.
Omega-3 saturs: 2570 mg uz unci (28 grami) vai apmēram 14 valriekstu pusītes
12. Sojas pupas (1,241 mg uz porciju)
Sojas pupas ir labs šķiedrvielu un augu olbaltumvielu avots.
Tie ir arī labs citu uzturvielu avots, ieskaitot riboflavīnu, folātus, K vitamīnu, magniju un kāliju.
Tomēr sojas pupās ir arī ļoti daudz omega-6 taukskābju. Pētnieki ir izvirzījuši hipotēzi, ka pārāk daudz omega-6 ēšana var izraisīt iekaisumu.
Omega-3 saturs: 670 mg 1/2 glāzē (47 grami) sausu grauzdētu sojas pupiņu vai 1 443 mg uz 3,5 unces (100 grami)
13. Citi ēdieni?
Paturiet prātā, ka 1. – 8. Nodaļā ir apskatīti pārtikas produkti, kas satur omega-3 taukus EPA un DHA, kas ir atrodami dažos dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, jūras veltēs un aļģēs.
Un otrādi, 9. – 12. Nodaļā apskatīti pārtikas produkti, kas nodrošina omega-3 tauku ALA, kas ir zemāks par pārējiem diviem.
Lai gan omega-3 saturs nav tik augsts kā iepriekš minētajos pārtikas produktos, daudzi citi pārtikas produkti satur pienācīgu daudzumu.
To skaitā ir ganītas olas, ar omega-3 bagātinātas olas, gaļa un piena produkti no zālē barotiem dzīvniekiem, kaņepju sēklas un dārzeņi, piemēram, spināti, Briseles kāposti un portulaks.
Apakšējā līnija
Kā redzat, no veseliem pārtikas produktiem ir samērā viegli iegūt daudz omega-3.
Omega-3 nodrošina daudzus ieguvumus veselībai, piemēram, cīņu ar iekaisumu un sirds slimībām.
Tomēr, ja jūs neēdat daudzus no šiem pārtikas produktiem un domājat, ka jums varētu pietrūkt omega-3, apsveriet iespēju lietot omega-3 piedevas.
