Lielākā daļa skrējēju kādā brīdī atradīsies atstumti ar pēdu slimībām. Viss, sākot no vienkārša tulznas līdz sarežģītākam stresa lūzumam, var apturēt treniņu plānus.
Lielākā daļa skriešanas traumu parasti ir saistītas ar ķermeņa lejasdaļu, ieskaitot ceļus, potītes, gurnus, cirkšņus un kājas, taču šķiet, ka pēdas saņem ievērojamu triecienu salīdzinājumā ar citām ķermeņa daļām.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par skrējēju izplatītākajām pēdu problēmām, kāpēc tās rodas, kā tās identificēt un kā tās ārstēt un novērst.
Kādas ir visbiežāk sastopamās kāju problēmas, ar kurām saskaras skrējēji?
Kā var apliecināt jebkurš skrējējs, pūstot bruģi, kājas uzņem lielāko daļu siltuma. Ja jūs pārtrenējaties, ignorējat sāpes vai novārtā atstājāt profilaktisko aprūpi, jums var rasties kāda no šīm pēdu problēmām, ar kurām saskaras skrējēji.
Tulznas
Blisteri, iespējams, nav nopietns ievainojums, taču tie noteikti ir sāpīgi.
“Pūslīšus izraisa pārmērīga berze apavu vidē, pateicoties pārmērīgai mitrumam ar sviedriem, kamēr āda mīkstinās, atstājot augsta spiediena ādas zonas apdraudētas,” saka Donna Robertsone, Ped, ATC-MS, sertificēta pedoloģe, sportiste kāju risinājumu treneris un mācību konsultants.
Viņa iesaka valkāt apavus ar:
- papēža kontrole
- labā kājas vidusdaļa
- piemērota purngala izplatīšanās un satveršanas darbībām
- pareizais apavu locījums, kas atbilst jūsu metatarsālajam lokam
Jāņem vērā arī visas kairinošās šuves, šuves vai apvalki, kas izraisa ādas berzi.
Kāju nagu bojājumi
Daži skrējēji var sajust pirkstu berzi pret apavu priekšpusi, ja apavi ir pārāk mazi vai kāja slīd uz priekšu, it īpaši, skrienot lejup.
Robertsons saka, ka tas ir izplatīts skrējēju apmācībā garo distanču sacensībām. "Kad tas notiek, nags tiek nogrūsts naga gultā, kļūstot zilums un iekaisums, kas bieži noved pie nagu zaudēšanas," viņa saka.
Hallux rigidus
Lielā pirksta pamatnē atrodas metatarsophalangeal (MTP) locītava, kas saliekas katru reizi, kad sperat soli. Saskaņā ar Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmijas (AAOS) datiem, ja šī locītava sastingst, skriešana var būt īpaši sāpīga.
Eksperti to sauc par hallux rigidus jeb “stīvu lielo pirkstu”. Lielā pirksta MTP locītavas artrīts var izraisīt hallux rigidus, un saskaņā ar AAOS teikto tas var rasties kā pirksta ievainojums vai pārmērīga lietošana.
Plantārais fascīts
Plantārais fascīts ir sāpīgs stāvoklis, kas izraisa plantāra fascijas iekaisumu.
Saskaņā ar Andrew Schneider, DPM, kuģa sertificēta podologa, plantāra fascija piestiprina papēža kaulu un stiepjas pāri pēdas apakšai. Ar katru soli tas velk papēdi, un ievērojama atkārtošanās, piemēram, skriešana, var izraisīt tā iekaisumu.
Šneiders saka, ka plantārais fascīts ir izplatīts skrējējiem, kuriem ir plakanas kājas, bet to var redzēt arī skrējējiem ar augstām arkām. "Plantārais fascīts ir pārmērīga trauma, ko izraisa stress, ko skrējējs rada uz kājām," viņš saka.
Stresa lūzumi
Stresa lūzumi var rasties no pārmērīgas lietošanas bez pietiekami daudz laika, lai dziedinātu, saka Džeimss Gladstons, MD, Sīnāja kalna ortopēdiskās ķirurģijas asociētais profesors. "Stresa lūzums, kas nav pienācīgi novērsts, var kļūt par pilnīgu lūzumu, kur kauli izlaužas un var izspiesties," viņš saka.
Gladstons saka, ka stresa lūzumi parasti notiek:
- pēdas pēdu galā (garie kauli pēdā)
- piektā pleznas pamatnē (sārts pirksts)
- potītes locītavas kaulos
Metatarsalģija
Robertsons saka, ka metatarsalģija ir sāpīgs audu, muskuļu, cīpslu, saišu un locītavu kairinājums, kas ieskauj jebkuru no pieciem pēdas pēdas metatarsālajiem kauliem, kas savienojas vai savienojas ar pirkstiem (falangām).
Kad tas notiek, apgabali, kas pārklāj vai ap tiem ir metatarsals, pēc skriešanas var kļūt kairināti un iekaisuši. Robertsons saka, ka cēlonis parasti ir pārmērīgs kontakts ar zemi skriešanas laikā, kas noved pie pēdu pēdu sadalīšanās vai traumēšanas.
Mortona neiroma
Mortona neiroma ir pēdas bumbiņas nerva iekaisums.
Šneiders saka, ka tas ir izplatīts skrējējiem, jo skriešanas laikā atkārtojas spiediens uz priekškāju. "Nervs iesprūst starp blakus esošajiem metatarsālajiem kauliem un saiti, kas nervam uzbriest, kļūst iekaisusi un izraisa sāpes," viņš saka.
Mortona neiroma ir izplatīta skrējējiem ar augstu arku, kas ar priekškāju sit pa zemi, un skrējējiem, kas valkā pārāk šaurus apavus. Šauri apavi rada spiedienu uz nervu un palielina sāpes.
Kāds ir labākais veids, kā diagnosticēt un ārstēt pēdu sāpes?
Ja jums pastāvīgi sāp pēdas, vislabāk ir apmeklēt savu primārās aprūpes ārstu, podologu vai ortopēdisku pēdu un potīšu speciālistu. Viņi var diagnosticēt problēmu un ieteikt ārstēšanas iespējas.
Ja to neārstē, daudzas izplatītas pēdu problēmas var pasliktināties, īpaši, ja jūs turpināt skriet sāpju laikā.
Ja skriešanas traumām, piemēram, stresa lūzumiem, triecieniem un cīpslu iekaisumam, netiek dota iespēja dziedēt, Gladstone saka, ka tos var pasliktināt līdz vietai, kur atveseļošanās ar atpūtu, imobilizāciju vai fizikālo terapiju vairs nav iespējama un nepieciešama operācija.
Atkarībā no jūsu traumas, Gladstons saka, ka atveseļošanās var būt tikai 2 nedēļas, kad runājat par tendinītu, vai 6 nedēļas līdz 3 mēneši, kad tiek galā ar stresa lūzumu.
Kāds ir labākais veids, kā novērst kāju sāpju rašanos?
Neatkarīgi no tā, vai jūs barojat esošo traumu vai mēģināt to novērst, pirmkārt, profilaktisko pasākumu praktizēšana lielā mērā palīdz rūpēties par kājām. Šeit ir daži padomi, kā vislabāk rūpēties par savām kājām.
Valkājiet sev piemērotus apavus
Pirmais solis, lai rūpētos par kājām, ir tādu apavu nēsāšana, kas der pareizi un labi jūtas uz kājām. Pēc Nelya Lobkova, DPM domām, skriešanas apavi ir rūpīgi jāizvēlas atbilstoši skriešanas dinamikai, veiktspējas līmenim un reljefam.
“Pareiza kurpju montāža nozīmē izprast, kāds ir pēdas tips - piemēram, plakanā pēdas tipa gadījumā apavam bieži ir jābūt pietiekami platam pēdas lodē un atbalstam pēdas vidusdaļā vai arkā, lai ierobežotu apavu sabrukumu. arka, ”viņa saka.
Bet viņa piebilst, ka ar augstu izliektu pēdu parasti ir nepieciešama kurpe ar vismaz nelielu papēža pacēlumu un amortizāciju zem pirkstiem, lai izkliedētu spiedienu zem pēdas lodītes.
Jautājiet par ortotiku
"Ortotikas ir vienīgās ierīces, kas novieto kāju neitrālā stāvoklī, nodrošinot pareizu papēža slīpumu, kā arī arkas atbalstu," saka Lobkova.
Kaut arī bezrecepšu ortotikas var palīdzēt, Lobkova norāda, ka daudzi cilvēki nepērk pareizos. Piemēram, no elastīga materiāla izgatavotas ortotikas nodrošina ierobežotu atbalstu.
"Pielāgota ortotika, ja tā tiek izgatavota pareizi, var bez problēmām nodrošināt atbalstu, kas nepieciešams vairākām aktivitātēm un veiktspējas līmeņiem," viņa saka.
Pārbaudiet savu skriešanas mehāniku
Pareiza skriešanas mehānika ir kritiska, lai jūsu kājas būtu formā.
Gladstone saka, ka, lai gan dažiem cilvēkiem ir dabiska mehānika, lielākajai daļai viņiem tas ir jāapgūst. Viņš iesaka meklēt skriešanas treneri vai fizikālās terapijas klīniku, kas specializējas skriešanas mehānikā.
Apsveriet skriešanas virsmu
Lai gan varētu būt viegli sašņorēties un izskriet ārā pa durvīm, pārāk ilgs laiks, lai dauzītu betonu vai asfaltu, var radīt zaudējumus.
Lai jūsu kājas būtu veselīgas, Schneider iesaka skriet pa gumijotu celiņu vai sasmalcinātu grants ceļu. Viņš arī saka, ka jāatrod pēc iespējas līdzena virsma un jāsamazina skriešana augšup un lejup pa kalniem vai uz slīpa vai slīpa ceļa.
Izstiepties pirms un pēc skrējieniem
Cits veids, kā novērst skriešanas traumas, ir pietiekama stiepšanās.
"Izstiepšanās pamodina muskuļus un cīpslas, panākot asins plūsmu šajās vietās un palielinot sirdsdarbības ātrumu," saka Lobkova. Šo muskuļu pamodināšana un iesildīšana palīdz novērst pārmērīgas traumas skriešanas laikā, piemēram, cīpslu iekaisumu, sastiepumus un asaras.
Pirms skrējiena Lobkova iesaka dinamiski izstiepties, jo tas liek muskuļiem un cīpslām kustēties un sasilt tādā veidā, kā statiskā stiepšanās nespēj.
"Dinamiskā stiepšanās atdarina visas kustības kustības laikā, savukārt statiskās stiepšanās palielina kustību amplitūdu pēc tam, kad ķermenis jau ir iesildīts," viņa saka. Pietiek ar apmēram 15 minūšu stiepšanos pirms skrējiena.
Atdzišanas laikā pavadiet vismaz 5 līdz 10 minūtes, veicot skriešanai specifiskus statiskus izstiepumus, kas vērsti uz četrgalvu, sēžas, pakauša muskuļiem, teļiem un gūžas locītājiem.
Negaidiet, lai apmeklētu speciālistu
Sāpju izspiešana nav laba ideja, it īpaši, ja runa ir par jūsu kājām. Tāpēc Schneider saka, ka jums nevajadzētu gaidīt, kamēr speciālists pārbaudīs jūsu kāju sāpes.
"Jo ilgāk jūs gaidāt, jo progresējošāka kļūst trauma, kas var palielināt risku, ka jums būs jāpārtrauc skriešana uz noteiktu laiku," viņš saka.
Labās ziņas? Fizikālā terapija un pielāgotā ortotika ir lieliski veidi, kā ārstēt daudz izplatītus skriešanas traumas. Tie var arī būt noderīgi, lai novērstu skriešanas traumu atgriešanos nākotnē.
Līdzņemšana
Skrienot nav nekas neparasts, ka rodas sāpes, diskomforts vai traumas kājās. Ja esat distanču skrējējs vai esat jauns pasākums, pievērsiet īpašu uzmanību tam, kā jūtas kājas un pirksti fiziskās slodzes laikā un pēc tās.
Dažas problēmas, piemēram, tulznas, ir nelielas un prasa minimālu atpūtu un, iespējams, apavu maiņu. Bet citiem apstākļiem, piemēram, stresa lūzumam, lai uzlabotos, bieži nepieciešama vairāku nedēļu atveseļošanās un specializēta ārstēšana.
Ja rodas jebkāda veida sāpes, diskomforts vai kairinājums uz ādas, ieteicams atpūsties un apmeklēt kāju speciālistu, ja simptomi neuzlabojas.
.jpg)
