Neatkarīgi no tā, vai esat konkurētspējīgs sportists vai ir darbs, kas prasa kustību, jūs, iespējams, pārzināt smagu darbu. Daudzas nodarbes un vaļasprieki prasa atkārtotas un nepārtrauktas darbības.
Tomēr ir iespējams pārspīlēt. Tas var radīt stresu jūsu ķermenim un prātam, kā rezultātā var rasties pārmērīga slodze.
Pārmērīga slodze var izraisīt sāpes, diskomfortu vai pat traumas. Tāpēc ir svarīgi ņemt vērā savas robežas un ieklausīties savā ķermenī.
Labā ziņa ir tā, ka ir iespējams pasargāt sevi no pārmērīgas slodzes. Šajā rakstā mēs izpētīsim pārsprieguma cēloņus un simptomus, kā arī veidus, kā no tā izvairīties.
Kas ir pārpūle?
Ja jūs pārāk spēcīgi nospiežat sevi, to sauc par pārmērīgu piepūli. Tas ietver fizisku vai garīgu piepūli, kas pārsniedz jūsu pašreizējās spējas.
Pārmērīga slodze ir atkarīga no daudziem faktoriem, piemēram:
- vecums
- medicīniskā vēsture
- vidi vai darba vietu
- noteiktu darbību vai uzdevumu
Šo faktoru dēļ dažādi cilvēki dažādos punktos tiks pārspīlēti. Mums visiem ir savas fiziskās un garīgās robežas.
Pārmērīga slodze var būt nedroša. Tas var izraisīt nopietnas traumas, piemēram:
- celmi
- sastiepumi
- lūzumi
Tas var arī ierobežot jūsu spēju turpināt veikt kādu darbību nākotnē.
Kas var izraisīt pārmērīgu piepūli?
Parasti pārmērīga slodze ir saistīta ar noteiktām darbībām vai kustībām. Apskatīsim tuvāk dažus no visizplatītākajiem pārmērīgas slodzes cēloņiem.
Atkārtotas kustības
Ilgstoši atkārtoti pārvietojot locītavu vai muskuļus, tas var izraisīt pārmērīgu piepūli. Atkārtotās kustības var noslogot jūsu ķermeni, izraisot sāpes vai diskomfortu.
Atkārtotas kustības bieži tiek saistītas ar tādām darbībām kā:
- izmantojot datora peli
- rakstīt vai rakstīt
- strādā uz konveijera
- spert, sist vai mest bumbu
- treniņš sportam
- mūzikas instrumentu spēlēšana
- šūšana vai adīšana
Nepareiza tehnika
Pārmērīga slodze var izrietēt no nepareizas darbības vai uzdevuma veikšanas. Tas var radīt stresu muskuļos, kaulos, locītavās un saistaudos un izraisīt pārsprieguma traumas.
Nepareizas tehnikas piemēri ir:
- nepareizi pacelt priekšmetus
- sēž ar sliktu stāju
- stāvot neērtās pozās
- nepareizas formas izmantošana vingrinājumu laikā
- nēsājot ceļgalu, ceļos nēsājot
- nepareiza pārnesuma vai aprīkojuma izmantošana (piemēram, krēsli bez atzveltnes atbalsta)
Pēkšņas ķermeņa kustības
Pēkšņa, spēcīga kustība var izraisīt arī pārmērīgu piepūli. Tas, visticamāk, notiks, ja jūsu tehnika ir nepareiza.
Pēkšņas kustības, kas var izraisīt pārsprieguma traumas, ir:
- vērpjot
- locīšana
- stumšana
- vilkšana
- mešana
- sasniedzot
Ilgstoša darbība
Ja jūs pastāvīgi nodarbojaties ar kādu darbību bez regulāriem pārtraukumiem, jūs galu galā nogursiet. Pārmērīga fiziskā piepūle var būt smaga jūsu ķermenim.
Ilgstoša darbība var būt saistīta ar:
- sporta vai fiziskās sagatavotības pārmērīga trenēšana
- veicot darbību vai vingrinājumu pārāk daudzas dienas pēc kārtas vai bez pietiekamiem pārtraukumiem
Līdzīgi jūs varat attīstīt garīgu pārmērīgu piepūli pēc tam, kad ilgāku laiku esat koncentrējies uz kognitīvo darbību. Piemēram, jūs varat justies garīgi izdedzis pēc daudzu stundu studijām vai darba.
Galējā temperatūra
Vēl viens potenciāls iemesls ir darbība ekstremālās temperatūrās.
Kad tas ir ļoti karsts vai auksts, jūsu ķermenim ir jāstrādā īpaši smagi, lai uzturētu normālu temperatūru. Tā rezultātā jums, iespējams, būs jāpiespiež sevi pamatdarbības veikšanā, kā rezultātā rodas pārmērīga slodze.
Pārmērīga slodze ekstremālu temperatūru dēļ bieži tiek saistīta ar tādām aktivitātēm kā āra roku darbs un vingrošana ārā.
Kādas ir pārsprieguma pazīmes un simptomi?
Ja esat pārspīlējis sevi, jums var būt šādas pazīmes un simptomi:
Sāpes
Sāpes ir izplatīta pazīme, ka jūs pārspīlējat sevi. Jums var būt sāpes, kas jūtas asas vai sāpīgas. Tas var būt arī vairāk kā dedzinoša, tirpšanas, pulsējoša vai saspiežoša sajūta.
Ja jums ir sāpes, nekavējoties pārtrauciet darbību. Atpūtieties un atpūtieties. Ja sāpes turpinās vai pastiprinās, konsultējieties ar ārstu.
Pārmērīgas lietošanas traumas
Pārmērīgas lietošanas traumas vai atkārtotas slodzes traumas laika gaitā parasti attīstās lēni. Daži bieži pārmērīgas traumas piemēri:
- karpālā tuneļa sindroms
- stresa (matu līnijas) lūzumi
- tenisa elkonis
Pārmērīgas traumas bieži sastopamie simptomi ir:
- sāpes
- tirpšana
- nejutīgums
- stīvums
- vājums skartajā zonā
Iespējams, ka šos simptomus var sajust tikai tad, kad veicat noteiktu darbību.
Parasti jums ir jāsazinās ar ārstu, lai viņi varētu jums palīdzēt ārstēt šāda veida traumas. Atkārtotu celmu traumu ārstēšana bieži ietver:
- Rīsu apstrāde, kas nozīmē atpūtu, ledu, saspiešanu, pacēlumu
- nostiprinot skarto zonu ar šinu vai stiprinājumu
- steroīdu injekcijas
- zāles iekaisuma un sāpju mazināšanai
- vingrinājumi, lai stiprinātu skarto zonu
- mainīt savu tehniku un izvairīties no pozīcijām, kas pārspīlē skarto zonu
Nogurums
Vēl viens izplatīts simptoms ir nogurums. Tas var būt fizisks vai garīgs, atkarībā no pārmērīgas slodzes cēloņa.
Fiziskā noguruma pazīmes var būt:
- “Smagas” ekstremitātes, pat veicot zemas intensitātes aktivitātes
- pastāvīga sāpīgums
- slikta fiziskā veiktspēja
- lēna atveseļošanās pēc treniņa
Garīgais nogurums var izraisīt šādus simptomus:
- smadzeņu migla
- grūtības koncentrēties
- paaugstināts stress vai trauksme
- garastāvokļa izmaiņas
- depresija
Jebkurā gadījumā izvairieties piespiest sevi strādāt ilgāku laiku.
Ļaujiet sev atpūsties un koncentrēties uz veselīga dzīvesveida paradumiem, piemēram:
- ēdot barojošus ēdienus un uzkodas
- veicot saudzīgas vingrošanas formas
- paliekot hidratēts
- iegūt labu miega kvalitāti
Palielināti ievainojumi vai slimības
Pārmērīga slodze apgrūtina jūsu ķermeņa atveseļošanos pēc smagām darbībām. Tāpat tas var pasliktināt imūnsistēmu, padarot jūs vairāk pakļautu slimībām.
Ja jūs joprojām gūstat ievainojumus vai slimus, var būt laiks veikt garīgu vai fizisku pārtraukumu no tā, ko jūs darījāt. Atkal veselīga ēšana un pietiekami daudz miega var palīdzēt jūsu ķermenim atjaunoties.
Elpošanas grūtības
Ja fiziska uzdevuma laikā nevarat elpot, mēģiniet samazināt aktivitātes intensitāti.
Izvairieties aizturēt elpu un elpojiet dziļi, lai jūsu ķermenis un smadzenes iegūtu nepieciešamo skābekli. Dziļa elpošana var arī palīdzēt jūsu ķermenim atpūsties.
Kā izvairīties no pārmērīgas slodzes
Ir veidi, kā izvairīties no fiziskas pārmērīgas slodzes, strādājot vai veicot fiziskas aktivitātes.
Izpildiet šos padomus, lai novērstu fizisku izdegšanu un traumas:
- Pirms nodarbības izstiepiet un sasildiet muskuļus.
- Veikt pārtraukumus ik pēc 30 minūtēm, īpaši, ja jūs parasti vairākas stundas uzturaties vienā pozīcijā.
- Veiciet vingrinājumus, piemēram, plaukstas locītavas vingrinājumus, lai jūsu locītavas būtu veselīgas.
- Uzziniet pareizo uzdevuma vai vingrinājuma tehniku un formu. Lūdziet palīdzību, ja nezināt, kāda ir pareizā forma.
- Paceliet smagus priekšmetus ar kājām, nevis ar muguru. Pirms pacelat smagus priekšmetus, salieciet ceļus un turiet priekšmetus cieši pieguļošiem ķermenim.
- Izvairieties no pārmērīgas slodzes un mainiet savu rutīnu.
- Centieties savā fitnesa rutīnā iekļaut vismaz 1 atpūtas dienu nedēļā.
- Nemēģiniet pārāk ātri izdarīt pārāk daudz ar fiziskām aktivitātēm. Lēnām palieliniet aktivitātes ilgumu, intensitāti un biežumu.
- Atpūtieties pēc atkārtotām vai smagām darbībām.
Ja jūtaties garīgi izsmelts vai pārņemts no darba, vecāku audzināšanas vai ikdienas stresa faktoriem, varat veikt noteiktus pasākumus, lai palīdzētu jums tikt galā. Dažas iespējas ietver:
- Mēģiniet atvieglot slodzi. Meklējiet veidus, kā deleģēt uzdevumus un pienākumus citiem. Piesaistiet tādu cilvēku palīdzību, kuri var jums palīdzēt, veicot tādus pienākumus kā bērnu aprūpe, uzdevumu veikšana vai rūpes par tuviniekiem.
- Paņem pauzi. Ieplānojiet atvaļinājumu, garās nedēļas nogali vai vienkārši uz dažām stundām iztīriet kalendāru, lai koncentrētos uz darīšanu, kas jums sagādā prieku.
- Vingrojiet. 2013. gada pētījumu pārskats parādīja, ka vingrinājumi var būt īpaši noderīgi stresa pārvaldībai. Tam ir arī spēja pasargāt jūs no daudzām ar stresu saistītām veselības problēmām. Pat ņiprs 20 minūšu gājiens var paaugstināt garastāvokli, likt justies relaksētākam un sniegt garīgās veselības ieguvumus.
- Izmēģiniet relaksācijas paņēmienus. Atrodiet laiku savā dienā, pat ja tas ir tikai 10 vai 15 minūtes, lai izmēģinātu tehniku, kas ir pierādījusi, ka tā pazemina stresa līmeni. Dažas iespējas ietver meditāciju, jogu, taiji, elpošanas vingrinājumus un pakāpenisku muskuļu relaksāciju.
- Prioritāte miegam. Miegs ir būtisks garīgajai, emocionālajai un fiziskajai labsajūtai. Mērķis katru nakti gulēt vismaz 7 līdz 8 stundas.
- Veikt pateicības žurnālu. Žurnāla izmantošana, lai atgādinātu sev par daudzajām lietām, par kurām esat pateicīgs, var palīdzēt koncentrēties uz pozitīvajiem dzīves aspektiem, nevis sarežģītajām lietām.
- Izpētiet ārstēšanu. Garīgās veselības profesionālis vai terapeits var sniegt jums rīkus, kas palīdzēs tikt galā ar garīgo spēku izsīkumu un stresu.
Apakšējā līnija
Pārmērīgu slodzi parasti izraisa atkārtotas kustības, pēkšņas kustības vai ilgstošas pūles. Tas var būt saistīts arī ar nepareizu tehniku vai darbu ekstremālās temperatūrās. Ja esat pārspīlēts, jums var rasties nogurums, sāpes vai vairāk tendētas uz traumām.
Pārmērīga slodze nav tikai fiziska. Jūs varat arī pārspīlēt sevi garīgi, ja strādājat pārāk smagi vai jūtaties pārāk daudz uzdevumu un izaicinājumu pārņemts.
Ir vērts atzīmēt, ka pārspriegums nenozīmē, ka esat vājš vai nevarat kaut ko darīt. Tā vietā tā ir zīme, ka ķermenim vai prātam ir jāatpūšas. Lai izvairītos no pārmērīgas slodzes, regulāri veiciet pārtraukumus, nepārlieciet lietas un pievērsiet uzmanību ķermeņa brīdinājuma zīmēm.
