Ketogēna jeb keto diēta ir kļuvusi arvien populārāka.
Tā ir ļoti zemu ogļhidrātu un tauku satura diēta, ko daudzi cilvēki lieto svara zaudēšanai, un tā ir saistīta ar dažādiem citiem ieguvumiem veselībai.
Ilgu laiku daudzi cilvēki uzskatīja, ka nav iespējams veidot muskuļus uz keto diētas vai vispār ar zemu ogļhidrātu diētu.
Tas ir tāpēc, ka zemas ogļhidrātu diētas ierobežo ogļhidrātu daudzumu, kas, kā zināms, veicina insulīna izdalīšanos - anabolisko hormonu, kas palīdz barības vielām nokļūt šūnās, kas palīdz radīt apstākļus, kas veicina muskuļu augšanu.
Tomēr jūs varat domāt, vai taisnība, ka diētas ar zemu ogļhidrātu līmeni kavē muskuļu augšanu.
Šis raksts sniedz jums pilnīgu rokasgrāmatu par to, kā veidot muskuļus uz keto diētas.
Kāda ir keto diēta?
Ketogēna jeb keto diēta ir ļoti zemu ogļhidrātu un tauku satura diēta.
Tas nozīmē krasi samazināt ogļhidrātu daudzumu un tā vietā patērēt taukus. Tas palīdz jūsu ķermenim pāriet vielmaiņas stāvoklī, kas pazīstams kā ketoze.
Ketoze rodas, ja jūsu ķermenim ir ierobežota piekļuve glikozei vai ogļhidrātiem, kas ir ķermeņa vēlamais degvielas avots daudziem procesiem. Lai to kompensētu, jūsu ķermenis izmanto taukus, lai padarītu ketona ķermeņus par alternatīvu degvielas avotu.
Pārejai uz ketozi cilvēkiem parasti ir nepieciešams patērēt mazāk nekā 50 gramus ogļhidrātu dienā, bet pārējās kalorijas iegūt no diētas ar augstu tauku saturu un mērenu olbaltumvielu daudzumu.
Parasti ketozes ievadīšana prasa 2–4 dienas, ja jūsu ogļhidrātu daudzums ir 50 grami dienā vai mazāk. Tomēr dažiem cilvēkiem tas var šķist nedēļa vai ilgāk.
Lielākā daļa cilvēku svara zaudēšanai lieto ketogēnu diētu, jo pētījumi ir parādījuši, ka tas var palīdzēt zaudēt svaru un ierobežot apetīti.
Papildus svara zaudēšanai keto diētai ir citas priekšrocības, un to var izmantot, lai palīdzētu cilvēkiem ar epilepsiju, kontrolētu cukura līmeni asinīs un palīdzētu samazināt dažādu hronisku slimību, piemēram, Parkinsona, Alcheimera un dažu vēža, risku.
KOPSAVILKUMSKeto diēta ir ļoti zemu ogļhidrātu un tauku satura diēta, kas mudina jūsu ķermeni izmantot ketonus kā degvielu, nevis glikozi - ķermeņa vēlamo enerģijas avotu. To parasti lieto svara zaudēšanai, bet tam ir dažādi citi iespējamie ieguvumi.
Vai jūs varat veidot muskuļus uz keto?
Pētījumi liecina, ka uz keto diētas ir iespējams veidot muskuļus.
Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 25 koledžas vecuma vīrieši, tradicionālo rietumu diētu salīdzināja ar ketogēno diētu muskuļu masas palielināšanas, spēka un veiktspējas dēļ, un tika konstatēts, ka abas diētas bija vienlīdz efektīvas.
Citi pētījumi ir parādījuši, ka keto var nodrošināt līdzīgu izturību un veiktspējas pieaugumu kā parastā diēta ar augstu ogļhidrātu saturu, vienlaikus palīdzot arī izdalīt ķermeņa taukus.
Tomēr, ja jūs esat jauns keto lietotājs, sākotnēji var rasties spēka un veiktspējas kritums. Ir svarīgi atzīmēt, ka šis piliens bieži ir īslaicīgs un notiek tāpēc, ka jūsu ķermenis pielāgojas paļaušanās uz ketoniem.
KOPSAVILKUMSVairāki pētījumi rāda, ka keto diētas laikā ir iespējams veidot muskuļus un uzlabot spēku tāpat, kā jūs to darītu, lietojot tradicionālo diētu ar lielāku ogļhidrātu saturu.
Kā veidot muskuļus uz keto diētas
Šie ieteikumi var palīdzēt jums izveidot keto diētu, lai izveidotu muskuļus.
Nosakiet kaloriju daudzumu
Lai optimāli veidotu muskuļus, jums konsekventi jāēd vairāk kaloriju nekā sadedzina.
Kaloriju skaits, kas jums jāēd dienā, lai izveidotu muskuļus, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram, svara, auguma, dzīvesveida, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
Pirmais, kas jums jādara, ir noteikt uzturēšanas kalorijas - kaloriju skaitu, kas jums jāizlieto dienā, lai saglabātu tādu pašu svaru.
Lai to izdarītu, nosveriet sevi pēdējās trīs reizes nedēļā un reģistrējiet pārtikas devu nedēļā ar kaloriju izsekošanas lietotni. Ja jūsu svars paliek nemainīgs, tas ir aptuveni jūsu uzturēšanas kalorijas.
Varat arī noteikt uzturēšanas kalorijas, izmantojot šeit esošo kalkulatoru.
Kad jūs mēģināt veidot muskuļus, ieteicams palielināt kaloriju daudzumu par 15% virs uzturēšanas kalorijām. Tātad, ja uzturēšanas kalorijas ir 2000 dienā, muskuļu augšanai vajadzētu ēst 2300 kalorijas dienā.
Veidojot muskuļus, ieteicams reizi mēnesī pielāgot kaloriju daudzumu, lai ņemtu vērā svara izmaiņas.
Turklāt, lai novērstu pārāk daudz tauku uzkrāšanos, ieteicams nedēļā iegūt ne vairāk kā 0,25–0,5% no ķermeņa svara.
Ēdiet daudz olbaltumvielu
Ēdot pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, lai izveidotu muskuļus.
Tas ir tāpēc, ka olbaltumvielas ir muskuļu celtniecības elements, kas nozīmē, ka, mēģinot veidot muskuļus, jums ir nepieciešams patērēt vairāk olbaltumvielu, nekā jūsu ķermenis sadalās dabiskos procesos.
Lielākā daļa pētījumu liecina, ka 0,7–0,9 gramu olbaltumvielu lietošana uz ķermeņa svara mārciņas (1,6–2,0 grami uz kg) ir ideāla muskuļu veidošanai.
Starp keto diētām ir zināmas bažas par pārāk daudz olbaltumvielu lietošanu, jo tas varētu mudināt jūsu ķermeni izmantot glikoneoģenēzi - procesu, kurā aminoskābes no olbaltumvielām pārvēršas par cukuru, kas varētu apturēt jūsu ķermeņa ketonu ražošanu.
Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki var droši patērēt aptuveni 1 gramu olbaltumvielu uz vienu svara kilogramu (2,1 gramus uz kg) un palikt ketozē.
Izsekojiet ogļhidrātu daudzumu
Tradicionāli ogļhidrāti veido lielāko daļu kaloriju, lietojot muskuļus veidojošu diētu.
Tomēr, ja jūs mēģināt palikt ketozē, jums jāierobežo ogļhidrāti.
Lai sasniegtu ketozi un paliktu tajā, lielākajai daļai cilvēku dienā jāēd mazāk nekā 50 grami ogļhidrātu, lai gan precīza vērtība var atšķirties.
Jūs varat uzskatīt, ka ogļhidrātu uzņemšanas laiks treniņu laikā var būt izdevīgs, it īpaši, ja uzskatāt, ka tiek ietekmēta jūsu veiktspēja.
Šī stratēģija ir pazīstama kā mērķtiecīga keto diēta, kurā jūs patērējat ikdienas atļautos ogļhidrātus ap treniņiem, lai palīdzētu vingrinājumiem.
Ja jūs cenšaties pabeigt treniņus, varat izmēģināt mērķtiecīgu keto pieeju. Pretējā gadījumā jūtieties brīvi patērēt ogļhidrātus ikreiz, kad tas jums vislabāk der.
Palieliniet tauku uzņemšanu
Tauku uzņemšanas uzraudzība ir neticami svarīga keto diētas laikā.
Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis galvenokārt paļaujas uz taukiem degvielai, kad ierobežojat ogļhidrātu daudzumu un esat ketozes stāvoklī.
Pēc olbaltumvielu un ogļhidrātu uzskaites pārējiem uzturā vajadzētu būt taukiem.
Gan olbaltumvielas, gan ogļhidrāti nodrošina 4 kalorijas uz gramu, bet tauki - 9 uz gramu. Kad esat atņēmis olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu no ikdienas kaloriju vajadzībām (skatīt iepriekš), daliet galīgo skaitli ar 9, lai noteiktu ikdienas tauku daudzumu.
Piemēram, 155 mārciņu (70 kg) persona, kas ievēro 2300 kaloriju muskuļu masas palielināšanas diētu, var ēst 110 gramus olbaltumvielu un 50 gramus ogļhidrātu. Atlikušās 1660 kalorijas var uzņemt 185 grami tauku.
Šīs vadlīnijas parasti atbilst standarta keto ieteikumiem par tauku uzņemšanu - 70–75% no jūsu ikdienas kalorijām.
KOPSAVILKUMSLai izveidotu muskuļus uz keto diētas, jums vajadzētu aprēķināt kaloriju, olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku vajadzības, pamatojoties uz svara un dzīvesveida faktoriem.
Citi faktori, kas jāņem vērā
Izņemot diētu, jums jāapsver vairāki faktori, kas palīdzēs jums veidot muskuļus uz keto diētas.
Pretestības vilciens regulāri
Kaut arī uzturs ir svarīgs, pretestības treniņš ir arī galvenais, lai iegūtu muskuļus.
Pretestības treniņi parasti ietver svara celšanu vai citu uz spēku balstītu vingrinājumu veikšanu, lai veidotu spēku un iegūtu muskuļu masu.
Saskaņā ar 10 pētījumu pārskatu, pretestības apmācība vismaz divas reizes nedēļā efektīvāk veicināja muskuļu augšanu nekā treniņš reizi nedēļā.
Lai veicinātu muskuļu augšanu, mēģiniet iknedēļas pretestības treniņu programmā iekļaut tādus vingrinājumus kā pietupieni, stenda presēšana, pievilkšanās un piespiešanās.
Ja jūs esat jauns sporta zāles apmeklētājs, apsveriet iespēju nomāt personīgo treneri, kas parādīs pareizas metodes, lai maksimizētu pūles un samazinātu traumu risku.
Ja nepieciešams, apsveriet piedevas
Lai gan tie nav nepieciešami, piedevas var palīdzēt veidot muskuļus.
Ja jūs cenšaties sasniegt ikdienas olbaltumvielu vajadzības, varat izmantot olbaltumvielu pulvera piedevu, piemēram, sūkalu, kazeīnu, zirņu vai kaņepju proteīnu.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka daudzos olbaltumvielu pulveros ir ogļhidrāti, tāpēc jums būs jāņem vērā šie ogļhidrāti ikdienas ogļhidrātu daudzumā, lai paliktu ketozē.
Jūs varētu arī izmēģināt kreatīna monohidrāta piedevas lietošanu, jo pētījumi rāda, ka tas var palīdzēt sporta zāles sniegumā, izraisot lielāku muskuļu masas pieaugumu.
Atcerieties, ka, lietojot keto, ķermeņa nātrija, kālija un magnija līmenis var samazināties. Tādējādi vislabāk ir ēst pārtikas produktus, kas bagāti ar šīm minerālvielām, piemēram, tumšos lapu zaļumus, riekstus, sēklas un avokado. Alternatīvi, jūs varat lietot papildinājumu.
KOPSAVILKUMSPretestības treniņiem ir izšķiroša nozīme, veidojot muskuļus uz keto diētas. Lai gan tas nav nepieciešams, piedevas var palīdzēt jums maksimizēt jūsu ieguvumus.
Noderīgi padomi muskuļu veidošanai, ievērojot keto diētu
Šeit ir vēl daži padomi, kas palīdz veidot muskuļus uz keto diētas: Esiet pacietīgs. Ja jūs esat jauns keto lietotājs, sākotnēji var samazināties spēks un veiktspēja. Ir svarīgi atzīmēt, ka šis piliens ir īslaicīgs, notiek, pielāgojoties jūsu ķermenim - tāpēc esiet pacietīgs un nepārstājiet agri.
Izsekojiet ogļhidrātu daudzumu. Tas palīdz nodrošināt, ka jūs ēdat mazāk nekā 50 gramus ogļhidrātu dienā, lai paliktu ketozē.
Sagatavojieties sākotnējām blakusparādībām. Kad daži cilvēki sāk šo diētu, viņiem var rasties keto gripa - tādu simptomu kopums kā nogurums, slikta dūša, aizkaitināmība un bezmiegs, kas rodas, kad jūsu ķermenis pielāgojas jaunajai shēmai.
Sargieties no slēptajiem ogļhidrātiem. Dzērieni un garšvielas parasti satur ogļhidrātus, par kuriem daudzi cilvēki nezina, tāpēc ir svarīgi tos nepamanīt.
Regulāri pārbaudiet ketona līmeni. Jūs varat izmantot keto sloksnes vai keto elpas testu, lai noteiktu, vai Jums ir ketoze vai vai jums attiecīgi jāpielāgo diēta.
Iegūstiet daudz miega. Pareizs miegs ir ļoti svarīgs muskuļu masas palielināšanai un vingrinājumu izpildei.
KOPSAVILKUMSLai optimizētu muskuļu augšanu keto diētas laikā, pārliecinieties, ka jums ir uzticams uztura plāns un pietiekami daudz miega. Pārliecinieties arī, ka uzraugāt ogļhidrātu daudzumu un ketona līmeni, lai pārliecinātos, ka paliekat ketozē.
Apakšējā līnija
Lai gan tas ietver rūpīgu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku uzņemšanas novērošanu, keto diēta var būt tikpat efektīva kā tradicionālās augstākā līmeņa ogļhidrātu diētas muskuļu veidošanai.
Vienkārši iepriekš minēto vadlīniju ievērošana var palīdzēt plānot efektīvu keto stratēģiju muskuļu veidošanai.
Tomēr nav skaidrs, vai keto diēta piedāvā vairāk priekšrocību muskuļu veidošanai nekā tradicionālā diēta ar augstāku ogļhidrātu saturu.
