Ātri tiek galā ar satraukumu
Vai nav sajūta, ka jūsu trauksme vienmēr uzliesmo visērtākajā laikā? Neatkarīgi no tā, vai esat darbā vai gatavojat vakariņas, pasaule ne vienmēr ļauj apstāties, kad rodas trauksmes epizode.
Kaut arī ilgāki pārvarēšanas mehānismi, piemēram, vannas un meditācijas nodarbības, var palīdzēt sasniegt trauksmi, dažreiz jums ir jāstrādā ar laiku, kas jums ir - bieži vien tikai dažas minūtes.
Par laimi, psihologi to saņem. Viņi zina, cik jūs esat aizņemts, un ir izstrādājuši metodes, kas palīdzēs jums pārvarēt trauksmi jau 1 minūtes laikā. Tātad, atvadieties no trauksmes, kas ilgst visu dienu, un izmēģiniet vienu vai visas šīs metodes.
Kā pārvarēt trauksmi 1 minūtē
Pārspēt trauksmi 1 minūtē
- Praktizējiet vēdera elpošanu
- Attēlojiet savu iecienītāko vietu pasaulē
- Palūrēt uz pozitīvu fotogrāfiju
Vai esat skrējis no sapulces uz tikšanos darbā un tagad jūtat, ka pār jums iezogas nemiers? Šie pārvarēšanas mehānismi ir domāti tādiem laikiem, kad šķiet, ka jums nav sekundes laika, lai elpotu. Dodieties uz vannas istabu, ja tas ir vienīgais veids, kā iegūt privāto dzīvi un ļaut sev kādu minūti atkopties. Jūs būsiet pārsteigts, ko var mainīt 60 sekundes.
Praktizējiet vēdera elpošanu
Atvelciet elpas, kas jūs piepilda. “Vēdera elpošana vai diafragmas elpošana [ir tas, kas] sakārto mūsu sistēmu un palēnina prātu, nevis sekla elpošana, kas piepilda plaušas. Mēs faktiski elpojam sekli un ātri, kad mēs uztraucamies. Palēniniet to un, ja nezināt, kas ir vēdera elpošana, noskatieties videoklipu un praktizējiet, pirms jums to vajag, ”Healthline stāsta klīniskais psihologs un Innovation 360 izpilddirektors Kevins Džililands.
Kā veikt vienu vēdera elpošanas ciklu
- Apsēdieties uz ērtas, līdzenas virsmas.
- Atlaidiet plecus atvieglinātā stāvoklī.
- Novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera.
- Divas sekundes elpojiet caur degunu, jūtot, kā gaiss spiež jūsu vēderu uz āru. Jūsu vēderam vajadzētu palikt nekustīgam, kamēr jūsu vēders izplešas.
- Piespiediet lūpas, vienlaikus viegli piespiežot vēderu. Tad izelpojiet divas sekundes.
Attēlojiet savu iecienītāko vietu pasaulē
Doties uz savu laimīgo vietu tiešām izdodas. Gilliland iesaka jums "to attēlot tik detalizēti, cik vien iespējams, un iedomājieties pēdējo reizi, kad jūs tur bijāt". Vēršot prātu koncentrēties uz patīkamu atmiņu, var mazināt satraukumu, ko tas rada.
Palūrēt uz pozitīvu fotogrāfiju
Ātri skenējot fotoattēlu, kas jums patīk, var būt reālas pārmaiņas trauksmes ziņā, norāda Džordžija Fostere un Virdžīnija Aleksandra, grāmatas “The 3 Minute Anxiety Fix” līdzautori. Neatkarīgi no tā, vai tas parāda lielisku atmiņu kopā ar draugiem, vai ir iedvesmojoša citāta ekrānuzņēmums, atrodot trauksmi nomierinošus attēlus, varat ātri to novērst.
Kā pārvarēt trauksmi 5 minūtēs
Pārspēt trauksmi 5 minūtēs
- Izmēģiniet relaksācijas lietotni
- Klausieties dziesmu
- Lieciet ķermenim kustēties
Tātad, jūs esat noraizējies, kamēr jūsu maltīte tiek pagatavota, vai dažas minūtes pirms jums jāiet prom. Piecu minūšu laikā ir vairāk iespēju pārvarēt trauksmi.
Izmēģiniet relaksācijas lietotni
Vai jūs zināt šīs uzmanības lietotnes, par kurām jūs arvien saņemat reklāmas? Viņi patiesībā var jums palīdzēt. Sākot ar Headspace līdz Calm, ir daudz ko izmēģināt. Lai gan ir jāizpēta ilgāki vingrinājumi, daudzās lietotnēs ir meditācijas, kas ilgst tikai no vienas līdz piecām minūtēm.
Kaut arī jūs varētu domāt, cik daudz var paveikt tik īsā laikā, Gililands mums apliecina, ka viss, kas tam nepieciešams, var būt dažas minūtes. Ja neesat pārliecināts par relaksācijas lietotnes izmantošanu, izmēģiniet dažus, izmantojot bezmaksas izmēģinājumu.
Klausieties dziesmu
Ikvienam ir tā lieliskā dziesma, kas liek viņiem justies pasaules virsotnēs. Mēģiniet izveidot atskaņošanas sarakstu, kas piepildīts ar tādiem, kas jūsos iededz prieku. Tādā veidā nākamreiz, kad trauksme paaugstinās neglīto galvu, jūs būsiet bruņots. Mūzika patiešām ir tik spēcīga, kā jūs domājat: pēc Džililanda domām, tā var palīdzēt palēnināt sirdsdarbību un pazemināt asinsspiedienu.
Lieciet ķermenim kustēties
2017. gada pētījums atklāja, ka 77 procenti dalībnieku bija neaktīvi apmēram 12 stundas dienā. Kaut arī sēdēšana lielākajā dienas daļā ir fiziski neveselīga daudzu iemeslu dēļ, tā var ietekmēt arī jūsu garīgo veselību.
Ja jūs uztraucaties, padomājiet par to, cik daudz esat pārvietojies tajā dienā. Velciet piecas minūtes, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu. "Jebkura veida stingri vingrinājumi mazina trauksmi, sadedzinot lieko garīgo enerģiju, kas tiek izmantota uztraukumam," psiholoģe Gregorija Kušnika stāsta Healthline.
Pat 5 minūšu atbrīvošana var atsākt jūsu ķermeņa darbību.
Izmēģiniet 4 minūšu treniņu Tabata:
- Skatieties to šeit.
- Izveidoja Rebeka Borucki, videoklips tika skatīts vairāk nekā 2 miljonus reižu.
- Katrs vingrinājums ilgst 20 sekundes un tiek atkārtots divas reizes.
- Starp katru vingrinājumu atpūtieties 10 sekundes.
- Tas ir lielisks atbrīvojums vai iesildīšanās ilgākai sesijai.
Kā pārvarēt trauksmi 10 minūtēs
Pārvarēt trauksmi 10 minūtēs
- Zvaniet kādam, kurš jūs saprot
- Pierakstiet, kā jūtaties
- Izslēdziet tālruni vismaz 10 minūtes
Ja jūs varat atkāpties un veltīt 10 minūtes, lai pārvarētu savas jūtas, noteikti ir vērts izmēģināt kādu no šiem pārvarēšanas mehānismiem.
Zvaniet kādam, kurš jūs saprot
Pastaigājieties un piezvaniet savai labākajai draudzenei, mammai, partnerim vai jebkuram, ar kuru sarunas laikā jūtaties visērtāk.
“Zvaniet kādam, kurš, jūsuprāt, jūs patiešām pazīst, un jūs varat paļauties uz godīgu ieguldījumu. Pasakiet viņiem, par ko jūs uztraucaties un kāpēc, un redziet, ko viņi saka, ”saka Džililenda. Vai arī, piezvanot viņiem, runājiet par kaut ko pilnīgi nesaistītu ar jūsu bailēm. Nokļūstiet citā sarunā, un jūs mazāk uztrauksieties, jo esat nokļuvis kaut kas cits. Izklaidība rada brīnumus. ”
Jūs meklējat cilvēku, kurš palīdzēs jums sakārtot jūsu satrauktās domas, nevis cilvēku, kurš jums liks nomierināties.
Pierakstiet, kā jūtaties
"Pierakstiet sev dažas piezīmes ... par izdarītajām lietām, nevis par lietām, par kurām jūs uztraucaties vai kur esat cīnījies," iesaka Džililands. Šo lietu atcerēšanās palīdz novērst to, ko saka uztraukums, kas vienmēr ir negatīvs un katastrofāls. Mums ir jāsabalansē saruna, tāpēc sāciet atkal uztraukties tā, it kā tas būtu cilvēks. Jums jāpārstāv lietas, kurās esat labs, lietas, kuras esat paveicis. Mums tas jāatceras brīžos, kad esam noraizējušies. ”
Atcerēšanās par labu ir lielisks veids, kā apkarot trauksmi, tāpat kā pierakstīt piedzīvoto.
Dr Kušnika ieteikumi, ko izsekot trauksmes epizožu laikā:
- izraisošo notikumu
- trauksmes fiziskie simptomi
- jums radušās satraucošās domas
- kā tu rīkojies ar mirkli
- etiķete, kas saistīta ar sagrozītām domām
Izslēdziet tālruni vismaz 10 minūtes
Jūs, iespējams, domājat, tā ir tikai 10 minūtes, vai ne? Mēģiniet sekot līdzi tam, cik reizes jūs pārbaudāt tālruni 10 minūšu laikā, un tad redzēsiet, kāpēc tā izslēgšana var dot jums tik daudz labuma.
Mēģiniet vēl ilgāk, ja varat. Kā saka Kušniks: “Vienkāršākā iespējamā trauksmes paņēmiens ir 20 minūtes izslēgt tālruni un sēdēt ar savām domām, bez jebkāda cita veida stimulēšanas. Neatkarīgi no tā, vai jūs to atzīstat vai nē, tālrunis pasliktina jūsu trauksmi. ”
Pirms lietošanas praktizējiet šīs metodes
Vecais teiciens “prakse padara perfektu” ir klišeja, taču tā ir taisnība. Pirmo reizi izmēģinot dažus no šiem paņēmieniem, tas var šķist neērti vai bezjēdzīgi. To regulāra ieviešana ir atslēga, lai cīnītos pret trauksmi.
Negaidiet, kamēr jūs vēlētos tos izmēģināt. “Ļaujiet man pateikt acīmredzamo - jums ir jāapgūst paņēmieni, pirms tie jums ir nepieciešami. Kad mēs esam noraizējušies, mēs nemācāmies. Mēs faktiski izmantojam to, ko esam iemācījušies un praktizējuši. Jums ir nepieciešams plāns, un jums tas ir jāīsteno, ”saka Džililands. "Viens no labākajiem citātiem par to, kā tas izskatās dzīvē, ir no Maika Taisona:" Visiem ir plāns, līdz viņi iesit pa seju. "Trauksme iesitīs tev sejā. Atsitiet ar dažām metodēm. ”
Strādājot, lai to pārvaldītu, ir tik svarīgi nokļūt līdz tam, kas izraisa trauksmi. Ja šie pārvarēšanas mehānismi neizdodas, mēģiniet runāt ar profesionāli par citām iespējām, kuras varat izpētīt.
Sāra Fīldinga ir Ņujorkas rakstniece. Viņas raksti ir parādījušies Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon un OZY, kur viņa atspoguļo sociālo taisnīgumu, garīgo veselību, veselību, ceļojumus, attiecības, izklaidi, modi un pārtiku.
